İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/6: Kendinize zarar vermeyi durdurmak için hemen harekete geçin
• Bölüm 2/6: Kendinize zarar vermenize neyin sebep olduğunu anlayın
• Bölüm 3/6: Negatif düşünce kalıplarını kırmak
• Bölüm 4/6: Problemlerle başa çıkmanın olumlu yollarını öğretmek
• Bölüm 5/6: Profesyonel yardım alın
• Bölüm 6/6: Kendinize zarar vermeyi bıraktıktan sonra devam edin
• İpuçları

Kendine zarar verme durumunda (kendine zarar verme veya kendine zarar verme olarak da bilinir), kişi duygusal sorunlara veya zor durumlara tepki olarak kasıtlı olarak kendisine zarar verir. Kendine zarar verme o noktada kendinizi daha iyi hissetmenize ve sorunu kısa bir süreliğine yönetmenize neden olabilir, ancak uzun vadede muhtemelen daha kötü hissetmenize ve hatta kendinizi riske atmanıza neden olacaktır. Kendine zarar vermeyi engellemenin tek bir sihirli yolu yoktur. Ek olarak, değişim kolay değildir ve eski davranış kalıplarına geri dönmek genellikle kolaydır. İyileşme zaman alabilir, bu nedenle tekrarlamalar yaşayabilirsiniz. Bu olduğunda, kendinize iyi davranmanız ve böyle bir nüksetme için kendinizi suçlamamanız önemlidir. Kurtarma sürecini başlatmış olmanız çok önemlidir.

