İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Doğru duruşla yürümek
• Bölüm 2/3: Daha fazlasını yapın
• Bölüm 3/3: Yürüyüşü günlük hayatınıza dahil edin
• İpuçları
• Uyarılar

Basitçe söylemek gerekirse, yürümek sizin için iyidir. Depresyonu hafifletmek için kanıtlanmış bir yetenek de dahil olmak üzere ruh hali üzerinde net bir olumlu etkisi olan hafif bir egzersiz şeklidir. Ayrıca araştırmalar, yürümenin normal olduğu ülkelerde, insanların ağırlıklı olarak araba ile seyahat ettiği ülkelere göre daha az obezite olduğunu göstermiştir. Başka bir deyişle, yürümek sizi daha mutlu ve sağlıklı hale getirebilir. Öyleyse okumaya devam edin, sonra bilgisayarınızı kapatın, yürüyüş ayakkabılarını giyin, dışarı çıkın ve yürümeye başlayın!

Adım atmak

Bölüm 1/3: Doğru duruşla yürümek

1. Yürürken dik durun. Herkesin kendine özgü, bireysel bir adımı olsa da, neredeyse herkesin yürüyüş deneyimini iyileştirecek genel kurallar vardır. Bunların en önemlisi tavrınızdır. Yürürken başınızı dik, sırtınızı düz ve çenenizi yukarıda tutun. Bu poz, sırtınızı düz tutacak ve diyaframınızdaki baskıyı alarak daha iyi nefes almanıza yardımcı olacaktır.
   • Yürürken öne eğilme veya omuzlarınızı düşürme dürtüsüne direnin. Kötü duruş zamanla ağrıya, ense sertliğine ve hatta daha ciddi şikayetlere neden olabilir.
2. Etkili bir şekilde yürümek için baldırlarınızı, diz kirişlerinizi ve bacak uzatıcılarınızı kullanın. Etkili bir yürüme hareketi, bacaktaki hemen hemen tüm kas gruplarını kullanır - sadece birini değil. Yürürken, arka ayağınızla hamstringlerinizi ve uyluk kaslarınızı kullanarak kendinizi diğer ayağınızın topuğunda öne doğru ittiğinizi hayal edin. Her adımda ayağınızı ileri, topuktan ayağa doğru yuvarlayın. Bu, baldır kaslarınızı çalıştırır: ayaklarınızı her adımda doğru (dikey) açıda tutmak için kullanın.
3. Omuzlarınızı geriye doğru ama rahat tutun. Yürümek için kullandığınız kasların çoğu bacaklarınızda ve göbeğinizde olsa da, üst vücut duruşu önemli olmaya devam ediyor. Omuzlarınızı rahat ve içe dönük bir pozisyonda tutun. Bu, çeşitli nedenlerle. Boynunuzdan kalçalarınıza kadar uzanan, yürürken destek için sabit bir "dikey sütun" sağlar. Bu, yürürken arka basıncı en aza indirmek ve böylece uzun vadeli yaralanmayı önlemek için düz bir sırt ve yukarı kıvrılmış bir çene ile birlikte çalışır. Bu aynı zamanda, daha önce belirtildiği gibi omuz ağrısına ve zorlanmaya yol açabilen çökmeyi önlemeyi öğrenmek için iyi bir uygulamadır.
   • Sonuçta, omuzlarınızı geri çekmek, güven ve güç yaydığı için iyi görünmenizi sağlar. Bu küçük ama önemsiz olmayan bir nokta - harika görünüp kendinizi yaralanmalardan koruyabiliyorken, yürürken neden ortalama görünüyorsunuz?
