Yazar:
John Stephens
Yaratılış Tarihi:
26 Ocak Ayı 2021
Güncelleme Tarihi:
1 Temmuz 2024
İçerik
Kilo vermek çoğu insan için ortak bir hedeftir. Kilo vermek ve sağlıklı bir kiloyu korumak, uyku apnesi ve kronik hastalıklar gibi bazı riskleri azaltır, enerjiyi artırır ve üşümenize yardımcı olur. genel olarak daha iyi hissedin. Bununla birlikte, piyasadaki diyet programlarının birçoğunun takip edilmesi genellikle kolay değildir veya çok pahalıdır. Kendi kendine programlanmış bir zayıflama programı yapmak, uzun vadede takip edilebildiği için daha faydalı bir seçenektir. Yaşam tarzı planınızı, karşılayabileceğiniz şeyler, sevdiğiniz veya sevmediğiniz belirli diyet faktörleri ve ne sıklıkla egzersiz yaptığınız dahil olmak üzere özelleştirin. Diyetinizdeki bu bileşenler kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Adımlar
Yöntem 1/3: Kilo vermeye hazırlanın
Bir doktora görün. Doktorunuzla konuşarak vücut ağırlığınızın tam olarak ne kadarını vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz. Ek olarak, doktorunuz mevcut ilaçlarınızı ve sağlık durumunuzu da gözden geçirir ve vücudunuz için kilo vermenin güvenliğini belirler.- Doktorunuz ayrıca zindeliğinizin ağır egzersiz için uygun olup olmadığını da belirler.
- Doktorunuz ayrıca kalorileri nasıl hesaplayacağınız ve sizin için neyin iyi olduğuna karar vereceğiniz konusunda temel tavsiyeler verecektir.
Gerçekçi hedefler belirleyin. Bir kilo verme programına her başladığınızda (piyasada veya kendi başınıza) gerçekçi hedefler belirlemelisiniz. Bu, doğru diyeti, zamanlamayı ve fiziksel aktiviteyi dahil edip etmeyeceğinizi belirlemenize yardımcı olur. Gerçekçi olmayan veya çok büyük hedefler yalnızca sizi caydırır ve kolayca pes edebilir.- Genel olarak haftada 0,5 kg -1 kg'dan fazla kaybetmemelisiniz. Bu sayı güvenli, pratik bir sınır olarak kabul edilir ve sürdürülebilir kilo kaybı için kullanılabilir.
- Hızlı kilo vermeyi veya çok fazla kaybetmeyi vaat eden programlar genellikle güvensizdir ve uzun vadede kullanılamaz. Küçük ve ulaşılması kolay hedeflere odaklanmalısınız.
- Çok fazla kilo vermeniz gerekiyorsa, kendinize birkaç hedef belirlemelisiniz. Uzun vadeli bir hedef ve ana hedefinizden önce başarmak için bazı kısa vadeli hedefler belirleyebilirsiniz. Örneğin altı ayda 15 kilo vermek uzun vadeli bir hedeftir. Kısa vadeli hedefler şunları içerebilir: iki haftada 2,5 kilo, dört veya beş haftada 5 kilo vb.
- Hedeflerinizi takip etmek için kendinizinkini satın alın veya planlayın. Planınızın başlangıç tarihini ve kilo verme programınızın bitiş tarihini daire içine alın. Bu şekilde, hangi rotadan gideceğinizi bileceğiniz belirli bir son tarihe sahip olacaksınız.
- Ayrıca programı işaretleyerek eğitim tarihini de belirtebilirsiniz.
- Takviminizi görünür bir yerde tutun ve hedeflerinizi takip etmeyi unutmayın. Programınız kardiyo gerektiriyorsa, bunu tamamlamanız gerekir.
Kendini ödüllendir. Cazip hediyeler kilo verme programı sırasında motive olmanıza yardımcı olabilir. Belirli hedeflere ulaştığınızda bir hediyenin ne olduğu konusunda net olmalısınız.- Küçük, geçici bir hedefe ulaştığınızda küçük bir hediye hazırlayın. Büyük ödüller, uzun vadeli ana hedefe gider.
- Bir restoranda akşam yemeğine gitmek veya tatlı yemek gibi yiyecekleri ödül olarak kullanmayın. Yalnızca yiyecekle ilgili olmayan ödülleri seçin, örneğin: manikür yaptırmak, yeni ayakkabı veya kıyafet satın almak, masaj yaptırmak, en sevdiğiniz yerde bowling oynamak veya yeni bir kitap satın almak.
