İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Hız Üzerinde Çalışmak
• Bölüm 2/3: El Becerisini Geliştirme
• Bölüm 3/3: Eğitim Rejimi
• İpuçları

Futbol sadece hız değil aynı zamanda dayanıklılık da gerektirir. Futbolda başarılı olmak için Usain Bolt olmanıza gerek yok, ancak kısa mesafeler için yüksek hızlı sprintler hala çalışmaya değer. Başarılı bir futbolcu olmak için, rakibinizin hareketlerini tahmin etmek ve yön ve tekniği hızla değiştirme yeteneği dahil olmak üzere zekanızı geliştirmekten zarar gelmez. Koşma hızınızı ve çevikliğinizi, top kontrolünüzü ve reflekslerinizi artırarak sahadaki en iyi oyuncu olun.

adımlar

Bölüm 1/3: Hız Üzerinde Çalışmak

1. 1 En yüksek hızınızı artırmak için Sprint yapın. Kısa mesafeler koşmak en yüksek hızınızı artırabilir. Sprint, işleri halletmenin kolay bir yoludur.
   • En yüksek hızda 20-30 metre koşun.
   • Bu egzersiz sırasında kollarınızın serbestçe ve pürüzsüzce hareket ettiğinden emin olun.Kollarınızı gövdenize yakın tutun.
   • Adımlarınızı kısa ve eşit tutmaya çalışın ve dizlerinizi yeterince yüksek tutun.
   • Başınızı gevşetin ve doğal bir pozisyonda tutun.
   • Koşmayı bitirdiğinizde, yavaş yürüyerek başlangıç ​​çizgisine dönün.
   • 2-4 kez daha çalıştırın.
2. 2 Bir hızlanma koşusu çalıştırın. Futbolda hızlı hızlanma yeteneği çok önemlidir. Çoğu zaman yüksek bir azami hızdan bile daha önemlidir. Hızlı koşular size koşunuzu daha etkili bir şekilde hızlandırmayı ve yavaşlatmayı öğretecektir. Bu egzersiz aynı zamanda diğer egzersizler için yüksek hız geliştirmenize yardımcı olacaktır. Basit bir hızlandırma çalıştırması çalıştırmak için:
   • Yavaş bir tempoda 10 metre koşun.
   • Maksimum 10 metre hızla koşun.
   • Sonraki 10 metre için tekrar koşun.
   • Ardından maksimum hızda 10 metre daha koşun.
   • Hızınızı yavaşlatın ve 5 metre daha koşun.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna geri yürüyün.
3. 3 Hız veya koordinasyon merdivenini kullanın. Hız merdiveni antrenmanları hızınızı artıracak, vücut çevikliğini, dengeyi ve koordinasyonu azaltacaktır. Bu yatay cihaz, sporcuyu koşarken bacaklarını hareket ettirmeye zorlar. Hızınızı artırmak için merdiven antrenmanları en iyi şekilde bir kronometre ile yapılır. Antrenmanınız sırasında, en iyi zamanınızı geçmeye çalışın.
   • Hız merdivenleri birçok spor malzemeleri mağazasında mevcuttur.
4. 4 Aralıklı antrenman yapın. Hızınızı sahada etkin bir şekilde kullanmak için, diğer hareketlerle serpiştirilmiş yüksek hızlı sarsıntılara alışmanız gerekir. Bunu yapmak için 30 dakikalık bir aralıklı egzersiz seansı yapın. Daha kısa aralıklarla daha yoğun egzersizlerle alternatif hafif koşu (5-10 dakika), örneğin:
   • sürat koşusu
   • Bir merdiven veya bir tepeye tırmanmak
   • Hızlı merdiven koşu
   • Yukarıda belirtilen egzersizlerden biri ile birlikte top çalışması