4. Yürürken kollarınızı sallayın. Çoğu insan için bu ikinci doğadır. Yürürken kollarınızın yanlarınızda doğal olarak sarkmasına izin verin. Yürümeye başlar başlamaz kollarınız hafifçe sallanmaya başlayacaktır - ne kadar hızlı yürürseniz, kemerler o kadar büyük olur. Kollarınızı hareket ettirmek, yürümenin doğal bir parçasıdır - yürüyüşünüzün verimliliğini artırır, aynı miktarda metabolik enerji ile kollarınızı sabit tutmanız durumunda olacağından daha uzun süre yürümenizi sağlar. Bu yüzden yürürken kollarınızı sallamaktan korkmayın. Endişelenmeyin - hemen güçlü yürüyüş gibi görünmeyeceksiniz.
   • Hava izin verirse, ellerinizi cebinizden uzak tutun. Bununla, sallanan kolların faydalarına sahip olursunuz, bu da normalde yapacağınızdan daha hızlı ve uzağa yürüyebileceğiniz anlamına gelir.
5. Daha yavaş bir ısınma hızında başlayın. Yürüyüşünüzün ilk birkaç dakikasında, vücudunuz ısınırken eşit bir ritmi koruyun. Koşmadan mutlak en hızlı adımın% 100 olduğunu varsayarsak, bu efor seviyesinin yaklaşık% 50-60'ında yürümeye çalışın. Genel bir kural olarak, ısınma sırasında nefes nefese kalmadan normal şekilde konuşabilmeli ve sohbet edebilmelisiniz.
   • Bu konuda bazı tartışmalar olsa da, genel ısınmaların kardiyovasküler egzersiz sırasında performansı artırabileceği bulunmuştur.
6. Isınmadan sonra yürüme hızınızı orta şiddette artırın. Bunu kolayca halledebileceğinizi düşündüğünüzde, hızı maksimum hızınızın yaklaşık% 70-80'ine yükseltin. Hızlanırken şeklinize dikkat edin. Bu orta derecede yoğun tempoda, sonunda daha hızlı nefes almaya başlayacağınızı fark edeceksiniz, ancak henüz nefes nefese kalmanız gerekmiyor. Bir konuşma yapabilmelisin, ama çok kolay değil.
   • Hızlanırken uzun, doğal olmayan büyük adımlar atma dürtüsüne direnin. Adımlarınızı bu şekilde uzatmak, bacak kaslarınızı esnetir ve çekirdeğinizin dengesini bozar ve bu da zamanla rahatsızlığa neden olur.
   • Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için, haftada 5 kez en az 30 dakika ısının ve bu temponuzu koruyun. Araştırmalar, bu 30 dakikalık seansları gün içinde birden fazla bölüme ayırmanın, belirtilen zamanı toplamda yürürken harcadığınız sürece etkili olduğunu göstermiştir.
7. Yürüyüşünüzün sonunda sakinleşin. Artan tempoyu 30 dakika (veya daha uzun) sürdürdükten sonra, tempoyu tekrar ısınma hızına düşürün. Bu daha yavaş tempoda 5 ila 15 dakika yürüyün. Yoğun bir yürüyüşün sonunda bir soğuma seansı, kalp atış hızınızın yavaş yavaş (aniden değil) kolay bir tempoya dönmesine neden olur. Ve bunun yanı sıra, harika hissettiriyor.
   • İkinci nokta kesinlikle dikkate alınmaya değer. Egzersizden sonra ne kadar iyi hissederseniz, egzersizinize tutarlı bir şekilde devam etme olasılığınız o kadar artar. Bu yüzden iyi soğuma seansları, egzersizden uzun vadeli fayda sağlamanıza yardımcı olabilir.

