Peynir altı suyu proteini nasıl kullanılır (fotoğraflarla) - Ipuçları

Video: Vücut Geliştirme Yapanlar İçin Doğal Whey Protein-Peynir Altı Suyu Tarifi

İçerik

Adımlar
Tavsiye
Uyarı
Neye ihtiyacın var

Peynir altı suyu proteini, peynir altı suyu sütünden ekstrakte edilen ve yağdan çıkarılan besleyici yoğun bir proteindir. Peynir altı suyu proteini genellikle toz halinde satılır ve kullanımı kolaydır. Bu makale size peynir altı suyu proteinini kullanmanın birkaç farklı yolunu anlatacak. Bununla birlikte, peynir altı suyu proteininin yumurta proteini kadar iyi olmadığını ve laktoz intoleransı olan kişiler için uygun olmadığını unutmayın.

Adımlar

Bölüm 1/4: Protein gereksinimlerinin hesaplanması

Protein gereksinimlerinizi çevrimiçi olarak veya bir beslenme mağazasından gösteren tabloyu bulun. Günlük diyette çok fazla protein olması olumsuz reaksiyonlara neden olabilir ve özellikle böbrekler için zararlı olabilir. Bu nedenle, protein gereksinimlerini gösteren tablo, diyetinize peynir altı suyu proteinini dahil etmek istediğinizde önemli bir araçtır.
Kilonuza göre vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarını hesaplayın. Uzmanlar, yetişkinlerin (hem erkek hem de kadınlar) günde her 10 kg vücut ağırlığı için (yani, 1 kg vücut ağırlığı başına 0,8 g) 8 g protein tüketmesini önermektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki kişilerin günde 56 gr proteine ihtiyacı vardır.
- Genel olarak, kuvvet ve hız antrenmanı yapan sporcular vücut ağırlığının her 1 kg'ı için 1.2-1.7 gr protein tüketmelidir; Bu arada, dayanıklılık sporcuları her 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1.2-1.4 g proteine ihtiyaç duyar.
- Örneğin 79 kg ağırlığındaki bir sporcunun minimum 1,2 g / kg vücut ağırlığına ulaşması için günde 94,8 g protein tüketmesi gerekir.
Ne kadar protein yediğinizi belirleyin. Bir beslenme hesaplayıcısının yardımıyla, her öğünde ve her hafta (gerekirse) kalori hesaplamanız gerekir. Bu, peynir altı suyu proteini ile eklenecek protein miktarını belirlemeye yardımcı olacaktır.
- Her gün veya her hafta yediğiniz gıdalardaki protein miktarını belirlemenize yardımcı olacak birçok çevrimiçi kaynak vardır. Burada yararlı bir örnek bulabilirsiniz.
Peynir altı suyu proteininden alınacak protein miktarını belirleyin. Protein ihtiyaçlarını gösteren tabloya bakarsanız ve ekleyeceğiniz protein miktarı, diyetinizden aldığınız protein miktarından daha yüksekse, o zaman farkı peynir altı suyu proteini ile dengeleyebilirsiniz. Beslenme hesaplayıcısını yediğiniz protein miktarını belirlemek için kullandıktan sonra, sonucu gerekli proteinden çıkarın (tabloya göre). Bu fark, Whey proteininden daha fazla almanız gereken protein miktarıdır.
- Ek olarak, düzenli egzersiz yapan bir erkekseniz, peynir altı suyu proteini takviyesi size fayda sağlayarak egzersizden daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olabilir.
İlan

