İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Duruşu iyi bilin
• Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirin
• Yöntem 3/3: Esneme ve egzersiz yapın

Modern kolaylıklar ve yoğun programlar, özensiz olmayı çok kolaylaştırdı. Omuzların sarkması, zamanla baş ağrısı, kas gerginliği ve sırt ağrısı gibi büyük sağlık sorunlarına yol açabilir. Uzun süreli kötü duruş, hem omurlarınızdaki hem de omurlararası disklerdeki iskelet kaslarını aşırı yükler. Bu tür sorunlardan kaçınmak için, duruşunuzu iyileştirmek için birkaç basit adımı takip edebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Duruşu iyi bilin

1. Otururken iyi bir duruşa sahip olduğunuzdan emin olun. Vücudunuzun doğal kıvrımları vardır ve iyi bir duruş bunu destekler. Otururken iyi bir duruş sağlamak için omuzlarınızı geriye doğru çekin, göğsünüzü açın ve sırtınızı düz ve yüksekte tutun. Omuzlarınızı geride tutmak için omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü daha ileri itin. Başınızın geriye doğru eğildiğini hissetmelisiniz. Bu göğsünüzü açmalı ve karın kaslarınızı içeri çekmelidir.
   • Omuzlarınızı geri çekerken ve göğsünüzü öne doğru iterken sırtınız doğal olarak düzleşmelidir.
   • Omuzlarınızın düz ve rahat olduğundan emin olun. Yukarı çekilmemeli, öne çekilmemeli veya çok geriye çekilmemelidir.
2. Dik dur. Artık omuzlarınız ve göğsünüz düzgün bir şekilde hizalandığına göre, daha iyi durmayı ve yürümeyi öğrenme zamanı. Omuzlarınızı omurganın geri kalanıyla hizalayarak başlayın ve karnınız geri çekilmiş olsun. Ayaklarınızı kalça mesafesini açık tutun ve her iki ayağınızın önünde ağırlığınızı dengeleyin. Dizlerinizi gevşetin ve kollarınızın yanlarınıza sarkmasına izin verin.
   • Ayaklarınızın altından başınızın üstüne kadar uzanan, vücudunuzu düz ve dengeli tutan bir iplik olduğunu hayal edin.
3. Tavrınızı kontrol edin. Duruşunuzu kontrol etmek için bir duvara yaslanın. Başınız, kürek kemikleriniz ve poponuz duvara değiyor ve topuklarınız duvardan 5-10 cm uzaklıkta olmalıdır. Kolunuzu alın ve avucunuzu duvar ile sırtınızın alt kısmı arasındaki boşluk boyunca gezdirin. Doğru pozisyona geldiğinizde eliniz tam olarak bu boşluğa sığmalıdır.
   • Bir el genişliğinden daha fazla boşluk olduğunu fark ederseniz, midenizi ve kalçalarınızı çok uzağa itiyorsunuzdur. Karın kaslarınızı daha fazla kasmanız ve sırtınızı duvara doğru itmeniz gerekir.
   • Eliniz uymuyorsa, çok fazla öne eğiliyorsunuzdur ve bu nedenle omuzlarınızı daha fazla geriye itmeniz gerekir.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

1. İş yerinde daha iyi bir tavır takın. Birçok kişi masalarda çalışıyor. Burası takılması en kolay yerlerden biri. Çalışma sırasında insanlar bilgisayara ya da masanın üzerine doğru eğilirler. Çok ileri oturursanız, kasık kemiğinize baskı yaparsınız. Çok geride oturursanız, kuyruk kemiğinize baskı uygularsınız. Bu eğilimi durdurmak için sandalyenize yaslanmanız ve sırtınızı sandalyenin arkasına yaslamanız gerekir.
   • Masanızdan veya bilgisayarınızdan çok uzakta olduğunuzu hissediyorsanız, sandalyenizi masaya yaklaştırın veya monitörünüzü kendinize yaklaştırın.
   • Bilgisayar ekranını, ekranın merkezi göz hizasında olacak şekilde ayarlayın. Bu, doğru duruşu korumanıza ve sırt ağrısını önlemenize yardımcı olabilir.
   • Omuzlarınızın hala kamburlaştığını fark ederseniz, her saat oturmanızı hatırlatmak için telefonunuzda bir alarm ayarlamayı düşünün. Bu, onu bir alışkanlık haline getirmenize yardımcı olur, böylece size hatırlatılmasına gerek kalmaz.
