İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Şu anda birçok genç kilo verme hedefleri belirlemektedir. Ancak bu sandığımız kadar zor değil.Doğru beslenme ve iyi alışkanlıklar ile egzersiz ile kilonuzu kolayca yönetebilirsiniz. Cesaretiniz kırılmasın çünkü iyi sağlık ve vücut dengesi, sonuçları tahmin edebileceğimiz bir bilim biçimidir. Diyetinizi veya egzersiz rutininizi değiştirmekten emin olmadığınız zaman doktorunuza ve bir uzmana danışmanız önemli olsa da, kendi kilonuzu yönetmenize yardımcı olacak birçok yol vardır.

Adımlar

Yöntem 1/4: Bazı temel bilgileri öğrenin

1. 

   Yemek günlüğü tutun. Araştırmalar, bir diyet gazetecisinin kilo verme planı yaparken, yediklerini kaydetmeyen birine göre yaklaşık 3 kilo daha fazla verebileceğini gösteriyor. Atıştırmalıklar dahil, yediğiniz her şeyin kaydını tutmalısınız. Daha fazla kolaylıktan yararlanmak için telefon uygulamasını kullanabilirsiniz.
   • Kilo vermek için her gün kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu öğrenin. Yiyeceklerdeki kalori sayısına ne kadar dikkat ederseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yiyecek miktarını yemeniz o kadar kolay olacaktır. Günlüğünüzde yediğiniz her öğeyi gözden geçirin. Gün boyunca yediğiniz tüm kalorileri sayın ve ekleyin. Ortalama bir yetişkinin yaklaşık 2.000 kaloriye ihtiyacı vardır, ancak her insanın farklı ihtiyaçları vardır.
   • Ayrıntılı bilgileri kaydedin. Ne içtiğiniz, nasıl yapıldığı ve nasıl hazırlandığı da dahil olmak üzere yediğiniz her şeyin bir günlüğünü tutun. Akşam yemeğinden sonra yediğiniz dondurma kapsülünü eklemeyi unutmayın. Yemek yediyseniz, hepsini günlüğünüzde tutmayı unutmayın.
   • Gerçeği yazın. Günlüğe porsiyon boyutlarını yeniden yazın. Yolda kalın - fazla yemeyin veya çok fazla yemeyin. Ek olarak, porsiyon boyutlarını öğrenmek için ambalaj üzerindeki bilgileri okuyun. Telefonun izleme uygulaması, her porsiyondaki kalorileri size bildirmek için barkodu tarayabilir veya veri kaynağından yiyecek bulabilir.
   • Daima tutarlı olun. Tam bilgi yazmak için istediğiniz zaman, istediğiniz yere bir yemek günlüğü getirin.
   • Yemek günlüğünüzü analiz edin. Genellikle ne zaman yemek yediğinizi ve en önemlisi nerede daha fazla kalori aldığınızı görün.

2. 

   
   
   Yiyeceklerden aldığından daha fazla kalori yak. Kilo vermenin tek yolu, gün boyunca yaktığınızdan daha az kalori almaktır. Kulağa basit geliyor ama zaman ve azim gerektirir. Bu, diyetinize dikkat etmeniz gerektiği anlamına gelir ve uygulama. Kilo vermek ve sağlıklı olmak istiyorsanız egzersiz yapmanız gerekir. Günde en az 30 dakika ve haftada 2 ila 3 kez egzersiz yapmayı planlayın.
   • Kalori kesmeye karar vermeden önce bir beslenme uzmanına, doktora veya fitness öğretmenine sağlığınız, her gün ihtiyacınız olan yaşınıza ve vücudunuza uygun kalori miktarı hakkında tavsiyelerde bulunmasını isteyin.
   • Günlük enerji tüketimini izleyin. Adımsayar veya kilo kaybı izleyici ve diğer uygulamalar, kaç kalori yaktığınızı görmeniz için size yardımcı olacaktır.
   • Fiziksel aktivite yerine kaloriye dikkat edin. Son araştırmalar, gün içinde izlediğimizden biraz daha fazla yediğimizi gösteriyor. Farkı açıklamanıza yardımcı olması için bunu aklınızda bulundurun.
   • Küçük hedefler yapın. 500 kalori kaybetmeniz gerektiğini düşünmek yerine, önce 100 ila 200 kalori kaybetmeyi hedefleyin.

