İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Diyetinizi değiştirin
• Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirin
• Yöntem 3/3: Takviyeleri kullanın
• İpuçları

Trigliseridler, kanınızda bulunan bir tür yağdır. Doktorunuz ayrıca normalde kolesterolünüzü ölçtüğünde trigliserit seviyenizi test eder. Trigliserid seviyeleri, 200 mg / dL veya daha yüksek seviyelerde yüksek olarak görülür, ancak doktorunuz 150 mg / dL'nin üzerindeki değerlerin yüksek tarafta olduğunu düşünecektir. Doktorunuz yüksek veya yüksek trigliserit seviyeleri ile uğraştığınızı belirlediyse, trigliserid seviyenizi doğal olarak düşürmek için birkaç yaşam tarzı ve diyet düzenlemesi yapabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Diyetinizi değiştirin

1. Mümkün olduğunca çok şekeri diyetinizden çıkarın. Çok fazla basit karbonhidrat trigliserid seviyenizi yüksek tutabilir. Daha az şeker tüketerek değerleri düşürebilirsiniz. Şekerli gazlı içecekler, şekerler, kurabiyeler ve şeker oranı yüksek diğer işlenmiş gıdalardan kaçının.
2. Karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri seçin. Trigliserid seviyelerini düşürmek için daha az karbonhidrat yemelisiniz. Bununla birlikte, karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmamalısınız çünkü bu sağlık sorunlarına yol açabilir. Buna kalp hastalığı da dahil. Bu yüzden her zaman rafine karbonhidratlar yerine karmaşık karbonhidratları tercih edin.
   • Rafine karbonhidratlar arasında beyaz un veya irmik içeren ürünler, yani beyaz pirinç, beyaz ekmek ve birçok makarna türü bulunur.
   • Karmaşık karbonhidratlar arasında tam tahıllı makarna, tam tahıllı ekmek, kinoa, esmer pirinç, yulaf vb. Bulunur.
3. Lif alımınızı artırın. Karmaşık karbonhidratlar genellikle iyi bir lif kaynağı olduğundan, bu adım yukarıda bahsedilen adımla yakından ilgilidir. Tam tahıllı ürünlerin yanı sıra fasulye, meyve, sebze ve tohumlar da lif bakımından zengindir. Şekerli atıştırmalıklarınızı kabak çekirdeği, ahududu veya elma ile değiştirmeyi deneyin - bunların hepsi lif bakımından çok yüksektir.
   • Her gün yaklaşık 25 ila 30 gram lif almaya çalışın. Çoğu Amerikalı günde ortalama sadece 10 ila 12 gram tüketiyor.
   • Artan lif alımı, sindiriminiz üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir ve iyi bir bağırsak hareketi sağlayacaktır. Rahatsızlığı önlemek için lif miktarını kademeli olarak artırabilirsiniz. Dışkınızı yumuşatmak için yeterince su içtiğinizden emin olmalısınız.
4. Trans yağlardan ve doymuş yağlardan kaçının. "Hidrojenlenmiş bitkisel yağ" içeren gıdalardan kaçınarak trans yağlardan kaçınabilirsiniz. Ürünlerin besin değeri tablosunu görüntüleyin. Doymuş yağ içeren ürünler için, bol tereyağı, katı yağ veya domuz yağı içeren kızarmış yiyecekleri, sosları ve sosları düşünün.
   • Normalde trans yağ içeren yiyecekler, işlenmiş et ürünleri (sosisli sandviç ve sandviç etleri gibi) ve yağlı atıştırmalıklardır.
5. Yemek pişirmek için daha sağlıklı yağlar seçin. Evde kendiniz pişirecekseniz zeytinyağı, keten tohumu yağı, fındık yağı veya kanola yağı kullanmanız akıllıca olacaktır. Bu yağlar tereyağı, margarin veya domuz yağından çok daha iyidir.
   • Trigliserid seviyenizi düşürmek istiyorsanız, bu son derece basit ama önemli bir adımdır. En sağlıklı yiyecekler bile doymuş veya trans yağ içeren yağlarda pişirildiğinde sağlıksız hale gelebilir.
6. Omega 3 yağ asitleri içeren yiyecekler yiyin. Balıklarda bulunan "iyi" yağları duymuş olabilirsiniz. Bu, trigliserit seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek omega 3 yağ asitlerini ifade eder. Balığa ek olarak, bu besinler keten tohumlarında, baklagillerde, soya ürünlerinde ve ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerde de bulunabilir.
   • Amerikan Kalp Derneği, haftada iki kez balık yemeniz gerektiğini belirtiyor. Sağlıklı seçenekler arasında somon, ton balığı, alabalık ve uskumru bulunur.
   • Kırmızı et yiyorsanız, otla beslenen doğal etleri tercih edin, çünkü bu tür etler daha fazla omega 3 ve omega 6 yağ asitleri içerir.

