İçerik

• Adım atmak
• Bölüm 1/3: Bileklerinize dikkat edin
• Bölüm 2/3: Uygun ergonomik duruş
• Bölüm 3/3: Ağrıyı tedavi etmek

Karpal tünel sendromu (KTS), ön koldan ele geçişte kolun ortasında (median sinir) bilek seviyesinde (karpal tünel) çalışan sinirin aşırı yüklenmesi sonucu oluşan bir durumdur. Bu durum uyuşukluğa, kas güçsüzlüğüne ve sürekli ağrıya neden olabilir. CTS, kalıtsal yatkınlık veya işle ilgili eylemler (tekrarlayan hareketler gibi) gibi çeşitli nedenlere sahip olabilir. Bazı durumlar önlenemese de, bu durumu önlemek için atabileceğiniz birçok adım vardır.

Adım atmak

Bölüm 1/3: Bileklerinize dikkat edin

1. Bileklerinizi mümkün olduğunca nötr bir pozisyonda tutun. KTS'ye genellikle bileğin tekrarlayan bükülmesi neden olur. Bunu elinizle "dur" işareti verdiğinizde bileğinizin sahip olduğu pozisyon olarak düşünebilirsiniz. Yazıyor, yemek yiyor veya aynı hareketi defalarca tekrarlamayı içeren herhangi bir şey yapıyor olsanız da, bileğinizle mümkün olduğunca sık nötr bir pozisyon sağlamaya çalışın. Bu nötr pozisyonu, el sıkıştığınızda bileğinizi tuttuğunuz pozisyon olarak düşünün - birinin elini sıkarsanız bileğinizi hiç bükmezsiniz. Bu pozisyonu olabildiğince üstlenebilmek için ellerinize iyice bakın.
2. Bir ara verin. Sebzeleri kesmek veya yazı yazmak gibi aynı hareketi defalarca tekrarlıyorsanız, bileklerinizi gevşetmek için her 10-15 dakikada bir duraklamalısınız. Bu, bileklerinizi germek, egzersiz yapmak veya bileklerinizle hiçbir şey yapmamak anlamına gelebilir. Ne kadar meşgul olursanız olun, her zaman 1-2 dakikalık bir mola verebilirsiniz. Bileklerinizi dinlendirmeden çok fazla zaman geçmesine izin vermeyin.
   • Yapabiliyorsanız, her 20-40 dakikada bir farklı bir şey yapın.
   • Ek olarak, tavrı sık sık değiştirmek iyidir. Belirli bir pozisyonda çok uzun süre "sıkışmadığınızdan" emin olun.
3. Tutuşunuzu gevşetin ve kuvveti azaltın. Çoğu insan bir görevi yerine getirirken gerekenden çok daha fazla güç kullanır. İster kalem tutuyor olun ister kasanın başında oturun, çok fazla bir şey sıkmamaya çalışın. Klavyenizdeki tuşlara veya diğer düğmelere çok sert basmayın. Bu şekilde bileklerinizi aşırı yüklemekten kaçınırsınız.
4. Sağlıklı olduğunuzdan emin olun. Bileklerinize iyi bakmak CTS'yi önlemek için en önemli şey olsa da, genel sağlığın sağlıklı bileklere yardımcı olduğu da gösterilmiştir. Günde en az üç sağlıklı öğün yiyin, düzenli egzersiz yapın (günde yaklaşık 30 dakika) ve gece 7-8 saat uyuyun.
5. Gerekirse atel takmayı düşünün. Düzgün takıldığında bilek ateli, çok rahatsız hissetmeden nötr bir bilek pozisyonu sağlayabilir. Eczaneden uygun fiyatlı bir splint satın alabilir veya - biraz daha fazla yardım istiyorsanız - doktorunuzdan veya fizyoterapistinizden daha gelişmiş bir splint isteyebilirsiniz. Bu ateli çalışırken bileklerinizi bükememek için takabilir ve ayrıca uyurken bileklerinizi nötr tutmak için geceleri de takabilirsiniz; birçok insan bilekleri bükülmüş olarak uyur.
6. Gerektiğinde bir anti-enflamatuar ağrı kesici alın. Ağrı ve şişliği azaltmak için Advil veya Ibuprofen gibi bir anti-enflamatuar ağrı kesici kullanılabilir ve iltihaplanmaya yardımcı olabilir. KTS'yi önleyememelerine rağmen, ara sıra alırsanız ağrıyı azaltabilirler. Ancak, bu ilaçların iyi önlemlerin yerini almaması gerektiğinden, bunu alışkanlık haline getirmeyin.
7. Ellerinizi sıcak tutun. Soğuk bir ortamda çalışıyorsanız, ellerinizin ağrıması ve sertleşmesi olasılığınız daha yüksektir. İş yerinizde sıcaklığı doğru tutmaya çalışın, dışarısı soğukken eldiven giyin ve hatta içerideki sıcaklığı değiştiremiyorsanız parmak uçlarınız olmadan eldiven giymeyi düşünün.

