İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Etrafınıza Bakın
• Bölüm 2/3: Porsiyon Boyutunuzu İzleyin
• Bölüm 3/3: Sağlıklı Besinleri Seçin

Açık büfede yemek yerseniz, her zaman yeni yemekler deneme ve arkadaşlarınız, meslektaşlarınız veya akrabalarınızla lezzetli yemeklerin tadını çıkarma fırsatınız olur. Bu yemek seçimi ve tekrar tekrar daha fazla yemek için geri dönme yeteneği ile, zaman zaman sağlıklı kararlar vermek zor olabilir. Bir dahaki sefere açık büfe restoranlarda arkadaşlarınızla bir konferans, düğün veya akşam yemeğinde diyetinizi planlayın ve sağlıksız, yüksek kalorili yemeklerden kaçının. İlk adım, mevcut seçenekleri göz önünde bulundurmak, sağlıklı, dengeli gıdalar seçmek ve gıdanın sağlığa faydaları olduğundan emin olmak için porsiyon boyutlarını takip etmektir.

adımlar

Bölüm 1/3: Etrafınıza Bakın

1. 1 Büfeden daha uzakta bir masa bulun. Ortalama bir kişi büfeye üç kez gider, ancak yemek tezgahından daha uzağa oturursanız, daha fazla takviye için ortalıkta dolaşmayacaksınız. Büfe restoranda öğle yemeği için garsonlardan size büfe tezgahından uzakta bir masa bulmalarını isteyin. Düğünler ve oynaması ücretsiz etkinlikler için odanın diğer tarafında oturmayı tercih edin.
2. 2 Sırtınız büfeye dönük olarak oturun. Daha uzağa oturmak imkansızsa, kilere sırtınızı dönün. Dilimler veya tatlılar gözünüzün önünde olmadığı sürece, günaha direnme şansınız artar. Dürtülerinizi kontrol etmek için sırtınızı büfeye vererek oturun ve daha fazla doldurmak için kalkmaktan kaçının.
3. 3 Mevcut tüm seçenekleri keşfedin. Mevcut öğünlere tam olarak bakmak için birkaç dakikanızı ayırın ve ancak ondan sonra sıraya girin. Menzil hakkında bir fikriniz varsa, kendinizi kısıtlamanız ve her yemeğin lezzetli görünen küçük porsiyonlarıyla tabağı aşırı yüklememeniz o kadar zor olmayacak.
   • Büfenin tamamına bir göz atın ve yemeklerin yerini fark edin. Önce bir raf sebze ve meyve bulun, ardından yağsız bitkisel veya hayvansal protein içeren yemekler seçin.
   • Ardından, kaynatılmış kahverengi pirinç veya kinoa ve kepekli makarna gibi tam tahıllı garnitür çeşitlerini düşünün.

Bölüm 2/3: Porsiyon Boyutunuzu İzleyin

1. 1 Ne kadar yemeyi planladığınıza önceden karar verin. Gözlerimizle genellikle midemizin kaldırabileceğinden daha fazlasını “yiyebiliriz”, bu nedenle bir karar verin ve ancak o zaman seçenekleri değerlendirin. Büfeye kaç kez gideceğinizi belirleyin. İzleyeceğiniz planı düşünün ve ancak o zaman çizgiyi almaktan çekinmeyin.
   • Örneğin, soğuk bir meze, garnitürlü sağlıklı bir ana yemek ve küçük bir tatlı porsiyonu seçin ya da ana yemeğinizden iki küçük porsiyon seçin.
2. 2 Plakayı hayali çeyreklere bölün. Bulaşıkları yerleştirmeye başladığınızda tabağınızın dört parçaya ayrıldığını hayal edin. Bu, sağlıklı bir yemek hayal etmeyi kolaylaştıracaktır. Dörtte ikisi sebze ve meyveler içermeli ve dörtte ikisi yağsız protein ve tam tahıllardan oluşan bir garnitür içermelidir.
3. 3 Sebze ve meyveleri seçin. Tabağın yarısı, hatta dörtte üçü sebze ve meyvelere ayrılmalıdır. Kalorileri sınırlamak ve enerji rezervlerinizi yenilemek için düşük kalorili sebze ve meyveleri bol besin içeren tercih etmek daha iyidir.
4. 4 Protein porsiyonlarınızı belirleyin. Balık, hindi veya tavuk gibi sağlıklı yağsız protein kaynakları için büfeyi keşfedin. Kırmızı eti sınırlayın ve işlenmiş et, domuz pastırması ve soğuk etlerden kaçının. Porsiyonunuzu takip etmek için, iskambil destesi büyüklüğünde et parçaları seçin. Bu tür yemekler tabağın dörtte birini almalıdır.
5. 5 Çeşitli tam tahıllı garnitürler arasından seçim yapın. Tabağınızın son çeyreği, kinoa, tam tahıllı makarna veya kahverengi pirinç gibi tam tahıllarla doldurulmalıdır. Beyaz pirinç, beyaz unlu makarna veya beyaz ekmek gibi işlenmiş tahılları seçmeyin. Bu tabaklar tabağın son çeyreğini kaplar ve bir hokey diskiyle aynı boyutta olmalıdır.
6. 6 Aşırı yemekten kaçınmak için yavaş yiyin. Tüm bu ağız sulandıran kiler yemekleri yoğun bir açlık hissi ve bir an önce masaya dönme isteği yaratır, ancak çok hızlı yememeye çalışın. Açlığımızı giderdiğimizde, beynin tokluk sinyalini alması 20 dakika daha sürer. Ne kadar yavaş yerseniz, beyniniz ve mideniz o kadar hassas bir şekilde senkronize olur. Bu, kalorileri sınırlamayı ve gereksiz takviyeleri atlamayı kolaylaştırır.

