İçerik
Düşük karbonhidratlı (düşük karbonhidratlı) bir diyet, kilo vermenin harika bir yoludur, ancak başladığınızda bunaltıcı olabilir. Yeme alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yapmanız gerekebilir ve nereden başlayacağınız konusunda kafanız karışabilir. Basit karbonhidratları ve rafine şekerleri karmaşık karbonhidratlarla değiştirerek yavaşça başlayın, ardından düşük karbonhidratlı yiyeceklere geçin. Ayrıca doygunluk için akıllıca yiyecek seçimleri yapabilirsiniz. Uzun süreli düşük karbonhidratlı bir diyet yapmayı planlıyorsanız, belirli bir diyet planı seçin, yardımcı araçlar ve yardım için destek grupları bulun.
Adımlar
Bölüm 1/4: Diyetinizdeki karbonhidratları azaltın
Rafine şekerleri ve basit karbonhidratları ortadan kaldırın. Düşük karbonhidrat alışkanlıklarına doğru atılan büyük bir adım, ağırlıklı olarak karbonhidrat suçlularının tümünü ortadan kaldırmaktır. Hepsini bir kerede kesmek zorunda değilsiniz, ancak alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içecekleri su veya şekersiz içeceklerle değiştirmek gibi kolaylaştırmak için tek tek azaltabilirsiniz. Bazı rafine şeker ve basit karbonhidrat kaynakları şunları içerir:
Kaçınılması gereken yiyecekler:
Şeker
Bisküviler, kekler ve diğer hamur işleri
Soda suyu gibi tatlı içecekler
Beyaz ekmek
Erişte
Pirinç
Patates
Geçiş döneminde tam tahıllara geçin. Tam bir düşük karbonhidrat diyetine girmeden önce, normalde yediğiniz karbonhidratları tam tahıllar gibi daha iyi karbonhidratlarla değiştirebilirsiniz. Yavaş başlayın ve her gün veya her hafta normal karbonhidratlı yemeğinizin yalnızca 1 porsiyonunu 1 porsiyon tam tahılla değiştirin. 1-2 hafta sonra, daha az basit karbonhidrat ve daha karmaşık karbonhidrat yiyeceksiniz, bu da toplam karbonhidrat alımınızı azaltacak ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Aralarından seçim yapabileceğiniz bazı karmaşık karbonhidrat kaynakları şunlardır:
Denenecek tam tahıllar:
Erişte ve kepekli ekmekler
Esmer pirinç
Yulafı kırık tohumlar halinde kesin
Kahvaltılık tahıllar lif bakımından yüksek ve şekeri düşüktür
Patatesleri tatlı patates veya diğer yumrularla değiştirin. Patates aynı zamanda basit karbonhidratların önemli bir kaynağıdır, bu nedenle onları değiştirmek, düşük karbonhidrat diyetine geçiş sırasında size yardımcı olacaktır. Patateslerde olduğu gibi tatlı patatesleri veya benzeri yumruları pişirip kullanabilirsiniz. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- Izgara tatlı patates veya tatlı patates
- Izgara havuç, alabaş veya pancar
- Rendelenmiş turp
- Kereviz soğanı veya kızarmış turp
Karbonhidrat alımınızı azaltmak için bazı basit alternatifleri deneyin. Düşük karbonhidrat diyetine geçmeye hazır olduğunuzda, normal karbonhidratlarınızı daha az nişastalı yiyeceklerle değiştirin.Bazı basit alternatifleri deneyin:
İlan
Karnabahar pirinci ile normal pirinç değiştirin. Yemek karıştırıcınız veya sebzeli ızgara masanız varsa, karnabaharı pirinç gibi küçük parçalar halinde rendeleyin ve pilavla yemeniz gereken şeyle birlikte mikrodalgada 3-4 dakika pişirin!
Normal erişteleri kabak veya balkabağı eriştesi ile değiştirin. Kabağı bir kazıyıcı veya sebze bıçağı ile erişte benzeri lifler halinde rendeleyebilir veya bir makarna ezmesini kızartabilir, tohumları çıkarabilir ve "makarnayı" ters çevirebilirsiniz. En sevdiğiniz makarna sosunu serpin ve tadını çıkarın.