2. Daha iyi bir pozisyona geçin. Hayatınızın her alanında, kas ve sırt ağrısından kaçınmak için düzgün oturmanız gerekir. Her şeyin doğal olarak ayarlandığı rahat bir merkez bulmalısınız. Ayaklarınız yere düz bir şekilde oturun ve ağırlığınızı popo ile kasık kemiğiniz arasında ortalayın.
   • Bu, bulunduğunuz her yer için geçerlidir. Örneğin, özellikle uzun bir yolculuğunuz varsa, arabanızda rahat ve düz olduğunuzdan emin olun. Sürüş sırasında sırtınızı ve omurganızı düz tutmak için bir yastık kullanın veya koltuğunuzu ayarlayın.
3. Aynada kendinizi kontrol edin. Duruşunuzun ne kadar normal olduğuna karar vermek için duruşunuzu değerlendirmelisiniz. Normalde yaptığınız gibi bir aynanın önünde durun. Avuç içleriniz, baş parmaklarınız öne bakacak şekilde uyluklarınıza bakıyorsa, o zaman iyi bir duruşunuz vardır. Elleriniz uyluklarınızın önünde veya uyluklarınızın arkasındaysa veya avuç içleriniz geriye dönükse, duruşunuz yanlıştır.
   • Duruşunuzun doğru olmadığını fark ederseniz, başınızı arkaya ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin. Bu, sırtınızı hizalar ve duruşunuzu doğru açıda zorlar.
   • Göğsünüzün dışarı çıktığını düşünüyorsanız, o zaman doğru duruyorsunuz.
4. Kalkarken gerin. Arka arkaya uzun süre hareket etmediğinizde kaslarınız yorulur. Her yarım saat oturduktan sonra en az 1-2 dakika kalkıp esnemeyi hedefleyin. Parmaklarınız aşağı bakacak şekilde ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirerek ayakta durun ve vücudunuzu düzeltin. Mümkün olduğunca geriye yaslanın. Arkanızdaki karışıklıkları gidermek için bunu birkaç kez tekrarlayın.
   • Evdeyken, ağırlığınız dirseklerinizde olacak şekilde yüzüstü yere yatabilirsiniz. Göğsünüzü yukarı itin, belinizi ve omurganızı düzeltin.
   • Bu egzersizleri sadece kaslarınız için rahat olacak şekilde yapın. Kaslarınızı aşırı yüklemeyin çünkü hasara neden olmak istemezsiniz.
5. Uyku pozisyonunuzu kontrol edin. Uyuduğunuzda, normal uyanık duruşunuzla tutarlı olan kötü bir duruş benimseyebilirsiniz. Yan yatarsan, belindeki gerilimi azaltmak için dizlerinin arasına bir yastık koy. Sırt üstü uyuyorsanız, uyurken belinizin alt kısmındaki gerginliği gidermek için dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
   • Sırt üstü veya yan yatarken, boynunuzun altına kıvrılmış bir havlu koymak başınızı ve omuzlarınızı doğru bir şekilde hizalayacaktır.
   • Karnınızın üzerinde uyumayın. Bu pozisyon, uyurken boynunuza çok fazla baskı uygular.
6. Taşıdığınız ağırlığı dengeleyin. Büyük bir çanta, sırt çantası veya bavul gibi ağır bir yük taşımak zorunda kalabileceğiniz zamanlar vardır. Böyle bir yük ile uğraşırken, kaslarınız ve eklemlerinizdeki baskıyı azaltmak için ağırlığı olabildiğince eşit dağıtmaya çalışın. Ağırlık eşit olarak dağıtılırsa, yürürken normal, dik duruşunuzu da koruyabilirsiniz.
   • Herhangi bir yükü dengelemek için, sırt çantası veya tekerlekli bagaj gibi ağırlığı eşit olarak dağıtan çantalar kullanın.
7. Sırtınızın alt kısmını desteklemek için bir yastık yapın. İşteyken, evde veya arabadayken çok uzun süre oturmak ve bel ağrısıyla sonuçlanmak kolaydır. Bundan kaçınmak için, dik bir duruş sağlamaya yardımcı olmak için sırtınızın alt kısmına bir yastık yapabilirsiniz. Büyük bir havlu alın ve ikiye ve sonra tekrar ikiye katlayın. Ardından havluyu uzunlamasına yukarı kıvırın ve sandalyenize yerleştirebileceğiniz bir rulo yastık oluşturun.