Bölüm 2/4: Protein shake veya smoothie yapın

Bir blender kullan. Malzemeleri bir araya getirmek, shake oluşturmanın en uygun yoludur. Gereken toz miktarını ölçmek için Whey protein kabındaki talimatları izleyin. Ardından, önerilen miktarda sıvı ve diğer malzemelerle pürüzsüz bir karışım oluşana kadar öğütün.
- Bir karıştırıcınız yoksa, malzemeleri bir bardak veya kasede karıştırmak için elektrikli bir karıştırıcı, çalkalayıcı kullanabilir veya çatal veya çırpma teli kullanabilirsiniz.
Sevdiğiniz peynir altı suyu proteini tadını seçin. Peynir altı suyu proteinini pek çok farklı tatta satın alabilirsiniz ve bir smoothie'nin tadını etkiler. Popüler tatlar arasında vanilya, çilek, yaban mersini, muz, çikolata vb.
Meyveyi veya diğer malzemeleri birleştirin. Peynir altı suyu protein shake'leri, lezzeti ve besin içeriğini değiştirmek için meyve ve diğer bileşenlerle birleştirilebilir. Kitaplarda veya çevrimiçi olarak çeşitli Whey protein karışımlarının nasıl hazırlanacağını gösteren çeşitli tarifler bulabilirsiniz. Meyveyi peynir altı suyu protein shake ile kolayca karıştırmak veya karıştırmak için önce sıvıyı ekleyin. Tercihinize bağlı olarak aşağıdaki malzemelerden 1-2 bardak veya daha fazlasını ekleyin:
- Meyve suyu
- Muz
- Kazmak
- armut
- Mango
- Portakal, ananas ve karpuz gibi sulu meyveler
- Süt, soya sütü, badem sütü, hindistan cevizi suyu veya diğer az yağlı süt ürünleri
Buz küpleri ekleyin. Karıştırılmış buz, bir peynir altı suyu protein karışımını koyulaştırmaya ve soğutmaya yardımcı olarak bir smoothie veya shake için pürüzsüz bir doku verir. Ya da muz, ahududu veya diğer meyveleri içme suyunuza eklemeden önce dondurabilirsiniz (veya donmuş meyve satın alabilirsiniz). Ayrıca sütten buz küpleri bile yapabilir ve normal buz yerine kullanabilirsiniz.
Daha fazla tatlandırıcı içerik ekleyin. Peynir altı suyu protein shake'leri, daha iyi lezzet için eklenen bileşenlerden yararlanabilir. Sarsıntınızın tadını iyileştirmek için bu malzemeleri zevkinize ekleyin. Eklemeyi düşünebileceğiniz bazı malzemeler şunlardır:
- Bal
- Vanilya, küçük hindistan cevizi, tarçın
- yoğurt
- Kuru üzüm, kuru kayısı ve hurma dahil kuru meyveler
- Milk shake için çikolata, vanilya, çilek veya diğer toz
İlan

Bölüm 3/4: Kas yapmak için Whey proteini kullanın

Kahvaltıda peynir altı suyu proteini kullanın. Kahvaltılık gevreklerinize, tercihen yulaf olmak üzere 1 tatlı kaşığı peynir altı suyu protein tozu ekleyin. Bir kaşıkla iyice karıştırın ve hemen yiyin. Yiyeceklere bu şekilde peynir altı suyu proteini eklemek, diyetinizi aşırı ayarlamak zorunda kalmadan protein alımınızı artırır.
- Daha fazla protein eklemek için karışıma 1 yemek kaşığı (14 gram) fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz.
Egzersizden önce peynir altı suyu proteini alın. Egzersizden 30 dakika önce Whey protein karışımını iç. Egzersiz yaptığınızda, kas lifleri parçalanır ve depolanan karbonhidratlar (glikojen) tükenir. Antrenmandan önce peynir altı suyu protein içeceği içmek, kas yıkımını önlemeye ve enerjiyi yenilemeye yardımcı olur.
Egzersizden Sonra Whey Proteini Alın. Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için egzersizden hemen sonra kaslarınızı beslemeniz gerekir. Bir antrenmandan hemen sonra peynir altı suyu proteini almanın protein sentezini ve dolayısıyla kas gücünü arttırdığına dair kanıtlar vardır.
Whey proteinini günün son öğünü ile karıştırın. Günün son öğününüze biraz peynir altı suyu proteini serpin. Bu, uyurken vücudunuzdaki amino asit miktarını artırmaya yardımcı olur ve bu da kas geliştirme sürecini destekler.
- Ayrıca uyurken doğal olarak meydana gelen protein yıkımını önlemek için yatmadan önce peynir altı suyu proteini alabilir ve geceleri kaslarınızda protein sentezini artırabilirsiniz.
İlan

