İçerik

• Adımlar

On günde beş kilo vermek o kadar basit bir mesele değil. Bununla birlikte, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları, egzersizler veya bazı değişiklikler vardır. Her zaman herhangi bir kilo verme rejimine dikkat edin ve herhangi bir diyet veya egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın.

Adımlar

Yöntem 1/3: Diyete uyun

1. 

   Karbonhidrat yemeyin. Hızlı kilo vermek için çoğu karbonhidratta bulunan şekerleri ortadan kaldırmalısınız. Basit veya kötü karbonhidratlar ekmek, makarna ve patates gibi yiyecekleri içerir. Tüm karbonhidratlar vücut için enerji sağlayan glikoza dönüştürülür. Bir kilo verme çalışmasında, karbonhidrat yemeyenlerin düşük yağlı diyet uygulayanlara göre kilo verme olasılığı daha yüksekti.
   • Karbonhidratlardan kurtulmak iştahı bastırır ve kan şekerini düşürür.
   • Karmaşık karbonhidratlar veya iyi karbonhidratlar tam buğday ununda, sebzelerde, meyvelerde ve fasulyede bulunur. Bunları diyetinizden tamamen çıkarmanız gerekmez, ancak yalnızca ölçülü olarak.

2. 

   
   
   Abur cuburları ortadan kaldırın. Atıştırmalıklar kilo verme planınızı etkileyecektir. Tüm abur cuburlardan uzak tutun ve evde saklamayın. Onların günahlarından vazgeçmelisiniz, yani abur cuburları mutfakta veya buzdolabında saklamayın. Dışarıda yemek yemekten kaçının çünkü restoranlarda her zaman bu tür yiyecekler bulunur. Kaçınılması gereken bazı abur cubur yiyecekler şunları içerir:
   • Şekerle tatlandırılmış içecek, şeker içerikli herhangi bir içecek anlamına gelir. En yaygın olanı sodadır. Ancak bazı meyve sularında şeker de bulunur.
   • Pizza
   • Beyaz ekmek ve makarna
   • Tereyağı veya margarin
   • Pastalar, kurabiyeler
   • patates kızartması
   • Krem
   • İşlenmiş et ve peynir
   • Kafeinli içeceklerin çok fazla enerjisi vardır
   • Çoğu fast food
   • Yiyeceklerin çoğu işlendi
   • Şekeri yüksek yiyecekler

3. 

   
   
   Diyetinizden şekeri çıkarın. Amerikan Kalp Derneği, yetişkin bir kadının günde sadece 6 çay kaşığı (yaklaşık 100 kalori) şeker yemesini önermektedir. Hızlı kilo vermek için bile bu şekerleri azaltmanız gerekir.
   • Abur cubur yememek, tüm şeker alımınızı ortadan kaldırdığınız anlamına gelmez. Şeker, ekmek, baharat ve sos gibi birçok besinde bulunur. Gıdaların şeker içeriği için her zaman beslenme bilgilerini kontrol edin.

4. 

   
   
   Protein alımını artırın. Artan protein alımı, kilo vermenin anahtarı olabilir. Protein kilo vermeye yardımcı olur, ancak kas kütlesini korur ve kalorileri daha hızlı yakar. Kilo vermek için önerilen günlük protein alımını ikiye veya üçe katlamayı düşünün.
   • Bu proteinin miktarı cinsiyetinize ve boyunuza bağlıdır. Örneğin 165 cm boyunda bir kadın günde yaklaşık 90 gram protein yemelidir.
   • Ortalama bir yetişkinin kilosunu korumak için tüketilen ortalama protein miktarı 0,8 gram / kg vücut ağırlığıdır. Bireysel protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için vücut ağırlığınızı (kg cinsinden) 0,8 ile çarpın. Bu formül sonuçları gram cinsinden verir.
   • Sağlıklı protein, yoğurt, taze peynir, yumurta, biftek, kıyma, tavuk göğsü, sarı yüzgeçli ton balığı, pisi balığı, somon, hamsi, lacivert fasulye, keten tohumu, fıstık ezmesinde bulunur.

5. 

   Daha fazla su iç. Araştırmalar, her yemekten önce yarım litre su içmenin kilo vermenize yardımcı olacağını gösteriyor. Kendinizi daha tok hissettirir ve sizi sulu tutar.
   • Susuz kalmamak için günde 8 bardak (her biri 250 ml) su içmelisiniz. Ancak, daha fazla egzersiz yapıyorsanız daha fazla içmeniz gerekir. İdrarın açık renkli olması için yeterince iç.

6. 

   Tuz alımını sınırlayın. Araştırmalar, diyetinizdeki sodyumu azaltmanın hızlı kilo kaybına yol açabileceğini gösteriyor.
   • Tuzu azaltmak için tuzlu yiyeceklerden kaçının. Birçok gazlı içecek de tuz bakımından yüksektir. Bir gıdanın tuz içeriği için her zaman beslenme bilgilerini kontrol edin.
   • Tuz alımını azaltmak kan basıncını da düşürebilir.
   • Doktorlar günde yaklaşık 1.500-2.300 mg tuz alımını önermektedir.
   • İşlenmiş yiyecekler genellikle çok fazla tuz içerir. Kendi başınıza yemek yapamıyorsanız, beslenme gerçeklerini kontrol edin. Yediğiniz gıdalardaki sodyum miktarı düşündüğünüzden daha yüksek olabilir.

