İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Diyetinizi ayarlayarak kilo verin
• Yöntem 2/3: Kuvvet antrenmanı yaparak daha güçlü kaslar elde edin
• Yöntem 3/3: HIIT denen egzersizlerle rutininizi genişletin
• İpuçları
• Uyarılar

Yağ yakmak ve kas inşa etmek hem zorluktur. Ancak sağlıklı bir diyet ve yeni bir egzersiz planı ile her ikisi üzerinde aynı anda çalışabilirsiniz! Bol miktarda protein ve bol miktarda sağlıklı karbonhidrat tüketin. Bu size spor salonuna gitmeniz ve biraz kuvvet antrenmanı yapmanız için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Ek olarak, yağları olabildiğince etkili bir şekilde yakmak için planınıza Yoğun Aralıklı Antrenman (HIIT) formlarını da dahil etmelisiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Diyetinizi ayarlayarak kilo verin

1. Prensipte günlük olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Kilo vermek için enerji açığı yaratmalısınız. Bu, kullandığınızdan daha fazla enerji yakmanız gerektiği anlamına gelir. Günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. Herkesin farklı ihtiyaçları vardır, bu nedenle her zaman bir hesap makinesi kullanın ve sadece genel yönergelere bakmayın.
   • Yaklaşık olarak ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu öğrenir öğrenmez, toplam enerji gereksiniminizden 300 kalori çıkarın. Örneğin, hesap makinesine göre günde 1800 kaloriye ihtiyacınız varsa, kilo vermek istiyorsanız günde 1500 kaloriden fazla tüketmediğinizden emin olmalısınız.
   • Egzersiz yapmak için çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacağını unutmayın, bu yüzden aniden çok daha az kalori almaya çalışmanız gerektiğini düşünmeyin.
   • Hangi besin maddelerine ihtiyacınız olduğu konusunda doktorunuza danışın.
2. En fazla besini almak için bütün yiyecekleri seçin. Size enerji sağlayan ve vücudunuza ihtiyacı olanı veren yiyecekleri seçin. İşlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler vücudunuz için en iyi yakıttır. Ayrıca, bu tür saf yiyecekler, işlenmiş gıdalardan genellikle daha az yağ ve şeker içerdiklerinden kilo vermenize yardımcı olabilir. İşlenmemiş ve minimum düzeyde işlenmiş gıda örnekleri şunlardır:
   • Meyve
   • Sebze
   • Bakliyat
   • Patates ve diğer kök sebzeler
   • Tam tahıllı tahıl ürünleri
3. Kas inşa etmek ve daha tok hissetmek için daha fazla protein tüketin. Daha az kalori tükettiğinizde, vücudunuzun daha kolay kas yapabilmesi için daha fazla protein almanız gerekebilir. Her 500 gram vücut ağırlığı için (vücut ağırlığının kilogramı başına 1 gram) yaklaşık 0,35 gram protein yemeye çalışın. Aşağıdakiler gibi her türlü sağlıklı proteini yiyebilirsiniz:
   • Tavuk
   • Türkiye
   • Somon
   • Tuna
   • Yumurtalar
   • Süt Ürünleri
4. Haftada yarım pound ile tam pound arasında kaybetmeyi hedefleyin. Yavaş ve stabil, sağlıklı kilo vermenin anahtarıdır. Ayrıca çok hızlı kilo verirseniz kas da kaybedersiniz. Bu nedenle, sabit bir şekilde haftada yarım ila tam kilogram kaybetmek için kendinize bir hedef belirleyin.

