İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Midenizi tok hissettirin
• Yöntem 2/3: Dikkatinizi açlıktan uzaklaştırın
• Yöntem 3/3: Açlığı kontrol etmek için yaşam tarzı faktörlerini değiştirme
• İpuçları

İnsanların bir süre oruç tutmaları veya yememelerinin birkaç nedeni vardır. Sadece tıbbi prosedürleri düşünün, çoğu durumda hasta ameliyattan önce oruç tutmalıdır. Hatta öğünler arasında açlığı nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmek isteyebilirsiniz, böylece atıştırma dürtüsünü bastırabilir veya gün içinde aşırı yemekten kaçınabilirsiniz. Sadece biraz kilo vermek isteseniz bile, oruç tutanlar arada bir aç hissedecekler ve gerçekten yemek yemeden midenizi tok hissettirmenin birçok farklı yolu vardır. Bazı diyet ayarlamaları ve oruç tutma veya yememe sırasında bazı hilelerle, açlık sancılarıyla başa çıkmanıza ve kontrol altına almanıza yardımcı olabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Midenizi tok hissettirin

1. Bir parça sakız çiğneyin. Bir parça sakız çiğnemek, hem beyninize hem de midenize yemek üzere olduğunuz veya tok olduğunuz fikrini verir. Bu sadece zihninizi tok olduğunuza dair uyarmakla kalmaz, aynı zamanda ağzınızın yemek için fazla meşgul olmasına da neden olur.
   • Sadece şekersiz sakız çiğnediğinizden emin olun, böylece gereksiz kalori tüketmezsiniz. Bir parça sakız çiğnemek saatte 11 kalori yakabilir.
2. Buz küplerini emdirin. Buz küplerini emmek, tokluk hissi uyandırdığı için sakızla aynı etkiye sahiptir. Buz küplerinin eritilerek suya dönüştürülmesi ek bir avantaja sahiptir, bu da sizi tok hissettirecektir.
   • Normal buz küplerinin tadını sevmiyorsanız, buz küplerine şekersiz tatlar eklemeyi deneyin.
   • Ağrıya neden olabileceğinden, hassas dişleriniz varsa veya diş teli takıyorsanız buz küplerine dikkat edin.
   • Buz küplerini emmenin yerine düşük kalorili, şekersiz çubuklu dondurmayı da satın alabilirsiniz.
3. Daha fazla su iç. Yemek yemeden tok hissetmenin en etkili yollarından biri gün içinde daha fazla içmektir. İçme suyu midenizi doldurur ve ayrıca nem dengenizin korunmasını sağlarsınız.
   • Dehidrasyon semptomları beyninize açlığa benzer sinyaller gönderebilir. Sıvı dengeniz standartlara uygun değilse, gerçekte susadığınızda aç hissedebilirsiniz.
   • Kabarcıklar midenizi dolduracağından karbonatlı su da iyi bir seçenek olabilir.
   • Sade suyu sevmiyorsanız, örneğin limon, misket limonu, salatalık ve hatta ahududu gibi meyveler ekleyerek tatlandırılabilir. Sadece suya eklediğiniz meyveleri yemediğinizden emin olun!
4. Bitkisel veya aromalı çay iç. Aromalı sıvılar içmek midenizi yatıştırmaya ve açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.
   • İştahınızı bastırmak için meyan kökü, dulavratotu, ısırgan otu ve rezene gibi diğer otları da kullanabilirsiniz. Bu bitkileri kaynar suda bekletmek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayacak ek fayda ile lezzetli bir çayla sonuçlanacaktır.
   • Ayrıca şeker eklenmemiş bitkisel veya aromalı çayları deneyin.
   • Çay ve kahve içmek de iyi bir seçenektir, çünkü kafein midenizi sıvıyla doldururken (kısa vadede) iştahınızı bastırmaya yardımcı olacaktır.
5. Dişlerini fırçala. Mideniz büyümeye başlarsa ancak hiçbir şey yemek istemiyorsanız, tokluk hissi yaratmak için dişlerinizi fırçalayın. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra sadece yemeğin tadı kötü olmayacak, aynı zamanda diş macunundaki nane kokusu beyninizi uyararak vücudunuzun tok hissetmesini sağlayacaktır.
   • Nane veya tarçınlı diş macunu kullan. Araştırmalar göstermiştir ki sadece nane değil, aynı zamanda tarçın gibi baharatların tadı da iştahınızı bastırabilir.
   • Diş macununun tatlılığı içinizdeki tatlı dişi geçici olarak tatmin etmek için yeterli olabileceğinden, bu aynı zamanda şeker isteğini de azaltmaya yardımcı olur.
6. Nane veya diğer şekersiz şekerleri emdirin. Nane kokusunun yeme dürtüsünü bastırabildiği tespit edilmiştir. Nane şekeri emmek sadece iştahınızı bastırmakla kalmaz, aynı zamanda ağzınızı meşgul edecek ve diğer yiyecekleri yemeyi bir seçenek haline getirmeyecektir.
   • Sadece Fortune gibi şekersiz nane şekeri yediğinizden emin olun, böylece gereksiz kalori tüketmezsiniz.
   • Kokulu nane yağı bile beyninizi mideniz dolu gibi hissettirecek şekilde uyarır.

