İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Fiziksel durumunuzu test edin
• Yöntem 2/3: Vücut oranınızı ölçün
• Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değerlendirin
• İpuçları

Biyolojik yaşınızı hesaplamak, sağlıklı, genç bir hayat yaşayıp yaşamadığınızı bilmenin bir yolu olabilir, ancak bu kesin, bilimsel olarak doğru bir ölçü değildir ve profesyonel bir teşhisin yerini almamalıdır.. "Kronolojik yaşınız" olarak da bilinen gerçek yaşınızı hesaplamak kolaydır, ancak biyolojik yaşınız için bir sayı almak için bazı fiziksel testler yapmanız ve mevcut yaşam tarzınızı değerlendirmeniz gerekir. Aldığınız sayı size sağlık alışkanlıklarınız hakkında çok şey söyleyebilir ve yaşamınızda nasıl değişiklik yapacağınızı belirlemede yardımcı olabilir, özellikle de kronolojik yaşınız arttıkça biyolojik yaşınızın düşmesini istiyorsanız!

Adım atmak

Yöntem 1/3: Fiziksel durumunuzu test edin

1. Dinlenme nabzınızı belirleyin. Kalp, vücudun en önemli organlarından biridir ve iyi durumda ve sağlıklı bir kalp, genel iyilik halinin önemli bir parçasıdır. Normal bir kalp genellikle dakikada 60-100 kez atar. Bazı elit sporcuların kalp atış hızı dakikada 50 atışın altında olsa da, kendi kalp atış hızınız ideal olarak dinlenirken bundan daha hızlı veya daha yavaş olmamalıdır. Sağ elinizin ilk iki parmağını sol bileğinizin içine, baş parmağınızın hemen altına, büyük arterlerinizden birinin üzerine yerleştirin. Bir kalp atışı hissetmelisin. 15 saniye boyunca kalp atışlarının sayısını sayın ve bu sayıyı dört ile çarparak dakikadaki atış sayısını elde edin.
   • Genel olarak, daha yavaş bir dinlenme hızı kalbinizin güçlü olduğunu gösterir. Daha hızlı bir hız, kalbinizin aynı miktarda işi yapmak için daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir - daha zayıf ve daha az verimlidir.
   • Dinlenme nabzınız dakikada 100 atış veya daha fazlaysa, kronolojik yaşınıza bir tane ekleyin.
2. Esnekliğinizi test edin. Hala ayak parmaklarına dokunabiliyor musun? Esneklik yaşlandıkça azalır ve yaşlı vücutlarda artmış dehidratasyon, dokuların kimyasal yapısındaki değişiklikler, kollajen lifli kas liflerinin kaybı ve artan kalsiyum birikintileri gibi bir dizi faktörle sınırlanabilir. Esnekliğiniz size genel sağlığınız hakkında bir fikir verir. Sırtınız düz, bacaklarınız bir arada ve kollarınız önünüzde omuz hizasında olacak şekilde yere oturun.Bacaklarınızın yanındaki yerde, parmak uçlarınızın hemen altındaki noktayı işaretleyin, ardından bacaklarınızı düz tutarak yavaşça öne doğru uzanın. Parmak uçlarınızın ulaştığı yeri işaretleyin ve iki işaret arasındaki mesafeyi santimetre olarak ölçün.
   • Ne kadar uzağa geldin Ne kadar uzak olursa, vücudunuzun hala esnek ve genç olduğunu gösterdiği için o kadar iyidir.
   • 12 inçten daha azına ulaşabiliyorsanız, yaşınıza bir tane ekleyin. 10 inç veya daha fazlasına ulaşabiliyorsanız bir tane çıkarın. Eğer ikisinin arasındaysanız, yaşınız aynı kalacaktır.
3. Gücünüzü test edin. Ne kadar güçlüsün Genelde insanların kas gücü otuzlu yaşlara kadar artar. Bundan sonra, ancak, ek eğitim olmadan yavaş yavaş kas kütlesini ve dolayısıyla fiziksel gücü kaybetmeye başlarız. Hareketsiz olan 30 yaşın üzerindeki kişiler, her on yılda kas kütlelerinin% 3 ila% 5'ini kaybedebilir ve hatta fiziksel olarak aktif insanlar bile bir miktar kaybedebilir. Sarkopeni adı verilen bu kas kütlesi kaybı, güç ve hareketlilik kaybı anlamına gelir ve yaşlılarda kırılganlık, düşme ve kırık riskini artırabilir. Kendi gücünüzü test edin. Durmadan, vücudunuzu düz bir çizgide tutarak ve göğsünüzü yerden 10 inç yakınlığa indirerek yapabildiğiniz kadar çok sayıda modifiye şınav (dizlerinizde) yapın. Daha fazlasını yapamayana kadar devam edin.
   • Esneklik gibi, daha fazla güç daha iyidir. Çok sayıda şınav çekebilseydiniz, muhtemelen çok fazla kas kütleniz ve fiziksel dayanıklılığınız vardır.
   • 10'dan az şınav çekebildiyseniz bir tane ekleyin. 10-19 yapabilseydin yapma. 20 şınav yaptıysan bir çıkar. 30'dan fazla için iki çıkar.

