İçerik

• Adımlar
• Tavsiye
• Uyarı

Koşuda yeni ya da deneyimli olun, hızınızı ve dayanıklılığınızı artırmak istersiniz. Bunu yapmanın birçok yolu vardır, en yaygın olanlarından bazıları esneme, aralık antrenmanı ve kuvvet antrenmanıdır. Azim ve sıkı çalışma ile sadece birkaç ayda koşu rekorunuzu kırabileceksiniz!

Adımlar

Yöntem 1/3: Alıştırma aralığı

1. 

   Başlıyor. Yürüyerek veya yaklaşık 5 dakika yavaş koşarak ısının. Bu adım, aralıklı antrenmana hazırlanmak için bacak kaslarını gererek kasları uyandıracaktır. Aralıklı egzersiz, vücudunuzun oksijeni daha verimli kullanmayı öğrenmesine yardımcı olur ve bu da hem hızınızı hem de dayanıklılığınızı artırır.

2. 

   
   
   Yaklaşık 15 dakika orta hızda çalıştırın. Çok hızlı koşmanıza gerek yok, ancak kalp atış hızınızı yükseltmeniz gerekiyor. Maksimum hızınızın yaklaşık% 70-80'inde çalıştırın.
   • Aşırıya kaçmayın. Bu dönemde kendinizi yormamalısınız. Bunun yerine, vücudunuzun oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye başlaması için kalp atış hızınızı artırmaya çalışın.

3. 

   
   
   Aralıklarla pratik yapmaya başlayın. Egzersizin bu aşaması, dayanıklılığı artırmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olacaktır. 1 dakika tam hızda koşun, kalp atış hızınızı artırmaya ve kasları sıkıştırmaya çalışın, ardından soğuması için 2 dakika yürüyün.
   • Hızlı koşarak bir dakika içinde elinizden gelenin en iyisini yapın. Kaslarınızı tamamen tüketmezseniz aralıklı antrenman işe yaramaz. Bu mekanizmaya "anaerobik bölgeye girmek" denir, bu da gerçekten nefessiz kaldığınız noktaya kadar egzersiz anlamına gelir.
   • Tam olarak 1 dakika koştuğunuzdan veya tam olarak 2 dakika dinlendiğinizden emin olun. Kronometreyi telefonunuzda kullanabilir veya bir kronometre satın alabilirsiniz.

4. 

   
   
   Eğitim sürecini 4 defadan fazla tekrarlayın. Toplamda yaklaşık 12 dakika içinde antrenman yapacaksınız. Bu uygulama süresi uzun olmasa da 12 dakikalık eğitimden sonra gerçekten bitkin olacaksınız. Öyleyse, belki 1 dakikalık hızlı koşuda elinizden gelenin en iyisini denemediniz.
   • Tekrarlama önemlidir çünkü vücut oksijeni daha verimli bir şekilde emmeye zorlanacaktır. Zamanla bu, kanda bulunan maksimum oksijen miktarını artırır. Ne kadar çok oksijene sahip olursanız, o kadar uzun ve daha hızlı koşarsınız.

5. 

   Vücudu soğutun. 5 dakika daha kasları çalıştıracak kadar hızlı ama kalp atış hızınızı düşürmek için yeterince yavaş yürüyün. Bu noktada, kısa bir antrenmandan sonra kendinizi bitkin hissedeceksiniz, aksi takdirde aralıklı antrenman sırasında kalp atış hızınızın daha da artmasını sağlayabilirsiniz.

6. 

   Pratik yapma girişimleri. Haftada en az bir kez aralıklı antrenman yapmaya çalışın. Ancak bunu yaklaşık 10 gün içinde ikiden fazla yapmayın yoksa vücudunuza zarar verebilirsiniz. Birkaç haftalık aralıklı antrenmandan sonra egzersiz sırasında dinlenmeyi iki yerine bir dakikaya indirerek daha zor bir seviyeye geçin.
   • Normal koşu yaparken haftada 5 dakika koşun. Yavaş yavaş daha fazla koşacak ve daha fazla ilerleme kaydedeceksiniz. 5 dakika koşmak biraz fazla ise, her hafta 1 dakika daha koşmaya başlayın.

7. 

   İlerlemenizi değerlendirin. Günlük koşularınızı zamanlayın ve ilerleme sürenizi görebilmek için çalışma sürelerinizi bir günlüğe kaydedin. Ayrıca mümkün olan en uzun süre boyunca olabildiğince hızlı koşabilir ve mesafeyi ve çalışma sürelerini kaydedebilirsiniz. Birkaç hafta pratik yaptıktan sonra, daha uzun mesafeleri eskisinden daha hızlı bir şekilde koşabileceksiniz.
   • 5.000 metrelik koşu gibi bir yarışma için koşma pratiği yapıyorsanız, her zamanki gibi koşmak ve koşu sürenizi kaydetmek yerine haftada birkaç kez tam 5.000 metre koşun. Birkaç haftalık aralıklı eğitimden sonra önemli bir gelişme görmeye başlamalısınız.
   • Telefon için, mesafenizi ve çalışma sürenizi izlemenize yardımcı olacak birçok yararlı uygulama vardır. Telefonunuzu koşu için yanınızda taşımak istemiyorsanız, kendiniz durdurmak için bir kronometre satın alabilir ve tam mesafenizi ölçmek için pistte koşabilirsiniz.

