Deri kıvrım ölçer kullanma

İçerik

Adım atmak
Bölüm 1/2: Deri kıvrım ölçülerini kullanma
Bölüm 2/2: Sıkma testini yapma
İpuçları
Uyarılar
Gereklilikler

Yağ yüzdesi, sağlığın önemli bir ölçüsüdür ve sadece ağırlık veya vücut kitle indeksinden (BMI) daha yararlı ve doğru kabul edilir. Vücut yağı, yağ dokusu adı verilen bağ dokusunda depolanır. Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori aldığınızda vücut yağı kazanırsınız, bu da kalp hastalığı, felç, diyabet, artrit ve bazı kanserler gibi obezite ve kronik hastalık riskinizi artırır. Bu nedenle yağ yüzdesi, eğitim ve diyetteki ilerlemeyi takip etmek için yararlı bir ölçüm aracıdır. Vücut yağ yüzdesini ölçmek için birçok araç mevcuttur, ancak bunlar satın alınabilirlik, erişilebilirlik ve doğruluk açısından farklılık gösterir. Skinfold ölçüm cihazları yaygın olarak bulunan bir seçenektir, ancak doğru sonuçlar elde etmek zor olabilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Deri kıvrım ölçülerini kullanma

En doğru sonuçları elde etmek için profesyonel yardım alın. Skinfold ölçüm cihazı kullanırken deneyim önemlidir çünkü testin doğruluğu ölçümlerin hassasiyetine bağlıdır. "Yetkili" test uzmanları, kontrollü araştırma ortamlarında 50-100 test uyguladı. Deneyimli test uzmanlarının zaman içinde aynı noktada ölçüm alma olasılığı daha yüksektir, bu da ilerlemenizi takip etmeniz için size en doğru sonuçları verir.
Bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Testi yapan bir profesyonel değilse, sırtınız gibi belirli alanlarda ölçüm yapmanın kendi başınıza yapmak - imkansız değilse de - zor olabileceğini unutmayın.
Deri kıvrım ölçü aletlerinin nasıl çalıştığını öğrenin. Skinfold göstergeleri yağ yüzdesini doğrudan ölçmez. Deri kıvrımlarının vücutta üç ila on noktada ölçüldüğü bir "çimdik testinde" kullanılırlar. Bu bilgi daha sonra vücut yağ yüzdenizi hesaplamak için bir formüle konur. Bir deri kıvrım ölçerin vücut yağ yüzdesini ölçmedeki doğruluğu, hem deri kıvrım ölçer kullanan kişinin deneyimine hem de sonuçları hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.
Düşünceli bir formül seçin. Bir çimdik testi ile vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılan 100'den fazla denklem vardır. Her biri, vücutların yağ dokusunu nerede depoladığını etkileyen yaş, cinsiyet, ırk ve zindelik düzeyi gibi özelliklere göre insan gruplarına özgüdür. Verileri farklı formüllerde girmek, birbirinden birkaç yüzde puanı farklılık gösteren sonuçlar üretebilir.
- Yaygın karşılaştırmalar arasında Jackson & Pollock, Parrillo ve Navy Tape sayılabilir.
- Sizin için anlamlı olan bir formül seçmek için, bir profesyonelle çalışın ve bunu ilerlemenizin bir ölçüsü olarak kullanın. Veya formülü tamamen atlayın ve sadece deri kıvrım ölçümlerini takip edin.
- Çevrimiçi olarak kullanılabilen birçok vücut yağı hesaplayıcısı vardır ve bu, birkaç veya daha fazla ölçümle bir sıkma testinin sonuçlarını hesaplamayı kolaylaştırır.
İlerlemeni takip et. Yağ oranınızı azaltmak için bir antrenman planının başlangıcında, temel bir ölçüme sahip olmakta fayda var. Zaman içinde bu bilgilerin bir kaydını tutun (kişisel egzersiz günlüğü veya fitness uygulaması iyi seçeneklerdir) ve egzersiz programınızla birlikte (örneğin yürüdüğünüz kilometreler, halter setleri).
- Sağlıklı bir vücut yağ yüzdesi için önerilen aralık cinsiyet, yaş ve fitness düzeyine göre değişir. % 32'den fazla vücut yağına sahip kadınlar ve% 26'dan fazla vücut yağına sahip erkekler obez olarak kabul edilir.
- Yağ kaybetmeye çalışıyorsanız haftalık ölçümler yapmak, sonuçlarınızı iyileştirmek için fitness programınızı ayarlamanıza yardımcı olabilir. Mevcut vücut yağ oranınızı korumak istiyorsanız, aylık ölçümler daha yararlı olabilir.
- Bir deri kıvrım ölçer satın alın. Piyasada pek çok deri kıvrım ölçer vardır. İdeal olarak, deneyimli bir test cihazı tutam testini uygulayacak ve kaliteli bir deri kıvrım ölçüm cihazına sahip olacaktır. Testi kendiniz alırsanız, farklı fiyat aralıklarında (birkaç avrodan birkaç yüz avroya kadar) ve birçok farklı satıcıdan deri kıvrımlı göstergeler satın alabilirsiniz.
- Daha pahalı olacak yüksek kaliteli bir deri kıvrım ölçere yatırım yapmanız gerekebilir. Ucuz bir deri kıvrım ölçer, doğru gerginliği korumak ve güvenilir sonuçlar elde etmek için gereken sabit kuvvet miktarını sağlamayabilir. Tavsiye edilen bazı deri kıvrım ölçerler arasında Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide ve Accu-Measure'dan olanlar bulunmaktadır.

