İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Bir ofis koltuğu kurmak
• Bölüm 2/2: Doğru koltuğu seçmek
• İpuçları

Düzenli olarak bilgisayarda, masa başında, iş veya çalışma için çalışıyorsanız, bel ağrısından ve sırt ağrısından kaçınmak için vücudunuza iyi ayarlanmış bir sandalyeye oturmalısınız. Doktorların, kiropraktörlerin ve fizyoterapistlerin bildiği gibi, birçok insan uzun süre uygunsuz bir ofis koltuğunda oturmanın bir sonucu olarak sırtlarında şiddetli gergin bağlar ve hatta bazen omurga disk sorunları geliştirir. Bununla birlikte, bir ofis koltuğu ayarlamak çok kolaydır ve sandalyeyi vücudunuzun orantılarına nasıl ayarlayacağınızı biliyorsanız, yalnızca birkaç dakika sürer.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Bir ofis koltuğu kurmak

1. İş yerinizin yüksekliğini belirleyin. İş yerinizi doğru yüksekliğe ayarlayın. En çok arzu edilen durum, işyerinizin yüksekliğini ayarlayabilmenizdir, ancak çok az iş yeri bu seçeneği sunmaktadır. İş yeriniz ayarlanamıyorsa, sandalyenizin yüksekliğini ayarlamanız gerekecektir.
   • Çalışma yeriniz ayarlanabilir ise, sandalyenin önünde durun ve yüksekliği en yüksek nokta diz kapağının hemen altında olacak şekilde ayarlayın. Ardından, elleriniz masaüstünde dururken, oturduğunuzda dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde iş istasyonunuzun yüksekliğini ayarlayın.
2. Çalışma alanına göre dirseklerinizin açısını belirleyin. Üst kollarınız omurganıza paralel olacak şekilde, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar masanıza yakın oturun. Ellerinizi hangisini daha sık kullanırsanız kullanın, işyerinin yüzeyine veya klavyenize koyun. 90 derecelik bir açı oluşturmaları gerekir.
   • Sandalyeye mümkün olduğunca işyerinize yakın oturun ve yüksekliği ayarlamak için bir kol varsa sandalyenin koltuğunun altında hissedin. Genellikle sol tarafta bulunur.
   • Elleriniz dirseklerinizden yüksekte ise sandalyenin oturağı çok alçaktır. Kendinizi koltuktan kaldırın ve kolu bastırın. Bu, koltuğu yükseltecektir. İstenilen yüksekliğe ulaştığında, kilitlemek için kolu bırakın.
   • Sandalye çok yüksekteyse, oturmaya devam edin ve kolu itin, ardından koltuk istenen yüksekliğe ulaştığında bırakın.
3. Ayaklarınızın koltuğa göre doğru seviyede olduğundan emin olun. Ayaklarınız yere düz bir şekilde oturun ve parmaklarınızı uyluğunuz ile ofis koltuğunun kenarı arasında kaydırın. Uyluğunuz ile ofis koltuğu arasında bir parmak genişliğinde boşluk olmalıdır.
   • Çok uzunsanız ve sandalyeniz ile uyluğunuz arasında bir parmak genişliğinden daha fazla boşluk varsa, doğru yüksekliğe ulaşmak için ofis koltuğunuzu ve iş istasyonunuzu kaldırmanız gerekecektir.
   • Parmaklarınızı uyluğunuzun altına kaydırmak zorsa, dizlerinizle 90 derecelik bir açı oluşturmak için ayaklarınızı kaldırmanız gerekecektir. Ayaklarınızı dayamak için ayarlanabilir bir tabure kullanabilirsiniz.
4. Baldırlarınız ile ofis koltuğunuzun önü arasındaki mesafeyi ölçün. Yumruğunuzu sıkın ve ofis koltuğu ile baldırlarınızın arkası arasında hareket ettirmeye çalışın. Buzağılarınız ile koltuğun ucu arasında yumruk büyüklüğünde bir boşluk (yaklaşık 5 cm) olmalıdır. Bu, sandalyenin derinliğinin doğru olup olmadığını belirler.
   • Yumruğunuz bu boşluk arasına zahmetsizce sığarsa, sandalyeniz çok derindir ve koltuk arkalığını öne getirmeniz gerekir. Çoğu ergonomik ofis koltuğu ile bunu sağda koltuğun altındaki bir düğmeyi çevirerek yapabilirsiniz. Sandalyenin derinliği ayarlanamıyorsa, bir alt sırt veya bel desteği kullanın.