7. 

   İhtiyaca göre 500 kalori azaltıldı. Kilo vermek istiyorsanız, günde yakılan kalori miktarını hesaplamanız ve 300-500 kaloriden bu değerden daha az yemeniz gerekir. Ancak, kalorileri çok fazla düşürmemelisiniz. Ortalama bir kadın günde 1500 kaloriden az yemeli ve erkekler 1700'dür. Dikkatli olmalısınız! Vücudunuzu aç bırakmayın çünkü hasta olacaksınız ve halsiz hissedeceksiniz.
   • Günde yaktığınız kalori miktarını hesaplamak için, istirahatte yaktığınız kalori miktarını ve egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı düşünün.
   • Her bir egzersizin kaç kalori yakacağını bilmeniz için çevrimiçi olarak birkaç yararlı öğretici var.
   • Sorunu sizin için çözecek çevrimiçi programlar bile var. İnternette "kalori sayımı" veya "kalori belirleme" için arama yapmayı deneyin.
   • Tüketmeniz gereken kalori miktarı kilo verme hedeflerinize, yaşınıza, cinsiyetinize, sertliğinize ve boyunuza bağlıdır. 165 cm boyunda ve 68 kg ağırlığındaysanız, sadece hafif egzersizle, haftada 0.5-1 kg kaybetmek için yaklaşık 1.100-1.500 kalori yemelisiniz.

8. 

   Sık sık küçük öğünlerle yiyin. Her öğünde daha sağlıklı yiyeceklerle daha az ve daha sık yiyin. Bu sizi daha enerjik hissettirecek. Bu yemek yeme şekli, daha sonra çok fazla istek duymamak için aç hissetmene yardımcı olur. Deneyebileceğiniz birkaç diyet vardır, ancak her zaman her gün sınırlı miktarda kalori yemeye çalışın. Aşağıdaki gibi bir diyet düşünün:
   • Kahvaltı - 1 su bardağı 250 ml meyve suyu, 1 su bardağı 250 ml yoğurt.
   • 1 bardak 120 ml Cheddar peyniri (90 kalori) veya 3 yemek kaşığı humus sosu (90 kalori) yiyin.
   • Öğle yemeği - Büyük bir kase marul, domates ve biraz düşük kalorili et suyu. 1 su bardağı 250ml meyve veya sebze suyu.
   • 3 yemek kaşığı kuru çilek (75 kalori) veya 2 kivi (90 kalori) ye.
   • Akşam yemeği - 150 gr tavuk göğsü, 1 su bardağı 250 ml brokoli smoothie, 1 su bardağı 250 ml meyve suyu.
   • 1 bardak tuzsuz fındık veya 1 bardak çiğ sebze yiyin.
   • Metabolizmanızı hareket ettirmek için her üç saatte bir yemeye çalışın.

9. 

   Beslenme bilgilerine dikkat edin. İçecekler ve atıştırmalıklar dahil yiyeceklerden her gün kaç kalori tükettiğinizi anlayın. Ürünün üzerindeki etiketi okuyarak kalori ve diğer beslenme bilgilerini ekleyebilirsiniz. Gıdaların üzerindeki etiketler pek çok faydalı bilgi içerir.
   • Önerilen porsiyon boyutları
   • Yağdan alınan kalori ve kalori
   • Besin Yüzdesi (ve Günlük Değerlerin Yüzdesi)
   • Not - bu bölüm önerilen günlük besin değerlerini listeler.
   İlan

Yöntem 2/3: Egzersiz

1. 

