Yazar:
Lewis Jackson
Yaratılış Tarihi:
14 Mayıs Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Birçok ilaç, sağlık durumu veya sosyal durum, bazı kişilerin anoreksik olmasına veya kilo vermesine neden olabilir. Mevcut kilonuzu almak veya korumak için daha fazla yemelisiniz. Tükettiğiniz yiyecek miktarını artırmak sandığınızdan daha zor olacaktır. Bu, özellikle anoreksiya ile mücadele ederken geçerlidir. Bununla birlikte, birkaç ipucu ve püf noktası iştahınızı artırmanıza ve daha fazla yemenize yardımcı olacaktır.
Adımlar
Bölüm 1/3: Yediğiniz yiyecek miktarını artırın
Gerekirse, bir yemek severden ilham alın. Yemek yapmayı seven aile veya arkadaşlar, pişirme yeteneğine sahip ünlü bir meslektaş, beslenme uzmanı ve daha fazlası olabilirler.
Daha fazla kalori tüketin. Kilo almak istiyorsanız, günde daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Yavaş, kademeli kilo alımı en güvenli ve en sağlıklı yöntemdir.- Genel olarak sağlık uzmanları, güvenli bir şekilde kilo almak için günde 250-500 ekstra kalori eklemenizi önerir. Sonuç olarak, haftada 200-450 gram artacaksınız.
- Her gün ihtiyacınız olan tam kalori miktarı, zayıflık derecenize, yaşınıza, cinsiyetinize ve genel sağlığınıza bağlı olarak değişebilir. Ulaşmanız gereken tam sayıyı belirlemek için doktorunuza veya kayıtlı bir diyetisyene danışmalısınız.
- Daha düşük kalorili yiyecekler yemek yerine, kalorisi yüksek yiyecekleri tercih edin. Örneğin, 28 gram bezelye size 160 ila 190 kalori verirken, 28 gram simit (simit) sadece 100 kaloriye sahiptir.
Sağlıklı kalori kullanın. Kilo almak için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olsa bile, yediğiniz yiyeceklerin vücudunuzun en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olan besinler içerdiğinden emin olun.- Yüksek kalorili yiyecekler harikadır, ancak fazla miktarda yerseniz besin değeri yüksek olmayan gıdalardan boş kaloriler sağlıksızdır. Büyük porsiyonlarda veya tatlılar veya tatlılar, şekerli içecekler, kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler veya işlenmiş etler gibi çok miktarda yiyeceklerden kaçınmalısınız.
- Bazen yağlı veya yüksek şekerli yiyecekler yemek kilo almanıza yardımcı olur, ancak bunları yalnızca kendiniz için bir tedavi olarak kullanmalısınız, besin değerleri çok düşük olduğu için onlara güvenmeyin.
Sağlıklı yağ alımınızı artırın. Yağ, gram başına protein veya karbonhidratlardan daha fazla kalori içerir. Gün boyunca tükettiğiniz sağlıklı yağ miktarını artırmak, genel kalori alımınızı artırmanıza ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.- Sağlıklı yağlar, vücudunuza kalori eklemek için harika bir seçenektir. Fasulye, bezelye, avokado, zeytin, zeytinyağı ve yağlı balık kullanabilirsiniz.
- Tükettiğiniz genel kalori içeriğini artırmaya yardımcı olmanın yanı sıra, kalbi sağlıklı tuttuğu da gösterilmiştir.
Bol miktarda protein kullanın. Protein, herhangi bir diyette temel bir besindir. Bununla birlikte, kilo almanız gerekiyorsa veya kilonuzu korumakta güçlük çekiyorsanız, yeterli protein alımı önemlidir.
- Protein, metabolizmanızı ve kas kütlenizi desteklemeye yardımcı olur. Zayıf olduğunuzda veya kilo verdiğinizde, kas kütleniz düşecektir. Yeterince protein yemek bu durumu hafifletmeye yardımcı olacaktır.
- Günde en az 85 - 113 gram yağsız protein tüketmeye çalışın. Bu, önerilen günlük protein miktarını almanıza yardımcı olacaktır.
