İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Tek Ayaklı Güvercin Duruşu Yapmak
• Gereklilikler

Kalçalarınız, hareket için gerekli olan karmaşık bir güçlü kas, tendon ve bağ kümesidir. Bütün gün bilgisayar başında oturmak kalçalarınızın ihtiyaç duydukları hareketi ve esnemeyi almasını engeller. Koşma, yürüme ve bisiklete binme gibi aktiviteler kalçalarınızda güçlenir, ancak esnemez veya esnemezler ve sonunda daha gergin hissetmelerine katkıda bulunabilir. Kalça bölgesinde gerginliği tutma eğiliminde olduğumuz için stres, kalçaların gergin olmasına da büyük katkıda bulunur. Tek ayak üzerinde Güvercin Duruşu ile gergin kalçalarınızı hayatınızdan uzaklaştırın (aynı zamanda: Eka Pada Rajakapotasana), yoga veya fitness egzersizlerinize dahil etmek için.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Tek Ayaklı Güvercin Duruşu Yapmak

1. Downward Dog ile başlayın. Dizleriniz doğrudan minderin üzerinde kalçanızın altında olmalıdır. Elleriniz omuzlarınızın biraz önünde olmalıdır.
   • Temel pozu aldıktan sonra, Downward Dog'dan Pigeon Pose'a nasıl geçileceğini öğrenmek genellikle en iyisidir.
2. Sağ kalçanızın dışını yere indirin. Sağ topuğunuzu sol kalçanızın önüne gelecek şekilde konumlandırın.
   • Vücudunuz, özellikle gergin olduğunda, sağ kalçada herhangi bir baskı istemez. Ağırlığınızı her iki kalçanıza dağıtmaya çalışın.
3. Bu pozu 4-5 nefes boyunca tutun. Burnunuzdan derin bir nefes alın. Ağırlığınızı her iki kalçaya dağıtmaya devam edin ve omurganızı öne ve aşağı doğru uzatın.
4. Aşağı Doğru Köpek Pozisyonuna geri dönün, ayaklarınızın ve avuç içlerinizin yere sağlam bir şekilde dayandığından emin olun. Her bir topuğunuzu yerden ayrı ayrı kaldırın - bacaklarınızdan birini serbestçe hareket ettirebilmelisiniz.
5. Omurganızı uzatın, nefesinizi kontrol edin ve poponuzu yere indirin. Aşağıya Doğru Köpeğin Güvercin Pozunu benimsediğinizde, formun geri kalanı tamamen aynıdır. Omurgayı germeye, çenenizi ve göğsünüzü kaldırmaya odaklanın, böylece uzun ve rahat hissedersiniz. Her nefes verdiğinizde poponuzu yere yaklaştırmaya çalışın, bu sizi daha da esnetecektir.
6. Kendinizi daha da ileri götürmek için gelişmiş poza ikinci bir el ekleyin. Sol elinizle geriye uzanacak ve sol ayağınızı kavrayacak kadar kendinize güvendiğinizde, sol ayak bileğinizin içini kavramak için sağ kolunuzla geriye doğru uzanın. Omuzlarınızın odanın önüne paralel olduğundan emin olun. Her iki ele de geri ulaşmak temel kontrol, denge ve çeviklik gerektirir.
   • Bu varyasyonu 4-5 nefes boyunca tutun, ardından ayağınızı yavaşça yere geri getirin.

Gereklilikler

• Yoga matı