İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/4: Uyku ortamınızı optimize etme
• Bölüm 2/4: Zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlama
• Bölüm 3/4: Dikkat dağıtma tekniklerini kullanma
• Bölüm 4/4: Uzun vadeli çözümlerin uygulanması
• İpuçları

Pek çok insan, sonunda huzursuz uykuya dalmadan önce, uykuya dalmakta, saatlerce gibi hissettiren bir şeyi sallamakta ve dönmekte güçlük çeker. Çok sinir bozucu bir sorun olabilir. Uyku saatlerinizi azaltır ve ertesi gün kendinizi yorgun ve huysuz hissedersiniz. Neyse ki, zihninizi ve vücudunuzu gevşetmek ve hem kısa hem de uzun vadede hızlı uykuya dalma yeteneğinizi geliştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var. Bu makale size nasıl olduğunu gösterecek.

Adım atmak

Bölüm 1/4: Uyku ortamınızı optimize etme

1. Yatak odanızı serin tutun. Sıcak bir odada uyumak, bükülmüş battaniyeler ve ateşli rüyalar için bir reçetedir; serin ve karanlık bir ortam daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. En uygun uyku sıcaklığı 18 ila 20 ° C arasındadır, bu nedenle termostatı aşağı çevirin ve örtülerin altına girin.
   • Tabii ki odanız buzluysa uykuya dalmak kolay olmayacak, bu yüzden size uygun bir sıcaklık bulun, sadece soğuk tarafta kalmaya çalışın. Unutmayın, battaniyeleri soğuk bir odada üst üste yığmak, battaniyeleri sıcak bir odada tekmelemekten daha iyidir.
   • Sıcak basmalarınız veya gece terlemeleriniz varsa, kendinizi serinletmek için yapabileceğiniz başka şeyler de var. Vücut ısınızı düşük tutmak ve cildinizden terletmek için soğutma yatağı kılıfına ve nem emici çarşaflara yatırım yapmayı düşünün.
2. Odanızı temiz tutun. Odanızı temiz tutmak, kendinizi çok daha rahat ve rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
   • Temiz kalmak daha kolay uyumanıza yardımcı olabilir çünkü rahat olduğunuzda daha hızlı uyuyacaksınız.
3. Tüm ışıkları ve elektronik ekipmanı kapatın. Karanlık olduğunda, beyninizin uyku zamanının geldiğini anlamasına yardımcı olur ve sizi uykulu yapan hormonları salgılar. Yatak odanızda çok fazla ışık olması veya yatmadan önce ekrana çok uzun süre bakmak, bu hormonların salınımını yavaşlatabilir ve uykuya dalmanızı engelleyebilir. Bununla mücadele etmek için yatak odanızı olabildiğince karanlık tutun ve yatmadan önce en az bir saat tüm elektronik cihazları kapatın.
   • Yatak odanızda yanan bir çalar saat bulundurmaktan kaçının. Saatin sabahın 3'ü olduğunu ve hala uyanık olduğunuzu bilmek duruma yardımcı olmayacaktır. Sadece endişenizi artıracak ve uykuya dalmayı daha da imkansız hale getirecektir.
   • Yatak odanıza televizyon veya oyun konsolu kurmaktan kaçının ve dizüstü bilgisayarınızı yatağa getirmemeye çalışın. Beyninizin yatak odanızı bir çalışma ve oyun alanı değil, huzur ve uyku yeri olarak tanımasını istiyorsunuz.
   • Cep telefonunuzu kapatın veya en azından "rahatsız etmeyin" moduna ayarlayın.
   • Ekranınızdan açılır bildirimler veya sizi rahatsız edecek aramalar olabileceğinden, telefonunuzun sizden uzakta olduğundan emin olun. Telefonunuzun yanınızda olmasını istiyorsanız, kapatın. Komodininizdeyse, e-postalarınızı, Facebook sayfanızı veya saati kontrol etme cazibesi sizi uyanık tutacaktır. Yatmadan önce yaklaşık 1-2 saat teknolojisiz kaldığınızdan emin olun.