   • Bir banyo havlusu çok büyükse, bunun yerine daha küçük bir havlu kullanabilirsiniz. Yalnızca bir kez ikiye katlayın ve sırtınızın alt kısmı için küçük bir yastığa yuvarlayın.
8. Rahatlama tekniklerini deneyin. Meditasyon, masaj terapisi ve yoga gibi gevşeme teknikleri yorgun kasları eski haline getirebilir. Ayrıca sinir sistemini sakinleştirir ve sarkık omuzları davet eden yorgunluğu giderirler. İster ofisinizin köşesindeki bir yoga dersine katılın, ister oturup birkaç derin, arındırıcı nefes alın, kas gerginliğini hafifletmek için gevşemek için zaman ayırın.

Yöntem 3/3: Esneme ve egzersiz yapın

1. Çekirdeğinizi güçlendirin. Çekirdeğinizdeki veya çekirdeğinizdeki kaslar, göğüs kafenizin etrafındaki alandan uyluğunuzun ortasına kadar uzanır. Bu kaslar, iyi bir duruşta dik durabilmek için birlikte çalışırlar. Duruşunuzu ve genel sağlığınızı iyileştirmek için bu kasları güçlendirmek için egzersizler yapmalısınız.
   • Bu gruptaki tüm kasları çalıştıran egzersizler yapın. Örneğin, ayaklarınızı duvara yaslıyormuş gibi bacaklarınız üstünüzde bükülmüş şekilde yere düz bir şekilde uzanın. Karın kaslarınızı sıkın ve gerilirken bir bacağınızı neredeyse yere kadar uzatın. Bacağı tekrar yukarı kaldırmadan önce o bacağı yaklaşık bir saniye zeminin hemen üstünde tutun. Diğer bacak için tekrarlayın. Bu egzersizin 20 setini yapın.
2. Boynunuzun esnekliğini artırın. Esneklik eksikliği, kasların dengesizleşmesine ve vücudun yanlış hizalanmasına neden olur. Sırtınızın, kollarınızın ve merkezinizin esnekliğini artıran daha fazla esneme hareketi yapın. Bunu ayrıca işteki günlük rutininize dahil etmeli ve zar zor hareket ediyor olsanız bile kas esnekliğinizi artırmak için gün boyunca düzenli esnemeler yapmalısınız.
   • Boynunuzun ve sırtınızın esnekliği için basit esnemeler yapın. Dik durun veya oturun. Başınızı geriye doğru çekin ve omurganızı ortalayın. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekin ve dirseklerinizi arka ceplerinize itmeye çalışıyormuş gibi kollarınızı aşağı doğru bükün. Avuç içlerinizi dışarı doğru itin ve en az 6 saniye tutun.
   • Esnekliğinizi artırmak için bunu gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.
3. Süpermen olun. İyi bir duruş sağlamak için sırtınızdaki kasları çalıştırmanız gerekir. Süpermen'i şu şekilde yapın: Karnınıza yere yatın ve her iki kolunuzu da başınızın üzerine uzatın. Başparmaklarınızı tavana çevirin. Kalça kaslarınızı sıkın, merkezinizi sıkın ve kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 4 inç kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun ve ardından uzuvlarınızı tekrar yere indirin.
   • Omuzlarınızı güçlendirmek ve omurganızı güçlendiren kasları harekete geçirmek için bu adımı 15 kez tekrarlayın.
4. T ve W egzersizlerini yapın. Duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yolu sırtınızı güçlendirmektir. T egzersizini yapın: Karnınıza yere yatın ve kollarınızı her iki tarafa doğru uzatarak vücudunuzla büyük bir T oluştur. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkarken baş parmağınızı tavana doğru çevirin. Kürek kemiklerinizi sıkın ve kollarınızı olabildiğince tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu 2 saniye basılı tutun ve ardından kollarınızı indirin. Bunu 15 kez tekrarlayın.
   • W egzersizini yapmak için, üst kollarınız omuzdan dümdüz dışarıda olacak şekilde karnınıza uzanın. Kollarınızı ön kollarınız boynunuza paralel olacak şekilde bükün ve başparmağınızı tavana doğru çevirin ve bir W yapın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın, kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve kollarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun. Bunu 15 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizler, omuz bıçaklarınızı omurganıza bağlayan kasları eğitir, omurganızın hizasını güçlendirir ve duruşunuzu iyileştirir.
