İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Birçok yiyeceğin anksiyete semptomlarını iyileştirdiği veya kontrol etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ayrıca bazı yiyecekler sizi daha da gerginleştirir. Bir anksiyete bozukluğunun tedavisi tedavi ve / veya ilaç gerektirse de, hafif anksiyete diyet değişiklikleri ile tedavi edilebilir ve yönetilebilir. Bu nedenle, diyetinizde ve yaşam tarzınızda yapacağınız birkaç basit değişiklik, kaygınızı doğal olarak azaltmanıza yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Kaygıyı kontrol etmek için yiyecek kullanın

1. 

   Vücuttaki omega-3 yağ asitlerinin miktarını artırın. Omega-3 yağ asitleri tahrişle savaşmaya yardımcı olur ve ayrıca ruh halinizi iyileştirdiği, potansiyel olarak stresi azaltmanıza ve ilaç alışkanlıklarıyla savaşmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir.
   • Omega-3 yağ asitleri ton balığı, uskumru ve somon gibi yağlı balıklarda bulunur. Ayrıca ceviz, zeytinyağı ve avokado da sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Günde 1 porsiyon almalısınız.

2. 

   
   
   Karmaşık karbonhidratları alın. Bu tür karbonhidratın beyindeki serotonin düzeylerini artırdığına inanılıyor. Bu tür nörotransmiter, ruh halini dengelemeye yardımcı olur. Serotonin seviyesi ne kadar yüksekse, o kadar sakin olursunuz.
   • Karmaşık karbonhidratlar arasında kinoa, tam yulaf, esmer pirinç,% 100 tam buğday ekmeği ve makarna gibi yiyecekler bulunur.
   • Karmaşık karbonhidratlar ayrıca basit veya rafine karbonhidratlardan daha fazla lif, protein, vitamin ve mineral içerir.

3. 

   
   
   Papatya çayı iç. Son araştırmalar, papatyanın anksiyete semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Genel anksiyete bozukluğu yaşayan çoğu insan, düzenli olarak papatya çayı içtikten sonra hafif etkiler fark eder.
   • Papatya, çay, yağ, hap, esans ve kuru çiçekler dahil olmak üzere birçok biçimde satılmaktadır.
   • Papatya çayı içmeyi tercih ederseniz, mütevazı da olsa, günde 3-4 bardak için.

4. 

   
   
   Triptofan açısından zengin yiyecekler yiyin. Bu, diyette bulunan temel bir amino asittir - yani, onu yalnızca yiyeceklerden alabilirsiniz, ancak vücudunuz bunu yapamaz. Triptofan, ruh halini dengelemeye yardımcı olan bir nörotransmiter olan serotoninin öncüsüdür.
   • Triptofan ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olarak kaygıyı da azaltır.
   • Triptofan açısından zengin besinler arasında peynir, tavuk, soya ürünleri, yumurta, soya peyniri, balık, süt, hindi, fındık, yer fıstığı ve yer fıstığı ezmesi, kabak çekirdeği ve susam bulunur.
   • Triptofan açısından zengin bir yemek yapmak için karmaşık karbonhidratlar kullanın. Karbonhidratlar, triptofanın beyinde serotonin yapmak için oluşmasına neden olur.

5. 

   B Vitamini bakımından zengin yiyecekleri sindirin Bu vitaminlerin (genellikle folat, B12 ve B1), beyindeki serotonin gibi nörotransmiterlerin üretimini etkileyerek kaygıyı ortadan kaldırdığı düşünülmektedir. Her öğünde çeşitli B vitamini tüketin.
   • Folat, B12 ve B1 gibi B vitaminleri birçok gıdada bulunur. Bununla birlikte, esas olarak hayvansal gıdalarda (kümes hayvanları, yumurta, et ve balık gibi), süt ürünlerinde, tam tahıllarda ve tam tahıllarda, koyu yeşil sebzelerde bulunurlar.
   • Yaşlı yetişkinler, vejetaryenler ve Crohn veya Çölyak hastalığı olan kişiler genellikle daha yüksek B vitamini eksikliği riski altındadır. Bu anksiyete belirtilerine neden olacaktır. Bu nedenle, bir B vitamini takviyesine ihtiyacınız olacak.