Yöntem 2/3: Dikkatinizi açlıktan uzaklaştırın

1. Gerçekten aç olup olmadığınızı kendinize sorun. Zaman zaman stres, can sıkıntısı, depresyon veya öfke yaşadığımızda acıkabiliriz. Fakat gerçekte, bunlar sadece açlık benzeri sinyalleri tetikleyebilecek güçlü duygulardır. Gerçekten fiziksel açlıkla mücadele edip etmediğinizi belirlemek için kendinize şunları sorun:
   • En son ne zaman yemek yedim? Bu dört ila beş saatten fazla olduysa, muhtemelen gerçekten aç olacaksınız.
   • Normal akşam yemeği saatine yakın mı?
   • Bugün öğün atladım mı?
   • Açlıkla ilgili tipik belirtileri mi yaşıyorum? Bu tür sinyaller arasında boş bir his, hırıltılı bir mide veya midede ateşli ağrı bulunur.
2. Meditasyon yapmaya çalışın. Tekrar tamamen zen hissetmek için biraz zaman ayırmak, beslenme isteklerini kontrol etmenin başka bir etkili yoludur. Midenizden derin nefes almak midenizi hava ile dolduracak ve bu da sizi sakinleştirecektir.
   • Yakın zamanda yapılan bir araştırma, meditasyonun sizi "daha bilinçli" bir yiyici yaptığını, çünkü açlık sinyallerine daha çok uyum sağladığını ve bu nedenle can sıkıntısından yemek yeme olasılığınızın daha düşük olduğunu belirtir.
   • Açlık yüzünden mideniz ağrıyorsa, gözlerinizi kapatın ve açlık geçene kadar nefesinize odaklanın.
   • Yürürken meditasyon yapmayı da deneyebilirsiniz. Bu, odaklanmanıza, sakinleşmenize ve sizi beslenme dürtüsünden uzaklaştırmanıza yardımcı olan aktif bir meditasyon şeklidir.
3. Yoğun egzersiz yapın. İyi bir terleme seansı yalnızca kalori yakmak ve alımınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda iştahınızı iki saate kadar bastırabilir. Egzersizlerin yoğunluğunu artırarak ve aralıklı egzersizler ekleyerek kendinizi daha tok hissettiren hormonları harekete geçirebilir ve beslenme isteklerini durdurabilirsiniz.
   • Aerobik, grelin adı verilen bir kimyasalın seviyelerini düşürür ve vücudunuzda iştahı bastıran başka bir hormonun miktarını artırır.
   • Kardiyo egzersizlerinize aralıklar veya küçük hız patlamaları eklemek, açlık sancılarını en aza indirmenize olanak tanır.
   • Egzersizden sonra acıkırsanız bir bardak su için. Genellikle yaşadığınız ateş ağrıları susuzluğun bir işaretidir.
4. Yapılacak işlerin bir listesini yapın. Yemek için can attığınızda veya yeme eğiliminde olduğunuzda, kendinizi bu fikirden vazgeçirmek zor olabilir. Yapılacak şeylerin bir listesini hazırlamak, dikkatinizi dağıtmak için yararlı bir yol olabilir. Aşağıdakilerden birini de deneyebilirsiniz:
   • Müzik dinlemek
   • Bir kitap veya dergi okuyun
   • Ev işlerinizi yapın
   • Ilık bir banyo veya duş alın
   • Bir film izlemek
   • Oyun oynamak