Yöntem 2/3: Kuvvet antrenmanı yaparak daha güçlü kaslar elde edin

1. Haftada üç kez kas geliştirmek için bir saatlik kuvvet antrenmanının dörtte üçünü yapın. Kas yapmanın en iyi yolu bir ağırlık kaldırma rutini başlatmaktır. Hem serbest ağırlıkları hem de makineleri veya her ikisinin bir kombinasyonunu kullanabilirsiniz. Her antrenman için yaklaşık 45 dakika süren haftada 3 antrenman planlayın.
   • Mümkünse arka arkaya 3 gün yerine iki günde bir antrenman yapın.
   • Bir spor salonuna katılmayı düşünün. Bir spor salonunda ihtiyacınız olan tüm ekipmanlara erişebilirsiniz ve size rehberlik edebilecek çalışanlar vardır.
2. Ayrıca her eğitim seansında bacak egzersizleri yapın. Bacaklarınız önemli bir kas grubudur, bu nedenle her egzersizde onları çalıştırdığınızdan emin olmalısınız. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir personelden size ağırlık makinelerini nasıl kullanacağınızı göstermesini isteyin. İç ve dış uyluklarınızın yanı sıra hamstringlerinizi ve kuadrisepsinizi eğittiğinizden emin olun. Serbest ağırlık kullanıyorsanız, her seansta aşağıdakilerden bazılarını yapmayı deneyin:
   • Ağız kavgası
   • Akciğerler
   • Deadlift'ler
3. Tam bir egzersiz için hem çekme hem de itme egzersizleri yapın. Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, kaslarınızı her açıdan çalıştırabilmeniz için ağırlıkları hem itmeniz hem de çekmeniz gerekecektir. Etkili itme egzersizleri arasında bench press, overhead press ve tricep dips yer alır. Çekme egzersizleri, sıra egzersizleri ve yukarı çekmeyi içerir.
   • Kullandığınız ağırlık miktarı durumunuza bağlıdır. Yaklaşık 1 kilo ağırlıkla başlayabilir ve yavaş yavaş daha fazlasını ekleyebilirsiniz. Aynı şey dizi sayısı ve yaptığınız tekrar sayısı için de geçerlidir. Genel olarak, muhtemelen 2 ila 3 sefer 10-12 kez başlayacaksınız.
4. Karın kasları oluşturmak için sözde "çekirdek stabilite eğitimi" veya temel egzersizler yapın. Kaya gibi sert bir karın kasına sahip olmak için, çekirdek kaslarınızı eğitmeniz gerekir. Bu aynı zamanda genel gücünüzü ve istikrarınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Rutininizi sözde planklarla tamamlayın. Başlangıçta bir tahtayı bir seferde 30 saniye tutun ve kademeli olarak 2 dakikaya yükseltin. Eğik kaslarınızı çalıştırmak için 1 kola yan tahtalar da ekleyebilirsiniz.
   • Spor salonunda sabit bir bardan asın. Bu egzersiz için dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın ve ardından tekrar aşağı indirin. İlk başta yalnızca birkaç kez yapabilirsiniz, ancak bu sayıyı kademeli olarak dizi başına 10-12'ye çıkarabilirsiniz.
5. Bir eğitim günlüğünde ilerlemenizi takip edin. Her antrenmandan sonra, her egzersizi kaç kez yaptığınızı ve ağırlıkların ne kadar ağır olduğunu yazın. Bu şekilde, başladığınız zamandan bir genel bakış elde edersiniz ve hangi alanlarda ilerleme kaydettiğinizi görebilirsiniz. Sadece bir not defterine not yazabilir veya özel bir uygulama kullanabilirsiniz.
6. Kuvvet antrenmanında yeniyseniz bir antrenörle konuşmayı düşünün. Ağırlıklarla yeni başlıyorsanız, onları doğru kullanmanız gerçekten önemlidir. İlk defa bu şekilde antrenman yapacaksanız, bir antrenöre danışmak iyi bir fikir olabilir. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bir antrenmandan bir antrenman seansı ayarlamanıza yardım etmesini isteyin.
   • Birçok spor salonu ücretsiz bir giriş dersi veya seansı sunar.
   • Kişisel bir antrenöre sahip olmak bütçenizi aşabilir ve bu hiç sorun değil. İyi eğitilmiş bir kurumun neye benzediğine dair bir fikir edinmek için saygın kaynaklardan İnternet'teki videoları da izleyebilirsiniz. İyi kaynaklar arasında ACE eğitim videoları, fizyoterapistler ve kinesiyologlar tarafından hazırlanan videolar ve lisanslı kişisel eğitmenlerin videoları yer alır.
7. Yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için germe egzersizleri ekleyin. Her antrenmandan sonra kaslarınızı esnetmeyi alışkanlık haline getirin. Seans başına 5-10 dakika esneme egzersizi yapmayı hedefleyin. Vücudunuzdaki her kası germek zorunda değilsiniz, ancak o gün egzersiz yaptığınız vücudunuzun bölgelerindeki gerginliği azalttığınızdan emin olun.
   • Basit parmak dokunuşlarıyla bacaklarınızı esnetin.
   • T gibi görünmek için kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde uzatın. Avuç içlerinizi tavana doğru çevirin. Avuç içlerinizi yavaşça yere doğru çevirin ve kollarınızı T pozisyonunda tutun. Germe pozisyonunu bir süre tutun, ardından avuç içlerinizi tekrar tavana doğru çevirin. Bunu her iki yönde 4-5 kez gerdirin.

