İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/4: Doğru Diyeti Yiyin
• Yöntem 2/4: Takviyeler Alın
• Yöntem 3/4: Eklem Sağlığı için Egzersiz
• Yöntem 4/4: Tıbbi yardım alın

Sinovyal sıvı, eklemleri yağlamaya ve yastıklamaya hizmet eder ve yaşla birlikte azalabilir.Eklem sağlığını iyileştirmenin kolay bir yolu, sıvı alımınızı takip etmek ve doğru yemek yemektir. Eklem ağrısını azaltabilecek ve eklem hareketliliğini artırabilecek besin takviyeleri de alabilirsiniz. Kontrendike olmadıkça, ağrıyı gidermek ve eklem fonksiyonunu iyileştirmek için düzenli olarak egzersiz yapın ve gerin. Şikayetlere göre doktorunuz doğru teşhis koyabilir ve tedavi planı yazabilir, bu nedenle eklem problemleriniz varsa doktorunuza görünün.

Dikkat:bu makaledeki bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir ilaç, diyet takviyesi veya yaşam tarzı değişikliği kullanmadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

adımlar

Yöntem 1/4: Doğru Diyeti Yiyin

1. 1 Yeterince su içtiğinizden emin olun. Su sadece bir bütün olarak vücut için gerekli değildir; Eklemlerinizi yağlamak ve yastıklamak için yeterli sıvı almak önemlidir. Günlük içmeniz gereken su miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlıdır.
   • Ortalama olarak, bir erkek günde yaklaşık 3.5 litre su içmelidir. Kadınlar yaklaşık 2,5 litre içmelidir.
2. 2 Daha fazla balık ve sağlıklı yağlar yiyin. Somon, alabalık ve diğer yağlı balık türleri eklem sağlığı için çok faydalıdır, bu nedenle haftada en az 2-3 porsiyon balık yemeye çalışın. Avokado, fındık, zeytinyağı ve diğer sağlıklı yağ kaynakları eklem sıvısını artırmaya yardımcı olabilir. Bazı yağların faydalarına rağmen tüketilen toplam katı ve sıvı yağ miktarı sınırlandırılmalıdır.
   • Önerilen günlük ödenek 5 ila 7 çay kaşığı arasında değişir ve yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlıdır. Orta boy bir avokado 6 çay kaşığı yağ, 2 yemek kaşığı (30 ml) fıstık ezmesi 4 çay kaşığı ve bir porsiyon çiğ veya kavrulmuş fındık 3-4 çay kaşığı yağ içerir.
   • Ölçülü tüketildiğinde, bitkisel yağlarda bulunanlar gibi doymamış yağlar iyi beslenmede önemli bir rol oynar. Doymuş ve hidrojene yağlar (trans yağlar olarak da bilinir), düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol düzeylerini artırabileceklerinden diyette bulunmamalıdır. Sağlıksız yağ kaynakları arasında tereyağı, yemeklik yağ, kırmızı et, domuz yağı ve işlenmiş gıdalar bulunur.
3. 3 daha fazla meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebzeler bize vitaminler, mineraller ve sıvı sağlar ve birçoğunun ayrıca iltihap önleyici özellikleri vardır. Yapraklı yeşillikler, brokoli, çilek ve kırmızı üzüm antioksidanlarla doludur. Narenciye ve biber de dahil olmak üzere C vitamini kaynakları, kıkırdak yıkımını önlemeye yardımcı olur.
   • Yemeniz gereken meyve miktarı yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlıdır. Günde yaklaşık 1,5–2 bardak (350–500 ml) meyve hedefleyin. Küçük bir elma, büyük portakal veya büyük muz, 1 bardak (240 ml) porsiyon içerir.
   • Günde 2,5-3 bardak (600-700 ml) sebze yemeyi hedefleyin. Yapraklı yeşillikleri, kırmızı ve turuncu sebzeleri ve mısır veya patates gibi nişastalı sebzeleri birleştirin. Bir porsiyon sebze yaklaşık 1 su bardağı (240 ml) haşlanmış ıspanak, 2 orta boy doğranmış havuç, büyük bir domates veya büyük bir mısır başağıdır.
4. 4 Şeker veya tuz oranı yüksek yiyecekleri sınırlayın. Şeker ve tuz oranı yüksek yiyecekler eklem ağrısını artırabilir. Vücudumuzun sıvıları tutmak için tuza ihtiyacı vardır, ancak aşırı tüketimi sağlıksızdır. Tuz ve şeker alımınızı sınırlamak, eklemleriniz için iyi olan kilo vermenize de yardımcı olacaktır.
   • Günlük tuz alımınızı 1000-1500 mg ile sınırlandırmaya çalışın. Yiyeceklere tuz eklemeyin veya cips ve kruton gibi tuzlu atıştırmalıklar yemeyin. Yemek pişirirken tuzu baharatlar, limon suyu ve diğer çeşnilerle değiştirin.
   • Taze meyve gibi doğal şeker kaynaklarını sınırlayın ve tatlılardan, konserve yiyeceklerden ve diğer rafine şeker kaynaklarından kaçının.
5. 5 Denemek kilo vermek. Ortak sağlıklı bir diyet yaparken sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışın. Aşırı kilo, özellikle yeterli sinovyal sıvınız yoksa, eklemlerinize baskı uygular.
   • Fazla kiloluysanız, kilonuzun yüzde 5'ini kaybetmek dizleriniz, kalçalarınız ve diğer eklemlerinizdeki stresi azaltacaktır.