Yöntem 3/3: Açlığı kontrol etmek için yaşam tarzı faktörlerini değiştirme

1. Bol bol uyuyun. Yetişkinler için önerilen uyku miktarı gecede yedi ila dokuz saat arasındadır. Uykusuz kaldığınızda, vücudunuz iştahı artıran bir hormon olan daha fazla grelin üretecektir. Daha yüksek ghrelin seviyeleri gün boyunca daha aç hissetmenize neden olur. Çalışmalar, bir vücudun uykusuz kaldığında daha fazla karbonhidrat istediğini göstermiştir.
   • Daha erken yatın veya mümkünse daha geç uyanın, böylece her gece önerilen miktarda uyuyabilirsiniz.
   • Tüm ışıkları, elektronik cihazları ve ışık yayan veya gürültü yapan diğer cihazları kapatın. Küçük dikkat dağıtıcı şeyler bile uykuya dalmayı zorlaştırabilir veya uykudan uyanmanıza neden olabilir.
2. Öğün atlamayın. Kilo verme amacıyla gerçekten yemek yemeden kendinizi tok hissetmek istiyorsanız, düzenli ve tutarlı öğünler yediğinizden emin olmanız yine de önemlidir. Bu sadece kilo vermenin daha etkili bir yolu olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğunuz çok ihtiyaç duyulan besinleri almanızı sağlar.
   • Araştırmalar, öğün atlamanın gün içinde açlığınızı artırabileceğini ve ayrıca aşırı yemek yemenize neden olabileceğini göstermiştir.
   • Günde en az üç öğün yemek yemeyi planlayın. Öğünler arasındaki süre dört ila beş saatten fazlaysa, öğünlerinizi tamamlamak için atıştırmalıklara ihtiyacınız olabilir.
3. Tam tahıllı ve doyurucu yiyecekler yiyin. Yaptığınız beslenme seçimleri ne kadar dolu hissettiğinizi etkiler. Kan şekerinizi dengeleyen ve çabuk sindirilmeyen sağlıklı yiyecekler (meyveler, sebzeler veya tam tahıllar gibi) seçmek, yemeklerden sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Meyve ve sebzeler gibi su ve lif açısından zengin besinler de yemeğinize hacim kattıklarından daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Örneğin, fazladan lif için bir fincan ahududu veya bir fincan pişmiş tam tahıllı spagetti yiyebilirsiniz.
   • Bu tür yiyecekler su, protein ve lif açısından zengin olduğu için doyurucu çorbalar ve güveçler iyi bir seçenektir. Kendinizi daha uzun süre tok hissetmek için sebze, fasulye ve otlar gibi malzemeleri kendiniz ekleyin. Fasulye ile aklınıza gelen mercimek, lifle doludur. Bezelye gibi sebzeler de lif açısından zengin bir seçenektir. Ekstra protein için çorbaya tavuk veya sığır eti gibi yağsız etler ekleyin.
   • Yemekler arasında kendinizi daha tok hissetmek için humus ve suyla zengin salatalık veya lif açısından zengin brokoli gibi dilimlenmiş sebzeleri deneyin.

İpuçları

• Yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeyi planlıyorsanız her zaman bir doktora danışın. Doktor sizi oruç tutmaya veya geçici olarak yemeyi bırakmaya yönlendirirse, ne zaman yemeyi bırakacağınızı ve ne zaman tekrar yemeye başlayacağınızı anlamanız gerekir.
• Kilo vermek amacıyla yemeyi tamamen bırakmayın. Bu, vücudunuzun doğal açlık moduna geçmesine ve bunun sonucunda tükettiğiniz her kalorinin depolanmasına neden olur.