Yöntem 3/3: HIIT denen egzersizlerle rutininizi genişletin

1. Uzun kardiyo seansları yerine HIIT yani yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. HIIT seansları, kalp atış hızınızı yükseltmenin ve vücudunuzu hızlı bir şekilde yağ yakma moduna geçirmenin harika bir yoludur. Yüksek yoğunluklu seanslar iyi bir seçimdir çünkü uzun kardiyo seansları çok fazla kalori yakabilirken, aynı zamanda yağın yanı sıra kaslarınızı da parçalamanıza neden olabilir. Aynı anda kas inşa etmek ve kilo vermek istiyorsanız, aralıklı, yani HIIT antrenmanları gitmenin yoludur.
2. 3 ila 5 dakika ısıtın. Vücudunuza yavaş hareket ederek antrenmana hazırlanma şansı verin. Isınmak için basit bir egzersiz seçin ve aralıklarınıza başlamadan birkaç dakika önce yapın. Örneğin, şunları yapabilirsiniz:
   • Vücudunuzu kedi veya inek pozisyonuna sokmak ve çıkarmak
   • Kollarınızı sallayın ve dairesel hareketler yapın
   • Bacaklarınızı ileri ve geri sallayın
   • İpi yavaşça atla
3. 60 saniye boyunca elinizden geldiğince sert hareket edin. O dakika içinde ne yaptığın önemli değil. Önemli olan, kendinizi bir dakikalığına sınıra zorlamanızdır. Tabii ki yine de nefes alabilmeniz gerekiyor, ancak tam cümlelerle konuşmak çok zor olmalı. Telefonunuzda veya saatinizde bir zamanlayıcı ayarlayın, böylece zamanın ne zaman dolduğunu bilirsiniz. Bunun için uygun egzersizler:
   • Yan akciğerler
   • Atlama krikoları
   • Sprint
4. Yavaşlayın ve 2 ila 4 dakika dinlenin. Şimdi kalp atış hızınızı tekrar düşürmeniz gerekiyor. Artık aynı hızda değil, hareket etmeye devam etmelisiniz. Bu iyileşme dönemlerinde, karın egzersizleri (mekik) yapabilir veya kendinizi yukarı itebilir, bir koşu bandında yürüyebilir veya yavaş bir hızda sabit bir bisiklete binebilirsiniz. Amaç, kalori yakmaya devam etmek, ancak aynı zamanda nefesinizi almak ve gücünüzü yeniden kazanmaktır.
5. En iyi sonuçlar için haftada 1-3 HIIT egzersizi yapın. Haftada 20-30 dakikalık 2-3 egzersizi hedeflemek en iyisidir. 1 gün kuvvet antrenmanı ve ertesi gün HIIT antrenmanı yapmak için günleri değiştirin.
   • Egzersizler boyunca size rehberlik edecek HIIT uygulamalarını telefonunuza indirebilirsiniz.
   • Birçok spor salonu HIIT veya yoğunluk eğitimi dersleri sunar. Grup halinde egzersiz yapmaktan hoşlanıyorsanız olasılıkları sorun.
   • Çok yoğun eğitim biçimleri kalbinizi zorlayabilir. HIIT antrenmanınız sırasında maksimum kalp atış hızınızın% 80'ini aşarsanız, kalbinizin toparlanması ve güçlenmesi için bu egzersizi haftada bir ile sınırlayın.

İpuçları

• Sıkıcı olmaması için farklı eğitim formlarını değiştirin.
• Bir yemek günlüğü tutun, böylece kilo kaybınızı takip edebilir ve herhangi bir sorunu not edebilirsiniz.

Uyarılar

• Başınız dönerse veya nefes almakta güçlük çekerseniz egzersiz yapmayı bırakın.
• Yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızda büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzdan randevu alın.
• Gözcü kullanmadan asla ağır ağırlık kaldırmayın.