İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/2: Başlangıç ​​pozisyonunda uzanın
• İpuçları
• Uyarılar

Süpermen çekirdek egzersizi, yüzüstü pozisyonda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak izole ederek alt sırt ve karın kaslarınızı güçlendiren orta derecede yoğun bir egzersizdir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz sizi Süpermen'in uçarken taklit edildiği bir konuma getiriyor. Bu egzersizi doğru ve güvenli bir şekilde yapmak kolaydır ve vücudunuzdan ve zeminden başka bir şey gerektirmez.

Adım atmak

Bölüm 1/2: Başlangıç ​​pozisyonunda uzanın

1. Yaralanmayı önlemek. Bu egzersizi sadece sağlıklı bir sırtla denediğinizden emin olun. Geçmişte sırtınızdan bir yaralanma geçirdiyseniz, muhtemelen bu egzersizi denememek en iyisidir. En azından bu egzersizi tavsiye edip etmeyeceğini doktorunuza danışın ve egzersizi daha kısa süre yaparak sırtınızdaki gerginliği azaltın.
2. Gerin ve ısın. Herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce her zaman iyice esnetmek çok önemlidir. Bu, kas gerginliği gibi yaygın yaralanmaların önlenmesine yardımcı olacaktır. Herhangi bir antrenmandan önce, eklemleri gevşetmek ve kaslara giden kan akışını artırmak için vücudunuzu ısıtmanız önemlidir. Bu egzersiz için gerilirken sırtınıza özellikle dikkat edin. Sırtınızı nasıl düzgün bir şekilde gereceğiniz hakkında daha fazla bilgi için burayı tıklayın.
   • Bir ısınma, atlama krikoları, yerinde koşma veya dinamik germe egzersizleri yapabilir.
   • Doğrudan yere yatmamak için bir paspas veya battaniye kullanabilirsiniz.
   • Yapmanız gereken kaldırma miktarını en aza indirmek için başınızın altına bir yastık veya havlu da yerleştirebilirsiniz.
3. Yüzünüz aşağıya doğru uzanın. Başlamak için yüzünüz yere bakacak şekilde yüz üstü yatın. Kollarınızı yanlarınızda düz tutarken bu pozisyonu alın.
4. Sırt kaslarınızı kullanın. Amaç, kollarınızı ve bacaklarınızı yerden tutarak göğsünüzü sırt kaslarınızla yerden kaldırmaktır. Başınız yerden en fazla 20 cm yukarıda olacak şekilde göğsünüzü kaldırın. Alt sırt kaslarınızı çalıştırmak onları daha güçlü ve daha esnek hale getirecektir.
5. Tutmak. Kaç set yapmak istediğinize bağlı olarak bu pozisyonu set başına bir veya iki ila beş saniye basılı tutun. Vücudunuzu tamamen sert tutun ve kaslarınızı kasılmaya devam edin. Bu pozisyonu korumak alt sırt kaslarınızı en çok çalışmaya zorlar.
6. Egzersizi tutarlı bir şekilde yapmaya devam edin. Sonuçları görmeye veya hissetmeye başlamak için, altı hafta boyunca haftada üç gün üç set yapmanız gerekecek. Daha hızlı sonuç almak için, bu egzersizi yaptığınız set sayısını veya haftada kaç kez yaptığınızı artırın ve merkezinizin daha fazla kası çalıştırması için daha fazla egzersiz ekleyin.

İpuçları

• Bu egzersizlerin faydaları bel ve karın kaslarınızda daha fazla güç ve esnekliktir.

Uyarılar

• Bu egzersiz yanlış yapılırsa belinizde olası yaralanmalar meydana gelebilir. Başınızı asla 20-30 cm'den fazla kaldırmayın. Bel ağrınız olursa bu egzersizi derhal durdurun.
• Sırtı kötü olan kişiler, doktorları tarafından onaylanmadıkça bu egzersizi yapmamalıdır.