İçerik

• Tavsiye
• Uyarı
• İhtiyacın olan şeyler

Sol bacağınızı yukarı doğru çevirin, havlunuzu ayağınızın altına geçirin ve havlunun uçlarını sıkıca kavrayın. Bu hareketi yaparken, sol bacağın sadece hafifçe bükülmesine dikkat edin ve atkı kavramanız için yeterince uzun olduğundan emin olun.

Ayaklarınızı yerden kaldırmak için havluyu yukarı doğru çekerek kuvvet uygulayın. Sol ayağınız ve zemininiz dik açı (90 derece) olana kadar bacaklarınızı olabildiğince düzeltmeye çalışın. Ardından, uyluk kaslarınızın arkasının ısındığını hissedene kadar bu pozisyonda tutun ve ardından 10 saniye tutun, ardından bacaklarınızı yere indirin.

Aynı şeyi sağ bacak için de yapın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı yerde tutun. Havluyu sağ ayağınızın altına koyun ve yukarı kaldırmak için kullanın.

Sol ayağınızın topuğunu alçak bir sandalyeye yerleştirin.

Derin sıkışma. Bu hareketle sırtınızı dik tutmanız gerekir, eller sol uylukta, yerçekimi sol bacağın arkasındaki uyluğa dökülür. Her iki bacağınızı da düz tutun ve sol bacağınızın arkasındaki uylukta hafif bir yanma hissi hissedene kadar bunu yapın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.

Her bacak için üç kez yapın. İlan

Yöntem 3/4: Çömelme egzersizi

1. 

   Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi indirerek bacaklarınızı indirin.

2. 

   Her bacağı 3 kez yapın. İlan

Yöntem 4/4: Ellerinizi yere koyun

1. 

   
   
   Kol kuvvetini kullanarak kalçalarınızı yavaşça yukarı doğru itin. Bunu yaparken elinizden geldiğince bacaklarınızı düzeltmeye çalışın ve vücudunuz baş aşağı V şeklinde olacaktır.

2. 

   Kol kuvvetini kullanarak, vücut ağırlığını baldırlara ve arka uyluk kaslarına yerleştirin. Uygulamada ustalaştıktan sonra, bacaklarınızı düzeltmeye ve topuklarınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Dizlerinizi yere koymamaya dikkat edin.

3. 

   Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
   • Bu aynı zamanda bir yoga egzersiz rejiminde de kullanılabilir ve baldır kaslarını, kol kaslarını ve hamstringleri (arka uyluk kasları) gevşetir.
   İlan

Tavsiye

• 10 saniye tekrar yaptıktan sonra, 30 saniye tutana kadar gerdirme miktarını kademeli olarak artırın.
• Sırtınızı uzatırken daima sırtınızın düz olduğundan emin olun. Eğimli bir sırt sadece bu egzersizi etkisiz hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda omurgayı, kasları ve bel diskini de etkiler.
• Bacaklarınız ve sırtınız çok ağrılıysa doktora başvurmalısınız.

Uyarı

• Açılmadı. Kasları nazikçe gevşetmelidir. Bu arka uyluk kaslarını gerdirin ve 10 saniye bekleyin.
• Normal bir kas, bu kasın 1,6 katı kadar gerilebilir, ancak germek kaslar için çok sıkıdır ve onlara zarar verebilir.

İhtiyacın olan şeyler

• Rahat spor kıyafetleri
• İnce halı veya minder
• Havlu
• Sandalye