İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Kendi uyku programınızı oluşturma
• Bölüm 2/3: Uykunuzu iyileştirmek için öğrenme alışkanlıkları
• Bölüm 3/3: Uyku programınıza uyun

Düzensiz bir uyku programınız varsa veya bundan memnun değilseniz, onu tekrar yoluna koymanın yolları vardır. Çoğu durumda, bir uyku programı yapmak, birkaç günlük alışkanlığı ayarlamak ve kendi uyku ihtiyaçlarınızın daha fazla farkına varmak yardımcı olacaktır. Küçük bir planlama ile daha kolay uyuyabilir, doğru miktarda uyuyabilir ve dinlenmiş olarak uyanabilirsiniz.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Kendi uyku programınızı oluşturma

1. Uyku ihtiyaçlarınızı düşünün. Eğer uykuya dalmakta veya uyumakta zorlanıyorsanız, önce kendinize birkaç soru sorun: Normalde ne kadar uyurum? Normalde ne zaman uyurum? Neden uyku ritmimin ayarlanması gerektiğini düşünüyorum? Hangi uyku ritmini takip etmek istiyorum? Bu soruların cevapları, durumunuzu iyileştirmeye başlamanıza yardımcı olabilir.
2. Bir uyku ritmi seçtiyseniz, ona bağlı kalın. Her gece aynı saatte uyumaya çalışın. Bazen bir ritmi bozmak mümkün değildir, ancak hafta sonları bile programınızın önerdiğinden çok daha geç uyuyup kalkmamaya çalışın. Programınıza bağlı kalmakta ne kadar ısrarcı olursanız, uykunuzun iyileşme olasılığı o kadar artar.
   • Bu aynı zamanda erteleme düğmesine basmadığınız anlamına da gelir. Bu baştan çıkarıcı olsa da, yatakta kalmak uykunuzun kalitesine katkıda bulunmaz ve ritminizi bozmaz.
3. Yavaş yavaş uyku ritminize gerekli ayarlamaları yapın. Değişikliklerin işe yarama olasılığını artırmak için zaman içinde uyku programınızda küçük değişiklikler yapmanız gerekiyor. Örneğin, akşam 11'de yatmaya devam ettiyseniz ve bundan sonra akşam 10'da yatmak istediğinize karar verdiyseniz, ertesi gece bir saat erken yatmayın. Bunun yerine, 10: 00 hedefine ulaşmadan önce birkaç gece 22: 45'te, sonra 10: 30'da birkaç akşam ve sonra da 10: 15'te birkaç akşam uyumaya çalışın.
4. Günlük tutmak. Bu, ne zaman uyuduğunuzun ve her gün kaçta kalktığınızın kaydını tutmak kadar basit bir şey olabilir. Bu, uyku programınız hakkında karar vermeye çalışırken ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Programınızı ayarlamanın kaydını tutmak, işe yarayıp yaramadığını belirlemeye yardımcı olacaktır.
   • Kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu anlamaya çalışıyorsanız, gece başına ortalama uyku saatinizi hesaplamak için son haftalardaki uyku günlüğü kayıtlarınızı kullanın.

Bölüm 2/3: Uykunuzu iyileştirmek için öğrenme alışkanlıkları

1. Doğru zamanda doğru yiyecek ve içeceği alın. Tükettiğiniz ve tükettiğiniz yiyecek ve içecekler uykunuzu etkileyebilir. Mümkün olan en iyi uykuyu elde etmek için sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıyla başlayarak gün boyunca iyi beslenmeniz gerekir.
   • Fazla yemeyin. Günün son öğünü yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
   • Uyumadan önce bir şeye ihtiyacınız varsa, küçük, sağlıklı atıştırmalıklar en iyi seçimdir.
2. Uyku programınızı düzenlemeye çalışıyorsanız, uyarıcılardan ve narkotiklerden kaçının. Kahvenin ve diğer kafeinli ürünlerin, nikotinin ve diğer uyarıcıların etkileri saatlerce sürebilir, bu nedenle bunları günün ilerleyen saatlerinde içmeyin. Ve alkol gibi narkotikler ilk başta sizi uykulu hissettirirken, aslında uykunuzu bozabilirler.
3. Egzersiz yap. Düzenli egzersiz, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olur. Ancak, uyarıcı etki sizi uyanık tutabileceğinden yatmadan hemen önce egzersiz yapmayın (uyumadan birkaç saat önce veya daha az).
4. Şekerlemelerinizi izleyin. Uzun süreli uykular, dinlendirici uyku alma becerinizi etkileyebilir. Yarım saat veya daha kısa süren şekerlemeleri sınırlayın.

Bölüm 3/3: Uyku programınıza uyun

1. Düzenli bir uyku programı elde etmek ve sürdürmek için uyku vaktiniz için bir program belirleyin. Her gece uyumadan önce, önceki gece yaptığınız gibi aynı şeyi yapmak, zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
   • Yatma vakti rutininiz banyo yapmayı, kitap okumayı, rahatlatıcı müzik dinlemeyi ve gevşemenize yardımcı olacak diğer şeyleri yapmayı içerebilir.
   • Bazı insanlar, kulak tıkaçları, küçük bir fanın beyaz gürültüsü veya yumuşak, sakinleştirici müzik gibi dikkat dağıtıcı engelleyici yardımcıları kullanmayı yararlı buluyor.
   • Rutinin ne olursa olsun, sana iyi hissettir. Bazıları için bu, örneğin şilte, yastık veya diğer battaniyeleri değiştirmek zorunda oldukları anlamına gelir.
2. 15 dakika sonra uykuya dalmadıysanız, başka bir şey yapın. Eğer uykuya dalmaya çalışıyorsanız ve 15 dakika sonra uyuyamadıysanız, kalkın ve tekrar yorgun hissetmeye başlayana kadar sizi rahatlatacak bir şey yapın. Yorgun olmadığınızda veya endişelenmediğinizde dönüp savurmak sizi uyutmayacaktır.
3. Avantajınız için ışığı kullanın. Vücudunuz doğal olarak ortam ışığına tepki verir ve buna göre uykuyu ayarlar. Bu, sabahları ve gündüzleri yeterli ışığın, akşamları ise loş ışığın düzenli bir şekilde uyumanızı ve uyanmanızı sağlayacağı anlamına gelir.
   • Işığı açın ve kalkar kalkmaz perdeleri açın.
   • Günün ilerleyen saatlerinde güneş gözlüğü takmak yatma alanını karartır ve sizi uykulu hale getirir.
   • Elektronik ekranlardan gelen ışık vücudun uykuya yatma eğilimini engellediğinden, uyumadan önce televizyonu, bilgisayarları, tabletleri, akıllı telefonları ve benzeri cihazları rutininizin bir parçası yapmaktan kaçının. Ayrıca araştırmalar, ekranla etkileşimin neden olduğu dikkat dağınıklığının da benzer bir etkiye sahip olduğunu öne sürüyor.
4. Uyku ritminizi değiştiremiyorsanız yardım alın. Uyku programınızı ayarlamayı denediyseniz ve başarısız olduysanız veya programınızın bir şekilde aşırı derecede bozuk olduğunu düşünüyorsanız, önce doktorunuza danışın.