- Orta miktarda yağ içeren hem yağsız proteinli hem de proteinli yiyecekleri seçin. Örneğin, tam yağlı süt ürünleri, yumurtalar, yağlı balıklar veya koyu renkli kümes hayvanları kullanabilirsiniz.
- Kızarmış etler, yağlı etler veya işlenmiş etler kullanmayın. Genellikle birçok sağlık riski taşırlar ve onlardan daha fazla kalori almaya değmezler.
- Protein, tokluk veya "gust" duygularını artırır. Amacınız sadece kaloriyi artırmak yerine daha fazla yemek yemekse, daha fazla protein eklemenin sizi daha az aç yapacağını unutmayın.
Tam tahıllar yiyin. Çok fazla kalori içermemelerine rağmen, sağlıklı bir diyet için hala gereklidirler.
- Tam tahılları seçmeye çalışın. Çok miktarda kepek veya tohumun kabuğu, özü ve endospermini içerirler.
- Tam tahıllar ekstra kalori ve daha fazla lifin yanı sıra diğer sağlık yararları sağlar.
- Arpa, kinoa, esmer pirinç, yulaf,% 100 tam buğday ekmeği ve makarna gibi tam tahılları kullanmaya çalışın.
- Kalori alımınızı artırmak için tam tahıllara birkaç tane daha yoğun kalorili gıda ekleyin. Örneğin, kahverengi pirinçle pişirilmiş pilavlara fazladan zeytinyağı ekleyebilir veya yulafın üzerine bir kuruş büyüklüğünde fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.
Meyve ve sebze ye. Bu yiyecek gruplarının hiçbiri size çok fazla kalori sağlamaz. Bununla birlikte, diyetiniz için gerekli olan birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerirler.
- İdeal olarak günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketmelisiniz. Diğer yüksek kalorili yiyeceklere odaklanabilmek için bu miktardan daha az yemeyi tercih edebilirsiniz.
- Bir porsiyon sebze yaklaşık 1-2 bardak yeşil sebzedir. Her porsiyon için yaklaşık ½ fincan doğranmış meyve veya 1 küçük parça kullanmayı deneyin.
- Yine bu yiyeceklerin kalorilerini, bunlara daha fazla kalori içeren bazı yiyecekleri ekleyerek artırmaya çalışmalısınız. Örneğin, buharda pişirilmiş sebzelerin üzerine biraz zeytinyağı serpin veya salatalara yüksek yağlı bir sos ekleyin.
Düzenli olarak yiyin ve için. Daha fazla yemek yemenin ve kilo almanın bir başka yolu da düzenli ara öğünler ve düzenli yemek yemektir. Aslında bu, daha aç hissetmenize yardımcı olabilir.
- Yiyecekleri büyük porsiyonlara göre küçük porsiyonlarda tüketmeniz daha kolay olduğundan, yemek istemiyorsanız bu özellikle yararlıdır.
- 3 ana öğüne ek olarak günde yaklaşık 2-3 kez ara öğünler için bir zaman ayarlamalısınız.
- Gün için ihtiyacınız olan genel besin maddelerini en üst düzeye çıkarmak için üç ila altı ana öğün ve atıştırmalıklarınızın protein, karbonhidrat, sebze ve sağlıklı yağlar içermesi gerekir.
- Düzenli yemek yemenin metabolizmanızı "hızlandıracağı" yaygın inanışa rağmen, bu fikri destekleyen herhangi bir çalışma yoktur.
Yemek yiyemediğin zaman su iç. Daha fazla yemek istemiyorsanız, kalori açısından zengin bir içecek tüketerek vücudunuza daha fazla kalori verebilirsiniz.
- Yüksek kalorili yiyeceklere benzer şekilde, yüksek kalorili ve besin içeriğine sahip içecekler, yalnızca boş kalori içeren içeceklerden daha iyidir (gazlı içecekler veya şekerli karışık meyve suları gibi).
- İyi içecekler meyve yüzlü, sade yoğurt, tam yağlı süt ve fıstık ezmesidir.
- Biraz buğday tohumu, keten veya chia tohumu serperek smoothieleri zenginleştirebilirsiniz.
Şişkinliğe neden olan gıdalardan uzak durun. Birçok yiyecek tüketildiğinde şişkinliğe neden olur. Bu, daha fazla yemenizi zorlaştıracaktır.
