İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Panik atak olduğunda başa çıkmak
• Bölüm 2/3: Korkularla başa çıkmak
• Bölüm 3/3: Yardım arama
• İpuçları

Zaman zaman herkes korkar, ancak panik atak geçirdiğinizde kontrolü kaybediyormuşsunuz gibi hissedersiniz. Panik atak genellikle beklenmedik bir anda, şiddetli bir korku ve endişe patlaması olarak ortaya çıkar. O anda kontrolü kaybediyorsunuz ve gelecekte bir saldırıya karşı koyamayacakmışsınız gibi geliyor. Birdenbire artık normal şekilde çalışamadığınızı, boğulduğunuzu veya kalp krizi geçiriyor olabileceğinizi hissedebilirsiniz. Bunun gibi olaylar zayıflatıcı olabilir ve hayattan zevk almanızı engelleyebilir. Panik atağın ne olduğu ve hayatınızı nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinerek, bununla başa çıkma yolunda ilk adımı atmış olursunuz. Panik ataklarınızın doğasını anladıktan sonra, hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmak için daha iyi başa çıkma tekniklerini öğrenebilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Panik atak olduğunda başa çıkmak

1. Derin bir nefes al. Panik atağın ortasındayken, doğal olarak nefes almak zordur. Panik ataktan kurtulmanın en iyi yolu, dikkatinizi nefesinize odaklamaktır. Nefesinize odaklanmak ve daha derin nefes almaya çalışmak, rahatlamanıza ve panik atağı azaltmanıza yardımcı olacaktır. Bilinçli nefes alma panik atağı sona erdirebilir ve daha az sıklıkta olmasını sağlayabilir.
   • Hava ağrınız yoluyla burnunuzdan veya ağzınızdan ciğerlerinize akan havanın farkına varmak için bir dakikanızı ayırın. Birkaç nefesten sonra, solunumla ilişkili diğer vücut hislerini fark etmeye çalışın. Vücudunuzdaki ince duyguların daha fazla farkına vararak, duygusal patlamalar sırasında vücudunuzun nasıl tepki vereceği üzerinde daha fazla etkiye sahip olabilirsiniz.
   • Sakin olduğunuzda önce derin bir nefes alma alıştırması yapın ve paniğe kapılmayın. Güvenli ve sessiz bir ortamda pratik yapmak, panik atak veya şiddetli anksiyeteye hazırlanmanıza yardımcı olacaktır. Derin nefes almak, rahatlamanıza ve panik atak geçirmenize yardımcı olabilir.
2. Onunla kal. Ne yapıyorsan ona odaklanmaya çalış. Sürüş sırasında, ellerinizin direksiyon simidinde olduğu hissine ve vücudunuzun koltukla temas kurmasına odaklanın. Duygularınıza odaklanmaya ve duyduğunuz sesleri dinlemeye çalışın. Yalnızsan otur. Cildinizdeki karoların ne kadar soğuk olduğunu veya halının ne kadar yumuşak olduğunu hissedin. Vücudunuzun hissettiği hislere odaklanın: giysilerinizin kumaşı, ayakkabınızın ağırlığı veya bir şeye yaslanmış başınız.
   • Mantıklı düşünmeye devam edin. Açıkça düşünmenize izin verin. Hemen yargılamaya başlamayın ("Bunun gerçekten olduğuna inanamıyorum, çok utanç verici"), ancak kendinizin iyi olduğunuzu ve yaşamı tehdit eden hiçbir şeyin olmadığını kabul etmesine izin verin.
3. Panik atağın fiziksel semptomlarını tanımlayın. Bir panik atak aniden ortaya çıkabilir: Bir dakika hiçbir şey ters gitmez ve sonra ölmek üzere olduğunuza ikna olursunuz. Panik atak belirtileri bazen kalp krizi veya felce benzediğinden, bazı insanlar aslında panik atak geçirdiklerinde kalp krizi geçirdiklerini düşünürler. Panik ataktan bayılmayacak veya kalp krizi geçirmeyeceksiniz. Panik atak belirtileri şunları içerebilir:
   • Dispne, nefes almada güçlük
   • Çarpıntı
   • Yoğun üşüme veya sıcak basması
   • Titreme veya titreme
   • Bulanık görme
   • Boğuluyormuşsun gibi hissetmek
   • Kötü mide ağrısı
   • Baş ağrısı
   • Göğüs ağrısı
4. Strese dikkat edin. Sevdiğiniz birinin kaybı gibi stresli olaylar veya üniversiteye gitmek, evlenmek veya çocuk sahibi olmak gibi önemli bir olay veya soyulma gibi psikolojik travmalar sırasında panik atak daha olasıdır. Yakın zamanda stres yaşadıysanız ve biraz endişeli biriyseniz, panik atak geçirme olasılığınız daha yüksektir.
   • Daha önce panik atak geçirdiyseniz ve stresli bir durum yaşıyorsanız, başka bir panik atak geçirme olasılığınızın daha yüksek olduğunu bilin. Kendinize daha fazla özen göstermek için zaman ayırın.

