İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/5: Hazırlık
• Yöntem 2/5: Bir Büküm Gerçekleştirme
• Yöntem 3/5: Pilon Tırmanışı
• Yöntem 4/5: İtfaiyeci Döndürme
• Yöntem 5/5: Geçiş Hareketlerini Öğrenme
• İpuçları
• Uyarılar

Kutup dansı eğitimi, fiziksel efor gerektiren ilginç bir antrenman olduğu için tüm dünyada popülerlik kazanıyor ve aynı zamanda ister 11 cm ince topuklu ayakkabı giyiyor olun, ister her zamanki gibi antrenman yapıyor olun, size güçlü ve seksi hissetme fırsatı veriyor. eşofman. Eğitmeniz gereken tek şey güvenli bir direk, kararlılık ve komplekslerinizden kurtulma arzusu. Direk dansı yapmayı öğrenmek istiyorsanız bu talimatları uygulamanız yeterli.

adımlar

Yöntem 1/5: Hazırlık

1. 1 Bir pilon bulun. Giderek daha fazla spor merkezi, formda kalmanın yaratıcı yollarından biri olarak direk dansını içeriyor. Spor merkezinize başvurun ve bu hizmeti sunup sunmadıklarını öğrenin. Ek olarak, bölgenizde bu antrenmanı sunan bir spor merkezleri ağı olup olmadığını öğrenebilirsiniz. Pole dersleri ve özel eğitmenler genellikle yerel spor salonlarında mevcuttur, bu yüzden bunu da sormaya değer. Bu zor sanatta ustalaşmanıza yardımcı olacak birini bulamadıysanız, sadece bir direk satın alıp evinize kurabilirsiniz.
   • Evde rahat bir şekilde antrenman yapmak istiyorsanız, talimatları dikkatlice takip ederek takabileceğiniz sökülebilir bir direğe ihtiyacınız olacaktır. Direk, zemin ile tavan arasındaki mesafe ile tam olarak aynı olmalı ve tüm hareketler için yeterli alana sahip olacak şekilde konumlandırılmalıdır.
2. 2 Doğru kıyafeti seçin. Bir direk seansına hazırlanırken, kollarınız ve bacaklarınız çıplak olacak şekilde rahat kıyafetler seçin. Cinsellik derecesi size kalmış. Cildinizi açığa çıkararak direği çok daha iyi kavrayacak ve bu nedenle güvenli bir şekilde hareket edebileceksiniz. Tutuşunuzu geliştirmek için çıplak ayakla deneyin. Kendinden emin ve rahat hissediyorsanız ve daha seksi görünmek istiyorsanız, daha iyi kavrama için topuklu veya spor ayakkabı giyebilirsiniz.
3. 3 Vücut yağları veya losyonları kullanmayın. Direk antrenmanından önce vücudunuza yağ veya losyon uygulamayın. Direkten kayacaksınız ve bu yaralanmaya neden olabilir. Antrenmandan önce kiri ve yağı silmek de daha iyidir.
4. 4 Uzatmak. Herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, bir direk seansı yapmadan önce ısınmanız ve esnemeniz gerekir. Düz durun ve ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmak için eğilin, başınızı ve omuzlarınızı yuvarlayın, dörtlülerinizi (uyluk kasları) gerin, bacağınızı bükün ve her iki dörtlü üzerinde hoş bir çekiş hissedene kadar ayak parmaklarınızı popoya doğru uzatın.
   • Bileklerinizi ısıtmak için ellerinizi birbirine kilitleyin ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde geri çekin. Direği düzgün bir şekilde kavramak için parmaklarınız ve bilekleriniz iyi ısıtılmış olmalıdır.

Yöntem 2/5: Bir Büküm Gerçekleştirme

1. 1 Pilonu kavrayın. İç bacağınız direğin tabanında olacak şekilde direğin arkasında durun. Daha güçlü elinizi kullanarak direği baş hizasında kavrayın. Kolunuzu uzatın, böylece direğe yaslanın, ondan sarkın.
2. 2 Senin sıran. Dıştaki bacağınızı düz tutun, yana doğru çevirin ve aynı zamanda iç bacağınızın üzerinde dönerek direğin etrafında bir adım atın. Zarif bir hareket için dizinizi hafifçe bükün.
3. 3 Pilonu bacağınızla kavrayın. Dış bacağınızı çalışma bacağınızın arkasına yerleştirin. Ağırlığınızı arka bacağınıza verin ve iç bacağınızı direğe sarın, çevreyi sıkıca diz hizasında tutun.
4. 4 Sırtını kemer. En sonunda, sırtınızı bükün, kolunuzu indirin, böylece virajın derinliğini arttırırsınız. Bunu yapmak için esnekliğe ihtiyacınız var. Sırtınızı rahat hissettiğiniz kadar bükün ve direği kolunuz ve bacağınızla sıkıca tuttuğunuzdan emin olun. Seksi görünmek istiyorsanız saçlarınızı geri çekebilir veya gevşek bırakabilirsiniz.
5. 5 Kalkmak. Gövdenizi düzeltin ve yeni bir harekete hazırlanmak için bacağınızı direkten indirin. Temel büküm, yeni başlayanlar için idealdir ve daha zorlu hareketler için ideal bir hazırlıktır.

