İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Diz sağlığı
• Bölüm 2/3: Dizleri güçlendirmek için egzersizler
• Bölüm 3/3: Dizlerinizi güçlendirmek için yaşam tarzınızı değiştirmek
• Uyarılar

Yaşlandıkça hareket açıklığınızın azalmaması için dizlerinizi güçlü ve sağlıklı tutmak önemlidir. Bir problemin ortaya çıkma ihtimaline aldırmadan, dizlerimizin sağlığını genellikle hafife alırız. Sadece bir kutuyu kaldırmak veya bir tepeden aşağı inmek gibi günlük aktivitelerin acı verici hale geldiğini fark ederiz. Dizlerinizi güçlendirmek için aşağıdaki önlemleri alın ve mümkün olduğu kadar uzun süre aktif kalabileceğinizden emin olun.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Diz sağlığı

1. Diz anatomisini bilin. Diz vücuttaki en büyük eklemdir ve femurun alt kısmı (femur), tibianın üst kısmı (tibia) ve diz kapağından (patella) oluşur. Bu kemikler, femur ve tibianın birleştiği yerde yastıklama sağlayan menisküs dahil olmak üzere diz bağları ve kıkırdak ile birbirine bağlanır.
2. Yaygın diz yaralanmalarının farkında olun. Vücuttaki en stresli eklemlerden biri olan diz, çeşitli yaralanmalara maruz kalır. Bununla ilgili ne kadar çok bilgiye sahip olursanız, hasara yol açabilecek veya ağırlaştırabilecek koşulları önlemek için o kadar hazırlıklı olursunuz.
   • İliotibial bant veya BT bandı, pelvisin dışından dizin dışına uzanan kalın bir doku tabakasıdır. BT kayışı, fiziksel efor sırasında dizin stabilize edilmesine yardımcı olur. Aşırı yüklendiğinde iltihaplı ve ağrılı hale gelebilir ve bu da iliotibial bant sendromuna (ITBS) yol açabilir. Koşucular, yürüyüşçüler ve diğer aktif insanlar genellikle bu yaralanmadan muzdariptir.
   • Dizdeki ön çapraz bağ genellikle koşma, atlama ve atlama gibi sporlar sırasında yırtılır. Diğer diz bağları da zarar görebilir.
   • Diz eklemi için amortisör görevi gören menisküs, dönme, dönme veya yavaşlama gibi hareketler sırasında kolaylıkla hasar görebilir veya yırtılabilir.
3. Bacağın diğer bölümlerinin dizinizi nasıl etkilediğini anlayın. Dizler, özellikle kuadriseps veya uyluk kasları, hamstringler ve gluteal kas olmak üzere çeşitli bacak kasları tarafından desteklenir. Bu kas gruplarını güçlendirmek ve güçlü tutmak dizlerinizi güçlendirmeye ve yaralanmaları veya hasarı önlemeye yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/3: Dizleri güçlendirmek için egzersizler