Yöntem 2/4: Takviyeler Alın

1. 1 Besin takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun. Diyet takviyelerinin etkinliği hala bir tartışma konusu olsa da, eklem ağrısı olan birçok kişi, diyet takviyelerinin eklem ağrısını azaltabileceğini iddia ediyor. Önce doktorunuzla konuşun, tavsiye isteyin ve zararlı bir ilaç kombinasyonu olasılığını önlemek için şu anda almakta olduğunuz ilaçları belirttiğinizden emin olun.
   • Ek sizin için çalışıyorsa, almaya devam edin. 4 ila 6 hafta boyunca bir besin takviyesi içiyorsanız ve herhangi bir gelişme görmediyseniz, buna harcadığınız paraya değmeyebilir.
   • Ayrıca hamileyseniz, hamile kalmayı planlıyorsanız veya emziriyorsanız doktorunuza danışın.
2. 2 Günlük vitamin almayı düşünün. Bir multivitamin almak, vücudunuzun kaliteli eklem sıvısı üretmek için ihtiyaç duyduğu besinleri aldığı konusunda size güven verecektir. Selenyum, çinko, manganez ve A, C ve E vitaminleri özellikle eklem sağlığı için faydalıdır.
   • Doktorunuza multivitamin almanız gerekip gerekmediğini sorun ve dozu kontrol edin. Doktorunuz bunları onaylıyorsa, eklem sağlığı için yukarıda sıralanan vitaminlerden yeterli miktarda içeren bir besin takviyesi arayın.
   • Unutmayın, vitamin açısından zengin yiyecekler yemek, diyet takviyeleri almaktan daha sağlıklıdır.
3. 3 Glukozamin Kondroitin Kompleksini almaya başlayın. Glukozamin ve kondroitinin eklem ağrısını azaltabileceğine, kıkırdak yıkımını önleyebileceğine, eklem sıvı kalitesini iyileştirebileceğine ve eklem dokusu yenilenmesini indükleyebileceğine dair kanıtlar vardır.
   • Normal doz günde 3 kez her maddeden 300 ila 500 mg'dır, ancak sizin için önerilen doz için doktorunuza veya eczacınıza danışmalısınız.
   • Hamileyseniz, hamilelik planlıyorsanız veya emziriyorsanız glukozamin ve kondroitin almayın.
   • Antikoagülan alıyorsanız, ilacınızın glukozamin ile olası etkileşimleri hakkında doktorunuzla konuşun.
4. 4 Hyaluronik asit kapsüllerini deneyin. Hyaluronik asit, eklem sıvısına viskozite verir ve şok emici özellikleri geliştirir. Eklem içine hyaluronik asit enjeksiyonları, artrit tedavisinde yerleşik bir uygulama haline gelmiştir, ancak oral uygulama daha az invazivdir. İlaç 200 mg'lık bir dozda birkaç ay boyunca alınmalıdır. Sinovyal sıvının kalitesini artırabilir ve eklem sağlığını iyileştirebilir.
   • Hyaluronik asidin diğer ilaçlarla etkileşimi hakkında şu anda veri olmamasına rağmen, hyaluronik asit almadan önce doktorunuza danışmalısınız.
5. 5 Balık yağı veya omega-3 takviyesi alın. Omega-3 yağ asitleri, vücudunuzun sağlıklı kıkırdak ve eklem sıvısı için gerekli elementleri üretmesine yardımcı olabilir. Daha yağlı balık, ceviz veya keten tohumu yiyerek günlük takviye alabilir veya omega-3 yağ asitleri alabilirsiniz.
   • Normal günlük yağ asitleri alımı 500 ila 1000 mg'dır. Günde 2000 mg'ı aşmayın.
   • Bebek bekliyorsanız, hamilelik planlıyorsanız, emziriyorsanız veya Warfarin gibi antikoagülanlar kullanıyorsanız, omega-3 yağ asitlerini almadan önce doktorunuza danışmanız özellikle önemlidir.
   • Deniz ürünlerine alerjiniz varsa balık yağı almayın.