6. 

   Kahvaltıya protein ekleyin. Kahvaltınıza enerji eklemek, gün boyunca kaygının etkilerini ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Yüksek proteinli bir kahvaltı ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve kan şekeri seviyelerini sabit tutar.
   • Kahvaltı için iyi protein kaynakları şunlardır: yumurta, yoğurt, peynir, süzme peynir, kepekli yulaf ve diğer tam tahıllar ve yağsız etler.

7. 

   Çok su iç. Hafif dehidrasyon, ruh halinizi ve enerji dengenizi de olumsuz yönde etkileyebilir. Gün boyunca yeterince su içmek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu gerekli su miktarını korumanıza yardımcı olabilir.
   • Günde 8 bardak su iç. Su miktarı özel ihtiyaçlarınıza bağlıdır, ancak 8 bardak veya 2 litre su uyulması gereken iyi bir kuraldır.
   İlan

Bölüm 2/3: Kaygıyı artıran gıdalardan kaçının

1. 

   Omega-6 yağları içeren yiyecekleri azaltın. Bitkisel yağlarda bulunan bu tür yağlar beyindeki uyarımı artırır ve ruh halindeki dengesizlikle ilişkilendirilmiştir.
   • Yaygın omega-6 yağ kaynakları şunlardır: aspir yağı, mısır yağı, susam yağı ve soya fasulyesi yağı.
   • Omega-6 yağları yüksek yağlar yerine yemek pişirirken ve yiyecekleri hazırlarken zeytin veya kanola yağı kullanın.

2. 

   Alkolden kaçının. Alkol, anında bir ruh hali dengeleyici etki sağlasa da, aslında huzursuz hissetmenize ve uyumakta zorluk çekmenize neden olabilir.
   • Alkolün ayrıca endişe veya korkuya neden olduğu gösterilmiştir.
   • Kadınlar en fazla 1 bardak bira veya alkol, erkekler 2 kadeh içmelidir. Bir bira bardağı genellikle 0,5 litre veya 1 bardak şarap 150 ml'dir. Bununla birlikte, endişenizi kontrol altına almak için içmeyi tamamen bırakmak iyi bir fikirdir.

3. 

   Kafeinden uzak durun. Huzursuz hissettirerek kaygıyı artırmanın yanı sıra, kafeinin uyarıcı etkileri 8 saate kadar sürebilir ve dinlenmenizi bozabilir.
   • Alkol gibi, kafein de endişe ve korkuya neden olabilir veya yol açabilir.
   • Kafein genellikle kahve ve çayda bulunur, ancak bazı spor içeceklerinde, enerji içeceklerinde ve takviyelerde de bulunur.
   • Kafeinli içecekler, kahve ve çayı seçin.

4. 

   Basit karbonhidratlardan ve basit şekerlerden kaçının. Rafine karbonhidratlar ve basit şekerlerin ruh hali, enerji ve anksiyete üzerinde olumsuz yan etkileri olduğuna inanılıyor. Bu yiyecek grubunu mümkün olduğunca küçültün.
   • Kaçınmanız gereken basit karbonhidratlar ve şekerler şunları içerir: alkolsüz içecekler, tatlılar veya kekler gibi tatlılar ve beyaz ekmek veya normal makarna gibi beyaz unla yapılan yiyecekler.

5. 

   Gıda hassasiyetini kontrol edin. Bazı yiyecekler ve katkı maddeleri (koruyucular gibi), ona duyarlı kişiler için sorunlara neden olabilir. Birçok insan bu tür yiyecekleri yedikten sonra ruh hali değişimleri, sinirlilik ve endişe yaşar.
   • Yaygın tahriş ediciler şunlardır: buğday, süt, yumurta, tütün, duman ve şeker.
   İlan

Bölüm 3/3: Kaygınızı doğal olarak kontrol etmek için aktivite eklemek

1. 