4. Yastık ve şiltelerinizin rahat olduğundan emin olun. Yatağınızı rahat bulmazsanız, uyumakta zorlanmanız pek şaşırtıcı değildir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yatağınızı daha sert veya daha yumuşak bir yatakla değiştirme zamanının gelip gelmediğini düşünün. Alternatif olarak, alt kısımda daha az çukur ve çıkıntı olabileceğinden mevcut yatağınızı çevirmeyi deneyebilirsiniz. Boyun problemi veya sırt problemi olan kişiler, her bireyin kendi vücut şekline göre kalıplanan ve daha sonra ihtiyaç duydukları desteği sağlayan hafızalı köpük yastıktan faydalanabilirler.
   • Yeni bir yatak satın almak biraz aşırı görünüyorsa, yeni bir çarşaf takımı düşünün. Mümkün olan en yüksek örgü yoğunluğunu seçin ve kişisel tercihlerinize göre bir son kat seçin. Taze, soğuk çarşaflar için pamuklu batiste seçin. Sıcaklık ve rahatlık için pazen seçin. Biraz lüks için Mısır pamuğunu seçin.
   • Çarşaflarınızı haftada en az bir kez yıkayın - insanlar genellikle tertemiz çarşafların altında daha iyi uyurlar. Ayrıca her sabah yatağınızı yapma alışkanlığı edinmeye çalışın. Yapılmış bir yatak, dağınık bir yataktan çok daha davetkardır.
5. Uçucu yağlarla yatak odanıza hafif bir koku verin. Bir tutam uçucu yağ kadar basit bir şey, vücudunuzu rahatlatmanıza ve zihninizi hayal dünyasına sürüklemenize yardımcı olabilir. Lavanta, çeşitli araştırmalara göre derin uykuya neden olan bir numaralı koku ve aynı zamanda insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı oluyor. Bir şişe kaliteli lavanta esansiyel yağı almaya çalışın ve aşağıdaki şekillerde kullanın:
   • Bir parça bez üzerine birkaç damla uçucu yağ damlatın ve yastık kılıfınızın altına kaydırın. Birkaç damla yağı bir miktar suyla seyreltin ve yatak odanızdaki bir difüzöre koyun veya lavanta suyunu çarşaflarınızı ütülemek için kullanın. Bunu başarabilirseniz, bir partnerinizin lavanta yağını masaj yağı olarak kullanarak rahatlatıcı bir masaj yapmasını sağlayın. Örneğin lavanta torbaları yastığınızın altına koymak için de kullanışlıdır.
   • Lavanta senin işin değilse, uyku arayışında deneyebileceğin başka rahatlatıcı kokular da var. Bergamot, mercanköşk, sandal ağacı ve sardunya gibi aromaterapi yağlarının hepsi iyi seçeneklerdir.
6. Yatak odanızı gürültülü bir bölge haline getirin. Dikkat dağıtıcı veya rahatsız edici sesler uykuya dalmanın önünde büyük bir engel olabilir. Kapılarınızı ve pencerelerinizi kapatarak veya oda arkadaşlarınızdan televizyonu kapatmalarını isteyerek yatak odanızı olabildiğince sessiz ve huzurlu tutmak için elinizden geleni yapın. Partnerinizin horlaması, alt kattaki gürültülü parti gibi yardım edilemeyen sesler için gürültü önleyici kulak tıkacı takmayı düşünün - İlk başta biraz tuhaf veya rahatsız hissedebilirler, ancak bunu bir kez aştığınızda mutlulukla farkında olmayacaksınız. dış rahatsızlıklar.
   • Diğer bir seçenek de, çeşitli frekanslarda rastgele sesler üretecek ve böylece diğer sesleri maskeleyecek bir beyaz gürültü makinesi veya uygulamasına yatırım yapmaktır. Gerçek beyaz gürültü biraz sert olabilir, bu nedenle bu makinelerin çoğu, daha yumuşak olan ve acele eden bir şelale veya yumuşak bir uğultu gibi ses çıkarabilen "renk" gürültüsü olarak bilinen şeyi üretir.
   • Ayrıca sakinleştirici müzikler, hatta doğadan gelen sesler içeren bir CD bulabilir ve siz uyurken arka planda yumuşak bir şekilde çalmasına izin verebilirsiniz. Ancak, uyurken rahatsız olabileceği veya karışabileceği için kulaklıkla uyumaya çalışmayın.