3. 

   
   
   Yemeklerinizi planlayın. Buzdolabına gitmeden önceki hafta ne yiyeceğinize karar verin ve hızlı bir karar verin. İstediğiniz şekilde yemek için sağlıklı malzemeler satın alın ve bunları kaloriye göre planlayın. Günümüzde kilo vermenize yardımcı olacak sağlıklı tarifler sunan birçok web sitesi var.
   • Gerçek ol. Dışarıda yemekten hoşlanıyorsanız, bu alışkanlığı bırakmaya çalışmayın. Bunun yerine, haftada 5 veya 6 gün evde yemek yemeyi ve diğer gün dışarıda yemeyi planlayın.
   • Akşam geç saatlerde yemekten kaçının. Her zaman aynı anda yiyin ve daha sonra yemeyin.
   • Abur cuburdan vazgeçin. Yapamıyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklar seçin. Örneğin, avokado soslu taze sebzeler, tuzsuz fındık, tuzsuz patlamış mısır ve kilo vermek için tereyağı veya meyve.
   • Zaman zaman kendinizi ödüllendirin. 6 haftalık bir planı tamamlayabilir ve egzersiz yapabilirseniz (hedeflerinizden biri buysa), haftanın bir günü dışarıda yemek yemenize izin vereceksiniz.

4. 

   
   
   Çok su iç. Suyun iki işlevi vardır: vücudu nemli tutmak ve ekstra kalori eklemeden mideyi doldurmak. Herkesin ne kadar su içmesi gerektiğine dair kesin bir düzenleme olmamakla birlikte, her insanın farklı su gereksinimleri olduğundan, günde 8 ila 15 bardak su içmemiz tavsiye edilir.
   • Su tok hissetmenize, açlığınızı kaybetmenize yardımcı olur.
   • Yemekten 30 dakika önce su içmek, tüketeceğiniz kalori miktarını azaltabilir.
   • Araştırmalar, çok su içtiklerinde kilo veren kişilerin diğerlerinden daha hızlı kilo verdiğini gösteriyor.
   • Dışarı çıkarken daima yanınızda bir şişe su taşıyın.
   İlan

Yöntem 2/4: Kilo vermek için yiyin

1. 

   Kendi öğle yemeğinizi hazırlayın. Çoğu zaman dışarıda yemek yemek sağlıksızdır veya çok fazla yağ içerir. Dışarıdaki yiyeceklerin kilo vermenizi engellememesini sağlamak için yanınıza almak üzere kendi yemeğinizi hazırlayın.
   • Basit bir öğle yemeği seçin.
   • Isının soğumasını önlemek için bir bento kutusu kullanın.
   • Veya bir bento kutusu yapın.
   • Dışarıda yemek yemeniz gerekiyorsa, pizza gibi yemekler yerine salataları tercih edin. Başka seçeneğiniz yoksa yiyecek alımınızı azaltmaya çalışın.

2. 

   Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin. Meyve, doğal şeker içeriği nedeniyle tatlı isteklerini gidermenize yardımcı olur. Taze sebzeler sizi daha hızlı doyurur. Meyve ve sebzeler sizi daha uzun süre tok tutmak için daha fazla lif içerir. Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemeye çalışmak için bazı ipuçları:
   • Mevsim meyveleri ve sebzeleri ile atıştırmalık veya tatlı. Örneğin, sonbaharda elma yemek veya yazın sonunda kiraz yemek, mevsimlik tatlı yemenin bir yoludur. Kereviz, havuç, dolmalık biber, brokoli veya karnabaharı kesin ve salata sosu veya humus sosu ile hafifçe vurun.
   • Ana yemek olarak sebze yiyin. Örneğin, tavada kızartılmış bir sebze yemeği veya salata yapın ve biraz tavuk, somon veya badem ekleyin.
   • Açlığı azaltmak için öğün aralarında meyve veya sebze atıştırın.

