Yazar:
Monica Porter
Yaratılış Tarihi:
19 Mart 2021
Güncelleme Tarihi:
27 Haziran 2024
İçerik
İyi bir gece uykusu, esenliğiniz ve esenliğiniz için yapmanız gereken en önemli şeylerden biridir. Yeterli uyku, bir önceki günün stresinden kurtulmanız için size zaman ve enerji verebilir ve gün boyunca uyanık kalmanızı ve odaklanmanızı sağlayabilir. Nasıl uyuyacağınızı zaten biliyorsanız, ancak iyi bir gece uykusu alamıyorsanız (bir kereden fazla sallama, dönme, uyanma), iyi bir gece uykusu sağlamak için atabileceğiniz adımlar şunlardır. huzurlu gece!
Adımlar
Yöntem 1/5: Hızlı Uyku (Basit Yöntemler)
Geceleri ılık bir duş veya banyo yapın. Ilık su sizi rahatlatır, sonra vücudunuz soğur ve daha iyi uyursunuz.
Yatmadan 30-45 dakika önce 400 mg magnezyum içeren bir takviye alın. Magnezyum, uykuya dalmanız için geçen süreyi azaltarak uykusuzluğunuzu iyileştirebilir. Ayrıca uykunuzun kalitesini ve süresini artırabilir. Eczanelerden reçetesiz olarak magnezyum takviyeleri satın alabilirsiniz.
Çıplak uyumak. Cleveland Uyku Bozuklukları Araştırma Merkezi'ndeki uzmanlara göre, çıplak uyumak ateşinizi düzenlemenize yardımcı olabilir. Bir battaniye (doğru sıcaklıkta), çarşaflar ve yastıklarla rahat bir sıcaklık oluşturun. Genellikle biraz daha düşük bir sıcaklık en iyisidir.- Oda çok soğuk olmadığı sürece başınızı ve kollarınızı battaniyeden çıkarmak muhtemelen sizin için daha iyidir.
- Çok mu sıcak hissediyorsun? Sıcak bir gecede iyi bir gece uykusu uygulayın. Ve eğer soğuksa? Soğukken uyumayı öğrenin.
- Geceleri üşürseniz diye yatağınızın yanına başka bir battaniye bırakın. Ayaklarınızı unutmayın - sizi uyandırabilirler!
- Pijama giymek daha rahatsa, nefes alması diğer malzemelere göre daha kolay olduğu için bol pamuklu giysiler seçmek en iyisidir.
Birçok farklı pozisyonda uyuyun. Uyku pozisyonunuzu değiştirmek uyku kalitenizde büyük bir fark yaratabilir. Uykuya dalmaya veya gecenin ortasında uyanmaya başladığınızda, bir rutine girene kadar bu yönergeleri takip etmeye çalışın:- Vücudunuzu baş ve boynun nispeten düz tutulduğu "orta hat" pozisyonunda tutun. Bu pozisyon uyumana yardımcı olacak.
- Karnınızın üzerinde uyumaktan kaçının. Bu şekilde uyumak, doğru duruşu korumayı zorlaştırır ve genellikle ağrıya neden olur. Karnınızın üzerinde uyumayı tercih ediyorsanız, başınız yerine kalçanızın altına yastık koymayı deneyin.
Uygun bir yastık kullanın. Yastık çok alçaksa, başınız geriye doğru eğilir ve kendinizi rahatsız hissedersiniz. Tersine, yastık çok yüksekse, baş yana doğru eğilecektir.
- Yan yatarken bacaklarının arasına bir yastık koymayı dene. Bu, kalçaları destekleyecek ve bu pozu daha rahat hale getirecektir.
- Sırt üstü yatarsan bacaklarının altına yastık koymayı dene.
Yatmadan önce bir veya iki saat boyunca ışığa maruz kalmayı azaltın. Yatmadan önce güçlü ışık, iç sirkadiyen saatinizi bozabilir. Işık, vücuda uyku veya uyanma zamanının geldiğini söyleyen sinyallerden biridir.
