İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/4: Derin nefes egzersizleri yapın
• Yöntem 2/4: Oturarak meditasyon yapın
• Yöntem 3/4: Görselleştirme meditasyonunu kullanma
• Yöntem 4/4: Aşamalı kas gevşemesi uygulayın
• İpuçları

Meditasyon zihni sakinleştirebilir ve stresi ve endişeyi azaltabilir. Meşgul olduğunuzda uzun bir meditasyon seansı için oturacak vaktiniz olmayabilir, ancak kısa bir seans bile yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri yapmayı öğrenmek harika bir başlangıçtır, ardından diğer hızlı ve kolay meditasyon tekniklerine geçebilirsiniz. Ayrıca, meditasyonla aynı olmayan, ancak gevşemiş, meditatif bir duruma neden olabilen aşamalı kas gevşemesinden de yararlanabilirsiniz. Hızlı ve basit bir meditasyon zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir ve günün geri kalanında sizi yoluna sokabilir.

Adım atmak

Yöntem 1/4: Derin nefes egzersizleri yapın

1. Beş dakika bir kenara koyun. Nefes egzersizleri için çok fazla zamana ihtiyacın yok ama istediğin kadar zaman alabilirsin. En önemlisi, kendinizi gergin veya huzursuz hisseder hissetmez, sakin ve rahatlatıcı bir nefes almaya zaman ayırın.
   • Derin nefes egzersizlerinin etkisi uzun sürmeyecek ancak istediğiniz kadar derin nefes almaya devam edebilirsiniz.
   • Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulmaya çalışın. Evde sessiz bir yer bulamıyorsanız, dışarıda bir yere oturun.
2. Doğru pozisyonda oturun. Başlamaya hazır olduğunuzda rahat bir pozisyonda oturun. Dik durabildiğiniz sürece yere veya sandalyeye oturabilirsiniz.
   • Dik oturun ve sırtınızı ve boynunuzu hizalı tutun.
   • Gözlerini kapat. Bu, dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırmaya ve rahat bir durumu teşvik etmeye yardımcı olabilir.
   • Bir elini karnına koyabilirsin. Bu, nefes aldığınızda daha iyi hissetmenizi sağlar, bu da derin bir nefes alıp almadığınızı anlamanıza yardımcı olur.
3. Midenize derin bir nefes alın. Derin nefes almak, yavaş, derin ve uzun nefes almak ve yavaşça, esnetilmiş nefes vermek kadar basittir. Bunu gerektiği kadar uzun veya kısa yapabilirsiniz. Zihniniz sizi gerginleştiren bir şeye sürüklendiğinde, tekrar nefesinize odaklanın.
   • Yavaşça burnunuzdan nefes alın.
   • Nefesinizin midenize ve diyaframınıza (kaburgaların hemen altına) indiğini hissedin.
   • Derin nefes alıp verme hissine odaklanın.
   • Her nefeste midenizin nasıl yukarı aşağı gittiğini elinizle hissetmelisiniz. Nefesinizi hissedemiyorsanız, daha yavaş, daha derin bir nefes almaya çalışın.

