İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Nereden başlamalı?
• Yöntem 2/3: Meditasyon Nasıl Yapılır?
• Yöntem 3/3: Meditasyon Nasıl Günlük Yaşamınızın Bir Parçası Yapılır?

Meditasyon bir beyin egzersizi şeklidir. Konsantrasyon ve test puanlarını iyileştirmek, günlük hayatta stres ve kaygıyı azaltmak için kullanılabilir. Meditasyon yapmak için yeni bir dini benimsemek zorunda değilsiniz. Bu teknik, öğrenmek isteyen herkes tarafından kullanılabilir ve sağlık açısından muazzam faydaları vardır - diğerlerinin yanı sıra odaklanmayı ve bilişsel işlevi geliştirir. Meditasyon yapmak istiyorsanız, meditasyon yapmak için bir zaman ve yer bulmanız, nefesinizi izlemeyi öğrenmeniz ve günlük yaşamınıza daha fazla farkındalık getirmeniz gerekir.

adımlar

Yöntem 1/3: Nereden başlamalı?

1. 1 Meditasyon yapmak için bir yer bulun. Sizin için rahat olan herhangi bir yerde meditasyon yapabilirsiniz. Bunu rahatlayabileceğiniz ve sakinleşebileceğiniz bir yerde yapmak en iyisidir. Konumun dikkat dağıtıcı birkaç şey olmadan nispeten sessiz olması da çok yardımcı olabilir. Kendi yatak odanızda, oturma odanızda veya yerel parkınızda meditasyon yapabilirsiniz.
   • Ayrıca yerel meditasyon merkezinize de gidebilirsiniz (yakınlarda varsa). Meditasyon pratiğine odaklanan hem laik hem de dini merkezler vardır. Birçok meditasyon merkezinin, diğer insanlarla birlikte meditasyon yapabileceğiniz bir zaman çizelgesinin yanı sıra, bir ders ve diğer etkinliklerin takvimi olacaktır.
   • Başkalarıyla meditasyon yapmak istiyorsanız, amatör bir meditasyon grubuna katılın veya kendinizinkini oluşturun.
   • İnsanlar havaalanlarında, parklarda, hastanelerde ve diğer yerlerde meditasyon yaparlar. Bu uygulamayı öğrendikten sonra her yerde yapabilirsiniz. Ama önce, rahatlamaya elverişli sessiz ve huzurlu bir yer bulmak daha iyidir.
2. 2 Uzatmak. Meditasyonunuza başlamadan önce biraz gerin. Uygulamanıza başlamak için bir yastık veya sandalyeye oturmadan önce bazı basit germe egzersizleri yapın. Aşağıdaki alıştırmalardan iki veya üçünü deneyin:
   • İnek pozu. Dört ayak üstüne çık. Dizler kalça hizasında, avuç içi omuzlarla. Nefes alın ve bükün, karnınızı yere indirin ve göğsünüzü tavana yönlendirin.
   • Kedi pozu. Bu esneme inek pozundan sonra yapılabilir. Ayrıca dört ayak üzerinde kalın. Bir nefes verirken, başınızı aşağı indirin, sırtınızı bükün, sanki omurganızı tavana doğru uzatıyormuş gibi.
   • Omuzlarınızı uzatın. Kollarınız gövdenize 90 derecelik bir açıyla yanlara yayılmış halde durun. Nefes alırken, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı bükün. Nefes verirken, avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kollarınızı bükün.
   • Omuzlarını silk. Nefes alırken, sanki onlarla tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi omuzlarınızı kaldırın. Bu pozisyonda bir saniye basılı tutun. Nefes verirken omuzlarınızı aşağı indirin. Üç kez tekrarlayın.
3. 3 Ne kadar süre meditasyon yapmak istediğinize karar verin. Pratik yapmadan önce, ne kadar meditasyon yapmak istediğinize karar vermek yardımcı olabilir. Bu konuda herhangi bir kural yoktur. Nasıl hissettirdiğini görmek için beş dakika meditasyon yapmayı deneyin.Keyif alıyorsanız ve daha fazla boş zamanınız varsa, bir dahaki sefere 10-15 dakika meditasyon yapmayı deneyin.
   • Deneyimli uygulayıcılar günler, haftalar ve hatta aylar boyunca sürekli meditasyon yapabilirlerse de, kısa günlük meditasyonlardan bile büyük ölçüde faydalanacaksınız.