- Şişkinliğe neden olan yiyecekler arasında brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, kuru erik ve fasulye bulunur.
- Onları tükettiğinizde kendinizi tok ve tok hissedeceksiniz. Ve oradan, istekleri azaltın veya kendinizi tok hissettirin.
Bölüm 2/3: İştahı uyarmak
Yemekten önce yürüyüşe çıkın. İştahınızı açmanız zorsa veya yemek yemek istiyorsanız, yemekten önce yürüyüşe çıkın.
- Biraz fiziksel aktivite yemek istemenize ve daha aç hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Çok fazla ya da yüksek yoğunlukta yürümenize gerek yok. Makul bir hızda yaklaşık 15 dakika yürümek yardımcı olacaktır.
Yemekten önce veya yemek yerken içmeyin. Eğer anoreksik iseniz, yemekten yaklaşık 30 dakika önce hiçbir şey içmemek ve yemek yerken su içmemek en iyisidir.
- Yemekten önce su içtiğinizde, mideniz sıvıyla dolar ve beyninize aç olmadığınızı işaret ederek iştahınızın azalmasına neden olur.
- Aynı anda yemek ve içmek de benzer bir etkiye sahip olacaktır. Sıvı midenizi doldururken hızla doyacaksınız.
Daha iyi hissetmenize yardımcı olacak yiyecekleri seçin. Yemek yemek istemiyorsanız, sevdiğiniz yiyeceklerden bazılarını hazırlayabilir veya satın alabilirsiniz.
- Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayan yiyecekler genellikle yağ ve kalorilerde yüksektir (sıklıkta olmasa da). Her gün kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olurlar.
- Ayrıca yeni tarifleri deneyebilirsiniz. Normal yemek ve atıştırmalıklardan hoşlanmıyorsanız, isteklerinizi uyandırmak için yeni bir tarif deneyin.
- Belirli bir süre boyunca her zaman üzerinde çalışmak istediğiniz formülü arayın. En sağlıklı seçenek olmasa bile günlük kalori alımınızı artıracaktır.
Bölüm 3/3: Yaşam tarzı davranışlarını yönetmek
Daha az egzersiz, daha çok kardiyodur. Kardiyo, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo vermenize neden olur.
- Kalbinizi sağlıklı tutmak için hafif egzersizler yapabilirsiniz. Düşük yoğunluklu aktivite de bazı kalp faydaları sağlar, ancak çok fazla kalori yakmaz.
- Yürüyebilir, bisiklete binebilir, yüzebilir veya yoga yapabilirsiniz.
- Hafif aerobik egzersiz çok yüksek yoğunluklu egzersizden daha iyi olduğu için, egzersizi günlük rutininizden tamamen çıkarmamalısınız.
Stresinizi kontrol edin. Stres genellikle sağlıksız kilo alımıyla bağlantılıdır.Bununla birlikte, birçok insan stresli olduklarında anoreksiya yaşayacaktır.
- Stres altında yemek yemeyen bir grup insansanız, kronik stresinizi yönetmeye çalışın ve bununla başa çıkmak için bazı teknikler uygulayın.
- Şu şekilde rahatlayabilirsiniz: müzik dinleyerek, yürüyüşe çıkarak, arkadaşlarla sohbet ederek veya bir günlük yazarak.
- Stres, iştahınızı ve kilonuzu önemli ölçüde etkiliyorsa, bir davranış uzmanı veya terapistten yardım almayı düşünmelisiniz.
Bir multivitamin alın. Daha az yemek veya yemek istemiyorsanız, multivitamin almayı düşünmelisiniz. Vücutla ilgili hedeflere ulaşmaya çalışırken temel vitaminler, mineraller ve sağlıklı yağlarla başlamak çok önemlidir.
- Normal yiyecekler yerine multivitaminler almamalısınız, ancak her gün minimum miktarda çeşitli besinler sağlamanıza yardımcı olacaktır.
- Yaşınıza uygun bir multivitamin almalısınız. Birçoğu çocuklar, ergenler, yetişkinler ve yaşlılar için özel olarak formüle edilmiştir.