Patates kızartması yerine taze fındık ve sebzeleri yudumlayın. Bazen bir şeyler atıştırmak için çıtır çıtır bir şeye ihtiyacın olur. Bir paket patates kızartması içinde boş karbonhidrat seçmek yerine, bir avuç tuzlu kavrulmuş tohum alın veya yudumlamak için birkaç taze havuç veya kereviz alın.
Şeker yerine çilek yiyin. Meyveler besin açısından yoğun, düşük karbonhidratlı ve tatlı tatlı tada sahiptir. Tatlı isteklerinizi gidermek için çilek, yaban mersini veya ahududu deneyebilirsiniz.
Bölüm 2/4: Uzun süre tokluk hissi yaratmak
Yemeklerinizde proteine odaklanın. Yüksek kolesterol riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinden, düşük karbonhidrat diyeti uygularken yağsız proteinleri seçmeyi düşünmelisiniz. Yağsız proteinler, aşağıdakiler gibi düşük yağlı proteinlerdir:
- Tavuk derisi çıkarıldı
- Zemin türkiye
- Yağsız kıyma
- Konserve ton balığı
- Yumurta akı
- Az yağlı süzme peynir
- soya peyniri
Midenizi düşük karbonhidratlı sebzelerle doldurun. Düşük karbonhidratlı diyetlerin çoğunda tokluk hissi için düşük karbonhidratlı sebzeleri rahatça yiyebilirsiniz. Bazı düşük karbonhidratlı sebzeler ve meyveler şunları içerir:
- Salatalık
- Brokoli
- Karnıbahar
- ıspanak
- İkramlar
- dolmalık biber
- Patlıcan
- Lahana
Atıştırmalıkları buzdolabında ve mutfak dolabında saklayın. Sizi buzdolabında ve mutfak dolaplarında tutan düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar, iştahlarınızla savaşmanıza yardımcı olacaktır. Bazı düşük karbonhidratlı atıştırmalıklar şunları içerir:
- Kereviz, brokoli, dolmalık biber ve diğer taze meyve ve sebzeler
- Haşlanmış yumurta
- Kuru dana eti
- Çiğ badem
- Şekersiz yoğurt
Su ve diğer şekersiz içecekler için. Düşük karbonhidrat diyeti ile susuz kalmamak, uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca dehidrasyon gibi yan etki riskini azaltabilir. Şekersiz soda ve diğer yapay tatlandırıcılardan kaçının çünkü bunlar tatlılık arzusunu tetikleyebilir. Bunun yerine, sadece filtrelenmiş su ve diğer şekersiz içecekler için. Bazı iyi düşük karbonhidratlı içecekler şunları içerir:
- Şekersiz çay (sıcak veya soğuk)
- Kahve (normal veya kafeinsiz)
- Bir dilim limonlu soda
Bölüm 3/4: Uzun süreli diyet seçimi
Seç Atkins diyeti, klasik bir düşük karbonhidrat diyeti. Düşük karbonhidrat diyetini bir süre denemek istiyorsanız, Atkin diyeti harika bir seçimdir. Bu diyet 2 haftada 7 kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor, bu yüzden hızlı bir şekilde çok kilo vermeyi umuyorsanız bu harika bir plan.
Atkin diyetini deneyin
İlk 2 hafta: Günde 20 gram karbonhidrat tüketin. Ayrıca basit karbonhidratları ve rafine şekerleri, nişastalı meyve ve sebzeleri patates, brokoli, mısır, fındık ve tam tahılları tamamen kesmeniz gerekir. Diyetinize devam ederken, bu yiyecekleri yavaş yavaş diyetinize geri döndüreceksiniz.
Tüm öğünlerde protein tüketin. Yemeklerinizi zenginleştirmek için zaman zaman farklı protein türlerini değiştirin. Sağlıklı ve lezzetli bir yemek için tavuk, balık, hindi ve hatta tofuyu deneyin.
Bazı sağlık problemleriniz varsa Atkin diyetini düşünün. Atkin diyet programı, metabolik sendromu, yüksek tansiyonu, diyabeti veya kardiyovasküler hastalığı olan kişiler için faydalı olabilir. Atkin diyeti sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olabilir ve hatta bazı durumlarda hastalıkları iyileştirebilir.
Daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak için bir South Beach diyeti seçin. Bir kardiyolog tarafından geliştirilen South Beach diyetinin daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmaya yardımcı olurken aynı zamanda kilo vermeye yardımcı olduğuna inanılıyor. Dahası, South Beach diyetinin diğer bazı diyetler gibi katı bir karbonhidrat kısıtlaması yoktur ve takip edilmesini kolaylaştırır.
South Beach diyetinin aşamaları
Birinci aşama: Tüm karbonhidratları kesin.
İkinci aşama: Günlük diyetinize 1-2 porsiyon sağlıklı karbonhidrat ekleyin.
Üçüncü aşama: Karbonhidratları ölçülü bir şekilde geri getirin.
Elde edilen faydalar: Bu diyet, kan şekerini ve açlık hissini dengelemeye yardımcı olan düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları seçmenize yardımcı olur. Aynı zamanda kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağların yanı sıra orta miktarda yağsız protein, sebze ve meyve yemenizi de teşvik eder.
Yüksek yağlı, tokluk diyetiyle Ketojenik bir diyet planı deneyin. Bu diyet günlük% 75 yağ,% 20 protein ve% 5 karbonhidrattan oluşan bir menüye odaklanır. Bu, vücudu enerji için yağ kullanmaya ve hızlı kilo vermeye yardımcı olmaya zorlar.
- Ketojenik diyetin epilepsi hastalarına fayda sağladığı uzun zamandır bilinmektedir, ancak aynı zamanda Alzheimer hastalığı, felç, demans ve beyin hasarını önlemeye de yardımcı olabilir.
- Bazı insanlar katı düşük karbonhidratlı diyete geçerken "beyin sisi" sendromu, yorgunluk ve huysuzluk gibi olumsuz yan etkiler yaşarlar.
Yapılandırılmış bir planı seviyorsanız Dukan diyetini uygulayın. Dukan Diyeti, birçok insanın yararlı bulduğu, en sıkı yapılandırılmış düşük karbonhidratlı diyetlerden biridir. İlk 10 gün boyunca sadece yağsız protein, yulaf kepeği ve su yiyeceksiniz. Bundan sonra düşük karbonhidratlı sebzeler, 1 porsiyon meyve ve 1 porsiyon tam tahıl ve sert peynir ekleyebilirsiniz. İlk 2 haftada 4,5 kg veya daha fazla verebilmelisiniz ve bundan sonra yaklaşık 1-2 kg vermelisiniz.
- Diyetiniz çok fazla kısıtlama getirdiğinde besin eksikliği riskiyle karşı karşıya olduğunuzu unutmayın.
Seç Paleo diyeti eğer bütün yiyeceklere odaklanırsanız. Paleo diyeti süt ürünleri, tahıllar, patates veya işlenmiş gıdalardan kaçınır, ancak çok fazla et, sebze, meyve ve fındık yiyebilirsiniz. Bütün gıdaların bu diyetle alımı oldukça sağlıklıdır ve tok hissetmek için çok fazla yemek yemenizi sağlar.
- Paleo diyetinin amacı, süt ve tahıllardan oluşan modern tarımsal ürün diyetinden dolayı günümüzde insanların karşılaştığı - obezite de dahil olmak üzere - sağlık sorunlarının çoğunu ele almaktır.
Bölüm 4/4: Sağlıklı ve motive kalmak
Herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bir kilo verme programına başlamadan önce de doktorunuza danışmalısınız. Bu, özellikle şeker hastalığı veya kalp hastalığı gibi tıbbi bir rahatsızlığınız varsa önemlidir. Doktorunuz düşük karbonhidratlı bir diyetin sizin için güvenli olup olmadığını belirleyebilir ve ayrıca durumunuza en uygun düşük karbonhidratlı diyet türünü seçmenize yardımcı olabilir.
- Şeker hastalığınız varsa tam bir karbonhidrat diyeti güvenli olmayabilir. Bunun yerine doktorunuz, tam tahıllar ve meyveler gibi daha sağlıklı karbonhidratları seçmenizi tavsiye edebilir.
- Yüksek kolesterolünüz varsa, doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek bir diyet, kolesterol seviyenizi daha da yükseltebilir. Bunun yerine doktorunuz derisiz kümes hayvanları, az yağlı süzme peynir ve yumurta beyazı gibi yağsız proteinleri seçmenizi tavsiye edebilir.
