İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Yağı azaltmak için egzersiz yapın
• Bölüm 2/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme
• Bölüm 3/3: Yeni yeme alışkanlıklarınızı sürdürmek
• İpuçları

Toplam vücut yağınızı azaltırsanız, sadece kilo vermekle kalmaz, sağlığınız da önemli ölçüde iyileşir. Azaltılmış kardiyovasküler hastalık riski, diyabet, yüksek tansiyon ve uyku apnesi, fazla yağlardan kurtulmanın faydalarından sadece birkaçıdır. Kilo vermeye çalışıyorsanız, en iyisi sadece yağ kaybetmek olacaktır. Bununla birlikte, uygun planlama olmadan diyet, yağsız kas dokusunun kaybına da yol açabilir. Toplam kilonuzda bir azalma görebilirsiniz, ancak kas kütlesini kaybetmek, daha zayıf ve daha yorgun olmanıza, sporda daha az performans göstermenize ve metabolizmanızı yavaşlatmanıza neden olabilir. Dengeli bir diyet, fazla yağı atmanıza, kas kaybetme olasılığınızı azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Yağı azaltmak için egzersiz yapın

1. Kardiyo antrenmanı yapmaya başlayın. Kardiyo, hemen kalori yakmanın en hızlı yoludur. Özellikle yağ yakımını desteklemek için aralıklı egzersizlere odaklanarak haftada birkaç kez orta ve şiddetli kardiyo antrenmanı yapın. Bu, esas olarak yağdan kalori yakar ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir.
   • Her hafta en az 150 dakika orta ve şiddetli egzersiz yapmayı hedefleyin (böylece nefessiz kalmadan kısa cümleleri telaffuz edebilirsiniz). Bununla birlikte, rutininize daha ağır egzersizler eklerseniz (bir seferde yalnızca bir veya iki kelime söyleyebileceğiniz) dakika başına daha fazla kalori yakarsınız.
   • Parkta deli gibi koşmak için kendinizi zorlamanıza gerek yok. Yüzme, bisiklete binme, boks ve tenis, koşmanın etkili alternatifleridir.
   • Yoğun bir antrenmana hazır değilseniz, eğimli bir koşu bandında hızlı bir yürüyüşle başlayın, sabit bisiklete binin veya eliptik cross trainer'a alışmayı deneyin. Bunu kendi seviyenize göre ayarlayabilirsiniz.
   • En fazla yağı kaybetmek için kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonu en etkili egzersiz planıdır.
2. Kuvvet antrenmanı ile kas inşa edin. Kardiyo kısa vadede en fazla kaloriyi yakarken, kuvvet antrenmanı yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur ve bu da uzun vadede yaktığınız kalori miktarını artırabilir.
   • Haftada en az iki kez 20 dakika kuvvet antrenmanı yapın. Bununla birlikte, güçlendirme egzersizlerine ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar çok yağsız kas dokusu oluşturursunuz.
   • Yağsız kas inşa etmek metabolizmanız için harikalar yaratır. Araştırmalar, daha fazla yağsız kas ile metabolizmanızı artırdığınızı, bu da vücudunuz dinlenirken bile daha fazla kalori yakmanız anlamına geldiğini göstermiştir.
3. Aralıklı egzersizler yapın. Egzersiz metabolizmanızı artırır, ancak aralıklı egzersiz bunu daha da fazla yapar. Yoğun aralıklı antrenmanın, kalori yakma söz konusu olduğunda en etkili egzersiz şekli olduğu gösterilmiştir.
   • Aralıklı antrenman ayrıca metabolizmayı artırarak egzersizden sonra 24 saate kadar yüksek kalmasını sağlar.
   • Aralıklı antrenman, kısa süreli şiddetli aktiviteleri orta derecede aktiviteyle değiştiren kısa bir antrenmandır. Egzersizler yaklaşık 15-25 dakika sürmeli ve egzersizin sonunda nefes nefese kalmalısınız.
   • Aralıklı antrenman zor olabilir ve tüm fitness seviyeleri için uygun değildir. Aralıklı antrenmana başlamadan önce doktorunuzla konuşun ve alışana kadar yavaş yavaş geliştirin.
4. Yaşam tarzınızı daha aktif hale getirin. Ayrıca gün içinde aktif olabilir ve hareket edebilirsiniz. Günlük aktiviteleriniz sırasında fiziksel aktivitenizi arttırırsanız, daha fazla kalori ve yağ yakarsınız.
   • Gün içindeki hareket, ılımlı aktivite kategorisine girer. Bu, aktif olduğunuz anlamına gelir, kalp atış hızınız biraz yükselir, ancak nefessiz kalmazsınız. Aktiviteler arasında arabanıza gidip gelmek, alışveriş yapmak, ofiste merdiven çıkmak ve ev işleri (elektrik süpürgesi veya bahçe işleri gibi) yer alır.
   • Bu tür aktiviteler "yağ yakma bölgesi" olarak bilinen kategoriye girer. Bu bölgede çok fazla kalori yakmasanız da, yaktığınız kaloriler yağ rezervlerinizden gelir.
   • Planlı egzersiz (30 dakika koşu gibi) ve günlük aktivitelerinizde daha fazla egzersiz (arabanızı biraz daha uzağa park etmek gibi) kombinasyonu, önemli miktarda yağ yakmanıza neden olabilir.
5. Evde spor yapın. Egzersiz yapmak için evden çıkmakta zorlanıyorsanız veya spor salonuna üye değilseniz, evde çok az aletle veya hiç alet kullanmadan yapabileceğiniz her türlü egzersiz vardır.
   • Yeni başlıyorsanız, yerinde yürüyün, bacaklarınızı sandalyenizden kaldırın veya duvara şınav yapın. Bunlar, kalori yakabilen, kaslarınızı güçlendiren ve yağ kütlenizi azaltabilen kolay başlangıç ​​egzersizleridir.
   • Daha ileri seviyedeyseniz, evde daha zor egzersizler deneyebilirsiniz. Şunlar gibi aktiviteler yapın: şınav, mekik, yerinde koşma, ağız kavgası veya ip atlama. Bu sizi terletecek ve yağ kütlenizi azaltacaktır.