Bölüm 4/4: Whey Protein Kilo Kaybını Destekleyin

Diyetinize dahil edilecek peynir altı suyu proteini miktarını belirleyin. Kilo kaybı için peynir altı suyu proteini almak isteyenler için birçok kilo verme planı mevcuttur. Ancak genel olarak uzmanlar sadece peynir altı suyu proteini tüketmeyi tavsiye ediyor destek onun yerine diyet yerine, değiştir Peynir altı suyu protein shake yemeği. Diyeti desteklemek için peynir altı suyu proteini kullanmak, kendinizi daha tok hissetmenize, daha az yemenize ve dolayısıyla kilo vermenize yardımcı olur.
- Peynir altı suyu proteinini düşük kalorili bir diyetle birleştirin. Peynir altı suyu proteini, sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde en iyi sonucu verir.
- Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir diyetin sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabileceğini unutmayın. Her zaman sağlıklı ve dengeli beslenmeyi hedefleyin.
Kilo kaybını teşvik etmek için diyet takviyesi peynir altı suyu protein karışımı kullanın. Kilo vermek istediğinizde lifi artırmanız ve çok fazla şeker tüketmekten kaçınmanız gerekir. Sarsıntınıza daha fazla meyve ve sebze ekleyerek lif alımınızı daha az şekerle artırabilirsiniz. Aşağıdaki öneriler yardımcı olabilir:
- Yaban mersini veya ahududu ekleyin. Her iki meyve de lif bakımından zengindir ve şeker oranı düşüktür
- Veya ıspanak (ıspanak) veya salatalık ekleyebilirsiniz. Bu sebzelerin her ikisi de lif bakımından yüksektir ve diğer bazı sebzeler kadar güçlü tadı yoktur. Bu sayede içeceğin tuhaf tadı konusunda endişelenmeden bunları shake ile birleştirebilirsiniz.
- Bal, akçaağaç şurubu veya şekerden kaçının. Bu içerikler yüksek miktarda şeker içerir ve diyet planı için zararlıdır. Bir smoothie'ye eklediğiniz meyve doğal olarak onu tatlandıracaktır.
Yemekten önce Whey protein shake veya smoothie içebilirsiniz. Peynir altı suyu protein karışımları açlığı giderebilir ve enerji sağlayarak diğer yiyecekler için istekleri azaltmaya yardımcı olabilir. Bir çalışma, insanlara açık büfeden önce peynir altı suyu protein içeceği verdi ve diğerlerinden daha az yediklerini buldu.
- Önerilmemesine rağmen, en fazla kaloriyi peynir altı suyu protein shake veya smoothie ile değiştirmek en hızlı kilo kaybına neden olabilir. Atıştırmalıkları peynir altı suyu proteinli içeceklerle değiştirmek de kilo kaybını teşvik eder, ancak daha yavaş bir hızda.
- Peynir altı suyu protein içecekleri içmek ayrıca yemeklerden sonra kan şekerini düşürmeye ve insülin seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
İlan

Tavsiye

Üç tür peynir altı suyu proteini vardır: bölünmüş, konsantre ve ikisinin kombinasyonu. Peynir altı suyu proteini izolatı vücut için en saf ve en iyi formdur, ancak daha pahalıdır; Whey protein konsantresi ise daha fazla yağ içerir. Elbette izole edilmiş ve konsantre edilmiş peynir altı suyu proteini hem sağlıklı, hem kabul edilebilir hem de ekonomiktir.

Uyarı

Potansiyel peynir altı suyu proteini yan etkilerinin bir listesi burada bulunabilir.
Çoğu şey gibi, çok fazla protein de zararlı olabilir.Fazladan protein alımı parçalanır ve atılır, ancak böbreklere ek baskı uygulayabilir. Bu konu hakkında hala çok tartışma var. Bu nedenle, diyetinizde peynir altı suyu proteini kullanımı konusunda doktorunuzla veya diyetisyeninizle konuşun. Ayrıca, ağırlığa göre önerilen protein miktarını belirlemek için protein panelini araştırdığınızdan emin olun.