Yöntem 3/5: Pilon Tırmanışı

1. 1 Pilona bakacak şekilde durun. Temel bir "tırmanış" yapmanın ilk adımı, direğe bakacak şekilde bir adım uzakta durmaktır. Bir elinizle direği kavrayın.
2. 2 Pilonu ayaklarınızla kavrayın. Direği sol elinizle tutuyorsanız, sol bacağınızı kaldırın veya tam tersi. Ardından bacağınızı direğe kaldırın ve aynı anda diğer elinizle kavrayın. Ayağınızı bükün ve diziniz diğer tarafta olacak şekilde direğin bir tarafına yerleştirin. Kendinizi direğe düzgün bir şekilde sabitlemek ve diğer bacağınızı dayayacak sağlam bir temel oluşturmak için bu bacağa ihtiyacınız olacak.
3. 3 Diğer bacağınızla direği kavrayın. Şimdi kendini kollarınla ​​yukarı çek. Bacağınızla sallanma hareketi yapın, ayağınızı ilk bacağa geçirin ve dizinizi direğe yerleştirin, böylece her iki dizinizle de direği sıkıca kavrayın. İki ayak artık direğe tırmanmak için kullanacağınız bir platform oluşturuyor.
4. 4 Kollarını yukarı kaldır. Yer açmak ve gerinmek için kollarınızı yaklaşık yarım metre yukarı kaldırın.
5. 5 Dizlerini yukarı çek. Karın kaslarınızı kullanarak dizlerinizi yaklaşık yarım metre yukarı çekin.
6. 6 Pilonu ayaklarınızla kavrayın ve gerin. Dizlerinizi büktükten sonra, biraz geriye yaslanmanız ve ardından pilonu bacak kaslarıyla sıkmanız ve vücudu düzeltmeniz gerekir, bu sırada kollar pilonu germelidir.
7. 7 Tırmanışı tamamlayana kadar bu adımları tekrarlayın. Pilonun tepesine ulaşana veya kendinizi rahatsız hissedeceğiniz bir seviyeye gelene kadar birkaç kez daha tekrarlayın. Bu devre, kaslarınızı çalıştırırken ve seksi görünürken direğe tırmanmanıza yardımcı olacaktır.
8. 8 Aşağı in. İtfaiyecilerin yaptığı gibi basitçe aşağı kayabilir veya ellerinizle direğe tutunabilir, bacaklarınızı önünüzde kaldırabilir ve bir saniyeliğine serbest bırakarak kalçalarınızı sallayabilir ve yere düşebilirsiniz. Bu yöntem biraz daha karmaşık ama daha seksi görünüyor ve aynı zamanda harika bir his veriyor.

Yöntem 4/5: İtfaiyeci Döndürme

1. 1 Direği iki elinizle kavrayın. Zayıf tarafınıza daha yakın olması için pilonun yanında durun. Daha sonra iki elinizi de beyzbol sopası gibi tutacak şekilde direğe yerleştirin, eller arasındaki mesafe yaklaşık 30 cm olmalıdır, direğe yakın olan el üstte, daha aşağıda olan el olmalıdır. Alt kol yaklaşık göz hizasında olmalıdır.
2. 2 Pilonun etrafında sallanın. Ayağınızı direğe yaklaştırarak bir adım atın, dış bacağınızla sallayın, bu kuvvetin ayarlanmasına yardımcı olacaktır. Bu hareket, pilon etrafında rahatça dönmek için yeterli kuvvet yaratacaktır.
3. 3 Pilonun üzerine atlayın. Tüm ağırlığınız bir saniyeliğine ellerinize düşecek şekilde direği yukarı çekin. Aynı anda iç bacağınızın üzerine atlayın ve direği iki dizinizle kavrayın. Kaymayı önlemek için direği sıkıca tuttuğunuzdan emin olun.
4. 4 Döndürme. Elleriniz ve dizlerinizle direğe tutunmaya devam edin, her iki ayağınız üzerinde durana kadar aynı anda dönerek ve aşağı doğru kayın. Hareketin başlangıcında kollarınız direğe ne kadar yukarıdaysa, yere inene kadar o kadar uzun süre dönersiniz.
5. 5 Kalkmak. İndikten sonra kalçalarınızı geri alın ve ayakta dururken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Yöntem 5/5: Geçiş Hareketlerini Öğrenme