- Evde gece ışık varsa, gereksiz ışıkları kapatın.
- Televizyon izlemeyi bırakın ve tabletinizi veya telefonunuzu yatmadan en az iki saat önce kullanmayın.
- Yatak odanızdaki pencereler, LED sayaçlar, kablo kutuları ve diğer aydınlatma armatürleri dahil (ışık çok loş değilse) tüm ışık kaynaklarını ortadan kaldırın. Üstünü kalın bir kağıt, bez, bantla kapatabilir veya fişini çekebilirsiniz. Bu sadece iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda elektrik tasarrufu da sağlar.
- Hala ışıktan rahatsızsanız veya sabah uyanırsanız, bir göz bandı takın. Bazen gözler için bir lavanta “yastığı” sizi daha rahatlatabilir.
Yatıştırıcı sesler ekleyin. Beyaz bir ses üreteci kullanmak rahatlatıcı sesler üretir - dalgaların, rüzgarın ve buharın sesi - bu sesler şekillenmez ve beyni düşüncelerden uzak tutar. meydana gelen Kafanın içinde.
- Kanıtlanmış beyaz ses yalnızca uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gecenin ortasında sizi uyandırabilecek diğer sesleri de azaltır.
- Beyaz veya doğal bir ses oluşturucu genellikle harikalar yaratır. Ama buna gücünüz yetmiyorsa, fan da bir sessizlik sesi çıkarabilir. "Kesinti" durumundaki bir radyo da benzer bir etkiye sahiptir.
- Tekrarlanan müzik veya ortam müziği (elektronik cihazlarla oluşturulan müzik) uyku için de iyidir. Burada özellikle önemli olan, sahada büyük bir varyasyon olmamasıdır. Brian Eno'nun müziği gibi ortam müziği idealdir. Ancak müziğin yaklaşık 1 saat içinde kapanmasına veya solmasına dikkat etmelisiniz, aksi takdirde sizi derin bir uykuya daldırmayacaktır.
- Metin mesajlarından, aramalardan veya metinlerden rahatsız olmamak için telefonunuzu kapatın veya sessiz moda ayarlayın (alarm kullanıyorsanız).
Yöntem 2/5: Ölçülü yiyin
Akşam yemeğini yatmadan en az 3 saat önce yiyin. Dolu bir mide uykuyu bozabilir ve öğün ne kadar büyükse, oturması o kadar uzun sürer.
- Yağlı gıdalardan kaçının çünkü sadece sağlıksız değil, aynı zamanda uykuyu da engelliyorlar.
- Baharatlı yiyeceklerden kaçının. Birçok insan baharatlı yemekleri sever, ancak teyzenizin körisi geceleri mide ağrınıza neden oluyorsa, akşam yemeği menünüzü ciddi şekilde gözden geçirmeniz gerekir.
Aç yatmaktan kaçının. Tamamen boş bir mide, uyurken yemekle dolu bir mide gibi uykuyu etkileyebilir.
- Midenizi "davul" buluyorsanız ve gecenin ortasında sürekli uyanmışsanız, yatmadan yaklaşık bir saat önce küçük bir atıştırmalık yiyin.
- Karbonhidratlardan veya şekerli yiyeceklerden kaçının.
- Vücudunuzun rahatlatıcı serotonin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan triptofan içeren hindi, yoğurt, soya fasulyesi, ton balığı ve yer fıstığı gibi protein açısından zengin yiyecekler yiyin. Aynı zamanda doğal olarak karmaşık yağlardır ve açlığınızı giderebilir.
Öğleden sonra ve akşam kafeinden uzak durun. Kafein, kahve, siyah çay, kakao ve kafeinli sodada bulunur. Kafein, 12 saate kadar sürdüğü için erken alınsa bile sizi uyandırabilir.Bu aynı zamanda enerji içecekleri gibi içeceklerde, kafeinsiz bile bulunan uyarıcıları içerir. Ayrıca geceleri tütün ürünlerini kullanmaktan da kaçınmalısınız.