Yöntem 2/3: Yaşam tarzınızı değiştirin

1. Sigara içmeyi bırak. Sigara ile ilgili çok çeşitli diğer sağlık sorunlarına ek olarak, trigliserit seviyenizi de artırabilir. Sigarayı bırakmak, sigara içenlerin sigarayla ilgili çeşitli sağlık sorunlarıyla mücadele etmek için atabilecekleri en iyi adımdır.
   • Bununla birlikte, sigarayı aynı anda bırakmak çoğu zaman işe yaramaz. Yavaş ama emin adımlarla farklı yardımcıları kullanmayı bırakmaya çalışın. Buna nikotin sakızı veya bantlar dahildir. Bu konuyla ilgili daha fazla bilgiyi bu makalede bulabilirsiniz: Sigarayı bırakmak.
2. Bol miktarda egzersiz yaptığınızdan emin olun. Kalori yakmak, vücudunuzdaki fazla trigliseritleri yakmaya da yardımcı olabilir. Bu, trigliserid seviyelerinizde bir düşüşe neden olur. Ek olarak, hareketsizlik (genellikle aşırı kilolu olmakla birlikte) trigliserit seviyelerinizin yükselmesine neden olur. Fazla kiloluysanız, 4,5 ila 7 kg kaybetmek bile trigliserid seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir.
   • Amerikan Kalp Derneği, insanların haftada 150 dakika aerobik aktivite (veya 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite) yapmasını önermektedir. Bu, günde otuz dakikaya eşittir ve koşmadan yüzmeye kadar herhangi bir kalp atış hızı artırıcı aktivite olabilir.
3. Alkol tüketiminizi azaltın. Bazı insanlar alkole duyarlıdır ve bu da trigliserid seviyelerinde artışa neden olur. Bu kişilerde az miktarda alkol bile seviyelerin yükselmesine neden olabilir.Bu nedenle, bunun trigliserit seviyeleriniz üzerinde bir etkisi olup olmadığını görmek için içtiğiniz alkol miktarını önemli ölçüde azaltmak akıllıca olacaktır.
   • Ne yazık ki alkol türü önemli değil. Bu yüzden daha az bira, şarap ve alkol içeren karışık içecekler tüketin.

Yöntem 3/3: Takviyeleri kullanın

1. Balık yağı takviyeleri alın. Sağlıklı omega 3 yağ asitleri almak istiyor ancak balıktan nefret ediyorsanız, omega 3 içeren balık yağı takviyeleri alabilirsiniz. Bu takviyelerin yetişkinlerde trigliserid seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir. EPA ve DHA, omega 3 yağ asitlerinizi en üst düzeye çıkarmak için alabileceğiniz en iyi balık yağlarıdır. Takviyeleri paketteki talimatlara göre kullanın.
2. Günlük rejiminize psyllium ekleyin. Bir günde yeterince lif almakta zorlanıyorsanız, psyllium içeren takviyeler almak isteyebilirsiniz. Psyllium, suda çözünebilen ve çeşitli formlarda bulunan bir liftir. Bir bardak suya ekleyebileceğiniz kapsülleri ve tozları düşünün (örneğin Metamucil). Çalışmalar, psyllium içeren yüksek lifli bir diyetin daha düşük trigliserit seviyelerine yol açabileceğini göstermiştir.
3. Günlük alımınıza soya proteini ekleyin. Soya proteini takviyesi genellikle toz halinde satılır ve çeşitli meyve suları, smoothie'ler vb. İle karıştırılabilir. Birçok çalışma, soya proteini almanın trigliserid seviyelerini düşürebileceğini ve bunun yanında pozitif bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. kolesterol seviyeleri. Ürünü ambalaj üzerindeki talimatlara göre kullanın.
   • Çalışmalar, peynir altı suyu proteininin trigliserit seviyeleri üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir.
4. B3 vitamini al. B3 vitamininin (niasin) de trigliserit düzeylerini düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, yan etkiler yüksek dozda göz ardı edilemeyeceğinden, doktorunuza danışmalı ve kullanımınızı yakından izlemelisiniz. Yaygın yan etkiler şunlardır:
   • Kırmızılık
   • Mide bulantısı
   • Baş ağrısı
   • Baş dönmesi
   • Bulanık görüş
   • Karaciğer hasarı riski

İpuçları

• Glisemik indeksin bir kopyasını alın ve yemek planlamasında kullanın. Endeks, çok çeşitli taze ve işlenmiş gıdaların porsiyon başına kalori ve karbonhidrat miktarı hakkında veriler içerir. Bu veriler, öğün başına karbonhidrat miktarı için sınırlar belirlemenize yardımcı olabilir ve çok fazla karbonhidrat yemeden diyetten yeterli enerji almanızı sağlar. Aşırı miktarda yağın kan dolaşımına girmesine neden olur.
• Trigliserid ve kolesterol düzeylerinizi yılda birkaç kez doktorunuza ölçtürmeyi unutmayın. Bu, ani bir zirveden kaçınmanıza yardımcı olacaktır, çünkü böyle bir tepe sağlık açısından bir tehlikedir.