Yöntem 2/4: Oturarak meditasyon yapın

1. Sessiz bir yer bulun. Her yerde meditasyon yapabilirsiniz, ancak dikkatiniz dağılmadan sakin bir yere sahip olmak en iyisidir. İşteyseniz ve kendi ofisiniz varsa, kapıyı kapatın. Kendinize ait bir yer yoksa öğle yemeği saatinde işten uzakta huzurlu bir yer bulmak için yürüyüşe çıkabilirsiniz.
   • Mümkünse, telefonunuzu sessize alarak ve bilgisayarınızı kapatarak dikkat dağıtıcı unsurların sayısını en aza indirin.
   • 5-10 dakika yalnız kalabileceğiniz bir yer bulun. İçeride sessiz bir yer bulamazsanız, dışarıda oturmak isteyebilirsiniz (hava izin verdiği sürece).
2. Rahatına bak. Meditasyon yaparken rahatlık çok önemlidir. Evlat edinmeye zorlanman gereken bir tutum yok. Rahatlamanıza yardımcı olacak bir pozisyonda oturmanız çok önemlidir.
   • Bazı insanlar oturup meditasyon yapmayı düşündüklerinde, mükemmel bir lotus pozisyonunda (bacakları çapraz olarak) bir yogiyi canlandırırlar. Bu pozisyondan hoşlanıyorsanız, devam edin, ancak beğenmediyseniz, rahatlamanıza izin veren bir pozisyon bulun.
   • Basitçe bir sandalyede veya kanepede bağdaş kurarak oturabilir veya hatta yere düz bir şekilde uzanabilirsiniz.
   • Gözlerinizi kapatmayı seviyorsanız (ve yeterince güvende hissediyorsanız), devam edin. Değilse, gözlerinizi açık tutun, ancak önünüzdeki yerdeki bir noktaya odaklanmaya çalışın.
3. Nefesinize odaklanın. Derin nefes almak meditasyonun kalbidir. Nefesinizin hissine konsantre olun ve diğer düşünceleri görmezden gelin. Ne zaman zihninizin dolaştığını veya düşüncelerinizin yarıştığını fark ettiğinizde, dikkatinizi tekrar nefesine çevirin.
   • Göğsünüzü genişleterek sığ nefes almayın, diyaframınıza kadar (kaburgaların altından) derin nefes alın.
   • Burun deliklerinizden geçen ve ciğerlerinize giren havanın akışını hissedin. Her nefeste mideniz yükselip alçaldıkça nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
   • 5 ila 10 dakikalık bir alarm kurabilir veya üzerinize bir sakinlik hissi gelene kadar sadece nefes alabilirsiniz.
   • Bu kısa meditasyon duraklamalarına, sorunlu zihninizi sakinleştirmek ve susturmak istediğiniz her zaman, her yerde, istediğiniz zaman devam edebilirsiniz.
4. Gözlerini yavaşça aç. İşin bittiğinde yavaşça gözlerini aç. Hemen ayağa kalkmayın, ancak gözünüze ve zihninize mevcut ortamınıza uyum sağlamak için bir dakika verin.
   • Yapacak işleriniz olabilir, ancak sakinlik hissinin bir anlığına devam etmesine izin vermek önemlidir. Etrafınızı alırken gözlerinizi yavaşça ve nazikçe açın.
   • Yavaşça kalk. Meditasyon yaparken derin bir rahatlama seviyesine ulaştıysanız, çok hızlı kalkarsanız başınız dönebilir veya yönünüzü şaşırabilirsiniz.

Yöntem 3/4: Görselleştirme meditasyonunu kullanma

1. Kendinizi rahat ettirin ve derin bir nefes alın. Rahatlayabileceğiniz sessiz bir yer bulun. Derin nefes egzersizleri yapın, havanın burun deliklerinizden geçtiğini ve midenizin yükselip alçaldığını hissedin.
   • Sessiz bir yerde oturun ve dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirin. Cep telefonunuzu kapatın ve kapıyı kapatın (mümkünse).
   • Dar kıyafetleri hareket özgürlüğünüzü kısıtlamaması için biraz gevşetin.
   • Gözlerini kapat ve nefesine odaklan.
2. Yatıştırıcı hisleri seçin. İstediğinizi görselleştirebilirsiniz. Gittiğiniz gerçek bir yer veya tamamen uydurulmuş bir yer olabilir. Beyninizin o anda gerçekten o yerde olduğunuza "inanması" için elinizden geldiğince çok duyusal ayrıntı eklemeye çalışın.
   • Bir resim sunarak başlayın. Tamamen dinlendirici bir yer seçin. Oraya hiç gitmemiş olsanız da, huzurlu ve sakin bir yer hayal edin.
   • Hangi sesleri duyduğunuzu hayal edin. Örneğin, görüntünüz sakin bir kumsaldan oluşuyorsa, dalgalanan suyu veya sahilde yuvarlanan dalgaları hayal edebilirsiniz.
   • Sonra orada ne tür fiziksel hislere sahip olduğunuzu hayal edin. Plajdayken güneşin cildinizi nasıl ısıttığını ve ayaklarınızın altında kum taneciklerinin nasıl hissettiğini hayal edebilirsiniz.
   • Mümkünse performansınızı kokularla zenginleştirmeye çalışın. Kumsalda, içeri giren okyanusun tuzlu kokusunu veya belki vücudunuzda güneş kremi kokusunu koklayabilirsiniz.
3. Gözlerini aç ve yavaşça kalk. İstediğiniz kadar görselleştirmeye devam edebilirsiniz. Hazır olduğunuzda, gözlerinizi açın (yavaşça) ve kalkmaya hazırlanın. Sakin olun, çünkü zihniniz ve vücudunuz bir gevşeme durumundan henüz yeni uyandı ve bir süreliğine uyanma hayatına alışmanız gerekiyor.
   • Gözlerini yavaşça aç. Sessiz, huzurlu bir yer hayal etmek için gözlerinizi kapattıktan sonra, gerçek yakın çevrenizi hatırlamak zor olabilir.
   • Çok çabuk kalkma, yoksa kafan karışabilir.
   • Gerekirse, kan akışınızın tekrar başlamasını sağlamak için ayağa kalkmadan önce kaslarınızı gerin.
   • Gevşettiğiniz kıyafetleri yeniden düzenleyin. Şimdi sakin ve günün geri kalanına hazır olmalısın.