- Akşamları sigara ve diğer nikotinli ürünlerden uzak durmalısınız.
Bunun yerine, hoşgörülü sıcak sıvılar için. Bir fincan ılık süt veya bir fincan papatya çayı yeterli olacaktır. Ancak çoğu bitki çayı iyidir.
Yatmadan sonraki bir saat içinde su veya diğer sıvıları içmekten kaçının. Öyle olsa bile, gün boyunca 2 litre su içtiğinizden emin olun.
- Su içmek sizi susuzluktan uyandırmaz, ancak yatmadan hemen önce büyük bir bardak su içmek, doğru olmayan zamanlarda sizi uyandırır.
Yatmadan önce bir bardak alkolü atlayın. Alkol sizi uykulu hale getirecek, ancak vücut alkol ve şekeri işlediğinden uyku kalitenizi de düşürecektir. Alkol genellikle huzursuz ve derin uykuya neden olur (gece uyanık kalmanıza aldırmasanız bile) ve böyle bir uyku vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmaz.
Yöntem 3/5: Yatak odanızı ve yatağınızı daha keyifli hale getirin
Uyumak için yatak odanızı kullanın. Yatak odasında uyumanın yanı sıra her türlü başka şeyi yaparsanız, vücudunuzun zamanı geldiğinde yavaşça uykuya dalması zor olacaktır. Beynin yatak odasını uyku ve rahatlatıcı, sakinleştirici aktivitelerle ilişkilendirmesi gerekir.
- Şunlardan kaçının: stresli iş veya ev ödevi, bilgisayarı kullanma, televizyon seyretme, telefonla konuşma, egzersiz yapma ve genellikle stresli, heyecan verici, heyecan verici veya istemediğiniz herhangi bir aktivite zamanında yat.
- Olası aktiviteler: okuma, rahatlatıcı aktiviteler, partnerinizi sevme, günlük tutma.
- Yatak odaları SADECE uyumak içindir.
Yatak odanızı cennete çevirin. Yatağınız ve yatak odanız ne kadar rahatsa, size o kadar iyi bir gece uykusu verecektir.
- Uyumakta zorlanmamak için odayı tamamen karanlık tutun.
Temiz oda. Örümcek ağlarını süpürün, dolaplardaki tozu silin, zemini vakumlayın. Atık kağıt sepetini boşaltın. Kirli bulaşıkları ve su şişelerini ortadan kaldırın. Temiz oda size güvenli ve sağlıklı bir uyku yeri hissi verir, bir "gecekondu" değil. Ek olarak, temizlik, uykuyu bozabilecek bir faktör olan alerjileri de azaltmaya yardımcı olur. Temizlik ayrıca sıçan ve hamamböceği gibi zararlıların alanınıza girmesini de önler.
- Yatağı temiz tut. Çarşaflarınızı ve yastık kılıflarınızı her hafta yıkayın, kokulu çarşaflar size daha rahat bir uyku sağlayacaktır.
- Zihninizi uykudan uzaklaştıran şeyleri odaya koymayın. Lütfen toparlanın. Kalanları atın ve odayı temiz havanın doldurmasına izin verin.
Yatak odası dekorasyonu. Rahat ve estetik açıdan hoş bir oda, sizi özensiz bir odadan daha mutlu edecek. Yatak odanızı bir mobilya mağazası reklamı gibi göstermek zorunda değilsiniz, ancak çirkin çarşafları atmak veya duvarları yeniden boyamak gibi basit değişiklikler ruh halinizi biraz değiştirebilir. biraz.
- Odanızı daha karanlık yapın. Perdeler ve panjurlar, ışığın sizi sabah uyandırmasını engeller.
- Yatak odasında rahat bir sıcaklık olduğundan emin olun. Terlerseniz veya donarsanız, iyi uyuyamayabilirsiniz.