   • Her gün beş dakika meditasyon yapmayı deneyin ve ardından seanslarınızı kademeli olarak uzatın.
4. 4 Bir uygulama veya zamanlayıcı yükleyin. Telefonunuzda saatinizde veya meditasyon uygulamanızda bir zamanlayıcı ayarlayın. Ek olarak, meditasyonun sonunda duymak istediğiniz sesi seçmeye değer - müzik, zil veya sadece titreşim olabilir.
   • Saatinizde bir zamanlayıcı kullanıyorsanız, meditasyon yapmayı düşündüğünüz zamana ayarlayın.
   • Bir meditasyon uygulaması kullanıyorsanız, meditasyon seansınızın bitişini ve başlangıcını belirtmek için çeşitli rahatlatıcı seslere sahip olabilirsiniz.
   • Telefonunuza ücretsiz olarak indirebileceğiniz birçok meditasyon uygulaması bulunmaktadır. Size uygun bir uygulama bulmak için uygulama mağazasındaki arama çubuğuna "meditasyon" kelimesini (tırnak işaretleri olmadan) girin. Orada ayrıca mevcut duygusal durumunuza dayalı rehberli meditasyonlar da bulabilirsiniz.
5. 5 Basit bir meditasyon duruşu seçin. Ayaklarınız önünüzde düz bir şekilde düz bir şekilde normal bir sandalyeye oturabilirsiniz. Alternatif olarak, yerde bir minder üzerinde oturarak geleneksel bağdaş kurup meditasyon pozisyonunu kullanabilirsiniz. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, sırtınız dik, göğsünüz açık ve vücudunuz rahat olacak şekilde oturun. Pozisyon size rahatsız görünüyorsa, sizin için rahat olan bir pozisyon bulana kadar değiştirin.
   • Meditasyona yeni başlıyorsanız ve henüz herhangi bir talimat almadıysanız, en kolay yol bir sandalyeye oturmaktır. Kendinizi rahat hissettiren ama çok da rahat olmayan bir koltuk bulun. Örneğin, döşemeli bir oturma odası sandalyesine batmak yerine bir mutfak sandalyesine oturabilirsiniz. Her iki ayağınızı da önünüzdeki zemine sıkıca yerleştirin ve avuç içlerinizle ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
   • Meditasyon minderinde bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Lotus pozisyonunu almak zorunda değilsin. Sadece bacaklarınızı önünüzde çaprazlayarak bir yastığın üzerine oturun. Sırt düz olmalıdır.
6. 6 Bir yoga pozu seçin. Yoga veya dövüş sanatları yaptıysanız, yarım lotus, tam lotus veya kahraman pozisyonunu tercih edebilirsiniz. Bunlar, yoga ve diğer uygulamalarda geleneksel olarak meditasyon için kullanılan duruşlardır. Bu pozları yoga dersinde veya başka bir yerde öğrendiyseniz, bu pozisyonda meditasyon yapmak isteyebilirsiniz. Ama henüz denemediyseniz, bir sandalye kullanmalı ya da bacaklarınızı önünüzde çaprazlayarak yastığa oturmalısınız.
   • Lotus veya yarı lotus pozisyonunu hiç denemediyseniz dikkatli olun. Diz veya sırt problemleriniz varsa, bu pozisyonları kullanmaktan kaçınmak en iyisidir.
   • Lotus pozisyonunu almak için bağdaş kurarak oturmalı ve her ayağınızı diğer uyluğun üzerine koymalısınız. Önünüzde uzatılmış iki bacağınız ile yere oturun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından sağ bileğinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun. Sol dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ardından sol bileğinizi sağ baldırınızın üzerine yerleştirin. Dizlerinizi birbirine yaklaştırın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, avuç içi yukarı.
   • Yarı lotus pozisyonunu almak için bağdaş kurarak oturmalı ve bir ayağınızı diğer uyluğun üzerine koymalısınız. Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun, bir bacağınızı yavaşça kaldırın ve diğer uyluğunuzun üzerine koyun. Uyluklarınızı yere yaklaştırın ve sırtınızı düz bir şekilde oturacak şekilde uzatın. Yüzünüzü ve çenenizi gevşetin.

Yöntem 2/3: Meditasyon Nasıl Yapılır?