Adım atmak

Bölüm 1/6: Kendinize zarar vermeyi durdurmak için hemen harekete geçin

1. Çevrenizde insanlar var. Kendinize zarar verme dürtüsü hissediyorsanız, etrafınızda insanların olduğu bir yere gidin. Bunu, ailenin geri kalanıyla veya oda arkadaşlarınla ​​birlikte olmak için oturma odasına girerek yapabilirsin. Veya kafe veya park gibi halka açık bir yere gidebilirsiniz. Ne yapıyor olursanız olun ve nerede olursanız olun, kendinizi sakat bırakmadan önce bir an için durun. Çevrenizde insanların olduğundan emin olun.
2. Birini çağır. Evde yalnızsanız veya dışarı çıkamıyorsanız, konuşmak için birini arayın. Ailenizden birini, güvendiğiniz bir arkadaşı veya acil durum numarasını arayabilirsiniz. Kendine zarar vermeyle uğraşan kişilere bilgi sağlayan birkaç acil durum numarası mevcuttur. Ayrıca başka yardım kaynakları da önerebilirler.
   • İyi bir yardım, arayabileceğiniz kişilerin telefon numaralarının bir listesini derlemektir.
   • Lütfen listenize en azından aşağıdaki numaraları ekleyin:
     • 0900-0113: 113 çevrimiçi, intihar düşüncesi olan veya başka türlü mücadele eden kişilere 24 saat yardım sağlayan bir yardım hattıdır.
     • 030-2311473: Bu, Ulusal Kendine Zarar Verme Vakfı'nın numarasıdır. Oraya çarşamba günleri 11:00 ile 16:00 saatleri arasında gidebilirsiniz.
     • 0900-0767: Sensoor Telefon Yardım Servisi ile haftanın 7 günü 24 saat iletişime geçebilirsiniz.
   • Hatta cansız bir nesneyle, bir evcil hayvanla veya bir fotoğraf veya posterle konuşmayı bile deneyebilirsiniz. Bunlar size oyunuzu vereceğiniz bir şey sunar ve yaptığınız şeyler için sizi yargılamaz.
3. İntihar etme ihtimaliniz olduğunu düşünüyorsanız yardım isteyin. İntihar düşünceleriniz varsa, hemen yardım alın. 0900-0113'ü (Online Suicide Prevention Foundation) arayın veya genel acil durum numarasını (112) arayın. Aşağıdaki işaretleri izleyin:
   • Ölmek istemekten veya intihar etmekten bahsediyorsun.
   • Kendini öldürmenin yollarını arıyorsun.
   • Umudunu kaybettiğiniz hissi hakkında yorum yaparsınız.
   • Artık yaşamak için bir nedeniniz olmadığı gerçeğinden bahsediyorsunuz.
4. Bir fosforlu kalemle vücudunuzun üzerine çizin. Düşünceleriniz kendinize zarar verme eğilimi etrafında dönmeye devam ederse, bunun yerine fosforlu kalemle vücudunuza bir şeyler çizin. Kendinize zarar vermek istediğiniz yeri çizin. Mürekkep iz bırakmaz.
5. Dikkatinizi dağıtın. Günaha, kendinize zarar verme dürtüsünü hissettiğinizde veya kendinize zarar verdiğinizi anladıktan sonra kendi kendinize zarar vermeyi durdurmanın bir yoludur. Her bir özel durumda sizin için ne tür dikkat dağıtıcı unsurların işe yaradığını bulmak önemlidir. Tetikleyici veya eğilim, duygularınıza veya duruma bağlı olarak değişebilir, bu da kendine zarar vermeyi durdurmak için tepki verme şeklinizin de farklı olduğu anlamına gelir.
   • Saçınızı boyayın.
   • Bir bardak çay yap.
   • 500 veya 1000'e kadar sayın.
   • Bir bulmaca veya akıl oyunu üzerinde çalışın.
   • "İnsanlar izliyor" a gidin.
   • Bir müzik aleti çalmak.
   • Televizyon veya film izleyin.
   • Tırnaklarını boya.
   • Kitaplarınız, gardırobunuz vb. Gibi şeyleri toplayın.
   • Ellerinizi meşgul etmek için kağıt figürleri (origami) katlayın.
   • Egzersiz yapmak.
   • Yürüyüşe çık.
   • Kendi dans rutininizi yaratın.
   • Renklendirin, çizin ya da yaratıcı bir şey yapın.
6. Çalmasını bekleyin. Dürtünün geldiğini hissettiğinizde kendine zarar vermeyi geciktirmek de kendine zarar verme döngüsünü kırmanın bir yoludur. Başlamak için 10 dakika bekleyin ve dürtülerin azaldığını görün. Bundan sonra hala kendinize zarar verme dürtüsü hissediyorsanız, 10 dakika daha bekleyin.
7. Neleri yapıp neleri yapamayacağınızı kendinize hatırlatın. Kendinizi tekrar incitme dürtüsü hissederseniz, kendinizle konuşun. Sahip olduğunuz seçenekleri kendinize hatırlatın.
   • Kendine yara izi istemediğini söyle.
   • Kendinize zarar vermeyi düşündüğünüz için kendinize zarar vermek zorunda olmadığınızı unutmayın.
   • Kendinize gerçekten inanmasanız bile, "Ben incinmeyi hak etmiyorum" demeye devam edin.
   • Her zaman kesmeme seçeneğiniz olduğunu unutmayın. Sonunda ne yapacağın sana kalmış.
8. Kendinize zarar verebilecek her türlü aleti evden çıkarın. Bıçaklar, çakmaklar veya her ne kullanırsanız kullanın - gizli şeyler dahil - hepsi atılmalıdır.
   • Sadece çöpe atmak yeterli olmayabilir. Onlara artık gerçekten ulaşamayacağınızdan ve onları çöp kutusundan çıkaramayacağınızdan emin olun. Onları birine verin veya kalıcı olarak yok edin.
   • Hatta yaralama aletiniz için sembolik bir cenazeyi yakarak, atarak veya gömerek düzenleyebilirsiniz. Yüksek sesle söyle: "Artık sana ihtiyacım yok."