Yatak bakımı. Düzenli kullanıyorsanız yatağı beş ila yedi yıl sonra değiştirin. Yatağın altında yaylar veya sert alanlar hissediyorsanız veya siz ve yatak arkadaşınız gece boyunca birkaç kez dönme eğilimindeyseniz (kasıtlı olarak değil), şimdi yeni bir yatak için alışverişe çıkma zamanı!
- Başka bir yatakta daha iyi uyuyorsanız yatağınızın hatasını biliyor olabilirsiniz.
Yeni bir yatak almayı düşünün. Yatan bedeni ayarlayan veya kucaklayan yeni yatak türleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.
- Yatak, hem siz hem de eşiniz için yatağın sertliğini ayrı ayrı ayarlamanıza olanak tanır. Bu tip yatak, yatak tipi konusunda anlaşamayan çiftler için idealdir. Belki ikinizin de ihtiyaçları vardır ve ikinizin de beğendiği bir yatak bulmaya çalışmak çok zordur.
- Başka bir yatak türü, ısındığında vücut eğrisini kucaklayan bir köpük olan köpük köpük kullanır. Yorgunluğa, tahrişe veya diğer sağlık sorunlarına neden olan basınç noktalarını hafifletir. Bu yatak özellikle kalça veya eklem sorunları olan kişiler için faydalıdır.
Yöntem 4/5: Günlük Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Her gün aynı saatte yatın ve uyanın. Bir saatten fazla yatma vakti, uyku kalitesini ciddi şekilde bozabilir ve günlük sirkadiyen ritminizi bozabilir.
- Hafta sonları bile zamanında yatın. Bazen her zamankinden daha geç yatsanız bile, yine de zamanında uyanmalısınız.
- Her sabah alarm çalmaya başlar başlamaz kalkın, uzanmayın veya uyumaya dönmeyin.
Düşünmek azaltmak Uyku zamanı. Her insanın farklı uyku ihtiyaçları vardır. Uykuya dalmanız 30 dakikadan fazla sürerse veya geceleri sık sık daha uzun süre uyanırsanız, gereğinden fazla uyumak için zaman almış olabilirsiniz. Kesintili ve derin uyku yerine kısa ama derin ve sürekli uykuya ihtiyacınız var.
- Bu nedenle, yatağa başladığınız andan uyanana kadar genellikle 8 saat gece uykusu geçiriyorsanız, 15 dakika daha az uyuyun - daha sonra yatağa girerek veya daha erken uyanmanıza izin vererek. İlk birkaç gün kendinizi yorgun hissedebilirsiniz, ancak uyku alışkanlıklarınıza yardımcı olacaktır.
- Bir hafta sonra, daha hızlı uykuya dalmıyorsanız, 15 dakika daha dinlenmeyi deneyin.
- Daha hızlı uykulu hissedip uykuya dalana kadar uyku süresini haftada 15 dakikaya düşürmeye devam edin. (Birkaç dakika da olsa gece yarısı uyanmanız normaldir.)
- Ardından yeni yatma saatini ve uyanma saatini takip edin.
Bir uyku rutini oluşturun. Her gece yatmadan önce aynı adımları deneyin veya yatağa hazırlanın. Düzenlilik anahtardır. Sorunsuz bir akşam için aşağıdakileri deneyin:
- Parlak iç mekan ışıklarını açmak yerine ortam müziğini açın, oturma odasında ve yatak odasında mumları yakın.
- Vücudunuzu gevşetmeye odaklanarak nefes egzersizleri (aşağıya bakın) veya meditasyon yapın.
- Zamanı geldiğinde, yatak odasına giderken mumları kapatın. Eviniz, son mum sönene kadar yavaş yavaş karanlığa girecek.
Yatmadan önce derin nefes alarak rahatlamayı deneyin. Rahat bir yer bulun. Çevrenin rahat olduğundan emin olun. Loş ışık, yatıştırıcı müzik ve kimsenin rahatsız etmediğini bildiğiniz bir alan idealdir.
- Zihnini temizle. Gözlerinizi kapatın ve her nefeste kafanızdaki tüm günlük sorunların çözüldüğünü hayal edin.