Bölüm 2/4: Zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlama

1. Sıcak bir banyoya dalın. Sıcak bir banyoda rahatlatıcı bir banyo, daha hızlı uykuya dalmak için denenmiş ve test edilmiş bir yöntemdir. Bunun bu kadar etkili olmasının birçok nedeni var. Birincisi, banyo yapmak stresi azaltacak ve zihninizi geceleri uyanık tutmaktan sorumlu olan günün endişelerinden arındırmaya yardımcı olacaktır. İkincisi, sıcak bir banyo vücut ısınızın yükselmesine neden olur ve bu sıcaklık, dışarı çıktığınızda hızla düşer. Bu, beynin uyku vakti geldiğinde vücut soğutma hormonlarını harekete geçiren hareketlerini taklit eder.
   • Lavanta veya papatya yağı gibi suya birkaç damla en sevdiğiniz uçucu yağdan birkaç damla ekleyerek banyonuzun uykuyu tetikleyen niteliklerini daha da artırabilirsiniz. Bunu asla saf yapmamayı unutmayın, her zaman önce biraz baz yağ ile seyreltin. Ve neden oradayken yumuşak müzik ve mumlar eklemeyesiniz?
   • Banyo yapmak için vaktiniz yoksa (veya küvetiniz yoksa), o zaman sıcak duş aynı etkiye sahip olacaktır. En iyi sonuç için su sıcaklığını 38 ° C'nin üzerinde tutmaya çalışın ve en az 20 dakika duşta kalın.
2. Atıştırmalık ve sıcak bir içecek alın. Yatmadan önce ağır bir yemek yemek iyi bir fikir olmasa da gürleyen bir mide uykuyu önlemek için daha da kötüdür. Bu yüzden aç yatmaktan kaçınmaya çalışın. Bir parça meyve, biraz kraker veya az yağlı yoğurt gibi hafif bir uyku vakti atıştırmalık mükemmeldir. Sakinleştirici bir papatya veya çarkıfelek çayı veya uykuyu tetikleyen melatonin hormonu içeren bir bardak ılık süt için.
   • Tam tahıllı ekmek veya müsli gibi kompleks karbonhidratlar içeren herhangi bir atıştırmalık triptofan içeriğini artırdığı için iyidir. Triptofan, beyni uykuyu tetikleyen mutlu ve rahatlatıcı bir hormon olan daha fazla serotonin üretmeye teşvik eden bir kimyasaldır.
   • Yatmadan önce dikkate alınması gereken bazı harika atıştırmalıklar, fındık veya tohumlar (kabak çekirdeği hariç) tam tahıllı ekmek veya biraz peynirli kraker veya ılık sütlü mısır gevreğidir. Çok yağlı veya baharatlı olan her şeyden kaçının.
3. Rahat pijamalar giyin. Yukarıda belirtildiği gibi, hızlı uykuya dalmak için yatakta rahat hissetmek çok önemlidir, bu nedenle rahat pijama giymenin önemi göz ardı edilemez. Çok sıkı, rahatsız edici malzemelerden yapılmış veya uyurken sizi sokan düğmeleri olan pijamalardan kaçının. Gecenin ortasında sizi çok sıcak veya çok soğuk bırakmayacak, gevşek ve yumuşak bir şeye odaklanın.
   • Pijamalar çok kısıtlayıcı geliyorsa, çıplak uyumayı düşünün. Çoğu insan, özellikle sıcak gecelerde çıplak uyumanın getirdiği özgürlük ve rahatlık hissinin tadını çıkarır. Sadece, aniden kimsenin üzerine gelmediğinden emin ol, özellikle de çarşafları tekmelemek istiyorsan!
4. Biraz esneme yap. Yatmadan önce birkaç basit esneme hareketi yapmak, kaslarınızdaki gerginliği gidermenize ve uyumadan önce vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Aslında, Seattle'daki Kanser Araştırma Merkezi tarafından yürütülen bir araştırma, uyumadan önce 15 ila 30 dakika alt ve üst vücut germe yapan kadınların uykuya dalma zorluklarını% 30 azalttığını buldu.
   • Yatakta ya da yerde sırt üstü uzanmayı ve sağ bacağınızı dizinizle çenenizi vurmaya çalışıyormuş gibi bükmeyi deneyin. Aşil tendonunuzdaki gerilmeyi hissetmeli ve sırtınızı aşağı indirmelisiniz. Bu pozisyonu 15 ila 20 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakla tekrarlayın.
   • Easy Pose'da oturun, sağ elinizi yanınızda yere koyun ve sol kolunuzla kulağınızın üzerine uzanın. Sağa yaslanın, omuzlarınızı aşağıda tutun ve kemiğinizi yere oturtun. 10 ila 15 saniye bekleyin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu boynunuzu, sırtınızı, omuzlarınızı ve eğik kaslarınızı esnetir.
   • Daha fazla germe teknikleri için Kaslarınızı Nasıl Gerdirirsiniz makalesine bakın.
5. Uyumadan önce okuyun, yazın veya bir oyun oynayın. Okumak, yazmak ve basit bir oyun oynamak, stresi azaltarak ve sizi diğer sorunlardan uzaklaştırarak yatmadan önce sakinleşmenize yardımcı olabilir.
   • Okumayı seçerseniz, kalp atış hızınızı artıracağından çok heyecan verici veya korkutucu hiçbir şey almayın! Gazete veya ders kitabı gibi göz kapaklarınızı hızla kapatacak daha sıkıcı bir şey seçin.
   • Bazı insanlar bir günlükte yazmayı çok terapötik buluyor, çünkü kafalarından ve kağıt üzerinde sorun veya endişeleri gidermelerine yardımcı oluyor. Alternatif olarak, o gün yediğiniz her şey veya yarın yapmanız gereken yiyecekler gibi listeler yapmayı deneyebilirsiniz. Bu monoton olabilir ve umarım yakında hayal kurmanızı sağlar.
   • Sudoku veya bulmaca gibi basit kelime veya sayı oyunları, uyumadan önce beyninizi yormaya yardımcı olabilecek eğlenceli bir gece aktivitesi olabilir.
6. Meditasyon yap. Yatmadan bir saat önce meditasyon yapmak sizi daha rahat hissettirecektir. Derin bir nefes alıp verin ve gevşeyin.
   • Eğer yeni iseniz, rehberli meditasyon yapmanız önerilir.
   • Meditasyon yapmak istemiyorsanız, rahatlatıcı enstrümantal müziği gözleriniz kapalıyken veya örgü örmek veya okumak gibi bir aktivite sırasında dinleyin.