Yöntem 3/4: Eklem Sağlığı için Egzersiz

1. 1 Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Düzenli egzersiz, eklem sıvısının viskozitesini ve yastıklama özelliklerini iyileştirebilen eklem sağlığı için önemlidir. Çok fazla sağlık sorununuz varsa veya bugüne kadar egzersiz yapmadıysanız, hangi egzersizle başlayacağınızı doktorunuza sorun.
2. 2 Küçük başlayın ve ağrıya neden oluyorsa egzersizleri uyarlayın. Kısa egzersizlerle başlayın, örneğin günde birkaç kez 5 dakika egzersiz yapın. Eklem sorunlarınız varsa, ilk birkaç hafta rahatsızlık veya sertlik hissetme ihtimaliniz yüksektir. İyi günlerde veya ağrının daha az belirgin olduğu zamanlarda aktif olmaya çalışın ve kötü günlerde kendinizi strese sokmayın.
   • Egzersiz sırasında veya sonrasında şiddetli, şiddetli ağrı hissederseniz egzersizi bırakın ve bir doktora danışın.
3. 3 Hafif aerobik egzersiz yapın. Yürüme, yavaş bisiklete binme, dans etme ve diğer hafif aerobik aktivite biçimleri eklem sorunları olan kişiler için en iyisidir. Yükü kademeli olarak artırın ve hafif aerobik antrenman hacmini haftada iki buçuk saate çıkarmaya çalışın.
   • Ayrıca, yaralanmayacağınızdan emin olduğunuz sürece, daha yüksek hızda koşu veya tempolu koşu ve bisiklet sürmeyi deneyebilirsiniz.
4. 4 Dene Yoga yap ve germe. Artrit veya diğer eklem problemleriniz varsa, düzenli esneklik egzersizleri özellikle önemlidir. Yeni başlayanlar veya yaş grubunuz için grup yoga dersleri bulun. Eklemlerinizi iyileştirmek ve hareket aralığını iyileştirmek için her gün hafif esneme hareketleri yapın.
   • Germe yaparken, kendinizi bağlarınızın izin verdiğinden daha fazla esnemeye zorlamayın. 10 ila 30 saniye boyunca aşırı pozisyonda kalmaya çalışın, ancak aşırıya kaçmayın. Aşırı ağrı veya gerginlik hissederseniz esnemeyi bırakın.
   • Yaralanmışsanız, bir fizyoterapiste veya başka bir rehabilitasyon terapistine danışmadan esnetmeyin.
5. 5 Mümkünse biraz kuvvet antrenmanı yapın. Squat ve lunges gibi bacak güçlendirme egzersizleri dizler, pelvis ve bel için faydalıdır. Omuz veya dirsek ağrısı çekiyorsanız, biceps curl ve omuz presleri gibi dambıl egzersizlerini deneyin.
   • Önce doktorunuzla kuvvet antrenmanı hakkında konuştuğunuzdan emin olun. Antrenmanınıza yeni başlıyorsanız, en iyi seçeneğiniz grup derslerine veya spor salonuna kaydolmaktır. Bir koç veya eğitmenin varlığı, yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.
6. 6 Özellikle diğer egzersizler sırasında ağrı hissederseniz yüzün. Yürüme veya koşma gibi dikey yük egzersizleri sırasında ağrı hissederseniz, yüzmek iyi bir çözüm olabilir. Yüzme sırasında eklemler üzerindeki baskı azalır, çünkü suda ağırlığınız eklemlere çok daha az baskı yapar. Yüzme parkurlarını, suda yürümeyi veya su aerobiği yapmayı deneyin.