   Kardiyoya odaklanın. Kardiyo egzersizleri kalbin daha hızlı atmasını sağlayarak yağ yakmaya ve kilo vermeye yardımcı olur. Daha hızlı kilo vermek için bu egzersizlere odaklanın. Hızlı kilo kaybı için her gün aşağıdaki kardiyo rejimini takip edin.
   • Çapraz kol sıçramaları - Bu egzersizi aşağıdaki hareketler arasında yapmalısınız. Kollarınız ve bacaklarınız çapraz şekilde zıplamak için, ayaklarınız kalça genişliğinde, kollarınız yanınızda olacak şekilde durun. Dans bacakları geniş ve çapraz kolları başın üzerine yay. Ardından, bacaklarınızla birlikte zıplayın ve kollarınızı kalçalarınızın önünde çaprazlarken ayaklarınızı diğerinin önünde çaprazlayın. Bunu 30 saniye ile 1 dakika arasında yapın, her zıplama için pozisyon değiştirin.
   • Tek ayak üzerinde denge - Vücudunuzu bir bacak üzerinde diğer bacak bükülmüş olarak dengeleyin, böylece ayağınız önünüzde yerden biraz yukarıda olur. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve ayaklarınızı yerden kaldırarak çömelin. Egzersiz boyunca çömelmeyi sürdürün. Her bacak için 10 tekrar yapın.
   • Gezinme - Kendinizi şınav çekmeye indirin. Öne doğru adım atın, dizinizi dirseğe ve diğer elinizi öne doğru getirin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın. Her zaman eğimi tutun ve 30 saniye sürün, ardından hareketi tersine çevirin.
   • Duvar kaydırağı - Sırtınız duvara bakacak şekilde sol kalçanıza uzanın ve başınızı sol elinize dayayın. Denge için sağ elinizi yere koyun. Sağ topuğunuzu arkanızdaki duvara yerleştirin ve ayağınızı mümkün olduğu kadar duvara doğru kaydırın. Yavaş yavaş indirin. Bunu 10 kez yapın, sonra taraf değiştirin.
   • İlk adım şınava dönüşür - Ayakları kalça genişliğinde açın, eller kalçaya koyun. Doğru adımı ileriye doğru atın ve alçaltın. Öne doğru eğilin ve kucağınıza yaslanın, eller yerde, sağ ayağınızın üzerinde. Ayaklarınızı geriye doğru itin, böylece şınav pozisyonunda olursunuz. On'a kadar saydıktan sonra, kendinizi yukarı itin ve ileri vuruş pozisyonuna geri dönün. Bacakları değiştirin ve 10 kez tekrarlayın.
   • Sarkaç - Sağ bacağınızı dengeleyin ve sol bacağınızı geriye doğru bükün. Sağ elinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve sağ bacağınıza çömelmek için geriye doğru indirin. Sol kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru düzeltirken hafifçe geriye yaslanın. 10 saniye bekleyin. Bacakları değiştirin ve 10 kez tekrarlayın.

2. 

   Daha fazla yürü. Kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltmak ve kilo vermek için günde 10.000 adım atmaya çalışın. Adımlarınızı bir adım sayacı ile takip edebilirsiniz. Bu sayıda adımı gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir:
   • Mümkünse işe yürüyün. Bu mümkün değilse, otobüsten bir durak önce inmeli veya park yerinin sonuna park etmelisiniz.
   • Merdivenleri kullan. Asansöre binmekten kaçının.
   • Her çalışma saati, 2-3 dakika ileri geri yürüyerek geçirmelidir.

3. 

   Çabalar. Yukarıdaki egzersizlerin hareketlerini kolaylıkla gerçekleştireceksiniz. Ancak ısıyı kaslarda hissetmek daha fazla çaba gerektirir. Bunu sadece nazik adımlarla yapmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz yaparken kasları çaba göstermeye zorlayın. İlan

Yöntem 3/3: Sağlıklı alışkanlıkları sürdürün

1. 

   10 gün ila 2 hafta arasında bir yaşam tarzı planı yapın. Mümkünse, yaşam tarzı değişiklikleri için aylar harcayın. Kısa süreli tek başına kilo verme çabaları kiloyu korumayabilir. Diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızı 10 gün boyunca değiştiremez ve ardından eski alışkanlıklarınıza geri dönemezsiniz.

2. 

   Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bir doktora görünün. Hızlı kilo vermek, sağlığınıza dikkat etmeyi gerektirir, aksi takdirde hastalanabilir, yetersiz beslenebilir ve bitkin olabilirsiniz. Herhangi bir bilginiz olmadan kilo vermeye devam ederseniz, kalıcı zarar bile verebilir.

3. 

   Bir multivitamin almaya başlayın. Vücudunuzda hızlı değişiklikler yapmayı planlıyorsunuz, bu yüzden sağlıklı kaldığınızdan emin olun. Bir multivitamin almak diyetinizi iyileştirebilir.

4. 

   10 gün içinde kilo vermek için bir arkadaş bulun. Araştırmalar, insanların onlarla birlikte çalışırlarsa daha başarılı bir şekilde kilo verebileceklerini ve sonuçları koruyabileceklerini göstermektedir. Bir arkadaş, iş arkadaşı, eş veya aile üyesiyle çalışmayı düşünün.

5. 

   Kendinizi aç bırakmayın. Yemek zorundasın! Sağlıklı ve enerjik olmanız gerekiyor, bu yüzden sağlıklı bir şekilde yağ yakmalısınız. Yemek yemeyi tamamen reddederek sahneyi yakabileceğinizi düşünmeyin. Sağlıklı bir diyet yaptığınızdan ve düzenli bir kalori alımı sağladığınızdan emin olun.

6. 

   Hayatı her zaman meşgul edin. Sizi plandan vazgeçmeye, daha fazla yemeye ya da daha az pratik yapmaya teşvik edecek birçok faktör olacaktır. Bu cazibelerden kaçınmak için gün boyunca yoğun bir yaşam sürdürün. Mümkünse, cazip olacağınızı bildiğiniz zamanlarda (örneğin öğle veya akşam yemeği saatlerinde) programınızı günde birkaç defaya bölün.

7. 

   Planı takip edin! 10 günde 5 kilo vermek çok zor olacaktır. Çok çabuk değişir ve kendinizi farklı hissettirir. Hedeflerinize bağlı kalın ve bu alışkanlığı sürdürmek için çaba gösterin. Sonunda kendine teşekkür etmen gerekecek! İlan