Bölüm 2/3: Korkularla başa çıkmak

1. Stresi kontrol altında tutun. Hayatınızda stres oluşmasına izin vermeyin. Her gün stresi atmanıza yardımcı olacak şeyler yaparak stresi kontrol altında tutun. Bu, stresten kurtulmanıza yardımcı olabilecek yoga, meditasyon, spor, çizim veya başka şeyler olabilir.
   • Stresi yönetmenin çok iyi bir yolu, gecede 7 ila 9 saat arasında yeterince uyumaktır. O zaman günlük yaşamda stresle daha iyi başa çıkabilirsiniz.
2. Aşamalı kas gevşetme pratiği yapın. Gevşeme egzersizleri günlük olarak stres ve kaygı ile başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve uzun süreli kaygıyı önlemeye yardımcı olabilir. Kas gevşetme pratiği yapmak için uzanın ve vücudunuzu gevşetin. Şimdi her zaman kas gruplarınızı tek tek kasılır ve gevşetin. Sağ elinizle ve ön kolunuzla yumruk yaparak başlayın ve sonra tekrar gevşeyin. Sağ üst kolunuzla, sol kolunuzla, ardından yüzünüzle, çenenizle, boynunuzla, omuzlarınızla, göğsünüzle, kalçanızla, sağ ve sol bacaklarınızla ve ayaklarınızla devam edin. Acele etmeyin ve vücudunuzdaki gerginliğin çözüldüğünü hissedin.
3. Kendinizi panik belirtilerine maruz bırakın. Bir panik atak yaşadıktan sonra, bazı insanlar panik atağın kendisinden korkar. Bu onların paniğe kapılabilecekleri durumlardan kaçınmalarına yol açabilir. Kendinizi semptomlara maruz bırakarak kaygıyı azaltabilirsiniz. Tekrarlayan panik ataklarınız varsa, boğazda gerginlik veya nefes darlığı gibi bu ataklarla ilişkili vücut sinyallerini tanımaya başlayabilirsiniz. Bu işaretleri fark ederseniz, kendinize panik atağın vücudunuz için tehlikeli olmadığını hatırlatın.
   • Nefesinizi tutma, sığ nefes alma veya başınızı sallama alıştırması yapın. Yaşadığınız semptomları taklit edin ve kontrol altında tutun. Şimdi iyi olduğunu ve zarar veremeyeceğini görüyorsun.
   • Kontrolsüz olursa daha az korkutucu olması için bunu güvenli bir ortamda yapın.
4. Bol egzersiz yapın. Elbette egzersiz, tüm sağlığınız için iyidir, ancak panik atakları kontrol etmekle de güçlü bir bağlantı vardır. Panik ataklar, yükselen kan basıncı veya düşük oksijen seviyeleri gibi kalp fonksiyonlarıyla ilgili fizyolojik etkilerle ilişkili olduğundan - panik atağın vücudunuz üzerindeki etkisi kardiyo eğitimi yardımıyla azaltılabilir.
   • Koşun ya da yürüyün, dans dersi alın ya da dövüş sanatlarını deneyin. Hoşunuza giden bir şey yapın ve harekete geçin!
5. Uyarıcılardan kaçının. Özellikle daha önce panik atağı tetikleyen durumlarda nikotin veya kafein kullanmaya çalışmayın. Uyarıcılar fizyolojik süreçlerinizi hızlandırarak panik atak geçirme olasılığınızı artırabilir. Panik atak geçirdiğinizde sakinleşmenizi de zorlaştırırlar.
   • Örneğin, daha önce panik atak geçirdiyseniz ve genellikle yeni insanlarla tanışmaktan korkan biriyseniz, bir randevuya gitmeden önce o kahveyi atlayın.
6. Bitkisel bir çare veya ek düşünün. Hafif bir anksiyeteniz varsa (şiddetli bir panik atak değil), hafif kaygıyı azaltabilecek papatya veya kediotu gibi takviyeleri deneyebilirsiniz. Almadan önce, diğer ilaçların çalışma şeklini etkilemediğinden emin olun ve paket üzerindeki talimatları okuyun. Stres ve kaygının etkilerini hafiflettiği bilinen başka takviyeler de vardır. Bunlar şunları içerir:
   • Magnezyum. Doktorunuza magnezyum eksikliğiniz olup olmadığını sorun, çünkü bu vücudunuzun stresle başa çıkmasını zorlaştırır.
   • Omega-3 yağlı asitler. Keten tohumu yağı gibi bir takviye alabilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri kaygıyı azaltıyor gibi görünüyor.
   • Gama Aminobutirik Asit (GABA). Nörotransmiter olan bu asitte eksikseniz, sinirlerinizi kontrol etmekte daha zorlanırsınız, baş ağrısı ve çarpıntı yaşarsınız. Günde 500 ila 1000 mg GABA alın veya daha fazla brokoli, turunçgiller, muz ve fındık yiyin.