3. 

   Daha fazla tam tahıl yiyin ve basit karbonhidratları azaltın. Kepekli ekmekler, yulaf, kepekli makarna, tatlı patates ve esmer pirinç mükemmel enerji ve besin kaynaklarıdır. Protein ve sebzelerle birleştirildiğinde tam tahıllar tam besin sağlar.
   • Basit karbonhidratlar arasında beyaz ekmek, tam buğday unu ve beyaz şeker bulunur. Bunlar hızlı enerji verir ancak daha sonra yağa dönüştüğünde kaybolur.
   • Fırınlanmış ürünlerde tam buğday unu veya yulaf ezmesi kullanın. Daha fazla fermantasyon malzemesi ekleyebilirsiniz. Çorbalara pirinç yerine arpa ekleyin veya arpa, yabani pirinç veya esmer pirinçle pilav pirinci yapın.
   • Beyaz ekmek, irmikli makarna veya bisküvi veya tatlılar, alkolsüz içecekler ve abur cubur gibi endüstriyel gıdalardan kaçının.

4. 

   Vücut yağlarını seçin. Örneğin tohum yağları ve zeytinyağı sizi daha uzun süre tok tutabilir. Bu tür doymamış yağın birçok sağlık yararı vardır ve ölçülü olarak alınırsa kilo vermenize de yardımcı olabilir. "Doymamış yağlar", "tekli doymamış yağlar" veya "çoklu doymamış yağlar" (tekli doymamış yağlar) gibi bir bileşen üzerinde listelenen iyi yağlara sahip ürünleri seçin. çoklu doymamış).
   • İştahı artırdığı ve özellikle kandaki ve kalpteki yağ miktarı başta olmak üzere vücuda olumsuz etkisi olduğu için doymuş yağlardan kaçının. Pek çok abur cubur doymuş yağ bakımından yüksektir ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açar.
   • Salatalarla yenen soslara (özellikle mayonezli kremalı soslar) özellikle dikkat edin çünkü yağları yüksektir.
   • Sağlıksız yağlar nedeniyle hızlı yiyeceklerden ve dondurmalı içeceklerden kaçının.

5. 

   Az yağlı protein seçin. Egzersiz yapmayı planlıyorsanız, protein vücut fonksiyonları ve kas gelişimi için gereklidir. Pek çok protein kaynağı vardır, ancak bazıları sağlıksız yağlarla da yüklüdür.
   • Kırmızı et istediğinizde yağsız dana eti veya yağsız kıyma seçin.
   • Tavuğu seviyorsanız, yerken kabuğunu alın.
   • Bolonya ve salam gibi fast food tezgahlarında yağlı etleri ortadan kaldırın.
   • Vejetaryenler soya fasulyesi, kabuklu yemişler, tohumlar ve tohumlardan protein alabilirler. Mercimek ve diğer baklagiller iyi lif ve protein kaynaklarıdır.
   • Az yağlı peynir, süt ürünleri ve yağsız yoğurt gibi daha fazla protein için az yağlı süt ürünleri tüketin.

6. 

   Diyetinizdeki tuzu azaltın. Çok fazla tuz yemek vücudunuzun sulu kalmasını sağlayarak kilo ve kilo alma hissine yol açar. Bununla birlikte, iyi haber şu ki, terlediğinizde su ağırlığınızı hızla kaybedebilirsiniz. Bu yüzden kilo vermenin en kolay yolu diyetinizdeki tuzu azaltmaktır.
   • Tuza alternatif olarak biber seti, salsa veya cajun baharatları ve diğer baharatlarla baharat ekleyebilirsiniz.
   • Bazı insanlar tuzsuz yiyeceklerin bir süre sonra daha tuzlu olacağına ve tat tomurcuklarının uyum sağladığına inanıyor.
   • Peyniri yüksek yiyeceklere dikkat edin çünkü çok fazla tuz içerecekler.

7. 