1. BT grubunuzu genişletin. Egzersiz yapmadan önce BT bandını esnetmek ve ısınmak için biraz zaman ayırın. Bu, dizlerinizi güçlendirmenin ve sağlam tutmanın mükemmel bir yoludur.
   • Sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerinden geçirin ve kollarınızı başınızın üzerinde uzatın. Dizlerinizi bükmeden vücudunuzun üst kısmıyla olabildiğince sola yaslanın. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önünde çapraz tutarak ve vücudunuzun üst kısmı ile sağa doğru bükerek diğer diz için tekrarlayın.
   • Önünüzde bacaklarınızı uzatarak yere oturun. Bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve dizlerinizi mümkün olduğunca göğsünüze yaklaştırın. Diğer bacak için tekrarlayın.
   • Başlamadan önce, BT grubunuza ısınma şansı vermek için daha karmaşık egzersizlerle hızlı bir yürüyüş yapın.
2. Kuadrisepsinizi, hamstringlerinizi ve kalça kaslarınızı eğitin.
   • Kuadrisepsinizi veya uyluk kaslarınızı çalıştırmak için ciğer yapın. Elleriniz kalçanızda dik durun. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve ön bacak dik açı yapana kadar vücudunuzu mümkün olduğunca yere indirin. Arka bacağın dizini neredeyse yere değene kadar indirin. Bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın ve ardından bacakları değiştirin.
   • Adım adımlarla hamstringlerinizi güçlendirin. Bir platformun önünde durun ve dönüşümlü olarak ayaklarınızla üzerine basma pratiği yapın. Her iki bacak için birkaç kez tekrarlayın.
   • Daha güçlü kalça kasları elde etmek için ağız kavgası yapın. Dik durun ve sırtınızı düz tutarak dizlerinizi yere doğru bükün. Daha az yorucu bir egzersiz için, arka arkaya birkaç kez ayakta durup tekrar oturduğunuz bir sandalye de kullanabilirsiniz.
3. İp atlamayı iyi öğrenin. İp atlama harika bir egzersizdir ve doğru yapıldığında dizleri güçlendirmek için harika bir yöntemdir. Aynanın önünde ip atlamayı deneyin, böylece performansını kontrol edebilirsiniz. Dizleriniz düz mü yoksa bükülmüş ve sarkık mı? Dizleriniz düz bir şekilde yere inmek eklem üzerine çok fazla baskı uygular ve sonunda yaralanmalara neden olabilir. Daha güçlü dizler için: Dizler bükülmüş olarak yarım çömelme pozisyonunda iniş alıştırması yapın.
4. Vücudunuzdaki tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olacak bazı sporları deneyin. Bacaklarınız güçlü değilse dizleriniz de güçlü değildir.
   • Yoga çok yorucu olmayan ancak yine de bacaklarınızın kas gücü için iyi olan bir aktivitedir. Ek bir avantaj, birçok yoga pozunun dizleri ısıtmak ve germek için uygun olmasıdır.
   • Yüzme, bacaklarınızın ve dizlerinizin gücünü ve esnekliğini eğitmek için başka bir harika aktivitedir.
   • Yürümek ve bisiklete binmek, dizleri ve bacakları olası daha ağır yükler için iyi durumda tutar.

Bölüm 3/3: Dizlerinizi güçlendirmek için yaşam tarzınızı değiştirmek

1. Diyetinize anti-enflamatuar yiyecekler ekleyin. Eklemler iltihaplanma nedeniyle zayıflar ve ağrılı hale gelir, bu nedenle diyetinize doğru beslenmeyi eklemek dizlerinizi güçlü tutmanıza yardımcı olabilir.
   • Balık, keten tohumu, zeytinyağı, avokado, taze meyve ve sebzeler antienflamatuvar özellikleriyle bilinir.
2. Yeterince E vitamini aldığınızdan emin olun. E vitamini, eklemlerdeki kıkırdağın parçalanmasını engelleyen enzimlerle ilişkilendirilmiştir. Ispanak, brokoli, yer fıstığı, mango ve kivi mükemmel E vitamini kaynaklarıdır.
3. Daha fazla kalsiyum ye. Kemik sağlığı diz kuvveti için de önemlidir, bu nedenle osteoporoza karşı önlem alın. Süt, yoğurt, peynir ve keçi sütü iyi kaynaklardır. Badem ve yeşil yapraklı sebzeler de bol miktarda kalsiyum sağlar.
4. Ağrıya neden olan spor ve diğer aktivitelere dikkat edin. Muhtemelen bunlar uzun vadede diz için iyi değil. Dizlerinizi dinlendirmek için bir süre daha az stresli egzersizler deneyin. Bacaklardaki kas gücüne ve esnekliğe odaklandıktan birkaç ay sonra, en sevdiğiniz boş zaman aktivitelerinize ağrı olmadan geri dönebileceğinizi varsayabilirsiniz.

Uyarılar

• Listelenen faaliyetlerden herhangi birini gerçekleştirirken ağrı hissederseniz, derhal durun.
• Ayaklarınızı dizlerinizi yana doğru itecek şekilde bükmeyin. Bunu yapmak, dizleri bir arada tutan diz bağlarını germek veya yırtmaktan kalıcı hasar riski taşır (kasların aksine diz bağları gerilmek üzere tasarlanmamıştır).
• Asfalt gibi sert bir yüzeyde koşmak, zamanla diz için yıkıcı olabilir. Her zaman iyi koşu ayakkabıları giyin ve koşuyu aşırıya kaçmayın.