Yöntem 2/3: Vücut oranınızı ölçün

1. Bel kalça oranınızı belirleyin. Vücudunuz daha çok armut mu, elma mı yoksa avokado mu? Yaşlandıkça kilo alma eğilimindeyiz ve özellikle bel-kalça oranı vücut yağının nasıl dağıldığını değerlendirmenin hızlı bir yoludur, bu da yüksek tansiyon, diyabet, felç ve bazı kanser türleri gibi potansiyel sağlık risklerini gösterebilir. Kalça ölçümünüzü (santimetre cinsinden) bel ölçünüze (santimetre cinsinden) bölün. Belinizi göbek deliğinizden yaklaşık iki inç yukarıda ve kalçalarınızı en geniş noktasında ölçtüğünüzden emin olun.
   • Bel-kalça ölçümü için, erkekler için 1'den ve kadınlar için 0.85'ten büyük bir oran, orta bölümünüzde biraz fazla vücut yağı taşıdığınızı gösterir.
   • Önerilen oranı aşarsanız puanınıza bir tane ekleyin.
2. Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın. Vücut Kitle İndeksiniz veya VKİ, kilogram cinsinden ağırlığı metre cinsinden yüksekliğe bölerek vücudunuzun oranını ölçmenin başka bir yoludur. Yüksek bir BMI, yüksek miktarda vücut yağını gösterebilir ve bu da sizi obezite ile ilgili sağlık sorunlarına duyarlı hale getirir. VKİ'nizi hesaplamak için kilonuzu kilo olarak kullanırsınız. Boyunuzu metre olarak kabul edin. Boyunuzu kareleyin (yani boyunuzu kendisiyle çarpın) ve son olarak kilonuzu boyunuzun karesine bölün. Bu sizin BMI'nizdir. 25 veya daha fazla sonuç, aşırı kilolu olarak kabul edilir.
   • Daha az matematiğe sahip olanlar için, sizin için bu tür hesaplamalar yapabilen bunun gibi çevrimiçi web siteleri de bulabilirsiniz.
   • VKİ'niz 18,5'in altındaysa (zayıf) puanınıza bir ekleyin. 25-29.9 (fazla kilolu) arasındaysa iki, 30'un üzerindeyse (obez) üç ekleyin. 18,5 ile 25 (sağlıklı) arasındaysanız bir çıkarın.
3. Vücut yağ analizi yapın. Vücut kompozisyonunuzu değerlendirmenin en doğru yolu - kalça-bel oranından veya BMI'dan daha fazlası - vücut yağ analizidir ve bunu yapmanın en doğru yolu biyoelektrik empedanstır. Spor hocası ile yapabileceğiniz böyle bir test sırasında uzanıyorsunuz ve ayağınıza iki elektrot geliyor. Sonra vücudunuza bir elektrik akımı gönderilir. Bu akış çok küçük - onu hissetmeyeceksin bile. Test daha sonra kas ve kemik gibi yağsız dokuların aksine vücudunuzun ne kadar yağ içerdiğini ve bunun ortalamaya kıyasla nasıl olduğunu doğru bir şekilde okuyacaktır.
   • İyi bir değer elde etmek için, saatler öncesinde egzersiz yapmamış, sauna kullanmamış veya alkol tüketmemiş olmanız gerekir. Kadınlar erkeklerden daha fazla vücut yağına sahip olmayı bekleyebilirler.
   • Yüzde% 15 -% 24 arasındaysa kadınların hiçbir şey yapması gerekmez, ancak% 25 -% 33 arasında bir yüzdeye 0,5 ekleyin. % 15'in altında veya% 33'ün üzerinde gelirseniz bir tane ekleyin.
   • Erkekler için, yüzdeniz% 6 -% 17 arasındaysa hiçbir şey eklemeyin veya çıkarmayın ve% 18 -% 24 için 0,5 ekleyin. % 6'nın altında veya% 25'in üzerinde çıkarsanız bir tane ekleyin.