   Evde ye. Dışarıda yemek yerken bazı kurallardan vazgeçmek kolaydır. Tükenen yiyecekler genellikle yağ, tuz ve kilo kaybını olumsuz etkileyen diğer şeyler bakımından yüksektir. Ayrıca porsiyon boyutları, normalde evde yediklerinizden daha büyüktür. Bu yüzden dışarıda yemek yerine kendin için yemek yap.
   • Ebeveynlerle akşam yemeği. Araştırmalar, ebeveynleri ile haftada en az iki kez akşam yemeği yemeyen çocukların kilo alma riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.
   • Başka şeyler yaparken yemek yemeyin. Yemek yerken televizyon seyretmek veya film izlemek, kitap okumak, oyun oynamak veya ders çalışmak çoğu zaman normalden daha fazla yemenize neden olur. Bu nedenle sinemaya gittiğinizde tuz ve tereyağı yüksek patlamış mısır almayın çünkü genellikle daha fazla yiyeceksiniz.

8. 

   Aç kalmadığınızdan emin olun. Gün içinde belirli bir saatte küçük porsiyonlar yiyerek artık aç hissetmeyeceksiniz. Öğün aralarında 150 kalorilik bir atıştırmalık yiyin, böylece acıkmazsınız ve hemen sonra fazla yemek yemeyebilirsiniz. Şeker veya atıştırmalık gibi yağlı atıştırmalıklar yememelisiniz. Aç olduğunuzda vücut kalori depolar ve metabolizmanızı yavaşlatır.
   • Araştırmalar, öğün sayısını artırmanın metabolizmayı artırmayacağını gösteriyor.

9. 

   Öğün atlamayın. Çoğu insan öğün atlamanın kilo vermeye yardımcı olacağını düşünür; ancak öğün atladığınızda vücudunuz yağı eritmeyi durdurur ve kas dokusunu parçalamaya başlar. Bu nedenle yemek planınızda öğün atlama konusunda dikkatli olmalısınız.
   • Kas dokusu istirahatte diğer dokulara göre daha fazla kalori yaktığından, gerçek şu ki, hedeflerinize karşı gidiyorsunuz.

10. 

    Kahvaltı yapmayı unutma. Bu günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı sadece önemli bir enerji kaynağı değil, aynı zamanda kilo vermede de önemli bir rol oynar.
    • Yüksek proteinli bir kahvaltı sizi sadece daha hızlı tok hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda geceleri tok hissetmenizi sağlar. Gün boyunca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için kahvaltıda 35 gr protein yemeye çalışın.
    • Sağlıklı tahıllar yiyin. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, her gün tam tahıl yiyenlerin diğer kahvaltılık yiyecekleri yiyenlere göre kilo verme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu. Güne lif ve besin açısından zengin doğal yulaf veya lifle başlayın.
    • Az yağlı süt seçin. Yağları her kaybettiğinizde, kalorinin% 20'sini kaybedersiniz. Az yağlı süte geçmek, besinleri kaybetmeden kalori alımını azaltmanın harika bir yoludur.
    İlan

Yöntem 3/4: Egzersiz

1. 

   Yürümekle başlayın. Mahallenizde yürümek hem ucuz hem de aktif olmak için harika bir yol olacaktır. Bu, vücuda yüklenen çok fazla enerjiyi yakmanıza yardımcı olacaktır. Yüzme, bisiklete binme veya yavaş koşu gibi düşük etkili antrenman türlerini seçebilirsiniz. Köpeğiniz varsa, aynı zamanda yaygın bir egzersiz olduğu için onu yürüyüşe çıkarın.
   • Bir adımsayar satın alın. Kemerinize bir adımsayar takın ve kendiniz için belirlediğiniz hedeflere ulaşmaya çalışın.
   • Dolambaçlı yoldan. Düzenli bir yoldan gidin çünkü bu sizi daha fazla yürümeye zorlayacaktır. Belirli bir yolda genellikle sola dönüyorsanız, daha uzun mesafelere gitmek için sağa dönmelisiniz.
   • Yapabilseniz bile araba kullanmayı seçmeyin.

2. 