Bölüm 2/3: El Becerisini Geliştirme

1. 1 Tepki hızınızı geliştirin. Sahada hızlı olmak, sadece hızlı koşabilmeniz gerektiği anlamına gelmez. Bu aynı zamanda hareketlerinin yönünü, hızlarını ve tekniklerini hızlı ve sıklıkla değiştirme yeteneğini de içerir. Tepki hızınızı artırmak için, bir koçun veya arkadaşınızın size başka bir alıştırmaya geçmenizi söyleyeceği (veya daha iyisi görsel ipuçlarını kullanacağı) bir antrenman yapın. Talimatlarına mümkün olduğunca çabuk yanıt verin. Aşağıdaki egzersiz kombinasyonunu dahil etmeye çalışın:
   • Koşarken hızlı yön değiştirme
   • Komutta maksimum hızda çalışıyor
   • Oyun "Kırmızı ışık, yeşil ışık"
2. 2 Eklemlerinizi uzatın. Hızlanmak için kalçalarınızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi germeniz ve tutmanız gerekir. Koşarken veya başka bir egzersiz yaparken, uzayacak uzun, hatta adımlar atmaya çalışın. Adım uzunluğunuzu ve kas gücü çıkışınızı artırarak hızınızı artıracaksınız.
3. 3 Top egzersizleri yapın. Sahada koşma hızınızı arttırırken topa sahip olma unsurunu ihmal etmeyin. Futbolun, oyuncunun alt vücudunun topla ve zeminle temas halinde hareket ettiği bir spor olduğunu unutmayın. Sadece hızlı olmak değil, aynı zamanda topu idare edebilmek için el becerisi geliştirmeniz gerekir.
   • Stupanın tüm kısımlarını (dış, iç, üst ve alt) kullanarak her fırsatta top sürme alıştırması yapın.
   • Hızlı top sürme egzersizleri yapın. Bunu yapmak için topa hafifçe vurun ve ardından koşun.
   • Top sürerken hızla yön değiştirmek için antrenman yapın ve hızlı top sürme matkapları yapın. Hızlı bir şekilde top sürmeyi öğrenmek ve rakibinizi alt edebilmek için başka bir oyuncuyu atlatmaya çalışan matkaplar yapın.
   • Yanal bir top düşüşü yapın. Antrenörünüzden veya partnerinizden topu omuz hizasında, sizden beş metre uzakta tutmasını isteyin. Antrenör / partner topu bıraktığında, ikinci kez yerden sektirmeden önce ona ulaşmaya ve topun kontrolünü sağlamaya çalışın.

Bölüm 3/3: Eğitim Rejimi

1. 1 Isınmak. Hız antrenmanına başlamadan önce daima esneme ve kısa ısınma egzersizleri yapın. Zihninizi ve bedeninizi hazırlayacaklar. Yetersiz ısıtma yaralanmaya neden olabilir.
2. 2 Bir hız antrenmanı ile başlayın. Günlük antrenmanınızda (germe sonrası) ilk hız antrenmanı olmalıdır. Hız eğitimi çok fazla güç ve çaba gerektirdiğinden, hala enerji doluyken yapılmalıdır. Aksi takdirde, hız yeteneklerinizi elde edemezsiniz ve geliştiremezsiniz.
3. 3 Pliometrik ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapın. Futbolda hız eğitimi, güç ve dayanıklılık geliştirmeyi amaçlamaktadır. Hızı artırmak için tasarlanmış egzersizlere ek olarak, plyometrik (patlayıcı) egzersizler ve ağırlık kaldırma egzersizleri de yapın, örneğin:
   • Atlama
   • ağız kavgası
   • Burpe
   • Yatarak halter kaldırma
   • Ağırlık kaldırma
   • Bacak kıvrılması
4. 4 Bir gün izin al. Hız eğitimi çok fazla enerji gerektirir. Antrenman günleri arasında bir gün izin almanız gerekir. Yorgunsanız veya kas ağrınız varsa, hız eğitiminin etkinliği, yaralanma riskinden bahsetmeden önemli ölçüde azalacaktır.
5. 5 Önce tekniğe, sonra hıza odaklanın. Egzersizleri yanlış yaparsanız, hız geliştirmeye çalışmanın amacı nedir? Hız geliştirmeye geçmeden önce egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı öğrenin. Önce doğru tekniği öğrenin ve ardından daha hızlı olmaya çalışın.

İpuçları

• Hızınızı artırmaya çalışırken kendinizi genel olarak iyi durumda tutun. Bunun için doğru beslenmeli ve bol su içmeyi unutmamalısınız.
• Çok genç yaşta hız geliştirmeye çalışmayın. Erken ergenlik döneminde (kızlarda genellikle daha erken ortaya çıkar) oluşan maksimum büyüme atağınıza ulaştıktan sonra 12 ila 18 ay bekleyin.