Bölüm 3/3: Sağlıklı Besinleri Seçin

1. 1 Öğle yemeğinize bir kase çorba veya küçük bir porsiyon salata ile başlayın. Açlığınızı gidermek ve sonraki öğünlerde kalorileri kontrol altında tutmak için yemeğinizin başında düşük kalorili bir çorba veya küçük bir kase salata ile kendinizi şımartın. Sebze çorbası veya çorbasının kalorisi düşüktür ve taze, işlenmemiş sebzelerden oluşan küçük bir salata harika bir soğuk atıştırmalık yapar.
   • Kalorileri her zaman yüksek olduğu için deniz mahsulleri kremalı çorbalardan kaçının. Yeni başlayanlar için hafif bir domates çorbası veya haşlanmış yumurtalı et suyu seçin.
   • Salata barında koyu, yapraklı sebzeleri arayın. Brokoli ve yeşil bezelye gibi çiğ veya buğulanmış sebzeleri ekleyin, ancak peynir, kruton ve yağlı kremalı salata soslarından kaçının.
   • Masaya dönün ve ana yemekten önce soğuk bir mezenin tadını çıkarın.
2. 2 Izgara, buğulama veya açık ateşte arasından seçim yapın. Kızarmış balık, tavuk budu veya derin yağda kızartılmış balık ve patateslerden kaçının. Sağlıklı otlu ızgara tavuk göğsü veya açık ateşte pişirilmiş balık ve sebzeleri seçin. Çin büfesi için buharda pişmiş brokoli, yeşil bezelye ve havuç, kızarmış sebzeler için en iyi seçimdir. Ayrıca, wok'ta pişirilen erişte veya makarnanın yönüne bakmayın.
   • Kızarmış yiyecekler, kalori ve yağ olan çok fazla sıcak yağı emer. Zamanla, bu tür yemekler aşırı kiloya ve bir takım hastalıklara neden olabilir.
   • Fırında veya ızgarada pişirilen yiyecekler yağ ve kalori bakımından daha düşüktür ve daha fazla besin içerir.
3. 3 Çok fazla marine soslu, kalın soslu ve salata soslu yiyecekleri seçmekten kaçının. Örneğin, marine soslar, soslar ve kalın veya tiksindirici soslar genellikle şaşırtıcı derecede kalori, yağ, sodyum ve şeker bakımından yüksektir. Otlarla tatlandırılmış ve buğulanmış sebzeler içeren yemekleri tercih etmek daha iyidir. Sos seçeneği olmayan salatalardan kaçının.
   • Örneğin, kremalı bir karbonara porsiyonu yaklaşık 400 kalori ve 400 miligramdan fazla sodyum içerebilir. Bunun yerine domates soslu makarnayı tercih edin.
   • Bir çorba kaşığı (15 ml) Ranch sosu, 16 grama kadar yağ ve 143 kalori içerebilir. Bir salata sosu seçmek veya salatayı biraz sızma zeytinyağı ile baharatlamak daha iyidir.
4. 4 Gazlı içeceklerden kaçının. Tipik olarak, bir bardak şekerli soda yaklaşık 300 kalori ve 19 gram şeker içerir ve limonata ve diğer meyve içecekleri bu miktarla sınırlı değildir. Akşam yemeğinde, kalori alımınızı en aza indirmek için büfeden şekersiz bir bardak su veya buzlu çay sipariş edin.
5. 5 Tatları ve aromaları dengeleyin. Farklı tat ve aromalara sahip bir yemek iştahınızı açabilir ve daha fazla yemenizi sağlayabilir. Tabağınızdaki lezzetleri dengelemeye ve sadeleştirmeye çalışın, böylece daha çabuk doygun hissedeceksiniz. Örneğin, peynirli brokoli, ranch soslu salata ve kırmızı şarap soslu dana eti yerine, narenciye soslu salata ve limonlu veya diğer narenciye turşusu ile balık seçmek daha iyidir.
   • Her yemeğin aynı tat tonlarına sahip olması gerekli değildir - kahvaltı ve öğle yemeğini çeşitlendirmek çok daha iyidir. Her yemeğin aroması basit ve dengeli olmalıdır.
6. 6 Kahvaltıda waffle veya gözleme tezgahlarının yanından geçin. Otel ve hanlardaki büfelerde genellikle kahvaltıda waffle ve krep servis edilir. Harika tada rağmen, bu yemekler genellikle minimum besin değerine sahip şeker ve karbonhidratlarda yüksektir. Buna 1 yemek kaşığı (15 mililitre) akçaağaç şurubu eklerseniz, yaklaşık 52 kalori daha fazla olur.
   • Önümüzdeki gün için protein ve lif ile yeniden şarj etmek için bir protein omletini veya bir porsiyon yulaf ezmesini tercih etmek daha iyidir.
   • Kendinizi lezzetli bir yemekle şımartmak istiyor, ancak çok fazla kalori ve şeker tüketmek istemiyorsanız, minimum miktarda şurup içeren tam buğday veya karışık undan yapılan waffle ve krepleri seçin.