Karbonhidrat alımınızı takip etmek için bir uygulama indirin. Karbonhidratlarınızı her gün belirli bir seviyenin altında sınırlamanız gerekiyorsa veya makro besin dengesine sahipseniz, bir izleme uygulaması yardımcı olabilir. Telefonunuzda veya tabletinizde kullanmak için bir uygulama indirin. Karbonhidrat alımınızı ve yağ ve protein gibi diğer makro besinleri takip etmek için her gün için tüm yiyecekleri kaydedin. Ayrıca menüler oluşturmak, yemek listeleri oluşturmak ve tarifleri kaydetmek için bir uygulama kullanabilirsiniz.
- MyFitnessPal, ücretsiz olarak indirebileceğiniz popüler bir takip uygulamasıdır.
- El ile not almayı tercih ederseniz, bir günlük satın alabilir ve her gün yediğiniz her şeyi yazabilirsiniz. Beslenme bilgileri için gıda etiketlerine bakın. Ayrıca karbonhidratları, yağları, proteinleri ve kalorileri bir beslenme rehberinde veya internette bulabilirsiniz.
Aynı zamanda diyet yapan insanlarla bağlantı kurun. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlardan oluşan bir ağa katılarak doğru yolda olduğunuzdan emin olun. Diyetinizi başlatmak veya sürdürmekle ilgili sorularınız varsa onlara sorabilirsiniz. Katılmak için Facebook grupları veya alt Reddit gibi düşük karbonhidratlı diyetler için çevrimiçi arama yapın.
- Bir gruba katıldığınızda kendinizi tanıtın ve insanlara diyete yeni başladığınızı bildirin.
- Takılıp kaldığınızda ekip üyelerinizden yardım isteyin. Örneğin, tatlı için özlem duyuyorsanız, diğer ekip üyelerine arzunun üstesinden gelmek için ne yaptıklarını sorun.
Shira Tsvi
Fitness ve fitness eğitmeni Shira Tsvi, 7 yıldan fazla kişisel koçluk tecrübesi ve 2 yılı aşkın bir spor takımına liderlik deneyimi olan bir fitness ve fitness eğitmenidir. Shira, Ulusal Spor ve Spor Koleji ve İsrail'in Orde Wingate Beden Eğitimi ve Spor Enstitüsü tarafından akredite edilmiştir. San Francisco Körfez Bölgesi'nde çalışıyor.
Shira Tsvi
Fitness ve fitness koçlarıİlk 2 hafta içinde sonuçları görmeye başlayacaksınız. Sonuçlar kişiden kişiye değişir, ancak çoğu diyet kullanımının yaklaşık 2 haftasında bir fark olduğunu fark eder.
Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için haftalık yemek hazırlayın. Haftalık yemek planlaması ve her hafta birkaç saatlik yemek hazırlığı ile bir gün ayırmak, hafta boyunca başarılı bir şekilde diyet yapmanıza yardımcı olabilir. Tarifler ve düşük karbonhidratlı menüler bulmak için birkaç saatlik boş zamanınız olan bir gün seçin. Haftalık öğünlerin bir kısmını veya tamamını hazırlamak için bu zamanı kullanın.
Yemek hazırlamak için ipuçları
İlan
Malzemeleri hazırlayın. Hafta boyunca pişirmeniz gereken tüm sebzeleri kesin. Fermuarlı plastik torbalarda ölçün ve küçük parçalara bölün.
Proteini önceden pişirin. Yapabiliyorsanız, proteinli yemeklerinizi önceden pişirin, böylece yediğinizde yeniden ısıtabilirsiniz. Yumurta, tavuk kızartma, badem ve benzerlerini haşlayabilirsiniz.
Her öğüne bölün Yiyecekleri doğru miktarda öğüne ayırın ve gerektiğinde alabileceğiniz plastik kaplarda saklayın. 90 gram buharda pişmiş brokoli ve 150 gram ızgara kabak ile derisi alınmış 35 gram kavrulmuş tavuğu deneyin.
Tavsiye
- Her zaman kahvaltı yapın ve gün içinde öğün atlamaktan kaçının.
- Düşük karbonhidratlı diyetler düşük enerjiye ve kronik baş ağrısına neden olabilir. Düşük karbonhidrat diyetine başladıktan hemen sonra bu meydana gelirse doktorunuzla konuşun.