1. 1 Sırtınız düz olacak şekilde rahat bir pozisyonda oturun. Bir sandalyede veya geleneksel meditasyon duruşunda pozisyon aldıktan sonra sırtınızı düzeltin ve rahat bir pozisyon bulun. Alt sırt hafifçe içe doğru ve üst sırt dışa doğru kıvrılmalıdır. Göğüs açık olmalı, boyun düz olmalı, baş düz görünüyor. Vücut biraz rahat olmalı, ancak düz bir duruşla.
   • Omuzlarınızı gevşetin. Ellerinizi ve avuçlarınızı rahat tutun.Gergin hissediyorsanız, omuzlarınızı kaldırın, omuzlarınızı indirin ve ardından meditasyona geri dönün.
   • Gevşemiş olmalısınız, ancak uykuya dalacak kadar rahat değil. Aynı şekilde, sırtınızı dik bir şekilde oturun, ancak gergin değil.
2. 2 Dilini gökyüzüne bastır. Dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin ve damağa bastırın. Bu meditasyon sırasında ağız kuruluğunu önleyecektir.
3. 3 Bakışlarınızı bir veya iki metre önünüzdeki bir noktaya odaklayın. Gözlerinizi biraz kapatın ve bir buçuk ila iki metre önünüzdeki zemine bakın. Bakış 45 derecelik bir açıyla düşmelidir. Onu yerde veya yerde tutun. Gözlerin açık olmalı ama yerde ne olduğuna bakmamalısın. Sadece gözlerinizi yarı açık bırakın ve önünüzdeki zemine veya zemine bakarak bir noktaya odaklanın.
   • Önünüzdeki herhangi bir nesneye bakmanıza gerek yoktur. Önünüzdeki bir şeye odaklandığınızı fark ederseniz, kendinize nefesinizin hissini hatırlatın.
   • Meditasyon seansı sırasında herhangi bir şeyin dikkatini dağıtmamak için bakışlarınızı tahriş edici olmayan bir yere odaklayın. Önünüzde insanlar hareket ediyorsa veya elektronik ışıklar parlıyorsa, bu çok dikkat dağıtıcı olabilir. Bu durumda meditasyon yapmak için daha sessiz başka bir yer bulun.
4. 4 Nefes aldığınız şeye dikkat edin. Rahat bir pozisyonda dinlendikten sonra vücudunuzun nefes aldığını fark edebilirsiniz. Nefesinizin hareketine dikkat edin - hava vücuda girer ve çıkar.
   • Bazı geleneklerde meditasyon burundan nefes almayı gerektirir. Genellikle ağzınızdan nefes alıyorsanız ve burnunuzdan nefes almaya başlamakta zorlanıyorsanız, sizin için rahat olacak şekilde nefes almaya devam edin.
5. 5 Aklını izle. Zihninizin dolaştığını fark edebilirsiniz. Kendinizi bir şey düşünürken veya hissederken bulursanız, her bir düşünceyi veya duyguyu bir “düşünce otobüsü” ile etiketleyebilirsiniz. Size gelen her düşünceyi veya duyguyu sadece bir “otobüs” olarak düşünün. Tıpkı şehirdeki otobüslerde olduğu gibi, “düşünce otobüsüne” binip binmeyeceğinize karar verebilirsiniz. Otobüsler gelip giderken, kendinizi daha bilinçli ve dikkatli hissedebilirsiniz.
6. 6 Nefesine dön. Düşünce otobüsleri gelip giderken, vücudunuza giren ve çıkan nefes hissine geri dönmeye devam edin. Nefesin hissine odaklanın ve düşünce otobüslerinin sizi geçmesine izin verin.
   • Meditasyon sırasında zihnin nereye gittiğini gözlemlemek faydalıdır, ancak onu takip etmek gerekli değildir. Meditasyon sırasında hangi "düşünce otobüslerinin" gelip gittiğini fark etmelisiniz, ancak o otobüslere binmeyin. Sadece geçişlerini izleyin, dikkatinizi tekrar nefese getirin.

Yöntem 3/3: Meditasyon Nasıl Günlük Yaşamınızın Bir Parçası Yapılır?