Bölüm 2/2: Sıkma testini yapma

Bir test seçin. Sıkıştırma testleri, vücuttaki üç, dört, yedi ve hatta on noktada cilt kıvrımlarını ölçer. Daha fazla noktada ölçüm yapmak, yağ yüzdesi hesaplamasının doğruluğunu garanti etmez. Bu, ölçümlerin alınmasında kullanılan hassasiyete ve yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.
Ölçü alacağınız noktaları belirleyin. Tam konumda ve ayrıca kıstırma tipinde (dikey veya yatay) tutarlı olmak önemlidir. Genellikle ayakta duran bir kişinin vücudunun sağ tarafı ölçümleri elde etmek için kullanılır. Deri kıvrımlarını ölçmek için ortak alanlar şunlardır:
- Triceps Kişinin dirseğini 90 derece bükmesini ve omzunun üst kısmı ile dirseğin ortasındaki noktayı işaretlemesini sağlayın. Ardından, kol doğal olarak kişinin yan tarafına doğru sarkarken, bu noktada yarıya kadar aşağıya doğru dikey bir katlama ölçün (deri kat göstergesi 90 derecelik açıyla).
- Pazı - Kol doğal olarak kişinin yan tarafına uzatılmış haldeyken, kolun önünden, omuz ile dirseğin yuvasının ortasına kadar dikey bir kıvrım alın.
- Subscapularis - Alt alan ölçümleri, kürek kemiğinin hemen altında, arkada diyagonal bir katla (45 derecelik bir açıyla deri kıvrım ölçüsü) yapılmalıdır.
- Uyluk kemiği - Ayakta duran bacak üzerinde, dizkapağı ile küçük bacağın kalçayla buluştuğu kıvrım arasında, dikey bir kat alın.
- Pelvik tepe - Kişinin sağ kolunu vücudunun önünde tutmasını sağlayın. Bu ölçümü doğrudan vücudun sağ tarafındaki kalça kemiğinin üzerinde yapmak için yatay bir tutam kullanın.
- Karın - Karın bölgesinde bir ölçüm göbeğin 2,5 cm sağında dikey bir kıvrım olmalıdır.
- Buzağı - Ölçümü, bir sandalyede veya yüksekte yaklaşık 90 derece ayakta ve en büyük çevresi olan noktada baldırın iç tarafında dikey bir kat olarak alırsınız.
- Göğüs - Göğüs bölgesini koltuk altı göğüs kasının üst kısmı ile meme başı arasında çapraz bir kat alarak ölçün.
- Koltukaltı - Koltuk altı, göğüs kafesinin yan tarafındadır. Burada bir ölçüm, koltuk altı merkezinin hemen altında ve meme ucuna dik dikey bir kırışıklık olarak alınmalıdır.
- Supraspinal - Supraspinal alanın bir ölçümü, omurga (pelvik tepenin önü, kalça kemiğinin çıkıntısı ve koltuk altının önü) arasındaki dikey bir çizginin kesişme noktasında çapraz bir kıvrım ve üstte yatay bir çizgi olmalıdır. pelvik tepe. Bu alan aynı zamanda bazı ölçüm sistemlerinde suprailiac olarak da adlandırılır.