Bölüm 2/3: Daha fazlasını yapın

1. Rahat yürüyüş ayakkabılarınız olduğundan emin olun. Her gün yürüyüşe çıkmak istiyorsanız, henüz yoksa rahat bir çift yürüyüş ayakkabısı satın alın. İyi bir çift ayakkabı, performansınız için harikalar yaratabilir, yürüyüş şeklinizi iyileştirebilir ve normalde yapacağınızdan daha uzun süre yürümeye kolayca devam etmenize yardımcı olabilir. İyi bir denge sağlayan ve yürürken ayaklarınızı düz tutmaya yardımcı olan, her adımda topuğunuzu koruyan yastıklama ve yaralanmayı önlemek için bileğinizi destekleyen ayakkabılar seçin. Çoğu spor mağazasında personel bilinçli bir seçim yapmanıza yardımcı olabilir.
   • Atletik ayakkabıların olmadığı için yürüyüş rejimini yavaşlatman gerekmez. Bunlar genellikle en iyi şekilde yürüyecek olsa da, yürüyüş ayakkabısı olarak rahat ve uzun süre ağrısız veya kabarcıksız yürümenizi sağlayan herhangi bir çift ayakkabıyı kullanabilirsiniz.
2. Yürümek için uygun şekilde giyin. Yürüyüş sırasında kıyafetinizi seçerken aklınızda bulundurmanız gereken bazı temel pratik noktalar vardır. Her halükarda biraz terleyeceğinizi hesaba katmalısınız. Genellikle basit bir pamuklu tişört, teri hafifçe emmek için yeterlidir, böylece kendinizi rahat hissetmeye devam edebilirsiniz. Ayrıca adımınızı yavaşlatmayacak pantolonlar seçmeniz gerekecek. Eşofman altı, şort, eşofman altı ve hatta bol pantolonlar seçeneklerdir. Son olarak, rüzgar, yağmur veya sıcaktan dolayı yürüyüşü yarıda kesmek zorunda kalmamak için giysilerinizin hakim hava koşullarına uygun olması gerekir. Soğuk olduğunda bir ceket veya rüzgarlık giymelisiniz, sıcak şortlar ise daha uygundur vb.
   • Tıpkı ayakkabılarınızda olduğu gibi, sadece dışarıda yürüyüş için spor kıyafet satın almanıza gerek yok. Örneğin, elastan bir giysinin faydaları asgari düzeydedir - yürüyüş konusunda gerçekten ciddi değilseniz, yeni bir şeyler satın almaktansa zaten sahip olduğunuz kıyafetlere güvenmek genellikle sorun yaratmaz.
3. İhtiyacınız olan uygulama seviyesini sağlayan bir rota planlayın.Doğru Yürümeniz egzersizin faydası üzerinde olduğu kadar etkiye sahip olabilir ne kadar hızlı yürüyorsun. Başlangıçta dikey bir yüzeyde yürümek isteyebilirsiniz. Kendinize güven kazandıkça, daha zor veya daha uzun yürüyüş rotaları ile kendinize meydan okuyabilirsiniz.
   • Engebeli alanlarda yürüyüş yapmak egzersiz yapmak için harika bir yoldur. Bununla birlikte, bu aynı zamanda kaslarınız ve eklemleriniz üzerindeki baskıyı da artırabilir, özellikle ayaklarınızı her adımda bir açıyla desteklemesi gereken ayak bileklerinde. Tıpkı spor salonunda ağırlıkları idare ettiğiniz gibi dik tepelere yaklaşın - tek bir oturuşta o adımı atmak yerine hedefinize doğru çalışın.
4. Bir dakikanızı ayırın kaslarını esnet sen yürümeden önce. Yürümek, halter ve kaya tırmanışı kadar yoğun bir egzersiz biçimi olmasa da, örneğin, yaralanmalar hala bir olasılıktır. Yürüme nedeniyle yaralanma riskini azaltmak ve esnekliğinizi artırmak için, yürümeden önce ve / veya sonra esnemelisiniz. Yürüyüşe çıkmadan önce bacaklarınızı ve kollarınızı (5-10 dakika) esnetmek için bir dakikanızı ayırın. Bu, yürümeyi daha rahat hale getirecek ve uzun vadede daha formda kalmanızı sağlayacaktır.
   • Sırt ağrısı veya artrit gibi kronik bir rahatsızlığınız varsa germenin faydalarının (ve gerilmemenin sonuçlarının) arttığını unutmayın.
   • Bacaklarınız, yürürken kullandığınız birincil kaslar olduğu için, özellikle bu bölgelerde sık sık ağrı hissediyorsanız, çekirdek kasları ve hatta üst vücut da fayda sağlasa da, alt vücut esnemesine öncelik vermelisiniz. Aşağıda, gerçekleştirebileceğiniz birçok uzatma türünden bazıları verilmiştir:
     • Uyluk kaslarının ayakta gerilmesi
     • Downward Dog yoga pozu gibi hamstringler için uzanmalar
     • Buzağılar için uzanıyor
     • Crocodile yoga pozları gibi sırt egzersizleri
     • Omuzlar için uzanıyor
5. Zamanla hızınızı ve yürüme mesafenizi kademeli olarak artırmaya odaklanın. Daha önce yapmadığınız halde bir yürüme rejimine başlamanın faydaları hızla ortaya çıkacaktır - ruh haliniz muhtemelen iyileşecek, daha enerjik hissedeceksiniz ve hatta kilo verebileceksiniz (kullandığınız enerjiyi telafi etmek için yemeyi bıraktığınızı varsayarsak). egzersiz yapmak). Bu faydaları artırmak, daha iyi hissetmek ve daha fazla enerjiye sahip olmak ve potansiyel olarak daha fazla kilo vermek için, yürüdüğünüz mesafeyi artırmanız veya hızı artırmanız (veya ikisini de daha iyi hale getirmeniz) gerekir. Yürümeye diğer herhangi bir antrenmanda yaptığınız gibi davranın, zamanla yükü kademeli olarak artırın ve nasıl göründüğünüz ve hissettiğinizdeki değişikliklere hayran kalacaksınız.