Yöntem 4/4: Aşamalı kas gevşemesi uygulayın

1. Nefesinizi yavaşlatın. Kaslarınızı kasılmaya başlamadan önce derin nefes egzersizleri yapmak faydalı olabilir. Nefesinizin hissine odaklanarak yavaşça midenizin dibine kadar nefes alın. Kendinizi daha sakin ve başlamaya hazır bulana kadar egzersize devam edin.
2. Sırayla bir dizi kası sıkın ve tutun. Bu diziden tüm kas gruplarınızı çalıştırın. Kaslarınızı her grup için yaklaşık 5 saniye sıkın, gevşetin ve kasları yaklaşık 10 saniye gevşetin.
   • Sağ elinizle yumruk yaparak ve ön kolunuzu sıkarak başlayın.
   • Üst kolunuzu kaslarınızı sıkıyormuş gibi sıkmak için sağ ön kolunuzu kaldırın.
   • Sol el / kol için bu adımları tekrarlayın.
   • Kaşlarınızı olabildiğince yukarı kaldırarak alnınızı sıkın.
   • Gözlerinizi sıkıca sıkın.
   • Yüzünüzün kaslarını germek için ağzınızı olabildiğince geniş açın.
   • Omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın. Şimdi onları geri itin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru itmeye çalışın.
   • Karın kaslarınızı sıkın. Ardından kaslarınızı birbirine doğru iterek kalçalarınıza ve poponuza geçin.
   • Sağ uyluğunuzdaki kasları gerin, ardından ayak parmaklarınızı bükerken baldır kaslarınızı gerin.
   • Sol bacağınız / ayağınız için bunu tekrarlayın.
3. Yavaş nefes almaya devam et ve gözlerini aç. Kas gruplarınızı sıkılaştırıp gevşetmeyi bitirdiğinizde, önce birkaç nefes alın. Gerekirse, normal kan akışını geri almak için kaslarınızı gerin.
   • Gözlerinizi açın ve çevrenizdeki farkındalığınızı yeniden kazanın.
   • Çok çabuk kalkmayın, kafanız karışabilir veya gergin kaslarınız olabilir.
   • Bir süre sessizce otur, nefes al ve gerin.

İpuçları

• Konsantrasyonunuzu artırmak için gözlerinizi kapatabilir veya tam önünüzdeki gözlerinizin arasındaki boşluğa odaklanabilirsiniz.
• İstediğiniz zaman, istediğiniz yerde meditasyon yapabilirsiniz. Stres ve gerginlikten kurtulmak için bu tekniği günün herhangi bir saatinde kullanın.
• Mümkün olduğunca etrafınızdaki dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulmaya çalışın. Sesler, özellikle telefon çaldığında veya bir metin mesajı geldiğinde tüm süreci kesintiye uğratabilir.