Bölüm 3/4: Dikkat dağıtma tekniklerini kullanma

1. Koyunları saymak. Sayma, uykuya dalmak için etkili bir tekniktir. Sizi başka bir şey hakkında düşünmekten alıkoymak için yeterince zihinsel konsantrasyon gerekir, ancak aynı zamanda çok sıkıcıdır, bu da uykuyu uyandırmak için harikadır. Bir çitin üzerinden atlayan koyunları görselleştirmek için önerilen tekniği deneyin veya psikologların önerdiği geri sayım yöntemini kullanın 300.
   • Derin nefes alırken 10'a kadar sayın ve derin nefes verirken tekrar 10'a kadar sayın.
2. Kaslarınızı gevşetmeye odaklanın. Progresif kas gevşetme, kas yorgunluğunu azaltan ve bu nedenle daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olan denenmiş ve test edilmiş bir fiziksel gevşeme tekniğidir. Vücudun her bir bölümüne odaklanarak ve bilinçli bir şekilde gerilerek ve ardından başınızın tepesine ulaşana kadar bu kısmı gevşeterek yapılır.
3. Yataktan çık. Doğal görünmeyebilir, ancak bazen uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız yapılacak en iyi şey yataktan kalkmak ve başka bir şey yaparken dikkatinizi dağıtmaktır. Yatakta yatmak ve uyumamaktan korkmak verimli değildir. Kitap okumayı, biraz televizyon izlemeyi, müzik dinlemeyi veya atıştırmalık yapmayı deneyin. 30 ila 60 dakika ya da yorulana kadar yataktan çıkın. Bu teknik, beyninizin yatağı uyku ile ilişkilendirmesine yardımcı olacaktır.
4. Sakinleştirici bir görüntü veya senaryo düşünün. Sakinleştirici bir görüntüyü veya güzel bir resmi görselleştirmek dikkatinizi dağıtmanın güzel bir yolu olabilir. Okyanusu, bir gökkuşağını, ıssız bir tropik adayı, sizi mutlu ve huzurlu hissettiren her şeyi düşünün. Bunun genişletilmiş bir versiyonu, senaryolar bulmak veya hoşunuza giden aktiviteler önermektir. Kendinizi bir süper kahraman veya ünlü olarak hayal edin, hayalinizdeki evi düşünerek tasarlayın veya bir oda dolusu kedi yavrusu veya yavru ile oynamayı düşünün.
5. Atmosferik müzik veya sesleri dinleyin. Müzik veya huzurlu ses kayıtları, dikkatinizi dağıtmada ve zihninizin uykuya dalmasına izin vermede son derece etkili olabilir. Bazı insanlar yağmurun sesini dinlemeyi sever, diğerleri orman seslerini sever, balina şarkısı ise diğer insanlar için hile yapar. Yumuşak klasik müzik, diğer insanların uykuya dalmasına yardımcı olur.