Bölüm 2/6: Kendinize zarar vermenize neyin sebep olduğunu anlayın

1. Farklı kendine zarar verme türlerini anlayın. Kendine zarar verme birçok farklı biçimde gelir. Kendine zarar verme, kendi vücudunuzu fiziksel olarak yaralamadan (kendinizi keserek) kendinizi riskli veya tehlikeli durumlara sokmaya (uyuşturucu etkisi altında araç kullanmak gibi) veya kendi ihtiyaçlarınızı ihmal etmeye (örneğin reçeteli ilaçlarınız yoluyla) kadar değişebilir. almak).
   • Kendine zarar verme, intihar niyeti olsun ya da olmasın gerçekleşir.
   • Ek olarak, kendine zarar verme, depresyon, anksiyete veya başka bir akıl sağlığı bozukluğu gibi başka bir durumun belirtisi olabilir.
2. Kendine zarar vermenin bir tür bağımlılık olduğunu anlayın. Kendi vücudunuza zarar vermek, bağımlılık yapan bir davranış biçimi gibi görünüyor. Siz veya bir başkası kendinize zarar verirse veya başka şekilde kendinize zarar verirse, beyniniz sizi "iyi" hissettiren endorfin veya kimyasallar salgılar. Kendine zarar verme kısır döngüsünü kırmak zordur, özellikle de sizi iyi hissettiren aynı kimyasalları salan bir alternatif bulmaya çalışırken. Sizin için hangi çözümün veya çözüm kombinasyonunun işe yaradığını öğrenmek için deneme yanılma yapmanız gerekebilir.
3. Kendinize neden zarar verdiğinizi öğrenin. Kendinize zarar vermeyi önemsediğiniz kişinin veya sizin için nedeniniz kişiden kişiye değişir. Yaygın nedenler, örneğin, öfke, suçluluk, korku, yalnızlık, üzüntü veya umutsuzluk gibi belirli yoğun duygulardan kurtulma hissi vermesidir. Bu duyguları ifade etmenin bir yolu olarak da görülebilir.Diğer nedenler, özellikle siz veya diğer kişi kontrolü kaybetmiş gibi hissediyorsanız, vücudunuzun kontrolünün sizde olduğunu hissettirmesi olabilir. Bazı insanlar uyuşukluk hissettiklerinde bir şeyler hissetmek için kendilerini yaralarlar ve bazı nedenler travma veya anksiyete veya depresyon gibi diğer sorunlara yanıt olarak ortaya çıkar.
   • Kendinize zarar vermenize neyin sebep olduğunu belirlemek, kendinizi iyileştirmek için atabileceğiniz ilk adımlardan biridir. Altta yatan nedenler ve nedenler ele alınmazsa, onlarla bir şekilde ilgilenme ihtiyacı kalacaktır.

Bölüm 3/6: Negatif düşünce kalıplarını kırmak

1. Düşüncelerinizi kabul edin. Kendine zarar vermeye yol açan düşünce kalıplarını anlamak için önce düşüncelerini kabul etmelisin. Düşünce süreciniz sahip olduğunuz bir alışkanlıktır. Olumsuz düşüncelere sahip olma alışkanlığınızı kırmak için, bu düşüncelerin farkına varmalısınız.
2. Günlük tutmak. Günlük tutmak, nedenlerinizi ve düşünce kalıplarınızı anlamanıza yardımcı olacak bir araçtır. Duygularınızı yazmak, kendine zarar vermenize neden olan kalıpları belirlemenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, bir günlük size duygularınızı paylaşmanız ve düşüncelerinizi işlemeniz için bir çıkış yolu sağlar.
   • Ne zaman kendinize zarar verdiğinizi veya gerçekten ne zaman kendinize zarar verdiğinizi yazın. Bunu yaparken sahip olduğunuz durumu, düşünceyi, duyguyu veya duyguyu yazmaya çalışın. Ayrıca enerji, mide kasılması veya o sırada yaşadığınız diğer şeyler gibi belirli fiziksel duygularınız da olabilir. Kendinizi yaralamaya başlamadan hemen önce ne olduğunu tam olarak yazın.
   • Günlük tutarak, kendinize zarar verme eğiliminde olan belirli durumlardan geçtiğinizi öğrenebilirsiniz. Bu tür durumlar şunları içerebilir: sınıf arkadaşlarıyla ilgili sorunlar (zorbalık veya siber zorbalık dahil), okulda baskı, sosyal olarak dışlanmış hissetme, cinsel kafa karışıklığı veya ailenizdeki sorunlar.
   • Günlük tutmanın amacı, düşüncelerinizin farkına varmak ve sizi kendinize zarar verecek şeyler yapmaya sevk eden olumsuz düşüncelere pasif bir şekilde tepki vermemektir.
3. Düşünce treninizi değerlendirin. Olumsuz düşünceye karşı koymanın bir sonraki adımı, düşünce treninizi değerlendirmektir. Düşüncelerin doğru mu? Yazdığınız düşüncelere bakın ve her seferinde ne tür benzer bir durumda olduğunuzu, ondan bir şey öğrenip öğrenmediğinizi ve uzun vadeli sonuçlarının ne olduğunu öğrenin. Belirli durumlarda farklı tepki verdiniz mi?
   • Olumsuz düşünceleri değerlendirmenin bir başka yolu da "olmalı", "olmalı" veya "olmalı" gibi kelimeleri aramaktır. Bu tür cümleler genellikle olumsuzdur ve bunları kendinizi eleştirmek için kullanırsınız.
   • Düşüncelerinizin doğru olup olmadığından emin değilseniz yakın bir arkadaşınıza veya güvendiğiniz ailenizden birine sorun.
4. Negatif düşüncelerinizi yarıda kesin. Diğer bir teknik, olumsuz düşüncelerinizi bölmektir. Düşüncelerinizi durduran bir trafik ışığı veya ses hayal edin. Amacınız, olumsuz düşünceleri yarıda kesmek ve kendinize düşünce kalıplarınızı hatırlatmaktır. O zaman düşünce modelinizi daha iyi kontrol ettiğinizi ve düşüncelerinizin daha fazla farkında olduğunuzu hissedeceksiniz.
   • Fiziksel olarak başka bir şey yaparak da düşüncelerinizi durdurabilirsiniz. Yürüyüşe çıkın, bir arkadaşınızla konuşun, bir kitap okuyun veya evin etrafında günlük işler yapın.
5. Negatifi pozitif düşüncelerle değiştirin. Negatif düşünceleriniz varsa, onlara olumlu ifadelerle karşılık vermelisiniz. Düşünce günlüğünüzü okuyun ve alternatif, olumlu ifadeler yazın.
   • Örneğin, geç kaldığım için hep akşam yemeğini mahvederim diye düşünürseniz, bu düşünceyi olumlu bir şekilde telafi edebilirsiniz: Ben umursayan biriyim çünkü her zaman ev sahibine çiçek getiririm.
6. Bir çalışma sayfasına kaydolarak bilişsel davranışçı terapi kullanın. Bu tür bir çalışma sayfası, olumsuz düşünceleri tanımanız ve bunları olumlu düşüncelerle nasıl değiştireceğinizi anlamanız için sizi birkaç adımdan geçirir.
   • Bir düşünce kaydı, durumu açıklama, neye yanıt vereceğinizi belirleme, duruma dışarıdan birinin gözüyle bakma, ifadenin veya durumun doğru olup olmadığını belirleme dahil olmak üzere düşünce süreciniz hakkında kendinize sorabileceğiniz soruları hatırlatır. bu duruma cevap ver.
   • İnternette, burada ve burada olduğu gibi kayıt çalışma sayfaları aracılığıyla birçok farklı bilişsel davranışçı terapi modeli bulabilirsiniz.

