İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Alt karın kaslarının güçlendirilmesi
• İpuçları
• Uyarılar

Muhtemelen onları spor salonunda ve sayısız YouTube ve Tumblr sayfalarında görmüşsünüzdür - pelvis üzerinde bir V oluşturmak için birleşen inanılmaz derecede cilalanmış, alçak karın kasları. Bu kadar dar olan orta kısımları çok kıskandın mı? Mideniz biraz sarkık mı? Umutsuzluğa kapılmayın - kuvvetli bir karın kası egzersizi ve yağ tüketiminizi akıllıca azaltarak, siz de göz alıcı bir V kesimi geliştirebilirsiniz. Ama dikkat et - bazı insanların buna diğerlerinden daha fazla eğilimleri vardır, bu nedenle birlikte çalışmanız gereken malzemeye bağlı olarak, sonuçları görmeniz beklediğinizden daha uzun sürebilir.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Alt karın kaslarının güçlendirilmesi

1. Karın alt bölgenizi çeşitli egzersizlerle ele alın. Rektus abdominis ("altı paketiniz") göğsünüzün altından kalçalarınızın üstüne kadar uzanır. Çoğu sporcu karnınızın üst ve orta bölgesi için mekik ve egzersiz yaparken, güçlü bir V-kesimi karın kaslarınızın alt bölgelerini hedef alan bir antrenman gerektirir. Güçlü karın kasları ve kas tanımı oluşturmak için çeşitli karın egzersizleri, tüm merkezinizi tonlandırabilir ve sırt ağrısı riskini azaltabilir. Aşağıda, V-kesimi oluşturmaya yardımcı olan alt karın kasları için bazı egzersiz örnekleri verilmiştir.
2. Diyetinizi yalın ve sağlıklı tutun. En güçlü, en gelişmiş karın kasları bile kalın bir yağ tabakasının altına gizlendiğinde görünmezdir - örneğin çoğu ağır güç kaldırıcı, delice güçlü bir çekirdeğe sahiptir, ancak nispeten yüksek yağ yüzdesi nedeniyle şişman görünür. Göbek yağı belinizin etrafında taşıyorsanız, V-kesimi göstermek istiyorsanız ondan kurtulmak çok önemlidir ve bunu yapmanın en iyi yollarından biri doğru diyeti uygulamaktır. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri aldığınızdan emin olurken her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketin ve sağlıklı, kontrollü bir hızda kilo vereceksiniz.
   • Kilo vermek için hem internette hem de dergi ve dergilerde bulunabilecek çok sayıda diyet vardır. Bazıları sağlıklı ve kasıtlıdır, diğerleri amatörce ve gerçekçi değildir, bazıları ise sağlıksızdır. Çoğu iyi kilo verme programları aşağıdaki ilkelere dayalı bir diyet önerir:
     • Daha az şekerli, yağlı yiyecekler yiyin. Bir ödül olarak, ara sıra yapmanıza izin verilenler dışında, diyetinizden tatlıları çıkarın.
     • Yağsız ama doyurucu protein kaynaklarını seçin. Tavuk göğsü, belirli balık türleri ve yağsız kırmızı et gibi mükemmel bir seçimdir. Az yağlı süt ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar da iyi seçimlerdir.
     • Taze meyve ve sebzeleri ye. Bu besin açısından zengin, düşük kalorili yiyecek, sağlığınızı korumak için çok önemlidir.
     • Karbonhidratları sağlıklı bir şekilde yiyin. Mümkünse daha sağlıklı ve daha doyurucu olan kepekli ürünleri tercih etmek akıllıca olacaktır.
   • Kilo vermek için açlık diyetlerine veya detoksifikasyon programlarına gitmeyin. Bir insan her gün yemek yemelidir. Vücudunuzun gerekli beslenmeyi reddetmesi sizi yorar, çabuk sinirlenir ve duyularınızı uyuşturur. V-kesimi yaptırmak için ihtiyaç duyduğunuz kas geliştirme egzersizlerini yapmak çok daha zor olacak ve kas kütlesini kaybetme olasılığınız daha yüksek olacaktır. Ciddi durumlarda, sağlığınızın kalıcı olarak zarar görmesi bile mümkündür.
3. Çok su iç. Yıllardır su içmenin kilo vermeye ve kilo korumaya yardımcı olduğuna inanılıyor.Daha da önemlisi, neredeyse tüm bedensel işlevler için hayati öneme sahiptir. Artık kardiy egzersizlerinize başladığınızdan emin olduğunuza göre, terleyerek normalden çok daha fazla su kaybettiğinizi fark edeceksiniz. Sizi uyanık, odaklanmış ve sağlıklı tutmak için doldurmanız gereken su. Birçok diyet günde en az 8 bardak su içilmesini önerir.
4. Ayrıca kuvvet antrenmanı ile başlamayı düşünün. Kuvvet antrenmanına kıyasla kardiyonun kilo kaybı için daha iyi bir seçim olduğu sonucuna varan bazı araştırmalar var. Ancak bu, her ikisinin bir kombinasyonunun en fazla faydayı sunduğuna dair birçok kanıt olduğu için, tek başına kardiyo yağ yakmak için yeterliyken, ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanının bazal metabolizma hızınızı artırması gerçeğiyle desteklenen birçok kanıt var. arttı, bu da günlük yaktığınız kalori miktarını artıracaktır. Şu anda kilo verme diyetindeyseniz, kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi kazanabileceğiniz şüphelidir. Ancak zindeliğinizi artıracak ve bazı kaynaklara göre, kilo kaybıyla kaybedeceğiniz kas kütlesi miktarı büyük ölçüde azaltılabilir ve yağ kaybından başka hiçbir şeye neden olmaz.
   • Ağırlık antrenmanını dahil etme seçeneğini seçerseniz, ister ağırlıklarla ister ağırlıksız çalışıyor olun, sağlıklı ve dengeli bir egzersiz rejimine bağlı kalın. Eşit şekilde egzersiz yapın - asla sadece ağır ağırlık egzersizlerine geçmeyin, aksi takdirde ciddi yaralanma veya vücudunuzda kalıcı hasar riski alırsınız.
5. Genel aktivite seviyenizi artırın. Bu, şiddetli diyet veya zaman alıcı egzersiz yapmak zorunda kalmadan yağ kaybetmenin en etkili yöntemlerinden biridir. Düzeninizdeki bu değişiklik, gün boyunca ne kadar meşgul olduğunuza bağlı olarak gerçekten yanıltıcı olabilir. Her gün fiziksel aktivitenizi artırmanın yollarını arayın. Gün içinde yaptığınız hemen hemen her şeyin metabolizmanız üzerinde uyarıcı bir etkisi olacaktır ve bu da kilo vermenize neden olabilir. Fiziksel aktivitenizi şu şekilde artırmaya çalışın:
   • İşe gidip gelme / iş trafiği. Araba ile çalışmak yerine yürüyebilir, bisiklete binebilir veya koşabilirsiniz. Veya toplu taşıma araçlarını kullanın, böylece otobüs durağına veya tren istasyonuna gidip gelmek zorunda kalırsınız.
   • Aktif olun. Masa başında çok zaman geçirdiğiniz bir işiniz varsa, sandalyenizden kalkmak için fırsatlar bulun. Belki de arkasında durabileceğiniz bir masa veya bir yürüyüş masası tam size göre ya da "fakir adamın" ayakta duran masasını doğaçlama yapmak için bilgisayarınızı birkaç kasa veya kutuya koyun. Çalışma şeklinizi değiştirmek de sırt problemlerinden kaçınmanın iyi bir yoludur.
   • Rahatlama. Televizyonun önündeki kanepede uzanmak yerine, eliptik bisiklet üzerinde hareket etmeye devam edebilir veya yerde birkaç basit egzersiz (zıplama veya ciğer gibi) yapabilirsiniz.
6. Tutarlı ve sabırlı olun. Bu kaslar bir gün içinde gelişmez.