Bölüm 3/3: Yürüyüşü günlük hayatınıza dahil edin

1. Yürümeyi birincil ulaşım yönteminiz olarak kullanın. Başka hiçbir sebep olmadan sadece egzersiz için yürümek harika bir fikirdir, ancak her gün her yere yürüyerek yürüyerek geçirdiğiniz zamanı uzatabilirsiniz. Ek olarak, yürüyüşün ruh halinizi iyileştirdiği gösterilmiştir ve varış noktanıza doğru bir yürüyüş, oraya günün tüm görevlerini elinizden gelen en iyi şekilde yerine getirmek için enerjik, uyanık bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır. Her gün yeterince yürürseniz, antrenman için fazladan zaman harcamanıza bile gerek kalmayabilir! Aşağıda, yaygın olarak kullanılan bazı yürüyüş seçenekleri verilmiştir:
   • İşe gidip geliyor. Bu harika bir seçenektir. Araba kullanmak yerine işe (veya istasyona) gidip gelmeyi başarırsanız, sadece egzersiz yapıp sabah ve akşam işe gidip gelmenin can sıkıntısından kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda kirlilik açısından çevre üzerindeki etkinizi de sınırlandırırsınız.
   • Dükkan. Pek çok insan, bazen haftada birkaç kez, bakkaliye veya diğer satın alma işlemleri için mağazaya seyahat eder. Bu fırsatı yürüyüşe çıkarırsanız, mağazaya giderken egzersiz yapacaksınız. ve Eve giderken fazladan alıştırma, çünkü alışverişlerinizi eve götürmek.
   • Arkadaş ziyaretleri. Son olarak, bir arkadaşınızı ziyaret ederken, araba kullanmak yerine yürüme fırsatını değerlendirin. Bu, harika bir ruh hali içinde gelmenizi ve birlikte eğlenceli şeyler yapmak için yeterli enerjiye sahip olmanızı sağlar.
2. Bir eğlence biçimi olarak yürüyün. Yukarıda bahsedildiği gibi, yürümeyi kendinizi taşımak için kullanmak akıllıcadır, ancak yürümek için oraya gitmek dışında başka bir nedene ihtiyacınız yoktur. onun gibi hisset. Bir egzersiz şekli olmanın yanı sıra, yürümek sadece eğlencelidir (havanın güzel olduğunu varsayarsak). Evden çıkmanın, biraz temiz hava almanın ve dünyanın neler sunabileceğini görmenin harika bir yolu. Tüm boş zamanınızı kanepede geçirmek yerine, boş zamanınızın bir kısmını yürüyerek geçirin. Sonunda bunun TV izlemekten çok daha tatmin edici olduğunu göreceksiniz.
   • Yürümeyi bir eğlence biçimi olarak kullanmak için iyi bir fikir, devam etmektir. keşfetmek. İşe veya okula gidip gelirken kullandığınız yolların alışılmışın dışına çıkın. Gizli sırları, faydalı kısayolları ve varlığından hiç haberdar olmadığınız yerleri keşfedin.
3. Sosyal bir aktivite olarak yürüyün. Bütün gün evdeyken yeni insanlarla tanışmak zordur, bu yüzden yürüyüşe çıkma fırsatını değerlendir! Alışveriş merkezleri, marketler ve kalabalık şehir merkezi caddeleri gibi yerlerde yürüyüşe çıktığınızda, başkalarıyla bağlantı kurabilir ve hatta muhtemelen yeni bilgiler edinebilirsiniz. Ayrıca, fiziksel olarak mevcutsanız, sosyal hayata katılma olasılığınızın daha yüksek olması temelinde mahallenize katılma fırsatı da sunar. Düzenli olarak dışarı çıkmazsanız, görmenin ve görülmenin basit zevklerini unutmak kolaydır, bu yüzden koltuğunuzdan çıkın ve oraya çıkın!
   • Eğer utangaçsanız yürümek, yavaş yavaş "kabuğunuzdan çıkmak" için harika bir yoldur. Yeni insanlarla tanışmanın daha etkili yolları olsa da, yürüyüş uzun zamandır geri çekilmiş ve nazikçe sosyal hayata dönmek isteyen insanlar için iyi bir seçimdir. Buna ek olarak, biriyle konuşmaya başlama fırsatınız ortaya çıkarsa, daha fazla enerjiniz var ve yürümenin uyarıcı etkileri nedeniyle normalden daha uyanıksınız.
4. Görünüşünüzü iyileştirmek için yürüyün. İyi bir yürüme pozisyonunun, bir kişinin görünüşü için bir dizi güzel ek faydası vardır. Yeni başlayanlar için yürüyüş, genel zindeliğinizi geliştireceği için açık bir fayda sağlar. Tüm egzersiz türleri gibi, yürümek de daha fit ve zayıf olmanıza yardımcı olur, bu da sizi daha çekici kılar. Ancak bu temel faydaların ötesinde başka faydalar da vardır. Örneğin, iyi bir yürüme duruşu yavaş yavaş iyi bir duruşun alışkanlık haline gelmesine yardımcı olacaktır.İnsanlar neredeyse her zaman dik olduklarında, çöktüklerinden daha iyi görünürler.
   • Erkekler için, yürürken iyi bir duruş (üst vücudu düz ve omuzları biraz geride tutmak), göğüs kaslarını daha fazla vurgulamak ve karın kaslarınızı sıkılaştırmak ve sizi biraz daha kaslı görünmek için ek bir fayda sağlar. Kadınlarda bu, yukarıda belirtilenlerle aynı faydalara ek olarak göğsünüzü hafifçe öne doğru itme etkisine sahiptir ve göğsü daha fazla vurgular.
   • Görünüşünüze zaman, dikkat ve enerji kattığınız için kendinizi boş hissetmenize gerek yok. Fiziksel çekim, bir kişinin flört etme potansiyelinin gerçek ve meşru bir parçasıdır ve göz ardı edilmemelidir.
5. Tutarlı ol. Yeni yürüyüş rutininiz nasıl görünürse görünsün, aşağıdakiler için önemlidir: devam ettirmek için. Yürümenin olumlu etkileri en çok, onu düzenli bir rutin haline getirdiğinizde belirgindir. Birkaç uzun yürüyüşe çıkmak ve sonra bir ay değil, sağlık, ruh hali veya görünüm açısından size çok az şey kazandırır. Ancak, bu haftada beş kez yürümek kırk beş dakika sürecektir. iyi gerçekleştirmek. Bir rutin yaratın ve ona bağlı kalın - tam potansiyelinize ulaşmayı kendinize borçlusunuz.
   • İşinizin, okulunuzun ve / veya ailenizin tüm talepleri sizin ilginizi çekerken, her gün yürüyüşe zaman ayırmak zor olabilir. Bunu tutarlı bir şekilde yapmak zorsa, gün boyunca birkaç küçük yürüyüş yapın. Aşağıda bunun ne zaman yapılacağına dair bazı fikirler verilmiştir:
     • Öğle yemeği molanız veya çay molanız sırasında
     • İşi veya okulu bitirdikten sonra
     • Sabah erkenden işe veya okula gitmeden önce
     • Yemekten sonra

