İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Düşüncelerinizi kontrol etme
• Bölüm 2/3: Korkunuzun üstesinden gelmek
• Bölüm 3/3: Düşünme şeklinizi değiştirmek
• İpuçları

Bir sorun, olay veya hatta bir konuşma hakkında çok fazla endişelenmek, stresle baş etmenin yaygın bir yöntemidir. Ancak araştırmalar, stresli / endişe verici bir şey hakkında aşırı düşünmenin ve endişelenmenin depresyon ve kaygı ile güçlü bağlantıları olduğunu gösteriyor. Pek çok insan için endişe, dünyayı görmenin otomatik bir yoludur, ancak bu düşünme biçimi daha uzun depresyon dönemlerine yol açabilir ve hatta insanların yardım aramak için çok uzun süre beklemesine neden olabilir. Endişeyle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek, acı veren anıları salıvermenize ve zarar verici düşünce kalıplarını kırmanıza yardımcı olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Düşüncelerinizi kontrol etme

1. Farklı bilişsel bozuklukları öğrenin. Endişe alışkanlığınızla başa çıkmaya veya onunla yaşamaya başlamadan önce, bu zarar verici davranışa girdiğinizde hangi düşüncelerin ortaya çıktığını öğrenmeniz gerekecektir. Kendinizi acı verici, nahoş veya kendinden şüpheli düşünceler içinde yuvarlarken bulduğunuzda, bilişsel rahatsızlıklar yoluyla endişelenme yolundasınız. Aynı şey, bir şeyi yapmamak için sebepler sunarken veya kendinden şüphe duymak için mazeret ararken bulursanız da geçerlidir. En yaygın bilişsel rahatsızlıklar şunlardır:
   • Ya hepsini ya da hiç düşünmeyin - her şeyin mutlak olduğuna inanın ve her durumu siyah ya da beyaz olarak görün.
   • Genelleme hakkında - olumsuz bir olayı sürekli bir yenilgi veya utanç döngüsü olarak görmek.
   • Zihinsel filtreleme - bu durumların veya senaryoların olumlu unsurlarını görmezden gelirken yalnızca olumsuz şeyler (düşünceler, duygular, sonuçlar) üzerinde durmak.
   • Olumlu olanı azaltmak - takdire şayan niteliklerinizin veya başarılarınızın hiçbirinin önemli olmadığına inanmak.
   • Vaktinden önce sonuçlara varın - ya diğer insanların gerçek kanıt olmadan sizin hakkınızda tepki verdiğini / olumsuz düşündüğünü varsayın ("zihin okuma" olarak adlandırılır) veya olayın bu sonuca yönelik herhangi bir kanıt olmaksızın kötü bir şekilde biteceğine inanın.
   • Artırın veya azaltın - kötü şeyleri orantısız büyütmek veya iyi şeylerin önemini azaltmak.
   • Duygusal akıl yürütme - nasıl hissettiğinizin kendiniz hakkında nesnel bir gerçeği yansıttığına inanmak.
   • "Olmalı" ifadeleri - söylenmesi / yapılması gereken veya yapılmaması gereken şeyler için kendinizi veya başkalarını cezalandırmak.
   • Etiketleme - bir hatayı veya eksikliği kendinizin bir karakter özelliğine dönüştürmek. (Örneğin, "berbat ettim" düşüncesini "kaybedenim ve başarısızım" a çevirmek).
   • Kişiselleştirme ve suçlama - sorumlu olmadığınız durumlar veya olaylar için kendinizi suçlamak veya kontrolleri dışındaki durumlar / olaylar için başkalarını suçlamak.
2. Nasıl endişelendiğini düşün. Endişelenmenin, çoğu bilişsel rahatsızlıklardan kaynaklanan birkaç yolu vardır. Endişenin bir biçimi, "kıyamet günü senaryoları" olarak bilinen düşünce kalıbıdır. Kıyamet senaryoları, bir olay veya bir dizi olay için olumsuz bir sonucu otomatik olarak tahmin ettiğinizde ve önceden böyle bir sonucun ezici ve dayanılmaz olduğu sonucuna vardığınızda ortaya çıkar. Kıyamet senaryoları, önceden sonuç çıkarma ve genelleme hakkında bir kombinasyondur.