   Sizi harekete geçirecek bir video oyunu seçin. Örneğin, Dance Dance Revolution, WiiFit ve diğer bazı gerçekçi oyunlar sizi harekete geçirebilir. Eğlenceli bir şekilde aktif olmak istiyorsanız, bir aksiyon oyunu seçin. Bu oyunlar size hareket ettiğinizi unutturacak.

3. 

   Spor salonunda veya evde egzersiz yapmayı seçin. Bir koşu bandı, eliptik bir antrenör, sabit bir bisiklet, bir kürek makinesi veya bir merdiven çıkarıcı kullanabilirsiniz. Kısa bir antrenmanla başlayın ve alıştıkça zamanı yavaş yavaş artırın. Ayrıca, kilo verdiğinizde egzersiz yoğunluğunu artırmak için makinedeki ayarları kullanın.
   • Beğendiğiniz modeli bulana kadar farklı modeller deneyin.
   • Doğru egzersiz türünü seçtiğinizden emin olmak için eğitmeninizden daha fazla tavsiye isteyin. Yanlış şekilde pratik yapmak yaralanmaya neden olabilir.

4. 

   Aerobik dersi alın. Geleneksel bir aerobik dersi alabilir veya herhangi bir sayıda egzersiz yapma alışkanlığı edinebilirsiniz. Bu, grup çalışmaları, eğlenceli egzersizler ve kilo verme ile daha motive olmanın bir yoludur. Aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini deneyin:
   • Kickboks
   • Bale
   • Maraton
   • Yoga
   • Boks
   • Çapraz uyum
   • Zumba

5. 

   Eğitim gücü. Büyük kas gruplarını çalıştırmak daha fazla kalori yakar, metabolizmanızı hızlandırır ve özellikle vücudunuzdaki yağ miktarı olmak üzere kilo vermenize yardımcı olur. Kaslar büyüdükçe, vücudun büyük kas gruplarını korumak için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Az ama sürekli enerji salınımı, bir süre boyunca kilo kaybına neden olabilir.
   • Egzersizler kademeli olarak artırılmalı ve güvenli bir şekilde egzersiz yapabilmeniz için bir eğitmen veya fitness uzmanı ile konuşmalısınız.
   • Dambıl ile uyluk yükü yapın, böylece alt bedeninizi ve vücudunuzun üst kısmını aynı anda hareket ettirebilirsiniz.
   • Topa yaslanırken veya otururken direnç egzersizleri yapın. Vücudunuzun diğer bölgelerini aynı anda çalıştırırken çekirdeğinizi güçlendireceksiniz.
   • Kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında bir gün dinlenin, böylece vücudunuz iyileşir ve aşırıya kaçmaz veya yaralanmaya neden olmazsınız. Egzersiz sırasında ortaya çıkan ciddi travmanın ömür boyu sürecek sonuçları olabilir.

6. 

   Spor yap. Kendi avantajları için egzersiz yapmayı planlamıyorsanız, daha aktif olabilmek için hoşunuza giden başka bir eğlenceli aktivite bulun. Örneğin, bir mahallede spor kulübü bulun veya birlikte spor yapmak için birkaç arkadaşınızla takım oluşturun.
   • Rekabetçi sporları sevmiyorsanız, tek başınıza yaptığınız bir sporu deneyin. Top ve file sporları yerine yüzebilir, golf oynayabilir veya kaya tırmanışı yapabilirsiniz.
   • Etrafta dolaşmak ve aktif olmak istiyorsanız bir bisiklet alın. Kalori yakmak için aktifken öylece oturmayın.
   İlan

Yöntem 4/4: Kendi kendine cesaretlendirme

1. 

   Küçük porsiyonlar yemek için "kendinizi kandırın". Aşağıdakileri yapmak kilo vermenize neden olmasa da, sizi doğru yola sokmanın anahtarı olacaktır. Bazen kalori alımını sınırlamak için kendinizi "kandırmanız" gerekir.
   • Öğün başına 3 parçadan az yiyin.
   • Her ısırmadan sonra kaşığı ve yemek çubuklarını yere koyun.
   • Daha küçük bir tabak kullanın ve yalnızca bir kez yiyecek alın.
   • Acıkana kadar bekleyin, sıkıldığınızda atıştırmayın.
   • Sık sık bir şeyler atıştırırsanız, sadece küçük bir porsiyon alın ve geri kalanını bir kenara koyun ve yalnızca aldığınız porsiyonu yiyin.