Bölüm 4/6: Problemlerle başa çıkmanın olumlu yollarını öğretmek

1. Kendinize olumlu bir şekilde konuşmaya çalışın. İç sesinizi ve kendinizle konuşma şeklinizi kullanarak kendinize olumlu bir şekilde konuşabilirsiniz. İçinizdeki ses motivasyonunuzu, geleceğe yönelik beklentilerinizi, özgüveninizi ve özellikle refahınızı etkiler. Olumlu iç konuşma, güven kazanmanıza, daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanıza ve olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmanıza yardımcı olmak için kendinizle konuşmanın bir yoludur. Olumlu iç konuşma örnekleri şunlardır:
   • Ben sevmeye değerim.
   • Ben özelim.
   • Ben eminim.
   • Hedeflerime ulaşabilirim.
   • Ben güzelim.
   • Kendime zarar vererek sorunlarımı çözmüyorum.
   • Kendimi incitmeden öfkemi, üzüntüyü ve korkumu yenebilirim.
   • Artık duygularım hakkında birisine hemen güvenebilirim.
   • Destek arayabilirim.
   • Post-it veya diğer yapışkan notları kullanarak veya aynanıza mesajlar yapıştırarak bu cümleleri kendinize hatırlatın.
   • Ben özelim veya kendime güveniyorum gibi soyut ifadelere inanmakta zorlanıyorsanız bunları hemen kullanmanıza gerek yok. Bunun yerine, ulaşmak istediğiniz davranışa odaklanan olumlu ifadeler kullanın. Bu tür cümleler size daha spesifik bir yön verebilir, örneğin şimdi birisine duygularım hakkında hemen konuşabilirim ve Kendime zarar vererek sorunlarımı çözmüyorum.
   • Olumlu kendi kendine konuşma başkası tarafından emredilmemelidir. Size yardımcı olabileceğini düşündüğünüzde kullanmalısınız.
2. Kendinize tekrar zarar verme dürtüsü hissederseniz kullanabileceğiniz bir ilk yardım çantası yapın. Böyle bir ilk yardım çantası, kendinize zarar verme eğilimini bastırmanıza yardımcı olabilecek araçlarla doldurduğunuz bir kutudur. Bu araçlar, sahip olduklarınızı hatırlamanıza yardımcı olacaktır. Artı, enerjinizi sanatsal bir şey yapmak gibi olumlu bir şeye yönlendirmenize yardımcı olabilirler. Örneğin, ilk yardım çantanız aşağıdaki araçları içerebilir:
   • Arkadaşların, sevgililerin, ailenin veya evcil hayvanların fotoğrafları
   • Günlüğün
   • El işi malzemeleri
   • İlham verici sözler
   • Müzik veya şarkı sözleri
3. Güvendiğiniz arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle konuşun. Konuşma ihtiyacı hissedene kadar beklemek zorunda değilsin. İniş ve çıkışlarınızı en iyi arkadaşlarınızla ve size en yakın aile üyeleriyle paylaşın. Kendinizi onların desteğiyle kuşatın. Kendinize zarar verme dürtüsü hissediyorsanız, en iyisi birisine böyle hissettiğinizi söylemektir.
   • Duygularımızı ifade etmek kolay değildir ve bazen üzüntü, öfke veya yalnızlık duygularımızı kendine zarar verme şeklinde ifade etmek daha kolaydır. Bununla birlikte, uzun vadeli başarı için altta yatan sorunun ele alınması önemlidir.
   • Kendinize zarar verirseniz, utanç verici ve hakkında konuşmak zor olabilir. Diğer kişinin sizi yargılayacağından veya bunun hakkında konuşmanız için size baskı yapacağından korkabilirsiniz. Öte yandan, hayatınızda endişelendiğiniz şeyleri önemsediğiniz insanlarla paylaşmanız önemlidir. Sana yardım etmek istiyorlar.
4. Bir mesaj yaz. Ne hissettiğinizi sözlü olarak ifade etmekte güçlük çekiyorsanız, bir arkadaşınız veya aile üyeniz için bir not veya kısa mesaj yazın. Bu, düşüncelerinizi dile getirmek zorunda kalmadan iletmenize yardımcı olabilir.