Bir kat deriyi sıkıştırın ve çekin. Sol baş parmağınız ve işaret parmağınızla bir "C" yapın ve acıyana kadar olabildiğince büyük bir deri kıvrımı tutun, sonra çekin. Tekrarlanan ölçümler için tam olarak aynı miktarda cildi tam olarak aynı yerde alın.
- "Sıkışan" deriyi gözden kaçırmamanız ve altta yatan kasları tutmamanız önemlidir.
Deri kıvrım ölçüsünü sağ elinizle, başparmağınız üst kolunuz ve işaret parmağınız önkolda olacak şekilde tutun. Sol elinizle deri kıvrımını sıkarken forsepsi deri kıvrımının üzerine yerleştirin. Sağ baş parmağınızla, hafif bir tıklama hissedene kadar deri kıvrım göstergesinde belirtilen yere bastırın. Bu ses, cımbızınız deri kıvrımınızın genişliğinde otomatik olarak durduğu için doğru ölçümü gösterir. Güvenilirliği sağlamak için bu adımı her yer işareti için üç kez tekrarlayın. Ölçümler saparsa (yalnızca 1-2 mm sapmaları gerekir), üç ölçümün ortalamasını alın ve not edin.
- Parmaklarınızın arasındaki deri kıvrımının merkezini ölçtüğünüzden emin olun.
Ölçüleri kağıt üzerinde tutun. Hesaplama sırasında karışıklığı önlemek için üç ölçümün ortalamasını düzenli bir şekilde tuttuğunuzdan emin olun. Bir dizüstü bilgisayar kullanmak ve tüm ölçümleri bir günlükte tutmak en iyisidir, böylece bunları zaman içinde karşılaştırabilirsiniz.
Kullandığınız formüldeki her nokta için ortalama ölçümleri girin. Sonucunuzu hesapladıktan sonra, bunu fitness günlüğünüzde veya uygulamanızda tutarsınız.

İpuçları

Bir egzersiz seansından hemen sonra asla bir deri kıvrım ölçer kullanmayın.
Vücut yağ yüzdesini hesaplamak için bir deri kıvrım ölçer kullanmada iyi olmak zaman ve deneyim gerektirir.
Vücut yağını sadece deri kıvrım ölçümleriyle kontrol edin ve ölçün, yağ yüzdenizi hesaplayarak değil - bu çok daha güvenilirdir.
Kullandığınız dış görünüm göstergesi, yer işareti ve formül / hesap makinesi türü ile tutarlı olun.
Vücut kompozisyonunuz, genellikle sıvı tutulmasına bağlı olarak gün içinde hafifçe değişir. Bu nedenle her gün aynı saatte ölçü almalısınız.
Cilt kıvrımlarını yağ yüzdesine çeviren düzinelerce tablo var. Doğru tablo, yaş ve cinsiyet açısından farklılık yaratan güvenilir bir kaynaktan alınan tablodur.
Sağlıklı bir yağ yüzdesi yaşa, cinsiyete ve zindelik düzeyine göre değişir.