Bölüm 2/3: Yeme alışkanlıklarınızı değiştirme

1. Daha fazla protein tüketin. Çok fazla protein yerseniz, kas kütlesi kazanmazsınız (bu sadece kaslarınızı çalıştırarak yapılabilir), ancak kilo verme ve yağ azaltma hedefinizi destekleyeceksiniz.
   • Yağsız proteinler, karbonhidratlara kıyasla kilo vermenize ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
   • Genelde kadınların günde 46 gram, erkeklerin ise 56 gram proteine ​​ihtiyacı vardır. Bu hedefe ulaşmak için her öğünde ve ara öğünde 1 porsiyon protein tüketin.
   • Bir porsiyon et, kümes hayvanı veya balık avucunuzun büyüklüğü ve kalınlığı kadar olmalıdır (bu yaklaşık 90-120 gramdır).
   • Diyetinize ekleyebileceğiniz yağsız proteinler şunları içerir: yumurta, kümes hayvanları, az yağlı süt ürünleri, yağsız sığır eti, baklagiller, balık ve tofu.
2. Karbonhidrat sayısını sınırlayın. Araştırmalar, karbonhidrat oranı düşük bir diyetin, düşük yağlı diyetlere kıyasla başlangıçta daha hızlı kilo kaybına ve uzun vadede daha fazla yağ kaybına neden olduğunu göstermiştir. Daha az karbonhidrat yiyerek kilo verirsiniz, ancak esas olarak taşıdığınız yağ miktarını azaltırsınız.
   • Karbonhidratlar, meyveler, süt ürünleri, baklagiller, tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi her tür gıdada bulunur. Neredeyse her yerde bulundukları için hiç karbonhidrat yemek güvenli değildir, çünkü o zaman çok fazla yiyeceği dışarıda bırakmanız gerekir. Makul miktarda karbonhidrat yemeye çalışın, ancak bunları tamamen göz ardı etmeyin.
   • Özellikle ekmek, pirinç, makarna veya kraker gibi tahıllardan gelen karbonhidratları sınırlayın, çünkü bu yiyecekler sebze ve meyveler gibi diğer karbonhidratlardan daha az besin içerir. Beyaz ekmek, beyaz makarna veya beyaz pirinçte olanlar gibi işlenmiş tahıllardan kaçınmak da önemlidir.
   • Tahıl yiyorsanız, rafine tahıllar yerine% 100 tam tahılları tercih edin. Kepekli tahıllar lif ve diğer sağlıklı besinler bakımından yüksektir. Şunlara benzer şeyler seçin:% 100 tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve yulaf ezmesi.
3. Sağlıklı ve dengeli beslenin. Yağ kaybetmek istiyorsanız, yağsız proteine ​​ve daha az karbonhidrata odaklanabilirsiniz, ancak dengeli bir diyete sahip olmak da önemlidir. Bu, aynı zamanda çok fazla sebze ve meyve yediğiniz anlamına gelir.
   • Meyve ve sebzeler, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi birçok besin maddesi içerdikleri için dengeli beslenmenin önemli bir parçasıdır.
   • Her gün çeşitli meyve ve sebzeleri seçin. Günde 1 küçük parça veya yarım bardak meyve parçası olan bir veya iki porsiyon meyve yemeye çalışın. Ayrıca üç ila dört porsiyon sebze yemeye çalışın, bu yaklaşık 1 fincan veya yeşil yapraklı sebzeler ise 2 fincan.
4. Şeker ve alkolden uzak durun. Araştırmalar, hem şekerden hem de alkolden kilo aldığınızı ve çoğunlukla fazla yağ depoladığınızı göstermiştir. Daha az şeker ve alkol alarak veya hiç almadan kilo verebilir ve yağ miktarını azaltabilirsiniz.
   • Sağlık Konseyi'nin en son tavsiyesi, günde 1 bardaktan fazla alkol içilmemesidir ve bu hem erkekler hem de kadınlar için geçerlidir. Bununla birlikte, kilo vermek ve yağlardan kurtulmak istiyorsanız, hiç içmemek daha iyidir.
   • Tatlılar, kurabiyeler, kekler, alkolsüz içecekler, şekerli kahve, meyve suyu ve enerji içecekleri gibi çok şekerli yiyecekleri sınırlayın veya bunlardan kaçının.
5. Diyet hapları kullanmayın. Kilo vermeye yardımcı olduğu söylenen her türlü hap vardır - bunların daha hızlı yağ kaybetmenize neden olduğu söylenir. Diyet hapları tehlikeli sonuçlar doğurabilir ve genellikle gıda ve emtia otoritesi tarafından onaylanmaz. Yani sadece potansiyel olarak tehlikeli değiller, aynı zamanda işe yaradıkları da kanıtlanmadı.
   • Bu ajanların bazen bozulduğunu veya diğer zararlı maddelerle kontamine olduğunu gösteren çalışmalar bile var. Diyet hapı almadan önce çok dikkatli olun.
   • Önce doktorunuza danışmadan reçetesiz satılan ilaçları almayın. Bu ilaçlar reçeteli ilaçların etkisini etkileyebilir veya mevcut koşulları daha da kötüleştirebilir.
   • Hızlı veya kolay bir şekilde kilo vermenize yardımcı olduğu iddia edilen hapları veya ürünleri kullanmayın. Örneğin: "1 haftada 5 kilo verin" veya "2 günde 2 pantolon daha küçük". Gerçek olamayacak kadar iyi görünüyorsa, genellikle öyledir. Dikkatli olun ve bu tür ürünlerden kaçının.