   • Endişenizi en çok hangi bilişsel rahatsızlıkların etkilediğini öğrenin. Aklınıza gelen düşünceleri yazın ve hangi düşüncelerin bilişsel rahatsızlıklar kategorisine girdiğini belirlemeye çalışın.
   • "Endişe verici" düşüncelerinizi ortaya çıktıkça tanımayı öğrenme alıştırması yapın. Farkına vardıkça onlara isim vermek faydalı olabilir. Endişelenmeye başladığınız her seferde sessizce "düşünme" kelimesini söylemeye çalışın - bu sizi toparlamaya ve kırmaya yardımcı olabilir Dönen düşünce kalıbınız.
3. Nasıl hissettiğinizi kaydedin. Gün içinde "otomatik pilot" moduna geçmek kolaydır. Ancak gününüz korkuya yol açabilecek durumlarla doluysa, endişelenmenize ve kıyamet düşünmenize neden olan bir duruma kör olabilirsiniz.
   • Kişisel bir "check-in" i kendiniz için zorunlu hale getirmeye çalışın. Endişe modelinizi genellikle tetikleyen farklı senaryolara ve durumlara girerken nasıl hissettiğinizi değerlendirin.
   • Aşırı düşünme modellerine teslim olmaya başladığınız anı tanıyın. Kendinizi bunun için yargılamayın, sadece onu değiştirmeye başlamadan önce kabul edin.
4. Otomatik düşüncelerinize meydan okuyun. Bir endişe veya kıyamet düşüncesi anını belirledikten sonra, şimdi bu düşüncelerin gerçeğine meydan okumaya başlayabilirsiniz. Düşüncelerin gerçek olmadığını hatırlayarak bu düşünceleri iletmek, aşırı düşünme modelinizi kırmanıza yardımcı olabilir.
   • Düşünceler her zaman gerçeği yansıtmaz ve genellikle çarpıktır, bilgisizdir veya sadece yanlıştır. Düşüncelerin şaşmaz resmini bırakarak, diğer olasılıkları daha iyi değerlendirebilir veya en azından endişe verici davranışınızın her zaman doğru olmadığını kabul edebilirsiniz.
   • Yaşadığınız bilişsel çarpıklıkları ve aşırı düşünme modellerini desteklemek için sahip olduğunuz (varsa) gerçek, nesnel kanıtları inceleyin. Muhtemelen, deneyimlediğiniz düşüncelerin bir hakikat temeli olduğuna dair gerçek, ikna edici kanıtlar bulamazsınız.
   • Kendinize "bunlar sadece düşünceler ve doğru değiller" demeye çalışın. Bu mantrayı tekrarlamak, içine hapsolduğunuz dönen düşünce kalıplarından kopmanıza yardımcı olabilir.
5. Bilişsel çarpıtmaları gerçek gerçeklerle değiştirin. Çok fazla düşünme kalıplarınız kontrolsüz bir şekilde etrafta dolanıyorsa, bu düşünce kalıbını kırmak zor görünebilir. Ama deneyimlediğiniz düşüncelerin gerçek olmadığını anlamayı öğrendikten sonra, bu düşünce kalıbını daha gerçekçi bir düşünceyle kolayca değiştirebilirsiniz. Kendinize "varsayımlarımın ve endişelerimin gerçekte dayanak olmadığını kabul edersem," bu durumda "gerçekler nelerdir?"
   • Bir durum kötü bitmiş olsa bile, geçmişte söylemeniz / yapmanız gereken şeyleri tekrar etmeye alternatif olarak, bir dahaki sefere farklı yapabileceklerinize odaklanabilirsiniz. İlk başta kolay olmayacak, ancak beyninizi durumları farklı şekilde işlemek için yeniden eğittiğinizde, sonunda kolaylaşacaktır.
   • Durumun farkında olan diğer insanlara fikirlerini sormayı deneyin. Bazen güvendiğiniz bir arkadaşınıza, aile üyenize veya iş arkadaşınıza aşırı tepki veriyor veya endişeleniyorsanız sormak, bu şekilde düşünmeye devam etmeniz için hiçbir neden olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
   • Kendinden şüphe duymanın veya endişenin yerine olumlu kendi kendine konuşmayı dene. Kendinizle konuşma (ve kendiniz hakkında düşünme) şekliniz, nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Bu nedenle, kendinizi eleştirmek veya kötü düşünceleri tekrarlamak yerine, iyi yaptığınız şeylere odaklanmaya çalışın ve iyi yapmaya devam edin.