Bölüm 4/4: Uzun vadeli çözümlerin uygulanması

1. Kafein alımınızı azaltın. Düzenli olarak uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kafein alımınızı azaltmanın zamanı gelmiş olabilir.
   • Kafein, aldıktan sonra beş saate kadar sisteminizde kalabilir, bu nedenle genellikle son bir fincan kahvenizi öğle yemeğinde içmek en iyisidir.
   • Akşamın geri kalanı için kafeinsiz bitki çayına geçin ve yatmadan önce papatya veya kediotu gibi malzemelerle özel bir "yatma vakti" karışımını deneyin.
2. Uyku takviyesi alın. Eczanelerde, sağlık depolarında ve eczanelerde, sisteminize daha fazla uyku üreten hormon almanıza yardımcı olabilecek çeşitli takviyeler vardır.
   • Melatonin, uykuyu düzenleyen bir hormondur. Ek olarak ucuza satın alınabilir - genellikle yatmadan önce düşük bir doz yeterlidir.
   • Bir tür antihistamin olan Chlor Trimeton, uyuşukluğa neden olan ve uyku problemlerine yardımcı olabilecek başka bir takviyedir.
   • Kediotu kökü, uykusuzluğun bilinen en eski tedavilerinden biridir, ancak bugün onu bitki çayı yerine takviye olarak alabilirsiniz. Uyuklamak için geçen süreyi azaltmanın yanı sıra uyku kalitesini de artırdığına inanılıyor.
3. Düzenli egzersiz. Haftada 3 ila 4 kez doğru yorucu eğitim, başınız yastığa çarptığı anda uykuya dalmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda uyku kalitenizi de önemli ölçüde artırır.
   • Diğer çeşitli sağlık yararlarının yanı sıra vücudunuzu tüketmek için koşma, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik sporları deneyin.
   • Mümkünse günün erken saatlerinde egzersiz yapmaya çalışın, çünkü yatmadan önceki üç saat içinde egzersiz yapmak sizi uyuyamayacak kadar aktif hale getirecektir.
4. Bir uyku programına bağlı kal. İyi yapılandırılmış bir uyku programı, uyku düzeninizi düzenlemenize gerçekten yardımcı olabilir. En azından hafta içi her gün aynı gün uyanmaya ve yatmaya çalışın.
   • Zamanla, bu, iç saatinize ne zaman uyku zamanının geldiğini tanımayı öğretir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Hafta sonları uyursanız endişelenmeyin, çünkü bu vücudunuz için gerçekten iyi olabilir ve haftanın stresinden sonra iyileşmenize ve yeniden canlanmanıza yardımcı olabilir.
5. Doktora git. Yukarıdaki önerilerin hiçbiri işe yaramıyorsa ve uykusuzluk veya uyku apnesi olabileceğinden endişeleniyorsanız, bir doktor veya terapistten randevu alma zamanı gelmiş olabilir. Daha sonra uyku düzeninizi değerlendirebilir ve en iyi hareket tarzına karar verebilirler, bu sadece bir uyku günlüğü tutmaktan uyku yardımcıları almaya kadar her şey olabilir.

İpuçları

• Yatmadan önce tuvalete gidin - bu sizi huzursuz hissetmekten alıkoyacaktır çünkü tuvalete gitmelisiniz.
• Yatmadan önce korku filmleri / videoları izlemeyin. Uykuya dalmaya çalışırken size korkunç düşünceler ve endişeler verecektir. Eğlenceli şeyler izlemek zihninizden stresi alır ve uyumayı kolaylaştırır.
• Pozitif kal. Olumlu düşünceler düşünmek zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya dalmanıza yardımcı olur.
• Zihninizdeki mutlu yerine gidin.
• Yatmadan hemen önce hiçbir şey yemeyin. Siz uyumaya çalışırken vücudunuz yiyecekleri sindirmeye çalışacak ve bu da uykuya dalmanızı çok daha zor hale getirecektir. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir.
• Yatmadan önce aklınıza gelen her şeyi bir kağıda yazın ki yapılacak şeyler hakkında endişelenerek uyanık kalmayın.
• Yatmadan önce meditasyon yapmaya çalışın.Bu, zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmeye yardımcı olacaktır.
• Çoraplarla uyu. Ayakların ısınması, insanların uykuya dalmasına yardımcı olmanın bilinen bir yoludur.
• Partnerinizle nefes alma seviyenizi korumaya çalışın.
• Yatmadan önce burnunuzu sümkürün. Kabızlık, ağır nefes almaya, korkunç burun tıkanıklıklarına ve burun akıntısına neden olabilir.
• Doktorlar titreyen ve / veya parlayan ekranların gözlerinizi uyardığını ve gevşemenizi zorlaştırdığını doğruladığı için TV'yi açık bırakmayın.
• Zihninizi rahatlatmak için huzurlu bir müzik çalın.