5. Kendinizi sakinleştirmenin bir yolu olarak beş duyu tekniğini deneyin. İyileşme sürecinin bir parçası, beyninizin kendinize zarar verdiğinizde kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan kimyasalları serbest bırakmasını kolaylaştıran yeni beceriler öğrenmektir. Sakinleştirici teknikler, kendinize bakmanın ve buraya ve şimdiye odaklanmanın bir yoludur. Beş duyu tekniğinin avantajı, kendine zarar vermenize neden olan acı verici veya aşırı duygularla başa çıkmanıza izin veren bir ruh haline girmenin bir yolunu sağlamasıdır.
   • Başlamak için rahat bir pozisyonda oturun. Ayaklarınız yere düz bir şekilde yaslanacak şekilde yere bağdaş kurarak veya bir sandalyede oturabilirsiniz.
   • Nefes alışınızın farkına varmaya başlayın. Nefesinizin her bölümüne konsantre olun (nefes alın, tutun ve nefes verin). Belirli bir şekilde nefes almanıza gerek yok.
   • Sonra beş duyunuzun (görme, duyma, tatma, koklama ve hissetme) her birinin farkında olmaya çalışın.
   • Şimdi her seferinde bir dakika kadar duyularınızdan yalnızca birine odaklanmaya çalışın:
   • Duyma: Çevrenizde hangi sesleri duyuyorsunuz? Dışarıdan gelen seslere konsantre olun (geçen arabaların, konuştuklarını, kuşların cıvıltısını duyabiliyor musunuz?). Sonra iç seslere odaklanın (kendi nefesinizi veya sindirim organlarınızı duyabiliyor musunuz?). Duyduklarınıza konsantre olurken daha önce farketmediğiniz bir şey fark ettiniz mi?
   • Koku: Ne kokuyorsun? Yakınınızda yiyecek var mı? Kitaplardaki kağıt kokusu gibi daha önce kokmadığınız kokular fark edebilirsiniz. Gözlerini kapat. Bazen bu, görsel dikkat dağınıklığını azaltmaya ve diğer duyularınızı keskinleştirmeye yardımcı olur.
   • Bakın: Ne görüyorsunuz? Kanepe veya masayı görmek kolaydır. Şimdi renkler, desenler, şekiller ve dokular gibi detaylara dikkat edin.
   • Tadım: Ne tadıyorsun? Ağzınızda yemek olmasa bile tadına bakabilirsiniz. Hemen önce yediklerinizin veya içtiklerinizin ağızda kalan tadını tatmaya çalışın. Herhangi bir tattan daha fazla haberdar olmanızı sağlamak için dilinizi dişlerinizin üzerinden ve yanaklarınızın iç kısmından geçirin.
   • Hisset: Tam olarak oturduğunuz gibi otururken ne hissedebilirsiniz? Cildinizin giysilerinize karşı nasıl hissettiğine, sandalyenizde nasıl oturduğunuza ve ayaklarınızın yerde nasıl hissettiğine dikkat edin. Giysilerinizin veya sandalyenizin dokusunu hissedin.
6. İle deneyin meditasyon yapmak veya dua edin. Meditasyonun olumlu duygularınızı olduğu kadar memnuniyetinizi, sağlığınızı ve mutluluğunuzu da geliştirebileceği bulunmuştur. Ayrıca meditasyon kaygı, stres ve depresyonu azaltır. Pek çok farklı meditasyon türü vardır, ancak meditasyonun amacı her zaman düşüncelerinizi sakinleştirmektir. Aşağıdaki örnek, düşüncelerinizi sakinleştirme yolunda size yardımcı olmak için tasarlanmış basit bir meditasyon şeklidir.
   • Rahat bir pozisyonda oturun.
   • Odaklanmak için tek bir nokta seçin. Bu, mum alevi gibi görsel bir şey, defalarca tekrarladığınız bir kelime veya dua gibi bir ses veya tespihin boncuklarını saymak gibi fiziksel bir şey olabilir. Dikkatinizi tek noktada tutun.
   • Konsantre olurken zihniniz dolaşır. Zihninizi dolaşırken bulduğunuzda, zihninizi serbest bırakın ve sonra o noktaya yeniden odaklanmaya çalışın. Bu kulağa kolay gelebilir, ancak düşüncelerinizi bir şeye odaklamak yine de oldukça zor olabilir. İlk başta belirli bir noktaya birkaç dakikadan fazla odaklanmayı başaramazsanız hayal kırıklığına uğramayın.
