İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Kardiyo eğitimi
• Yöntem 2/3: Bir sandalye kullanarak gücü geliştirin
• Yöntem 3/3: Masa alışkanlıklarınızı değiştirin
• İpuçları

Çoğu insan için bilgisayarın önünde masalarına yapıştırmak günlük bir rutindir. Ancak tüm günü bilgisayar başında geçirmek zihin ve beden için iyi değildir. Bu, kötü duruş, rahatsızlık, hareketsizlik, kilo alımı ve gerginlik nedeniyle sırt ağrısına yol açabilir. Bununla birlikte, kardiyovasküler egzersizler yaparak ve kuvvet antrenmanı yoluyla kaslarınızı inşa ederek vücudunuzu bilgisayarınızda bile eğitebilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Kardiyo eğitimi

1. Atlama krikoları yapın. Sırtınız düz bir şekilde oturun. Dizlerinizi bükün ve bir arada tutun. Ayak parmaklarınız zemine zar zor dokunmalıdır. Bacaklarınızı açın ve aynı anda kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Bu hareketi hızlıca ve 30 tekrar için yapın. Bu egzersiz, dayanıklılığınızı ve kan akışınızı geliştirmenize yardımcı olarak düşünme yeteneğinizi geliştirir.
   • Yazmanız gerekiyorsa, bu egzersizleri sadece bacaklarınızla yapın.
2. Git koş". Bacaklarınızı düzeltin ve ayak parmaklarınızı öne doğru çevirin. Kollarınızı yanlarınızdan bükün veya klavyede tutun. Ana kaslarınızı kasın ve kürek kemikleriniz sandalyenin arkasına dokunana kadar hafifçe geriye yaslanın. Sonra bacaklarınızı hafifçe önünüze kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru bükün. Sağ omzunuzu sol dizinize çevirin. Hızla diğer tarafa geçin, ardından 30 tekrar yapın. Bu egzersiz, zindeliğinizi ve gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur.
3. Kuru yüzme. Çekirdek kaslarınızı sıkın ve kendinizi belinizden geriye doğru eğin. Bacaklarınızın sandalyenizin kenarına sarkmasına izin verin. Onları tekme hareketiyle atın ve 30-50 tekrar yapın. Bu, dayanıklılığınızı artırabilir ve bacak kaslarınızı ve karın kaslarınızı güçlendirebilir.
   • Kollarınızı bacaklarınızla birlikte veya ayrı ayrı da çırpabilirsiniz. Bunu başınızın üstünde veya vücudunuzun önünde yapın.
4. Ayak parmaklarınızla dokunun. Ayağa kalkın ve sandalyenize dönün. Sağ kolunuzu kaldırın ve aynı anda büyük sol parmağınızla sandalyeye dokunun. 45 ila 60 saniye boyunca sürekli ve hızlı bir şekilde taraf değiştirin. Bu, kardiyovasküler sisteminizi hedefler ve bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve kollarınızı güçlendirir.