Bir yaşam tarzı değişikliği planı yapın. Her kilo vermeye çalıştığınızda, bir hareket diyetinden (belirli besinleri ortadan kaldırarak katı) kaçınmalı ve onu uzun süreli yaşam tarzı değişiklikleri ile değiştirmelisiniz.- Uzun vadede diyet ve yaşam tarzındaki küçük değişikliklerin bakımı kolay kabul edilir. Kilo vermek için kısa vadede büyük değişiklikler yapmanız gerekmez çünkü uzun vadede bunu sürdürmek zordur.
- Diyetinizi tasarlarken kendinize aşırı veya pratik davranmamalısınız. Uzun vadede bağlı kalabileceğiniz bir diyet veya yaşam tarzı oluşturun.
Yöntem 2/3: Kilo vermeyi planlayın
Günlük kalori limiti ayarlayın. Planınız ne olursa olsun, kilo vermek için kalori miktarını azaltmanız gerekecek. Haftada 0,5 ile 1 kg arasında güvenli bir şekilde kilo vermek için her gün toplam kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu belirleyin.- Genel olarak, 0,5 ila 1 kg kaybetmek için günde 500-750 kaloriyi azaltmanız, yakmanız veya hem azaltmanız hem de yakmanız gerekir.
- Normal bir gün boyunca tükettiğiniz kalori miktarını hesaplayarak başlayabilirsiniz. Bunu anlamak için yemek günlüğü yazılımı veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanın, ardından bir günde tüketmeniz gereken toplam kalori miktarını elde etmek için 500-750 kalori çıkarın.
- Yaşa, cinsiyete, kiloya ve aktivite seviyesine bağlı olarak kilo vermek için günlük kaç kalori tüketmeniz gerektiğini öğrenmek için hesaplama yazılımını veya çevrimiçi bir uygulamayı da kullanabilirsiniz.
Porsiyon boyutunu ölçün. Düşük kalorili bir diyet sürdürmek için belirli porsiyonlarda yemek yemelisiniz. Porsiyon boyutunun çok büyük olması kilo kaybını daha az etkili hale getirecektir.- Doğru şekilde gittiğinden emin olmak için bir gıda ölçeği veya ölçü kabı seti satın al. Hedefinize ulaşmak istediğiniz yiyecek ve abur cubur miktarını doğru bir şekilde ölçün.
- Belirli boyutlarda yiyecek kapları, tabaklar ve kaplar kullanarak kilo verme hedeflerinizi kolaylaştırın. Örneğin, öğle yemeğini fincan büyüklüğündeki bir kapta saklayabilirsiniz.
- Çoğu yiyeceğe uygun porsiyon boyutları şu şekildedir: Protein: 85 ila 113 gram, Meyve: ½ fincan doğranmış meyve veya küçük bir dilim, Sebzeler: bir veya iki fincan yeşil yapraklı sebze ve Tahıllar: 28 gram veya yarım bardak.
Yüksek veya orta proteinli bir diyet seçin. Kilo verme programınıza bağlı olarak, yüksek proteinli mi yoksa orta derecede diyet mi uygulayacağınıza karar vermeniz gerekecektir. Aç kalmadan işinize yarayacak bir plan oluşturmanız için bu önemli bir faktördür.
- Birkaç çalışma, yüksek proteinli bir diyetin daha hızlı kilo vermenize ve uzun vadede korumanıza yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Yağsız protein yemek ve atıştırmalıklarla yemek, her kilo verme planında işe yarar. Yüksek proteinli bir diyet yapıyorsanız, bir seferde birden fazla porsiyon yemelisiniz.
- Geçmişte bir diyet sırasında aç hissediyorsanız, yüksek proteinli bir diyet deneyin. Artan protein alımının gün boyunca tokluk hissini korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Düşük veya orta karbonhidrat diyeti seçin. Her iki modun da kendi çıkarları vardır; yaşam tarzınıza uygun olanı seçebilirsiniz.
- Düşük karbonhidratlı bir diyetin, ılımlı bir karbonhidrat diyetine kıyasla kilo vermenin ilk hızlı etkisine sahip olduğu kabul edilir. Bununla birlikte, uzun vadede, bu rejimlerin her ikisi de benzer genel kilo kaybı etkilerine sahiptir.