5. Köşeyi gerin. Göğüs kaslarınız duruşa yardımcı olabilir. Germek istiyorsanız, bir köşe bulun ve onunla yüzleşin. Bükülmüş kollarınızı kaldırın, avuç içleriniz omuz hizasının biraz altına gelecek şekilde ön kollarınızı duvara yerleştirin. Köşeye yaslanarak kürek kemiklerinizi yavaşça sıkın.
   • Bu uzatmayı 3 saniye basılı tutun. Bunu 12 kez tekrarlayın.
6. Kapıyı gerin. Göğsünüzün gevşekliği ve gücü, ne kadar öne eğildiğinizde rol oynar. Bu kaslarda esneklik ve güç oluşturmak için bir kapı aralığında durun ve bir kolunuzu 90 derecelik bir açıyla yanınızda tutun. Dirseğinizi omzunuzla aynı seviyede tutun ve bir kolunuzu kapı çerçevesine yerleştirin. Kapı aralığından iterek yavaşça öne doğru eğilin ve kolunuzu kapı pervazına doğru geri çekin. Bunu 30 saniye basılı tutun ve bırakın.
   • Bunu diğer kolla tekrarlayın. Bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.
   • Göğsünüzün üst ve alt kaslarını germek için, bu egzersizi kolunuz kapı çerçevesine doğru aşağı ve yukarı olacak şekilde tekrarlayın.
7. Omuz çıkıkları yapın. Bu egzersiz kulağa biraz tehlikeli gelse de, herhangi bir gerçek omuz çıkığına neden olmaz. Omuzlarınızı daha esnek hale getirerek göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı arkada tutmanızı sağlar. Bu alıştırmayı yapmak için, yaklaşık 1,50 metrelik bir süpürge sopası veya PVC boruya ihtiyacınız olacak. Çubuğu iki elinizle önünüzde, uyluklarınıza yaslayarak tutun. Çubuğu bacaklarınızın arkasına yaslanana kadar yavaşça vücudunuzun arkasından kalçalarınızdan yukarı kaldırın. Sonra kollarınızı yavaşça öne doğru çekin.
   • 3 set 10 tekrar yapın, bir tekrar kollarınızın tam dönüşüdür.
   • Geniş başlayın ve eğer yapabileceğinizi hissediyorsanız kollarınızı birbirine yaklaştırın. Elleriniz birbirine ne kadar yakınsa, gerginliğini o kadar derin hissedersiniz.
   • Bunu yaptığınızdan emin olun yavaşça yapıyor. Çabuk yaparsan, kendine zarar verebilirsin.
8. Göğüs uzatmaları yapın. Torasik omurga, omurganızın orta kısmıdır. Eğri ve hareketsiz kalmamak için gevşek kalmalıdır. Bu egzersiz için bir köpük ruloya ihtiyacınız olacak. Köpük silindiri ayaklarınız ve oturma yeriniz yere gelecek şekilde sırtınızın üst kısmının altına yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına ve dirseklerinizi mümkün olduğunca kulaklarınıza yakın yerleştirin. Başınızı geriye doğru eğin ve sırtınızı köpük rulonun etrafında bükün. 15 saniye bekleyin ve sonra tekrar yukarı gelin.
   • Ayrıca tüm sırtınızı esnetebilirsiniz. Geriye yaslandığınızda, köpük rulo üzerinde ileri geri yuvarlanmak için ayaklarınızı kullanın. Özellikle gergin bir noktayla karşılaşırsanız, durun ve köpük rulonun üzerine geri yaslanırken başınızı yukarı doğru çekin.
9. Kayropraktik kullanmayı düşünün. Yetenekli bir kiropraktör, omurganızı manipüle ederek ve yanlış hizalanmış alanları bularak vücudunuzdaki dengeyi yeniden sağlayabilir. Duruş probleminiz yukarıdaki egzersizlere rağmen devam ederse, hareket açıklığınızı iyileştirmek ve kambur duruşunuzdan kaynaklanan ağrıları azaltmak için bölgenizde lisanslı bir uzman bulun. Çoğu kiropraktör, vücudunuza ve yaşadığınız rahatsızlığa göre bir terapi oluşturmak için kapsamlı bir alım yapacaktır.