İpuçları

• Rahatsız ayakkabılarla uzun mesafeler yürümeyin. Kabarcıklar, yaralar ve burkulan ayaklar sonuç olabilir. Daha da kötüsü, ayaklarınızdaki ağrı yürüme ile olumsuz çağrışımlara yol açacak ve bu da motivasyonunuzu artırmayacaktır.
• Kesinlikle rahatsız edici ama güzel ayakkabılar giymeniz gerektiğini hissediyorsanız, rahatsız ayakkabılarınızı minimumda yürümeye devam edin veya çantanıza veya sırt çantanıza ikinci bir çift spor ayakkabı getirin.
• Hareket halindeyken ağır bir sırt çantası veya çanta taşımayın. Çok ağır bir sırt çantası, sırt ve omuzların aşırı yüklenmesine ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Bir omuz üzerinden taşınan ağır bir çanta, bir omzun diğerinden daha yüksekte olmasına ve ağırlığı telafi etmesine neden olarak çarpık bir duruşa neden olur.

Uyarılar

• Güvenli yerlerde yürüyün. Çevrenizin farkında olun ve güvenli olmayan durumlardan kaçınmaya çalışın. Gerekirse kendi güvenliğiniz için standart önlemler almalısınız.
  • Güvenli olmayan bir bölgede yaşıyorsanız, yürümek için güzel ve güvenli bir yer bulmak için bir yere seyahat etmeniz gerekebilir. Olumlu tarafı, o zaman daha geniş bir yürüyüş yeri seçeneğinizin olmasıdır.