Bölüm 2/3: Korkunuzun üstesinden gelmek

1. Gevşeme tekniklerini uygulayın. Endişe ve bilişsel rahatsızlıklardan muzdarip birçok insan, rahatlama tekniklerini zararlı düşünce kalıplarını kırmada yardımcı buluyor. Gevşeme tekniklerinin ayrıca kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı düşürmek, nefesinizi yavaşlatmak ve vücudunuzdaki stres hormonlarının aktivitesini azaltmak gibi fiziksel faydaları da olabilir. Aşağıdakiler dahil çeşitli rahatlama teknikleri vardır:
   • Otojenik rahatlama - rahatlamanıza yardımcı olmak için kendi içinizde tekrar eden kelimeleri veya önerileri. Sakin bir ortam hayal edebilir ve ardından olumlu onaylamaları tekrarlayabilir veya sadece nefesinize odaklanabilirsiniz.
   • Aşamalı kas gevşemesi - vücudunuzdaki her büyük kas grubunu germeye, tutmaya ve ardından gevşetmeye odaklanın. Yüz kaslarınızla baştan başlayın ve ayak parmaklarınıza doğru ilerleyin (veya tam tersi), her kas grubunu 5-10 saniye boyunca esnetip tutarak gevşemeye bırakın.
   • Görselleştirme - hayal gücünüzün sakinleştirici zihinsel imgeler oluşturmasına ve sakin bir yeri veya durumu görselleştirmesine izin verin.
   • Dikkatli nefes - bir elinizi göğsünüze diğerini karnınıza koyun. Otururken, yatarken veya ayakta dururken (en rahat ve rahat bulduğunuz her neyse), havayı göğsünüz yerine karın boşluğunuza iterek yavaş ve derin nefes alın. Şimdi nefes alırken karnınızın genişlediğini hissetmelisiniz. Nefesi birkaç saniye tutun, ardından solunan havanın tamamı gidene kadar yavaşça nefes verin. Sakinleşene kadar bunu gerektiği kadar tekrarlayın.
   • Meditasyon - Dikkatli solumaya benzeyen meditasyon, meditatif bir farkındalık unsuru ile birlikte havanın yavaş, derin solunması ve solunmasına odaklanır. Bu, bir mantra (sakinleşmenize / odaklanmanıza yardımcı olan bir kelime veya ifade) söylemek veya dikkatinizi bulunduğunuz yerde oturma hissi veya burun deliklerinizden nefes alıp verme hissi gibi fiziksel duyulara odaklamak anlamına gelebilir.
2. Dikkatinizi dağıtmanın yollarını bulun. Kendinizi sürekli olarak kendinizi sorgularken veya durumları aşırı analiz ederken bulursanız, bu düşünce kalıbını kırmanın daha aktif bir yolunu bulmanız gerekebilir.Olumlu ve sağlıklı bir alternatifle dikkatinizi dağıtmaya çalışın. Örneğin, kendinizi burada ve şimdi topraklamak için meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Veya iğne işini seviyorsanız, endişeli kalıplarınız devreye girdiğinde zihninizi meşgul etmek için örgü veya dikiş yapmayı deneyin. Bir enstrüman çalıyorsanız, biraz da çalabilirsiniz. Sizi neyin sakinleştirdiğini ve şu anda sizi neyin temel aldığını bulun ve faaliyetinizi ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta kullanın.
3. Yazarak düşüncelerinizi keşfedin. Yazmak, düşüncelerinizi işlemenin, düşünme kalıplarını analiz etmenin ve bu düşünceleri aşmanın yollarını bulmanın çok etkili bir yoludur. Pek çok insanın faydalı bulduğu bir yazma alıştırması, endişe verici düşünce kalıplarınızın doğasını 10 dakika boyunca yazarak keşfetmektir.
   • 10 dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın.
   • Bu süre zarfında, olabildiğince çok düşüncelerinizi yazın. Bu düşüncelerle ilişkilendirdiğiniz insanları, durumları veya dönemleri ve bu düşüncelerin kim olduğunuzla, şu anda kim olduğunuzla veya hayatınızda kim olmayı umduğunuzla bir ilgisi olup olmadığını inceleyin.
   • Zaman dolduğunda, yazdıklarınızı okuyun ve düşünce kalıplarını arayın. Kendinize şu soruyu sorun: "Bu düşünce kalıpları kendimi, ilişkilerimi veya çevremdeki dünyayı nasıl gördüğümü etkiledi mi? Öyleyse, etki olumlu mu, olumsuz mu?"
   • Kendinize şu soruyu sormayı da yararlı bulabilirsiniz: "Bu düşünce kalıpları bana hiç gerçekten yardımcı oldu mu? Yoksa kaçırılan fırsatların ve uykusuz gecelerin sayısı haklı olduğum birkaç zamanı geçti mi?"
4. Sizi mutlu eden şeyler yapın. Endişelenen birçok insan, bir şeyin "olabileceğinden" korktuğu için dışarı çıkıp bağlantı kurmaktan kaçınır. Henüz bu düşünce kalıplarını kıramamış olsanız bile, endişelerin bu kararları dikte etmesine izin vermemeniz önemlidir. Gitmek istediğin bir şey varsa (örneğin bir konser veya parti), gitmemek için nedenler aramayı bırak ve kendini zorla kapıdan dışarı çıkar. Aksi takdirde, endişelenmeniz başka bir şey yapmanıza engel olur ve neredeyse kesinlikle pişman olursunuz.
   • Kendinize, kaçırmaktan duyacağınız pişmanlığın, mükemmel olmayan bir gece için hissedeceğiniz pişmanlıktan daha güçlü olacağını söyleyin.
   • Yeni bir şey denemek için risk aldığınız her anı düşünün ve bu başarılı oldu. Bundan sonra, evde kaldığınız veya yeni şeyler denemekten korktuğunuz tüm zamanları ve bunun size bir şey getirip getirmediğini düşünün. Başarısızlık riskini almanın iyi şeylere yol açtığı için değerli olduğunu yakında göreceksiniz.
   • Eğlenmiyorsanız her zaman erken ayrılabileceğinizi kendinize hatırlatın. En önemlisi, gidip eğlenceli ve anlamlı bir deneyim yaşayıp yaşamayacağınıza bir bakın.