Yöntem 2/3: Bir sandalye kullanarak gücü geliştirin

1. Kollarınızı daldırma ile eğitin. Sandalyenizin kenarına oturun ve dizlerinizi bir arada tutarak dizlerinizi bükün. Elleriniz sandalyenin koltuğuna yaslanacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Kolçakları da kullanabilirsiniz. Sonra sandalyeden hafifçe hareket edene kadar ellerinizle kendinizi yukarı doğru itin. Hatta biraz daha ileri gidebilirsiniz. Kendinizi tekrar indirin ve bunu 30 kez tekrarlayın.
   • Dizlerinizi ve kalça kaslarınızı birlikte sıkın ve ek bir meydan okuma için ellerinize bastırın.
2. Göğüs kaslarınızı şekillendirin. Kollarınız ile ters bir hedef şeklini alın, üst kollarınızı yere paralel ve ön kollarınızı yere dik tutun. Göğüs ve kol kaslarınızı sıkın ve kollarınızı birbirine bastırın. Ardından kollarınızı yaklaşık 3 cm yukarı kaldırın. Başlangıç ​​noktasına dönün ve doğru tekniğe dikkat ederek yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın.
3. Ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı kaldırarak bacak kaslarınızı geliştirin. Düz bir şekilde oturun ve baldır kaslarınızı sıkın, böylece topuklarınız yukarı kalkacak ve ayak parmaklarınızda olacaksınız. Topuklarınızı yere indirin ve tüm hareketi 30 kez tekrarlayın. Ters hareketi, yine 30 tekrar için topuklarınız yerine ayak parmaklarınızı yerden kaldırarak da yapabilirsiniz. Bu egzersizler, alt bacaklarınızın ve dizlerinizin kaslarını geliştirmeye odaklanır.
   • Ayak parmaklarınızı ve topuklarınızı kaldırırken dizlerinize büyük bir kitap koyarak direnç ekleyin.
4. Bacaklarınızı ve hamstringlerinizi bacak germe ile eğitin. Kalçanız ve dizleriniz sandalyenizin kenarına gelecek şekilde oturun. Dizleriniz bükülmüş, bir bacağınızı kaldırın. Bacağı düzeltin, bu pozisyonu bir veya iki saniye koruyun ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bacakları değiştirmeden önce aynı bacak üzerinde bunu 15 kez tekrarlayın.
   • Her iki bacağınızı aynı anda esneterek bacaklarınızı daha sert hale getirin. Bu, çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için ek bir fayda sağlar.
5. Kalça kaslarınızı sıkın. Dik oturun ve belinizin ve kalçanızın kaslarını gerin. 30 saniye sıkmaya devam edin ve 30 saniye dinlenin. Yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın veya saatte belirli bir miktarda yapmaya çalışın. Bu, kalçalarınıza daha iyi bir şekil verebilir ve daha güçlü hale getirebilir.
6. Sandalyenizde egzersiz yapın. Dik oturun, dizlerinizi bükün ve bir arada tutun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çekirdek kaslarınızı sıkın. Sandalyenizin arkasına dokunana kadar hafifçe arkanıza yaslanın. Vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru eğin ve sağ dirseğinizle sol dizinizin dışına dokunun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve bu adımları 20 kez tekrarlayın.

Yöntem 3/3: Masa alışkanlıklarınızı değiştirin

1. Sık sık ara verin. Bir seferde masanızda geçirdiğiniz zamanı azaltın. 20 saniye boyunca hareket etmek için her 10 dakikada bir kalkın. Her 30-60 dakikada bir 2-5 dakikalık daha uzun bir ara verin. Bu zihninizi ve bedeninizi tazeleyecek ve size biraz egzersiz verecektir. Yapabileceğiniz bazı aktiviteler şunları içerir:
   • Yürümek
   • Esneme
   • Atlama krikoları
   • Şınav (muhtemelen bir duvara veya masanıza)
   • Yoga pozları
   • Boynunuz ve omuzlarınızla döndürün
   • Kollarınızı sallayın (ör. Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarken yanlarınız boyunca ileri geri)
2. Ayakta duran veya koşu bandı masası kullanın. İşvereninize, masanızda ayakta duran bir masa veya koşu bandı kullanıp kullanamayacağınızı sorun (düşük hıza ayarlayın). Yavaş bir tempoda yürüyün veya mümkünse alternatif olarak ayakta, yürüyün ve oturarak yürüyün. Bu sadece size biraz egzersiz kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da iyileştirebilir.
   • Koşu bandı masalarının masalardan daha fazla yardım sunabileceğini unutmayın.
3. Yapabildiğin zaman yürü. Harekete geçmek için iş gününüz boyunca her fırsatı değerlendirin. Asansör yerine merdivenleri kullanın, telefonda yürüyormuş gibi yapın veya bir raporu okurken yerinde koşun. Bu, daha fazla egzersiz yapmanızı ve vücudunuzu ve zihninizi gün boyunca aktif tutmanızı sağlayacaktır. Bilgisayarınızın başında otururken daha fazla egzersiz yapmanın diğer yolları şunlardır:
   • Aynı binadayken onlara e-posta göndermek yerine meslektaşlarınıza ve arkadaşlarınıza yürüyün.
   • Yazıcı veya fotokopi makinesini beklerken çömelme (çömelme) yapın.
   • Yürüyen bir toplantı planlayın.
   • Merdivenleri başka bir kattaki tuvalete çıkın.

İpuçları

• Masanızdaki çalışma saatinize egzersiz eklemek genellikle şaşırtıcı derecede kolaydır. Yeterince sık yaparsanız, tek başına ayağa kalkmak iyi bir aktivite olabilir - temelde bir çömelme hareketidir.