İpuçları

• Doğru şekilde ye. Bu fazla vurgulanamaz ve herhangi bir egzersizden daha önemlidir. Sonuçları görmek istiyorsanız sağlıklı ve mantıklı beslenin.
• Yağ alımını en aza indirin. Diyet dahil soda içmeyin. Bunu yaparsanız, her diyet önceden başarısız olmaya mahkumdur. Kendinizi ödüllendirebilirsiniz, ancak bu ödülü kazanmanız gerekir. Kendinize haftada 1 veya 2 haftada 3 ödül verin. Bütün gün değil, güzel bir yemek ya da ödül olarak en sevdiğiniz içecek. Ama kendinizi fast food ile ödüllendirmeyin, çünkü o zaman ondan kurtulmanız günler alır.
• Bol protein tüketin. Proteinler (proteinler) vücutta amino asitler içeren maddelerdir ve kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun tüm bölümlerini korumak ve geliştirmek için gereklidir. Her 400 g için en az 1 g protein alın. vücut ağırlığı. Protein sarsıntıları harika bir (yağsız) protein kaynağıdır.
• Daha zinde olduğunuz ve V şeklinin zaten görünür olduğu netleştiğinde, daha gelişmiş egzersiz programlarına bakın.

Uyarılar

• Kendinizi aç bırakmayın. Sağlıklı beslenmenin hayatınızın bir parçası olduğundan ve geçici bir aşama olmadığından emin olun. Bu nedenle, yeterince kalori almak önemlidir, ancak fazla değil. Gün içinde daha fazla ve daha erken yiyin, böylece yeterli enerjiye sahip olursunuz, ancak akşamları yemeyin veya neredeyse hiç yemeyin.
• Müdahale edecek bir "gözcü" yoksa ciddi yaralanmalara neden olabilecek birkaç tane olduğundan, daha karmaşık rutinleri kendiniz yapmayın.