   • Buzağılarınız ile koltuğun ucu arasında çok fazla boşluk varsa, koltuk arkalığını geriye doğru kaydırabilirsiniz. Genellikle sağda koltuğun altında bir düğme olacaktır.
   • Çalışırken eğilmenizi veya öne doğru eğilmenizi önlemek için ofis koltuğunuzun derinliğinin doğru olması çok önemlidir. Bel için iyi bir destek, sırtınızdaki baskıyı sınırlar ve bel şikayetlerine karşı iyi bir önlemdir.
5. Sırtlığın yüksekliğini ayarlayın. Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde ve baldırlarınız sandalyenin kenarından yumruk aralıklı olacak şekilde sandalyeye doğru şekilde oturun ve sırtınızın dar kısmına uyacak şekilde arkalığı yukarı veya aşağı kaydırın. Bu sayede sırtınız için en fazla desteği sağlayacaktır.
   • Sırtınızın alt kısmının bel kıvrımı boyunca sağlam bir destek hissetmelisiniz.
   • Koltuk arkalığını kaldırmak ve indirmek için koltuğun arkasında bir düğme bulunmalıdır. Koltuk arkalığını indirmek otururken yükseltmekten daha kolay olduğu için, koltuk arkalığını en yüksek konumda tutarak başlayın. Ardından sandalyeye oturun ve sırtınızı sırtınızın alt kısmına oturana kadar aşağı doğru ayarlayın.
   • Tüm koltuklar, koltuk arkalığının yüksekliğini ayarlama imkanı sunmaz.
6. Sırtınızın açısını sırtınıza göre ayarlayın. Sırtlık, en sevdiğiniz pozisyonda otururken sizi destekleyen bir açıda olmalıdır. Oturmak istediğinizden daha geriye yaslanmamalı veya öne doğru eğilmemelisiniz.
   • Koltuğun arkasında sırtlık açısı kilitleme düğmesi olacaktır. Koltuk arkalığı açısının kilidini açın ve monitörünüze bakarken öne ve arkaya doğru eğilin. Doğru gelen açıyı bulduğunuzda, koltuk arkalığını yerine oturtun.
   • Her koltukta sırtlığın açısını ayarlama özelliği yoktur.
7. Koltuğunuzun kol dayamalarını, 90 derecelik bir açıyla tuttuğunuzda dirseklerinize neredeyse hiç dokunmayacak şekilde ayarlayın. Kolçaklar, elleriniz masaüstünde veya klavyede dururken dirseklerinize zar zor dokunmalıdır. Çok yükseklerse, kollarınızı garip bir pozisyona zorlarlar. Kollarınız serbestçe hareket edebilmelidir.
   • Yazı yazarken kollarınızı kol dayama yerlerinde dinlendirmek, normal kol hareketini engeller ve parmaklarınıza ve destek yapılarına ekstra baskı uygular.
   • Bazı sandalyelerde kol dayama yerlerinin ayarlanması için bir tornavida gerekirken, diğerlerinde kolçakların yüksekliğini ayarlamak için kullanılabilen bir düğme bulunur. Bunu yapmak için kol dayama yerinizin alt kısmını kontrol edin.
   • Tüm sandalyelerin ayarlanabilir kolçakları yoktur.
   • Kolçaklarınız çok yüksekse ve ayarlanamıyorsa, omuzlarınızda ve parmaklarınızda ağrıya neden olmamak için kolçakları sandalyeden çıkarın.
8. Dinlenme göz seviyenizi değerlendirin. Gözleriniz, arkasında çalıştığınız bilgisayar ekranıyla yaklaşık aynı seviyede olmalıdır. Bunu koltuğunuzdaki oturma pozisyonundan kontrol edebilirsiniz; gözlerinizi kapatın ve başınızı öne doğru çevirin ve sonra gözlerinizi tekrar yavaşça açın. Şimdi bilgisayar ekranının ortasına bakmalı ve boynunuzu uzatmadan veya gözlerinizi yukarı veya aşağı hareket ettirmeden her şeyi okuyabilmelisiniz.
   • Bilgisayar ekranına bakmanız gerekiyorsa, ekranı yükseltmek için altına bir şey yerleştirebilirsiniz. Örneğin: göz hizasına getirmek için ekranın altına bir kutu yerleştirebilirsiniz.
   • Yukarı ekrana bakmanız gerekiyorsa, düz karşıya bakabilmeniz için ekranı alçaltmanın bir yolunu bulmalısınız.