   Bir tonik al. Bazı bitkisel takviyelerin doğal bir anti-anksiyete etkisine sahip olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, bitkisel takviyeleri almadan önce, sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
   • Kediotu kökü kullan. Birçok çalışma, kediotunun yatıştırıcı bir etkisi olduğunu göstermektedir, bu nedenle genellikle uyku hapı olarak kullanılmaktadır. Diğer araştırmalar, stres ve kaygıyı kontrol etme yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir.
   • Çarkıfelek özünü kullanın. Araştırmalar, çarkıfelekinin kaygıyı azaltabileceğini gösteriyor.
   • Perilla toprağı kullanın. Limon balsamının anksiyete ve stres semptomlarını azalttığı gösterilmiştir.

2. 

   Egzersiz yap. Düzenli egzersiz kaygınızı yönetmenize ve bunlarla baş etmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca egzersizin anksiyeteyi yönetmede ani ve uzun vadeli olumlu etkileri olduğunu göstermiştir.
   • Haftalık yüksek yoğunluklu egzersiz için haftada 150 dakika veya haftada 75 dakika orta düzeyde egzersiz yapın.
   • Arkadaşlar veya çalışma ortakları bulun. Bu, düzenli olarak pratik yapmayı daha eğlenceli hale getirecek.

3. 

   Yeterli uyku almak. Vücut stresli olduğunda veya aşırı endişe yaşadığınızda, daha fazla dinlenmeye ve uykuya ihtiyaç duyar. Her gece en az 7-9 saat uyumalısın.
   • Mümkünse erken yatın ve erken kalkın.
   • Yatmadan önce ışıkları ve elektrikli aletleri kapatın. Onları yatak odasının dışında bırakmak en iyisidir.

4. 

   Bir doktora görün. Bazen bir anksiyete veya genel anksiyete bozukluğunun yaşam tarzı / diyet değişikliğine ek olarak tedavi ve değerlendirmeye ihtiyacı vardır. Belirtiler şiddetli hale gelirse, günlük yaşamı bozarsa veya olumsuz ruh hallerine neden olursa bir doktor veya akıl sağlığı uzmanından tavsiye alın.
   • Yaygın anksiyete belirtileri arasında huzursuzluk, korku, hızlı kalp atışı, terleme, titreme ve dikkat dağınıklığı bulunur.
   • Tıbbi tedavi gerektiren daha ciddi anksiyetenin semptomları şunları içerir: anksiyetenizin iş veya kişisel hayatı bozduğunu hissetmek veya intihar davranışınız / düşünceleriniz var.
   İlan

Tavsiye

• Belirli yiyecekleri yavaş yavaş artırmanıza veya azaltmanıza yardımcı olacak bir yemek planı yazmak en iyisidir.
• Sağlıklı, dengeli bir beslenme anksiyete belirtilerini iyileştirebilir, ancak bunları tam olarak tedavi edemeyebilir veya kontrol edemeyebilir. Uzman yardımına ihtiyacınız olacak.
• Yaşam tarzı veya davranış değişiklikleri, diyetinizde değişiklikler yapmanın yanı sıra kaygınızı yönetmenize yardımcı olabilir. Günlük tutmak, meditasyon yapmak, derin nefes almak veya gönüllü bir gruba katılmak da kaygıyı yönetmenize ve azaltmanıza yardımcı olabilir.

Uyarı

• Bir akıl sağlığı uzmanıyla tedavi görmüyorsanız, bir anksiyete bozukluğu uzmanından tavsiye almayı düşünün. Bu, özellikle yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri durumu iyileştiremiyorsa önemlidir.
• Diyetinizde ve yaşam tarzınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce, değişikliğin sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.