2. 

   İsteğinizi kontrol etmenize yardımcı olacak bir yol oluşturun. Yağlı hamur işleri veya hamburger isteklerini kontrol etmeyi öğrenmek biraz yaratıcılıkla mümkündür.
   • Bir şeyler yemek yerine atıştırmak için canınız çekiyorsa taze meyveleri koklayın.
   • Ana yemeğinizi yedikten sonra, özellikle de akşam yemeğinden sonra mutfağa girmeyin.
   • İçeride şekerli veya yağlı atıştırmalıklar bırakmayın.
   • Bazı araştırmalar iştahı azaltan renk mavinin olduğunu gösteriyor. Yemek yerken mavi masa örtüleri veya yeşil tabaklar kullanmayı deneyin.
   • Bileğinize bir lastik bant koyun ve yemek istediğinizde elinize elastiki vurun. Zamanla, rahatsızlığınız ve arzunuz arasında bir bağlantı yaratacaksınız.
   • Sakız. Sakız istekleri azaltabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kalori eklemekten veya dişlerinize zarar vermekten kaçınmak için şekersiz sakızı seçin.
   • Kahve veya çay iç. Kafein sadece yorgun olduğunuzda enerji katmakla kalmaz, aynı zamanda istekleri de azaltır.

3. 

   Arkadaşlarınızla takım oluşturun. Belirli bir zamanda belirli bir miktarda kilo vermeye devam edin ve hedefinize ulaşamadığınızda cezalar alın. Kilo vermek için dernekler kurmak için arkadaşlarınıza katılmaktan daha heyecanlı olacaksınız.Gruptaki herkes, kilo verme planlarına ulaşmada birbirlerine yardımcı olacaktır.

4. 

   Kendini ödüllendir. Arkadaşlarınızla bir pizza partisine giderseniz veya bir doğum günü partisine giderseniz, gün boyunca kendinizi şımartın. Sadece bu hoşgörünün günlük bir rutin haline gelmediğinden emin olun. Bu, çabalarınızı sürdürmeniz için sizi cesaretlendirmenin ve cesaretlendirmenin bir yolu olarak görülüyor.
   • Yiyecek ödülleri kullanmamaya çalışın. Diyetinize ve egzersizinize sadık kaldığınızda, kendinizi bir şeyle ödüllendirin. Örneğin, bir arkadaşınızla oyun oynayın, manikür salonuna gidin, masaj yaptırın veya küçük hedeflerinize ulaştığınızda sinemaya gidin. Hedefiniz olarak 0,5 kg kaybettiyseniz, her zaman istediğiniz yeni bir gömlek satın alın.
   • Ancak, "zaferde fazla uyumayın", diyetinizi ve antrenman planınızı göz ardı edin. Bir veya iki gün izin alsanız bile planlamaya geri dönün.
   İlan

Tavsiye

• Yemekleri planlarken, olabildiğince sık kendiniz için yemek pişirmeye çalışın. Bu size vücudunuza ne gireceğinizi söyleyecektir.
• Kilo vermek sizi aşırı değil iyi hissettirmelidir. Mevcut planınız size çok ağır geliyorsa, bunu kolaylaştırın. Aksi takdirde, zihinsel ve fiziksel sorunlarla karşılaşacaksınız.
• Erken sonuç almak istemeyin, ancak zayıflama hapları kullanın veya yağları eritmek için reklam vaatlerine inanın. Hızlı kilo vermenin bir sırrı yok. Hızlı ve geçici kilo kaybı kilo azaltabilir, ancak çoğu insan kaybettiklerinden daha fazla kilo alır. Ayrıca sağlığınız için tehlike oluşturmaktadır.
• Kendi başınıza kilo vermede sorun yaşıyorsanız, saygın bir diyetisyene veya kilo verme merkezine sevk için doktorunuzla konuşun. Ayrıca bir kilo izleme grubuna veya benzer bir gruba katılabilirsiniz.