7. Nefes egzersizleriyle deneyin. Nefes almak, kontrol edemediğimiz doğal bir tepkidir. Araştırmalar, nefes almanın strese tepki verme şeklimizi olumlu yönde etkilediğini ve "savaş ya da kaç" seçimimizi belirleyebileceğini göstermiştir. Kendinize zarar verme dürtüsü hissettiğinizde strese karşı aynı tepkiyi uyandırabilirsiniz. Bu beceriyi öğrenmek, kendimize zarar vermemize neden olan faktörleri kontrol etmemize yardımcı olabilir. Bu nefes egzersizini deneyin:
   • Nefes alırken beşe kadar sayın, nefesini beş saniye tutun, ardından nefes vermek için beş saniye ayırın.
   • Sayarken nefesinizin her yerine dikkat edin.
   • Nefes alışınızı izlemenin bir başka yolu da şişirilmemiş bir balon kullanmaktır. Balonu havaya uçurun ve ardından havanın tekrar dışarı üflenmesini izleyin.
8. Hayal gücünüzde güvenli bir yer hayal etmek için görsel hayal gücünüzü kullanın. Hayal gücü, zihninizde bir resim oluşturduğunuz anlamına gelir. Bu görüntü huzurlu olmalı veya size iyi bir zamanı hatırlatmalıdır. Bazen bir görüntüyü yazdırmak daha kolaydır. O zaman buna odaklanabilirsiniz.
9. Aşamalı kas gevşemesini deneyin. Progresif kas gevşetme (kısaca PMR), farklı kas gruplarını sıkılaştırıp gevşeterek zor duygularla başa çıkmanıza yardımcı olan bir beceridir. Progresif kas gevşemesi, diğer şeylerin yanı sıra, vücudunuzdaki fiziksel duyguların daha fazla farkına varmanızı sağlar.
   • Farklı kas gruplarına kolayca odaklanabileceğiniz rahat bir pozisyonda oturun. Çoğu insan ilk başta burada oturmayı veya uzanmayı en kolay buluyor.
   • Sıkılaştırıp gevşetebileceğiniz bir kas grubuna odaklanın. Buna uygun kas grupları arasında yüzünüz, elleriniz ve kollarınız, mideniz ve vücudunuzun orta kısmı ve bacaklarınız ve / veya ayaklarınız bulunur.
   • Yüzünüzle başlamak için bir limon yediğinizi hayal edin. Limonu ısırırken dudaklarınızda, yanaklarınızda, çenenizde, alnınızda ve gözlerinizdeki gerilimi hissedin. Yüzün burnunun etrafında kırışıyor, gözlerin kapalı ve dudakların büzülüyor. Sonra tüm bu kasları gevşetmeye odaklanın. Tatlı bir şeyler yemeyi ve lezzetli bir şeyler yerken yüzünüzün nasıl gevşediğini ve sakinleştiğini düşünmeniz belki yardımcı olacaktır.
   • Omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmak için, bir kedi olduğunuzu hayal edin. Bir kedinin sırtını nasıl büktüğünü ve bacaklarını nasıl uzattığını düşünün. Vücudunuzla bir kediyi taklit edin. Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar çevirin ve sırtınızı eğin. Hatta ellerinize ve dizlerinize çökebilir ve sırtınızla gerçek bir kemer oluşturabilirsiniz. Sonra rahatlayın ve normal oturma pozisyonunuza dönün.
   • Bunu vücudunuzun orta kısmıyla yapmak için, muhtemelen en kolayı sırt üstü yatmaktır. Karnınızda ağır bir top olduğunu hayal edin. Sonra derin bir nefes alın ve bu kasları gevşetin.
   • Ayaklarınızı esnetin ve gevşetin. Bunu ayakkabılarınız üzerindeyken bile her yerde yapabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı kıvırın. Ardından ayak parmaklarınızı olabildiğince uzatın. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
10. Farkındalık pratiği yaparken bir yürüyüşe çıkın. Dikkatli bir yürüyüş yapmak, hareket halindeki farkındalıktır. Örneğin, dikkatli bir yürüyüşün avantajları, günlük yaşamda daha fazla farkında olmayı öğrenmenizdir. Ayrıca, hareketsiz oturmak ve "geleneksel" şekilde meditasyon yapmak bazı insanlar için zor olabilir. Yürümek daha aktif bir meditasyon şeklidir. Ek olarak, yürümek ek sağlık yararları sağlayabilir.
    • Yürürken attığınız her adıma dikkat edin. Ayaklarınız yerde nasıl hissediyor? Ayaklarınız ayakkabılarınızda nasıl hissediyor? Nefesinize dikkat edin. Çevrenize dikkat edin. Söylendiği gibi, bunu yapan küçük şeylerdir.