Bölüm 3/3: Yeni yeme alışkanlıklarınızı sürdürmek

1. Bir yemek günlüğü tutun. Ne yediğinizi yazmak, uzun vadede yeni diyetinize bağlı kalmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi sorumlu tutuyorsunuz ve her gün tam olarak ne yediğinizi biliyorsunuz.
   • Bir yemek günlüğü tutmak, aynı zamanda "sliplerinizin" farkına varmanıza ve nerede değişiklik yapmanız gerekebileceğini görmenize yardımcı olacaktır.
   • Bunun için bir yığın not defteri satın alın, akıllı telefonunuza veya tabletinize bir uygulama indirin.
   • Yemek günlüğünüze dürüst ve doğru bir şekilde yazdığınızdan emin olun. İnsanlar ne kadar yediklerini hafife alma eğilimindedir.
2. Düzenli olarak rahatlayın. Araştırmalar, artan stres seviyesinin daha fazla kortizole yol açtığını göstermiştir. Bu aynı zamanda "dövüş ya da kaç hormonu" olarak da adlandırılan bir hormondur. Kronik stres arttığında, vücudunuz daha fazla yağ depolamaya başlar - özellikle belinizin çevresinde.
   • Stresten kaçmak zordur. Ancak strese neyin neden olduğunun ve bununla nasıl başa çıkılacağının daha fazla farkına varmak için adımlar atarak çok fazla yağ depolama riskini azaltırsınız.
   • Özellikle belinizin çevresinde çok fazla yağ olması, obezite, diyabet ve yüksek tansiyon gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
   • Stresle başa çıkmakta zorlanırsanız veya bunun üstesinden gelmek için biraz yardıma ihtiyacınız olduğunda bir yaşam koçu veya davranış terapisti ile randevu alın. Bu uzmanlar stresi azaltmada size rehberlik edebilir.
   • Sizin için rahatlatıcı veya sakinleştirici fikirlerin veya aktivitelerin bir listesini yapın. Stresliyseniz, sakinleşmek için bu aktivitelerden birini yapmayı deneyin. Müzik dinlemeyi, yürüyüşe çıkmayı, iyi bir kitap okumayı veya bir arkadaşınızla konuşmayı deneyebilirsiniz.
3. Kendinizi tartın ve ölçün. Kilo verme diyetinize ve egzersiz planınıza devam ederseniz, kendinizi düzenli olarak tartıp ölçerek ilerlemenizi takip etmeniz iyi olur. Bu, daha iyi devam edebilmeniz için motive edici olabilir.
   • Kendinizi haftada bir veya iki kez tartın. En güvenilir sonuçlar için her seferinde aynı gün ve saatte yapmaya çalışın.
   • Ayrıca vücudunuzu farklı noktalarda ölçün. Örneğin belinizi, kalçalarınızı veya uyluklarınızı ölçün. Kilo verdiğinizde ve yağ verdiğinizde tüm vücudunuzun inceldiğini fark edeceksiniz.

İpuçları

• Herhangi bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
• Egzersiz yaparken ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, derhal durun ve egzersizinize devam etmeden önce doktorunuzla konuşun.
• Kendinizi tok hissetmeniz için her üç saatte bir sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Bu bir parça meyve, biraz yoğurt veya fındık olabilir.
• Daima yanınıza bir şişe su alın. Birkaç yudum suyla, aniden ortaya çıktığında açlığı bastırabilirsiniz.