- Düşük karbonhidrat rejimi daha katıdır. Kolayca takip edebilir ve karbonhidrat isteklerini hissetmezseniz, bu rejim sizin için doğru olacaktır.
- Bazı insanlar, ılımlı bir günlük karbonhidrat alımıyla kilo vermek konusunda kendilerini rahat hissederler. Yukarıda belirtildiği gibi, size en uygun modu seçmelisiniz.
- Karbonhidrat alımınızı sınırlamak istiyorsanız, tam tahıllı gıdalar (ekmek, pirinç, makarna, kurabiye vb.) Bu besin grubundaki besinlerin çoğu diğer besin kaynaklarından elde edilebilir. Ek olarak, düşük karbonhidratlı bir diyet seçerseniz nişastalı sebzeleri (baklagiller, patatesler, kabak ve fasulye) sınırlayın.
Yemeklerde meyve ve sebzelere öncelik verin. Çeşitli diyetler arasından seçim yapabilirsiniz. Bununla birlikte, çoğu diyet her gün bol miktarda meyve ve sebze yemeyi içerir.
- Sebzeler ve meyveler düşük kalorilidir, ancak besin açısından zengindir. Bu besin grubu birçok vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerir.
- Her gün her gün bir veya iki porsiyon meyve tüketin. Düşük karbonhidrat diyeti seçerseniz daha az yiyin.
- Günde beş porsiyon sebze yemeye çalışın. Yukarıda belirtildiği gibi, düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, karbonhidrat içeriği yüksek olanlar (patates, fasulye veya havuç gibi) yerine nişastasız sebzeler yemelisiniz.
Her gün yeterince su iç. Tüm kilo verme planındaki en önemli kısımlardan biri, yeterince sıvı ve diğer sıvıları içmektir. Genel sağlığı desteklemeye ek olarak, bu aynı zamanda iştahı kontrol etmeye de yardımcı olur.- Temel bir kural, günde sekiz bardak su içmektir. Ancak günde 13 bardağa kadar su içmeniz gerekebilir. Sayı cinsiyete, kiloya ve fiziksel aktivite düzeyine bağlıdır.
- Gün boyunca su alımınızı takip etmek için bir su şişesi satın alın.
Düzenli egzersiz. Kilo vermek istiyorsanız, bir hafta boyunca düzenli olarak biraz fiziksel egzersiz yapın. Egzersiz yapmaya başladığınız anda diyetinizi değiştirmenin göz korkutucu olabileceğini unutmayın. Bunları birer birer değiştirmelisiniz.- Çalışmalar, düzenli olarak aktif olmanın kilo vermeye ve uzun süreli kilo korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Haftada en az 150 dakika aerobik egzersiz ve 20 dakika egzersiz yapmanız gerekir.
- Daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız, yavaş başlamalısınız. Birkaç hafta veya birkaç ay boyunca önerilen süreyi izleyin.
Ticari veya denetimli bir kilo verme programı kullanmayı düşünün. Kendi başınıza plan yapmak istemiyorsanız, ücretli veya denetimli bir diyet planına gidebilirsiniz. Alternatif olarak, aşağıdaki programlardan birine göre kendi diyetinizi uygulayabilirsiniz:- Düşük karbonhidrat / yüksek protein diyeti kullanın. Bazı premium kilo verme programları, karbonhidrat bakımından çok düşük ve protein bakımından yüksek bir diyet yemeye odaklanır. Bu hızlı kilo kaybına neden olabilir, ancak çok katı olduğu için uzun vadede uygulanması zordur.
- Az yağlı bir diyet düşünün. Bu tür diyet, diyetinizdeki yağ miktarını sınırlar. Özellikle, çoğu düşük yağlı diyet trans yağları ve doymuş yağları sınırlar, ancak aynı zamanda kalp-sağlıklı yağları da sınırlar.
- Akdeniz diyetini uygulayın. Bu, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, balıklar ve az miktarda hayvansal proteine (sığır eti veya kümes hayvanları gibi) odaklanan bir diyettir. Bu diyet, kardiyovasküler hastalığı olan kişiler için iyi bir seçim olarak kabul edilir.
- Tıbbi bir kilo verme programı düşünün. Doktor ve beslenme uzmanı tarafından sağlanan tıbbi denetimli diyet. Sizden katı bir beslenme planı izlemenizi veya kısa bir süre için yüksek proteinli ve düşük kalorili alternatifleri kullanmanızı isteyeceklerdir. Ek olarak, iştahı kontrol etmek ve enerjiyi yenilemek için reçeteli ilaçlar ve / veya vitamin ve takviye enjeksiyonları alacaklar.