Bölüm 5/6: Profesyonel yardım alın

1. Riski varsa yardım isteyin intihar. Siz veya bir başkasının intihar düşüncesi varsa, hemen yardım alın. 0900-0113'ü arayın veya genel acil durum numarasını (112) arayın. Önem verdiğiniz biri hakkında endişeleriniz varsa dikkat etmeniz gereken bazı işaretler şunları içerir:
   • Ölmekten veya intihar etmek istemekten bahsediyor.
   • İntihar etmenin yollarını arar.
   • Umudunu kaybettiğini düzenli olarak fark eder.
   • Artık hayatın faydasını görmediğini söylüyor.
2. Profesyonel yardım isteyin. Bir psikolog veya akıl hocası, zor duyguları daha iyi anlamanıza ve travmayı atlatmanıza yardımcı olabilir. Böyle bir kişi, davranışınızı etkileyen sorunların üstesinden gelmenize yardımcı olacak eğitimlidir ve gerekli deneyime sahiptir.
   • Doktorunuzdan sizi kendine zarar verme konusunda uzmanlaşmış bir psikolog veya danışmana yönlendirmesini isteyin. Yakın bir arkadaşınıza veya ailenizden birine karşı dürüst olmak için mücadele ediyorsanız, duygularınızı tanımadığınız biriyle paylaşmayı özgürleştirici bulabilirsiniz.
   • Hayatınızda taciz, taciz veya başka bir travmatik deneyim gibi gerçekten zor durumlarla karşı karşıyaysanız veya duygularınız o kadar baskınsa, sizi kesmenize veya kendinize zarar vermenize yol açıyorsa, o zaman sizin için en üretken yer konuşmaktır. kimsenin sizi yargılamadığı güvenli, tarafsız bir ortamda bu duygular hakkında.
3. Kendi kendine yardım grubu bulun. Bölgenizde bir kendi kendine yardım grubu olabilir. Böyle bir grup, kendine zarar vermeyle ilişkili duyguları tanımanıza, ifade etmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
   • Bölgelere göre ayarların bir listesi için bu web sitesini ziyaret edin ve kendine zarar verme hakkında bilgi ve nasıl yardım arayacağınıza dair öneriler için buraya bakın.
4. Diğer sorunlar hakkında doktorunuzla konuşun. Bazen kendine zarar veren kişiler, depresyon, uyuşturucu bağımlılığı, yeme bozuklukları, şizofreni veya kişilik bozuklukları gibi diğer psikolojik sorunlarla da uğraşırlar. Kendinize zarar verme eğiliminize katkıda bulunan başka bir bozukluğunuz olabileceğini düşünüyorsanız, doktorunuza veya psikoloğunuza söyleyin.
5. Dürüst ol. Ne hissettiğin veya neler olduğu konusunda terapiste dürüst ol. Size yardım etmek için orada olduğunu unutmayın.Adil değilseniz, gerçekten ihtiyacınız olan tedaviyi alamayabilirsiniz. Doğruyu söylemen önemli. Terapinin gizli olduğunu unutmayın, böylece kendinize veya bir başkasına zarar vermeyi planlamadığınız sürece terapistinize söyleyeceğiniz hiçbir şey tekrarlanmayacaktır.