Bölüm 2/2: Doğru koltuğu seçmek

1. Vücut ölçünüze uygun bir koltuk seçin. Çoğu sandalye, insanların yaklaşık yüzde 90'ı için üretiliyor, ancak yelpazenin sonundakiler buna uymuyor. Herkes "farklı" olduğu için, sandalyeler tamamen ayarlanabilir boyutlarda yapılır, böylece çoğu insana uyacak şekilde yapılabilir. Bununla birlikte, çok uzun veya çok kısaysanız, özel yapım bir sandalyeye ihtiyacınız olabilir.
   • Özel yapım bir sandalye almadığınız sürece, tamamen ayarlanabilir bir sandalyeye ihtiyacınız vardır, böylece onu vücudunuza uygun şekilde ayarlayabilirsiniz.
2. Otururken kolayca kontrol edilebilen ayarlara sahip bir koltuk seçin. Oturduğunuzda kullanımı kolay düğmeli bir sandalye, size onu tamamen vücudunuza göre ayarlama fırsatı verir. Sandalyeye oturabilir ve ardından tamamen vücudunuza adapte edebilirsiniz.
3. Yüksekliği ve eğimi ayarlanabilen koltuklu bir sandalye seçin. Bir sandalyenin ayarlanmasında yükseklik çok önemli bir faktördür, bu nedenle sandalyenin yüksekliğinin vücudunuza ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlanabilmesi çok önemlidir. Eğim, doğru oturma postürü için de önemlidir.
4. Ön tarafta zemine doğru eğimli rahat bir koltuk seçin. Kenardaki kıvrım dizleriniz için daha fazla alan ve uyluklarınızın arkası boyunca rahatlık sağlar. Ayrıca koltuk, uylukların veya dizlerin arkasına baskı uygulamamalıdır.
5. Nefes alabilen, kaygan olmayan kumaştan bir sandalye seçin. Masanızda çalışırken terlemek veya çok fazla yer değiştirmek istemezsiniz, bu nedenle sandalye seçerken bu faktörler önemlidir.
6. Sırtın alt kısmını destekleyecek şekilde şekillendirilmiş, yüksekliği ve açısı ayarlanabilen sırtlıklı bir sandalye seçin. Sırtlığın alt sırtınızı tam olarak destekleyecek şekilde ayarlanması, sırt ağrısı ve yaralanmalardan daha az acı çekmenizi sağlar.
7. Sabit beş ayaklı tabanı olan bir sandalye seçin. Taban, sandalyede otururken denge ve denge sağlayan beş ayaktan oluşmalıdır. Taban, tercihinize bağlı olarak silindirler veya tekerlekler üzerinde olmalıdır.
8. Birbirinden doğru uzaklıkta olan kolçaklı bir sandalye seçin. Sandalyeye kolayca girip çıkabilmelisiniz, ancak kolçaklar otururken vücudunuza mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Otururken dirsekleriniz vücudunuza ne kadar yakın durursa o kadar rahat olur.
9. Ayarlanabilir kolçaklı bir sandalye seçin. Kolçaklar, çalışırken veya yazarken hareketlerinizi asla engellememelidir. Ayarlanabilir kolçaklar boyunuza ve kol uzunluğunuza göre ayarlanabilir.

İpuçları

• Bacaklarınız masanızın altına sığmazsa veya serbestçe hareket ettirmek için yeterli yer yoksa, iş istasyonu çok alçaktır ve değiştirilmesi gerekir.
• Farklı cihazlar, aksesuarlar ve düzenler için ayarlamalar yapmanız gerekebilir, ancak seçilen ofis düzeni ne olursa olsun koltuk genellikle değişmeden kalacaktır.
• Daima dik oturmayı unutmayın. Çalışırken arkanıza yaslanır veya öne doğru eğilirseniz, en iyi ayarlanmış sandalye bile işe yaramaz. Yaralanma ve ağrıdan kaçınmak için otururken doğru duruşu koruyun.
• Düzenli olarak kalkın ve uzun süre oturduğunuzda bazı egzersizler yapın. Bir sandalye ne kadar rahat olursa olsun, uzun süre statik bir duruş sürdürmek sırt için iyi olmayacaktır ve ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir. Kalkın, gerin ve yarım saatte bir en az bir veya iki dakika yürüyün.