   

   Tyler Courville

   Arazi koşucusu Tyler Courville, Salomon Running'in marka elçisidir. ABD ve Nepal'de 10 arazi ve dağcılık turnuvasında koştu ve 2018 Kristal Dağ Maratonu'nu kazandı.

   

   Tyler Courville
   Off-road sporcular

   Süper maraton koşucusu ve arazi koşucusu, Tyler Courville: Başlangıçta koşu herkes için zor olsa da çok somut bir spordur. Bir ay önce ne kadar uzağa koştuğunuzu, ne kadar hızlı olduğunuzu, nasıl hissettiğinizi ve kaç kez yürümek zorunda olduğunuzu takip edebilirsiniz. Biraz dikkat ederseniz kendi ilerlemenizi çok kolay göreceksiniz.

   İlan

Yöntem 2/3: Germe

1. 

   Koşmaya başlamadan önce esneme hareketleri yapın. Bu adım, koşarken yaralanmalardan ve kramplardan kaçınmanıza yardımcı olacağı için çok önemlidir.
   • Bacak egzersizleri yapın. Sağ ayağınızı öne doğru çekin, sol bacak geriye doğru gerildi. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağı indirin. Sol dizinizi yere değdirmemeye ve sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerinde tutmaya dikkat edin! Sol bacağınızla tekrarlayın ve bunu her bacağınızla 10 defa yapın.

2. 

   Bacak tekme egzersizleri yapın. Sandalye gibi sağlam bir nesneye tutun. Bir ayak üzerinde durun ve diğer bacağı öne ve arkaya tekmeleyin. Maksimum bacak hareketine dikkat etmelisiniz; yani, sol bacağı olabildiğince yükseğe ve öne doğru tekmelemek. Her iki bacağınızla tekrarlayın.
   • Yaralanmayı önlemek için bacaklarınızı tekmelemeyin. Pürüzsüz ve kontrollü bacak hareketi.

3. 

   Koştuktan sonra gerin. Bir koşudan sonra kendinizi bitkin hissedecek olsanız bile, kaslarınızın kasılmaması için germe adımını atlamayın.
   • Önce uyluk germe egzersizi yapın. Ayaklar kapalı, sol bacak geriye bükülmüş, sol el sol bacağı kavradı, uyluklar kapalı. Ayaklarınızı kalçalarınıza doğru bastırmak için ellerinizi kullanın, bacaklarınızı aşırı derecede germemeye dikkat edin.

4. 

   Bacak kaslarını geren iki set ayakta bacak yapın. Duvarın önünde, eller göğüs hizasında duvara yaslanmış durumda. Sol ayağı duvara yerleştirin, topuk yere değecek. Ayaklarınızı aşırı germemeye dikkat ederek yavaşça duvara doğru eğilin. Sağ bacakla tekrarlayın. İlan

Yöntem 3/3: Kuvvet antrenmanı

1. 

   Haftada 3 kez spor salonuna gidin. Spor salonunda kas yapmak için zaman harcamazsanız, sonuçta koşu yaralanmaları veya "düşük eşik" ile karşılaşabilirsiniz, bu da daha fazla çabalasanız bile uzun süre iyileşmeyeceğiniz anlamına gelir. ve dahası.

2. 

   Ağırlıklarla ağız kavgası yapın. Orta ağırlıkta bir ağırlık seçin. Ayaklar omuz genişliğinde, ayaklar öne gelecek şekilde ayakta durun. Vücut aşağı halter tutan el. Kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınızda tutun ve poponuzu geriye doğru itin. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.

3. 

   Tahta alıştırma. Yere veya yoga matına karnınızın üzerine yatın Eller omuz bıçaklarında, kollar omuz genişliğinde açık; sırt, boyun ve vücut düz bir çizgi oluşturur. Bu pozisyonu yaklaşık bir dakika tutun ve dinlenin.
   • Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun - kalçalarınızın mata düşmesine izin vermeyin, aksi takdirde sırtınızı yaralayabilirsiniz.

4. 

   Şınav yapın. Karnınızın üzerine yere veya yoga matına uzanın. Ellerinizi koltuk altlarınızın yanında yere koyun, avuç içi yukarı. Vücudunuzu yere, bir tahtaya doğru itmek için elinizdeki kuvveti kullanın. Kollarınızı düzelttikten sonra, göğsünüz neredeyse halıya değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Ellerinizi tekrar tahta pozisyonuna getirin.
   • Yaralanmayı önlemek için sırtınızı daima dik tutmayı unutmayın.
   • Standart şınav çekmek çok zorsa, tekniği biraz değiştirmek isteyebilirsiniz. Ayak parmaklarınızı ayağınıza koymak yerine dizlerinizi yerde tutun ve ayaklarınızı geriye doğru itin.
   İlan

Tavsiye

• Koşarken müzik dinlemek de yorgunluğu unutmanıza yardımcı olabilir.
• Sabırlı ol. Yaralanmayı önlemek için çok fazla egzersiz yapmayın. Pratik yapan insanlar birkaç hafta içinde iyileşme görmeyeceklerdir, ancak yaptıklarında çok istikrarlı bir şekilde ilerlerler.
• Uzun bir koşu yapın. Koşarken daima öne doğru eğilmeyi, nefes almayı ve burnunuzdan nefes almayı unutmayın.

Uyarı

• Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuza danışın.