Yöntem 3/3: Yaşam tarzınızı değerlendirin

1. Ne kadar uyuduğunuzu hesaplayın. İnsan vücudunun uykuya ihtiyacı var. Uyku, beyninize ve vücudunuza dinlenme ve kendini onarma şansı verirken, uyku eksikliği yüksek tansiyon, böbrek hastalığı, felç ve obezite riskini artırır. Uyku yoksunluğu aynı zamanda bilişsel işlevinizi de bozar. Her gece ne kadar uyuyorsun? Ortalama bir yetişkinin gece başına 7-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Düzenli olarak bundan daha az uyursanız, yorulabilir, zihinsel olarak yorulabilir ve fiziksel olarak yaşlanabilirsiniz.
   • Düzenli olarak 7-9 saat uyuyorsanız, puanınızdan 0.5 çıkarın. 5-6 saat uyuyorsanız veya gecede dokuz saatten fazla uyuyorsanız bir tane ekleyin. Gecede beş saatten az uyuyorsanız iki tane ekleyin.
2. Sağlıksız alışkanlıklarınız konusunda dürüst olun. Ne kadar alkol içiyorsun Makul miktarda alkol iyi olsa da, faydalı değilse, çok fazla alkol sizi belirli kanserler, felç, yüksek tansiyon, karaciğer hastalığı ve pankreatit riskine sokabilir. Mayo Clinic'e göre sağlıklı içme, her yaştan kadın için günde bir, 65 yaş ve altı erkekler için günde iki veya 65 yaşın üzerindekiler için bir içkiden fazla değildir. Bir içecek, bira (350ml), şarap (150ml) veya alkollü içecekler (45ml) için farklı ölçülür. Sigara içmeye ne dersin? Tıp bilimi bu konuda çok nettir: her türlü sigara içimi (pasif içicilik bile) sağlığa zararlıdır. Sigara içmek veya çok fazla alkol almak kesinlikle biyolojik yaşınızı artıracaktır.
   • Alkol için, içmiyorsan puanından bir çıkar. Önerilen günlük yönergeler dahilinde kalırsanız 0,5 çıkarın. Yönergeleri aşarsanız iki ekleyin.
   • Sigara içmiyorsan ve hiç sigara içmediysen, puanından üç çıkar. Beş veya daha fazla yıl önce bıraktıysan iki, son dört yıl içinde bıraktıysan bir çıkar. Şu anda sigara içiyorsanız üç tane ekleyin.
3. Diyetinizi düşünün. Ne kadar iyi yiyorsun İyi beslenme, güçlü kaslar, kemikler, dişler ve organlarla sizi sağlıklı tutar. İyi bir diyet kanser, kalp hastalığı, felç, şeker hastalığı ve yüksek tansiyon gibi hastalık riskinizi azaltabilir. Ayrıca zihninizi keskin tutabilir ve vücudunuza enerji verebilir. Ne yersin? İyi dengelenmiş bir diyet, pişmiş ve yoğun şekilde işlenmiş yiyecekleri, şekerleri, sodyum, nitratları ve doymuş yağları sınırlamalıdır - bol miktarda meyve ve sebze (ideal olarak günde dokuz porsiyon), balık, tavuk ve kuruyemiş gibi yağsız proteinler, kompleks karbonhidratlar ve tam tahıllar. Bu yiyecekleri günlük öğünlerinize dahil etmemek sadece kilo almanıza neden olmaz, aynı zamanda gerekli besinlerden yoksun kalmanıza ve fiziksel olarak zayıflamanıza neden olur. Temel kurallar için Beslenme Merkezi web sayfasını https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx ziyaret edin.
   • Çoğu gün kurallara uyuyorsanız herhangi bir şey eklemeniz veya çıkarmanız gerekmez. Yapmazsanız bir tane ekleyin.

İpuçları

• Sadece egzersiz yapıyor, hareket ediyor veya endişeli ya da öfkeli hissediyorsanız, kalp atış hızınızın artacağını ve biyolojik yaşınızın da daha yüksek olacağını unutmayın.