1. 1 Bir dalga yap. Dalga, herhangi bir bükülme veya tırmanma arasında mükemmel bir geçiş hareketidir, ayakta dururken gerçekleştirilir. Bir dalga oluşturmak için, direğin önünde durun ve çalışan elinizle tutun. Dizler hafifçe bükülü ve bacaklar pilonun bir tarafında olmalı, böylece vücut pilondan yaklaşık 30 cm ve bacaklar birbirinden rahat bir mesafede olmalıdır.
   • Önce göğsünüzü direğe doğru eğin, ardından kalçalarınızı geri getirin, ardından omuzlarınızı geriye ve kalçalarınızı tekrar öne getirin ve bu hareketleri tekrarlayın. Vücut dalgası, birkaç ayrı hareket olarak değil, sürekli bir hareket olarak görünmelidir.
2. 2 Geri salla. Bu seksi hareketi gerçekleştirmek için sırtınızı direğe karşı düz bir duruşla başlayın. İki kolunuzu da başınızın üzerine kaldırın ve direği kavrayın. Ardından, çömelene kadar direğe doğru kayarken kalçalarınızı bir yandan diğer yana yuvarlayın. Bu harekette ellerinizi vücudunuzun önünde dizlerinize kadar çalıştırın.
   • Ardından dizlerinizi anında yanlara doğru açın ve hızla ayakta durma pozisyonuna dönün.
3. 3 Kıpır kıpır. Bu hareket için direğe bakacak şekilde durmanız, ayaklarınızı direğin bir tarafına rahat bir mesafede koymanız gerekir. Pilonu, çalışan elinizle baş seviyesinin hemen altında kavrayın. Ardından kalçalarınızı bir yandan diğer yana yuvarlayın, çömelene kadar direkten aşağı kaydırın. Altta olduğunuzda, kalçalarınızı geri getirin ve üst gövdeniz tamamen uzayana kadar gövdenizi kaldırın.

İpuçları

• Doktorunuza danışın ve bu tür zorlu antrenmanlara başlamak için formda ve formda olduğunuzdan emin olun.
• Evde takılabilen (ve güvenle çıkarılabilen) sökülebilir direklerin gelişiyle, dansçı olarak ilk çıkışınız tam olarak istediğiniz gibi olabilir. Ancak, tam bir fiyaskoya dönüşmesini önlemek için, direğin üreticinin talimatlarına göre güvenli bir şekilde sabitlendiğinden emin olun. Kendinize bolca yer açın ve hiçbir şeyin hareketlerinizi engellemediğinden emin olun.
• Kendinizi tam anlamıyla rahat (ve dengeli) hissetmiyorsanız, topuklu ayakkabılar yerine çıplak ayakla çalışmak daha iyidir.
• Egzersiz yapmadan önce daima ısın ve iyice gerin, ardından soğumaya bırakın ve vücudunuzun soğumasına izin verin.

Uyarılar

• Cildinizde yağ ve losyon varken asla direk üzerinde pratik yapmayın, bu direği kaygan ve tehlikeli hale getirecektir. Antrenmandan önce direk silinmeli ve yağ ve kirden arındırılmalıdır, bu güçlü bir tutuş sağlamaya yardımcı olacaktır.
• Kulüpte dans ediyorsanız, dışarı çıkmadan önce dezenfektan mendil kullanın. Diğer dansçıların nerede olduğunu asla bilemezsin.
• "Oyuncak" direkleri üzerinde dans etmeye çalışmayın, onlar sadece poz vermek içindir. Bu tür direkler insan ağırlığına göre tasarlanmamıştır ve böyle bir direk üzerinde herhangi bir dans etme girişimi ciddi yaralanmalara neden olabilir.
• Dans direğinizi egzersiz için kullanmayı planlıyorsanız ve çok fazla ağırlığı desteklemesini bekliyorsanız, plastik parçaları olan bir direk almayın - kırılırlar.