Bölüm 6/6: Kendinize zarar vermeyi bıraktıktan sonra devam edin

1. Dönüm noktalarını kutlayın. Bağımlılıkta başardıklarınızı kutlamak için zaman ayırmanız önemlidir. Kendinizi incitmeden geçen her gün bir zafer olarak kutlanmalıdır. İlk haftanın sonunu kendinize ikram ederek veya arkadaşlarınızla dışarı çıkarak kutlayın.
   • Ardından, önce günleri, sonra haftaları, sonra ayları ve son olarak da yılları kutlayarak kilometre taşları arasındaki mesafeyi artırın. İlk başta kendinizi bu düşüncelerle mücadele ederken bulabilirsiniz, ancak kilometre taşlarınızı kutlamak, ileriye ve geriye bakarak çabalarınızı kutlamanıza yardımcı olabilir.
2. Kendine inan. Sonuçta, her şey kendi elinizde: Olumlu düşünür ve kendinize inanırsanız, bağımlılığınız sizi birkaç iz bırakacak belirsiz bir anı haline gelecektir. Kendinize zarar vermeyi bıraktığınızda, dünya ve kendiniz hakkında çok daha net ve dürüst düşünebileceksiniz. Başkalarının sizi önemsediğine ve kendinize değer verdiğine inanın. Çıkabilirsiniz.
3. Nükslerin bazen bunun bir parçası olduğunu anlayın. Bazen kendinize tekrar zarar vermeyi veya gerçekten tekrar kendinize zarar vermeyi düşünmeye başlayacaksınız. Buna nüks denir. Bu olduğunda, kendinize kızmayın; herkesin bir noktada nüksetmesi vardır. Kendine zarar vermenin bir bağımlılık olduğunu ve nükslerin genellikle iyileşme sırasında meydana geldiğini unutmayın. Kendinizi kontrol edemeyeceğiniz zamanlar olacaktır, ancak bu sadece üzerinde çok çalışmanız gerektiği anlamına gelir. Bir adım geri atmış olmanız, hemen üç adım atmanız gerektiği anlamına gelmez.

İpuçları

• İnternette faydalı bir kaynak örneği Nul251.info'dur. Bu sitede kendine zarar vermenin nedenleri hakkında bilgi, mağdur olarak kendi kendinize ne yapmanız gerektiği, nereden yardım isteyeceğiniz hakkında ipuçları ve kendine zarar verme ile uğraşan kişilerin arkadaşları veya akrabaları için öneriler bulacaksınız.
• Bir evcil hayvan almayı düşünün. Kendini yaralayan insanlar genellikle bir kafeste köpek, kedi, kuş veya kemirgen gibi bakabilecekleri en az bir evcil hayvanı almaya teşvik edilir. Başka bir canlıya bakma sorumluluğunu almak, son derece yararlı terapötik etkilere sahip olabilir. Hayat çok değerlidir ve ondan güzel bir şey çıkmasına yardımcı olabilirsiniz.
• Bilezik takın. Bunlar sizin için özel bir anlamı olan bilezikler veya belirli bir grubun logosunu taşıyan bilezikler ya da beğendiğiniz başka bir şey olabilir. Bilezikler, neden hala savaştığınızı hatırlatmaya yardımcı olabilir. Ayrıca bilekliklerin ağırlığı, kendinize zarar verme eğilimini azaltabilir. Biraz zaman alabilir ama sonunda işe yarıyor.