- Pozitifleri uyandırın. Sizi mutlu eden pozitif imgeler düşünün ve gülümsemeyi unutmayın.
- Nefesinize odaklanın. Vücudunuzdaki oksijen miktarını hissedin. Vücudunuzda ve zihninizde rahatlamış hissetmeye başlayacaksınız.
- Bunu her gece yatmadan önce 10 dakika yapmaya çalışın.
- Beyninizi rahatlatmak ve uykuya dalmanızı kolaylaştırmak için yastığınıza birkaç damla uçucu yağ ekleyebilirsiniz.
- Zihniniz bütün gün çalıştı, bu nefes egzersizleri hem zihninizi hem de bedeninizi rahatlatacak. Ayrıca vücudunuzun daha rahat hissetmesi için zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olurlar.
Düzenli egzersiz. İşiniz etrafta oturmaksa, fiziksel aktivite eksikliği düşük kaliteli uykuya katkıda bulunabilir. İnsan vücudu, onarım ve iyileşme için uykuyu kullanır. Kurtarılacak çok şey yoksa uyku döngünüz bozulabilir.
- Fiziksel aktivite (koşma veya yüzme gibi ya da daha iyisi düzenli egzersiz) daha derin ve daha huzurlu uykuya yol açabilir. Günlük egzersizlerinizi tamamlamak için asansör yerine merdivenleri kullanmalı, otobüse binmek yerine yürümelisiniz vs.
- Yatmadan önce en az 2 saat egzersiz yapmayın. Egzersiz, uykuyu geliştirebilir ve teşvik edebilir. Bununla birlikte, egzersizden sonra vücudunuz bir süre daha “ortalıkta dolaşmaya” devam edecektir. (Hafif yoga istisna olabilir.)
Biraz kestirmeyi düşünün. Bazı insanlar için (göreve ve günlük rutine bağlı olarak) şekerleme, gün boyu uyuşukluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak, herkesin kestirmeye ihtiyacı yoktur - çoğu uykudan sonra daha da uykulu hisseder.
- Kestirme ihtiyacı hissettiğinizde (işiniz izin veriyorsa), alarmınızı 15 dakikaya ayarlayın. Hazırsanız, bir veya iki dakika içinde uykuya dalabilmelisiniz.Alarm çaldığında uyanın! Bir bardak su için ve işe geri dön. Bir saat uyuduğunuzda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.
Yöntem 5/5: Daha İyi Uyku için İlaç
Melatonini dene. Melatonin, beyindeki hipofiz bezi tarafından üretilen bir hormondur. Hipofiz bezi karanlıkta serotonini aktif olarak melatonine dönüştürür, ancak bu ışıkta olmaz ve melatonin tekrar serotonine oksitlenir.- Doktorunuza melatonin hakkında danışın. Melatonin tabletleri almak, özellikle kendinizi geceleri yorgun ve yine de uyuyamadığınızda, uykuyu uyandırmanın doğal bir yoludur. Bununla birlikte, melatoninin bir hormon (östrojen veya testosteron gibi) olduğunu ve sadece doğal olduğu için değil, zararlı olmadığını da unutmamalısınız.
Uyuşukluğa neden olan bir antihistamin deneyin. Bunların "başka hiçbir bileşen olmadan" alınması güvenlidir - yani ağrı kesiciler, dekonjestanlar, balgam söktürücüler vb. Yoktur, ancak direnç oluşacağından yalnızca bir veya iki gece alınmalıdır. çok çabuk dışarı. Bu ilaç değiller sürekli, uzun vadeli bir çözüm olarak önerilmektedir - bu sadece sizi iyi zamanlanmış bir uyku vakti rutinine "itmenin" ve rahatlama ve stres yönetimi tekniklerini uygulamanın bir yoludur.- İlaç etiketini okuyun. Normal dozdan yarım veya daha az doz almayı deneyin, böylece uykuya dalmazsınız, bu da uykunuzu kötüleştirir.