1. 1 Günlük hayatınıza daha fazla farkındalık getirin. Nefes Alma, Gözlemleme, Dinleme ve Karar verme becerilerini öğrenerek meditasyonu günlük hayatınızın bir parçası haline getirebilir ve daha dikkatli olabilirsiniz. CSSO becerileri şunları içerir:
   • Nefes. Derin nefes alma ve yavaşlama. Hayatın çok meşgul ve stresli olduğunu hissettiğinizde, derin nefes almayı ve duygu ve düşüncelerinizi yavaşlatmayı deneyin.
   • Gözlem. Düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemleyin. Meditasyon yaparak, düşüncelerinizi ve duygularınızı gözlemlemeyi ve daha fazla farkında olmayı öğreneceksiniz.
   • Kendini dinle. Meditasyon yapmayı ve düşüncelerinize ve hislerinize daha fazla dikkat etmeyi öğrendikçe, kendinizi daha iyi dinleyebilirsiniz. Hayatınızda daha fazla dikkat etmek istediğiniz şeyler olduğunu fark edebilirsiniz.
   • Hayatta ne yapmak istediğine karar ver. Düzenli meditasyon pratiği ile karar verme becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Meditasyon ve farkındalığın, herkese fayda sağlayacak biliş ve karar verme becerilerini geliştirdiğine dair kanıtlar var.
2. 2 7/11 nefes egzersizi yapmayı deneyin. Bir sınav veya başka bir yaşam olayı hakkında stresli veya endişeli hissediyorsanız, bu nefes egzersizini deneyin. Uzun, derin bir nefes alın. Nefes alırken 7'ye kadar sayın. Nefes verirken 11'e kadar sayın. Vücudunuzdaki tüm havayı boşaltın ve sonra tekrar nefes alın.Bu egzersiz sadece bir dakikanızı alacak ve yoğun bir günde kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlayacaktır.
   • 7/11 nefes egzersizi, meditasyonun gençlerin zihinsel sağlığını iyileştirmedeki rolü üzerine yapılan bir çalışmanın parçasıdır.
3. 3 Yürüyüş meditasyonunu deneyin. Derin nefes alarak başlayın. Havanın midenizin derinliklerine battığını hissedin. Omuzlarınızı gevşetin ve ayaklarınızın yere temas ettiğini hissedin. Ardından yürümeye başlayın ve tüm dikkatinizi vücut hareketi hissine odaklayın. Zihninizin gezinmeye başladığını fark ederseniz, düşüncelerinizi veya duygularınızı “düşünce otobüsleri” ile etiketleyin ve bedeninizi hissetmeye geri dönün. Ayak tabanlarınızın yerdeki hissine ve yüzünüzdeki hava hissine dikkat edin. Nereye gittiğinize biraz dikkat edin, ancak çevredeki manzara dikkatinizi dağıtmayın.
   • Yürüyüş meditasyonu, gençlerin zihinsel sağlığını iyileştirmede meditasyonun rolüne odaklanan bir İngiliz çalışmasının parçasıdır.
   • Size tanıdık gelen bir yerde yürüyüş meditasyonu yapın. Yeni bir yere giderseniz, meditasyona odaklanmanız daha zor olacaktır.
   • Bu tür meditasyona en az 20 dakika ayırmak faydalı olacaktır.
   • Düzenli meditasyon yapıyorsanız, oturma meditasyonundan sonra yürüyüş meditasyonunu deneyebilirsiniz.
   • Okula veya işe yürüyerek gidiyorsanız, yol boyunca yürüyüş meditasyonunu deneyebilirsiniz.
4. 4 Metroda meditasyon yapın. Çalışmak veya okumak için metroya biniyorsanız, orada da meditasyon yapmayı deneyebilirsiniz. Oraya varmanın ne kadar sürdüğünü biliyorsanız, bir zamanlayıcı ayarlayabilir veya durağınızı kaçırmamak için meditasyon uygulamasını kullanabilirsiniz. Metroda otururken sırtınızı dik ve göğsünüzü açık tutun. Düşüncelerin gelip gitmesine izin verin, tüm dikkatinizi nefese odaklayın.
5. 5 Yatmadan önce meditasyon yapın. Gün içinde meditasyon yapmak için zaman ayırmayı zor buluyorsanız, yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Meditasyon stresi ve kaygıyı azalttığı için daha iyi dinlenebileceksiniz. Hala oturma pozisyonunda meditasyon yapmaya değer. Yatmadan önce beş dakika boyunca nefesinizi ve zihninizi izleyin.