Yöntem 3/3: Uzun süreli kilo bakımı
Yemek günlüğü tutun. Günlük tutma, kilo verme programının önemli bir parçasıdır. Bu yöntem, uzun vadeli kalmanıza yardımcı olan birçok faktörü izlemenize yardımcı olur.
- Araştırmalar, tükettikleri yiyecekleri takip eden kişilerin diyetlerine bağlı kalma ve uzun vadeli kilo verme olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, hangi diyeti yiyor olursanız olun, yiyecekleri takip etmek daha başarılı olmanıza yardımcı olacaktır.
- İlerlemenizi de takip edebilirsiniz. Kaybedilen ağırlığı ve toplam ağırlığı not edin.
- Diyetinizde neyin işe yarayıp neyin işe yaramadığını not etmeyi düşünün. Yemek planınızı yeniden değerlendirme zamanı geldiğinde, notu gözden geçirebilir ve gerekirse değişiklik yapabilirsiniz.
Ayda bir yeniden değerlendirin. İster ücretli bir kilo verme programını takip ediyor olun, ister kendinizinkini, ilerlemeyi düzenli olarak gözden geçirmelisiniz. Bu, planın çalışıp çalışmadığını belirlemenize yardımcı olur.
- Azaltılmış ağırlığı düşünün. Her hafta kilonuzu tartın ve geçen ay ne kadar kaybettiğinizi kontrol edin. İyi gidiyorsanız, mevcut planınıza devam edebilirsiniz. Değilse, yemek günlüğünüzü veya kalori seviyenizi gözden geçirin ve gerekirse ayarlamalar yapın.
- Planın uygulanmasının ne kadar kolay olduğunu düşünün. Vücudunuz her zaman diyetle dolu mu hissediyor? Hep aç mısın Çok iştahın var mı? Gerekirse diyetinizi değiştirin.
Bir destek grubu oluşturun. Kilo verme, kilo koruma ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürme sürecinde kendinize bir destek grubu oluşturmalısınız. Bu, uzun vadede kilo vermeyi mümkün kılar.
- Birçok çalışma, arkadaşlarından, ailelerinden veya diğer diyet yapanlardan destek alan kişilerin daha başarılı olduğunu ve uzun vadede kilo vermeyi sürdürebildiklerini göstermiştir.
- Yeni diyetiniz hakkında bir arkadaşınız, akrabanız veya iş arkadaşınızla konuşun. Katılmak isteyip istemediklerini sorun.
- Ayrıca çevrimiçi destek grupları bulabilir veya yüz yüze görüşebilirsiniz.
Tavsiye
- Bazı insanlar suyun tadını sevmez. Onlardan biriyseniz, kokuyu yapmak için limon dilimleri ekleyebilirsiniz. Bu çare aynı zamanda vücuda C vitamini ekler.
- Kalori hesaplamada sorun yaşıyorsanız, şunları yapabilirsiniz: yemeği normalde kullandığınız tabağa koyun. Daha sonra yiyecekleri, her ana yemeği, garnitürü ve hatta içecekleri (su ve süt hariç) kesmek için bir çatal veya bıçak kullanın. Sonra diğer yarısını başka bir tabağa koyun, üzerini folyo ile örtün ve buzdolabında saklayın.
- Alışveriş yaparken sepetteki eşyalara bakın ve kendinize bunların kilo vermenize yardımcı olup olmayacağını sorun. Cevabınız hayır ise, yemeği iade etmelisiniz.
- Egzersiz yapmak için zamanınız yoksa, günlük aktivitelerin yanı sıra işteyken egzersizi de birleştirebilirsiniz. Alışveriş yapmanız gerekiyorsa, en yakın mağazaya gitmeli ve yalnızca gerçekten ihtiyacınız olan şeyi satın almalısınız. Uzaktaki bir toplantıya arabayla gitmeniz gerekiyorsa, planladığınızdan daha erken gidin: arabanızı uzak bir yere park edin ve merdivenleri kullanın.
- Her gün tartmayın. Ağırlık genellikle günde 1 kg civarında dalgalanır. Bunun yerine, vücut ağırlığınızı her hafta tartmalısınız.