- Uykulu hissetmeye başladığında yatağa uzan.
- Reçeteli ilaçlar alıyorsanız, başka bir ilaç almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Farklı ilaçları asla akılsızca birlikte kullanmayın: Yanlış ilaçları karıştırırsanız kendinize zarar verebilirsiniz.
- Sakinleştiricileri aşırı kullanmadığınızdan emin olun. Öngörülen dozu aşmayın veya önerilen süreden daha uzun süre kullanmayın.
Doktorunuzla konuşun Uyku bozukluğunuz olduğundan endişeleniyorsanız. En yaygın rahatsızlıklardan bazıları uykusuzluk, narkolepsi ve uyku düzensizlikleridir. Eğer gerçekten acı çekiyorsanız veya bu koşullardan birine yakalanmışsanız, doktorunuz size uygun tedaviyi önerecektir.
Tavsiye
- Yapmak üzere olduğunuz şeye alışın: Uzanarak ve hoş şeyler düşünerek rahatlayın ve birkaç dakika orada kalın. Buna alışacak ve uyuyacaksınız.
- Yatmadan hemen önce bir kitap okumalısın. Sadece vücudunuzu rahatlatmakla kalmaz, aynı zamanda o kitabı okumayı bitirmeniz için harika bir yoldur!
- Sarılmak için yatağa bir şeyler getirin (yastık, doldurulmuş hayvan, battaniye)
- Yatak odası rahat bir sıcaklıkta olmalıdır. Sıcak geliyorsa, soğutmak için bir fan kullanabilirsiniz.
- Çarşaflar temiz olmalıdır.
- Yastığın hem sertlik hem de malzeme açısından mükemmel olduğundan emin olun.
- Yatmadan önce daima banyoyu kullanın.
- Bir torba lavanta kokulu (hafif) asın veya yatağınıza veya odanıza biraz lavanta parfümü püskürtün. Lavantanın rahatlamaya ve uykuya dalmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- Sakinleştirici şarkılar veya ninniler dinleyin. Kabus görmeye neden olabileceğinden yatmadan önce heyecan verici veya heyecan verici hiçbir şey okumayın.
- Bir bardak zencefil çayı veya papatya çayı için.
- Gece yarısı susarsan diye başucunun yanında bir bardak su iç.
- Odadaki evcil hayvanlar sizi ağırlıklarından ve hareketlerinden uyandırabilir veya yiyecek isteyebilir veya dışarı çıkma ihtiyacı duyabilirler. Evcil hayvanlar yerine uykuyu seçin!
Uyarı
- Bir odadaki ışık kaynaklarını örtmeyi seçerseniz, yangın tehlikesi oluşturmadığınızdan emin olun. Örneğin, elektrik ampulleri gibi ısı kaynaklarını örtmek için kağıt veya bez kullanmayın. Bir mum yakarsanız, yatmadan önce söndürdüğünüzden ve asla gözetimsiz bıraktığınızdan emin olun. Mumları söndürmek için ne kadar ayakta kalmanız gerektiğinden emin değilseniz o zaman değiller yatak odasında hafif mumlar! Ya da mumu güvenlik için büyük bir tabağa yerleştirebilirsiniz.
- Biberiye alerjiniz varsa veya kan sulandırıcı ilaç kullanıyorsanız papatya çayı içmeyin.
- TV açıkken uykuya dalmamaya çalışın, çünkü bu vücudunuzun uykuya dalmak için gürültüye alışmasına neden olur. Gecenin ortasında dayanılmaz bir sessizlikle uyanırsanız, tekrar uykuya dalmak zor olabilir.
- Uyku haplarınızı (reçetesiz satılan ilaçlar veya reçeteli ilaçlar) takip edin, çünkü bunlar bağımlılık yapabilir, böylece onları almadan uyuyamazsınız. Ek olarak, ilaçların yan etkileri günlük rutininizi etkileyebilir ve ayrıca gece uykusunun genel kalitesini düşürebilir.