Bölüm 3/3: Yardım arama

1. Bilişsel davranışçı terapi gör. Tedavi olmak istiyorsanız, bilişsel davranışçı terapi sağlayan bir terapist bulun. Terapistiniz, korkulara veya işlevsiz tepkilere yol açabilecek işe yaramaz düşünce kalıplarının yanı sıra panik ataklarınız için olası tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır. Yavaş yavaş sizi korkutan veya rahatsız eden belirli koşullara maruz kalırsınız. Bu sizi korkuya daha az duyarlı hale getirebilir. Bilişsel davranışçı terapide, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı sizi destekleyecek ve size sorun çıkarmayacak şekilde eğitirsiniz.
   • Bilişsel davranışçı terapiyi nefes alma teknikleriyle birleştirdiğinizde, paniğe kapıldığınızda ve o anda başka neler olduğuna odaklandığınızda kendinizi sakinleştirecek yararlı araçlara sahip olursunuz.
2. Panik yaptığınız durumları belirleyin. Panik atak geçirdiğiniz tüm durumları listeleyebilirsiniz. Bu ayrıca ne zaman nöbet geçireceğinizi düşündüğünüzü belirlemenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, kademeli maruz kalma (bilişsel davranışçı terapi) ve bilinçli nefes alma gibi teknikleri uygulamaya hazır olursunuz.
   • Panik ataklarınız konusunda proaktif olmak, panik atakınızın ruh haliniz ve davranışınız üzerindeki etkisini daha kontrollü hissetmenize ve hafifletmenize yardımcı olabilir.
3. Size yakın insanlara panik atak geçirdiğinizi söyleyin. Durumu olabildiğince açık bir şekilde açıklayın. Saldırıları tarif etmekte zorlanıyorsanız, internetten panik ataklarla ilgili bilgileri yazdırın ve okumalarına izin verin. Bu, kendileri için hiç panik atak geçirmemiş kişiler için yararlı olabilir, böylece ne anlama geldiğini daha iyi anlarlar. Sizi seven insanlar, nasıl hissettiğinizi bildiklerini takdir edecekler. Onlardan ne kadar destek alabileceğinize ve bu desteğin ne kadar yardımcı olabileceğine şaşıracaksınız.
   • Güçlü bir sosyal güvenlik ağı, özellikle anksiyete bozuklukları durumunda, stresle baş etmede gerekli görünmektedir.
4. İlaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Trisiklik antidepresanlar, beta blokerler, benzodiazepinler ve seçici serotonin geri alım inhibitörleri gibi ilaçlar, yeni panik atak riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu tür ilaçlardan herhangi birinin sizin için uygun olup olmadığını doktorunuzla konuşun.
5. Aile geçmişinize bakın. Panik atak ve anksiyete bozuklukları genellikle ailelerde görülür. Aile geçmişinizi öğrenmek, aile üyelerinizin korkularını neyin tetiklediğini, onlarla nasıl başa çıktıklarını ve deneyimlerinden neler öğrenebileceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.
   • Aile üyelerinize korkularıyla ilgili deneyimlerini sormaktan çekinmeyin. Ailenle korkular hakkında dürüst bir konuşma yapmaya çalış, böylece başına neler geldiğini daha iyi anlayabilirsin.
6. Yalnız olmadığınızı anlayın. Birçok insanın her gün panik atak geçirdiğini unutmayın. 2011 yılında, anksiyete bozukluğu olan 18 ila 65 yaş arasındaki kişilerin sayısının 1.061.200 olduğu tahmin edildi (410.600 erkek ve 650.600 kadın). Şimdiye kadar tek bir panik atak geçiren insan sayısı muhtemelen çok daha yüksektir. Bu insanların çoğu bir destek grubundan yardım istiyor.
   • Panik atak geçiren diğer insanlarla konuşmak isterseniz, hikayenizi paylaşabilmek için bir destek grubuna gitmekten çekinmeyin.

İpuçları

• Kendinizi daha iyi hissettiğinizde, korkudan muzdarip olanlara yardım edin. Pek çok insan korkuyor, öyleyse onlara hikayenizi anlatın. Bunun hakkında konuşarak ve deneyimlerinizi paylaşarak başkalarına yardım edebilirsiniz.
• Sakin olun ve olumlu şeyler düşünün. Doğanın yatıştırıcı seslerini dinleyin veya biraz kestirin.
• Bunun sadece geçici olduğunu bilin.
• Bir bardak su içmek de işe yarayabilir.
• Başa çıkmak için alkol veya uyuşturucu madde almayın. Bu sadece iyileşmeyi engeller ve sorunu daha da kötüleştirir. Kabul etmek, profesyonel yardım almak ve kendinizi eğitmek çok daha üretken.