Yöntem 4/4: Tıbbi yardım alın

1. 1 Endişeleriniz hakkında terapistinizle veya diğer profesyonellerle konuşun. Kalıcı eklem ağrınız varsa veya eklem sorunlarınız varsa doktorunuzdan randevu alın. Doktorunuz teşhis koyabilir, tedavi edebilir veya sizi bir uzmana yönlendirebilir.
   • Eklem sıvısı yaşla birlikte doğal olarak azalır ve bazı artrit tiplerine eşlik eder. Bununla birlikte, eklem ağrısı diğer durumlarla ilişkili olabilir, bu nedenle ağrının nedenini belirlemek için doktorunuzu görmelisiniz.
   • Eklem sıvısını artıracak ilaçlar olmasa da doktorunuz ağrıyı azaltmak veya altta yatan bir durumu tedavi etmek için bir ilaç önerebilir.
2. 2 Fizyoterapiyi düşünün. Bir yaralanma yaşadıysanız veya eklem ağrısı egzersiz yapmanızı engelliyorsa fizik tedavi iyi bir çözüm olabilir. Travma geçirdiyseniz, fizik tedavi, eklem sıvısındaki değişiklikler de dahil olmak üzere daha fazla eklem problemini önleyebilir.
   • Doktorunuzdan bir fizyoterapist önermesini veya incelemeler için çevrimiçi arama yapmasını isteyin.
3. 3 Doktorunuza viskosaplementer tedaviyi sorun. Sinovyal sıvınız düşük veya kaliteliyse doktorunuz etkilenen ekleme hyaluronik asit enjekte edebilir. Eklemdeki ağrının şiddetine bağlı olarak, birkaç hafta boyunca 1 ila 5 enjeksiyon yapılır. Bu hızlı bir işlemdir, ancak enjeksiyondan sonraki 48 saat boyunca aşırı aktiviteden kaçınmanız gerekecektir.
   • Enjeksiyonlardan sonra ağrı, yanma veya hafif şişlik hissedebilirsiniz. Bu semptomlar soğuk kompres ile rahatlar ve hızla geçer. Belirtiler kötüleşirse veya kanama olursa doktorunuzu arayın.
   • Enjeksiyonlar genellikle konservatif tedavilerin etkisiz olduğu kanıtlandığında yapılır. Birçok kişi ağrı kesici ve eklem fonksiyonlarında iyileşme deneyimlese de, viskosuplementer tedavi herkes için uygun değildir.