Bölüm 3/3: Düşünme şeklinizi değiştirmek

1. Başarısızlık fikrinizi ayarlayın. İster endişeniz sizi başarısız olduğunuzu düşünmeye sevk ettiği için denemekten korkuyor olun, ister bir şeyde bir başarısızlığın anısını tekrarlamaya devam edin, bazen işlerin bizim istediğimiz gibi çalışmadığını kabul etmeniz gerekir. Ve bu her zaman yanlış değildir. Başarısızlık olarak gördüğümüz şeylerin çoğu bir son değil, bir başlangıçtır: yeni seçeneklere, yeni fırsatlara ve yeni yaşam tarzlarına doğru.
   • Davranışların başarısız olabileceğini, ancak insanların (yani sizin) başaramayacağınızı kabul edin.
   • Başarısızlığı iyi bir şeyin sonu olarak görmek yerine, onu başka bir fırsat olarak düşünmeye çalışın. İşinizi kaybederseniz, size daha fazla memnuniyet veren daha iyi bir iş bulabilirsiniz. Yeni bir sanat projesine başlarsan ve umduğun gibi olmazsa, en azından pratik yapmış olursun ve bir dahaki sefere neyi farklı yapmak istediğine dair daha iyi bir fikre sahip olabilirsin.
   • Başarısızlıkla motive olmaya çalışın. Bir dahaki sefere daha iyi yapmak için daha fazla çaba ve konsantrasyon gösterin veya sonraki olaylara hazırlanmak için daha fazla zaman harcayın.
2. Geçmişe takılıp kalmayın. Çok fazla düşünmenin önemli bir parçası, geçmişi değiştiremeyeceğinizi ve bunun hakkında düşünmenin hiçbir şeyi değiştirmeyeceğini kabul etmektir. Geçmişten öğrenmek büyümenin ve olgunlaşmanın önemli bir parçası olsa da, hatalar, kaçırılan fırsatlar ve geçmişin diğer unsurları hakkında çok fazla düşünmek ve endişelenmek zararlı ve verimsizdir.
   • Geçmişten öğrenmeniz gerektiğini düşündüğünüz dersi öğrendikten sonra, hafızayı bırakın. Bunu bilinçli olarak düşünmeye devam etmeyin ve kendinizi her düşündüğünüzde, dikkatinizi dağıtmaya veya kendinizi bu düşünce kalıbından çıkarmaya çalışın. Hala değiştirebileceğiniz şimdiki ana odaklanın.
3. Geleceği tahmin edemeyeceğinizi anlayın. Ne olacağını kimse bilmiyor ve kara kara düşünen beyniniz kesinlikle geleceği dünyanın geri kalanından daha iyi tahmin edemeyecek. Ancak endişelenen pek çok insan, ne olacağını önceden bildiklerine inanma eğilimindedir: futbol takımı için bir deneme maçı oynamanın tek sonucu olarak başarısızlık ve aşağılanma olacaktır veya birinden çıkma teklifinin acı verici ve yıkıcı bir reddedilmeyle sonuçlanacağıdır. . Ama denemezsen nasıl anlarsın? Varsayımlarınızı neye dayandırıyorsunuz? Çoğu zaman, bu varsayımlar temelsizdir ve baştan başlayacağını varsayarak sizi başarısızlığa hazırlar.
   • Kendinize geleceğin ne getireceğini kimsenin bilmediğini ve kara kara düşünen bir zihniniz varsa, "tahminlerinizin" çoğunlukla kendinden şüphe duymaktan ve bilinmeyenden korkudan oluşacağını hatırlatın.

İpuçları

• Kendinize bir defter ve bir kalem alın. Düşündüğünüzü işlemenize ve bu zihniyetin daha büyük bir sorunun parçası olup olmadığını belirlemenize yardımcı olması için günlük veya yazma alıştırmaları kullanın.
• Çok fazla düşünen bazı insanlar, iyi performans gösteremeyeceklerine veya geride kalacaklarına ve aşağılanacaklarına inanma eğilimindedir. Bu tuzağa düşmeyin! Yapabileceğine ve yapacağına inan; ağrı ve nefessizlik kaybolur.