Bölüm 2/3: Uygun ergonomik duruş

1. Ön kollarınızı klavyenizle aynı seviyede tutun. Koltuğunuzu ön kollarınız klavyenizle aynı seviyede olacak şekilde ayarlayın. Klavyenizi kullanmak için aşağı veya yukarı uzanmanız gerekmemelidir. Bu şekilde bileklerinizi nötr bir pozisyonda tutarsınız.
2. İyi bir duruşa sahip olun. Asmak yerine oturun ve dik durun. Bu, vücudunuzun bilekleriniz gibi tek bir yerde aşırı yüklenmemesini sağlar. Ayrıca, çalışmanızın önünüzde düz durduğundan emin olun, böylece eğilmeniz veya bir tarafa dönmeniz gerekmez.
3. Ellerinizi ve bileklerinizi ön kollarınızla aynı hizada tutun. Bu ayrıca bileklerinize aşırı yüklenmenizi de önler. Ön kollarınız klavyenizle aynı hizadaysa, bu zor olmamalıdır.
4. Elleriniz için doğru boyutta aletler kullanın. Fareniz çok büyük veya çok küçükse, bileklerinizi gereğinden fazla zorlarsınız.
5. Dikey bir fare düşünün. Dikey bir fare, ellerinizi "el sıkışma konumunda" tutar. Dikey bir fare kullanırsanız, tekrar tıklamak için asla bileklerinizi bükmeniz gerekmez. Alışmak zorundasın, ama bir kez alıştıktan sonra başka bir şey istemeyeceksin. Biraz pahalı olsalar da (50 Euro veya daha fazla) buna değer.
6. İki bölümden oluşan bir klavye düşünün. Ortada ayrık bir klavye, iki elinizle "tokalaşma konumunda" yazmanıza olanak tanır. Önce klavyeyi biraz ayırabilir, alıştıktan sonra biraz daha ileri götürebilirsiniz. Bu, CTS'yi önlemek için çok iyidir. Bu klavyeler 40 ila yüzlerce dolar arasında değişir ve sizin için en iyi olanı kendiniz kararlaştırmanız gerekir. Sizin için doğru olup olmadığını öğrenmeden hemen çok pahalı bir bölünmüş klavye satın almayın.

Bölüm 3/3: Ağrıyı tedavi etmek

1. Bileğinizi serin tutun. Bazı doktorlar ağrınız varsa günde birkaç kez bileğinize buz koymanızı önerir.
2. Sıcağı ve soğuğu deneyin. Bunun için iki büyük kase suya ihtiyacınız olacak - biri buz gibi soğuk suyla, diğeri ılık suyla (kendinizi yakacak kadar sıcak değil). Onları lavaboya koyun ve ellerinizi ve bileklerinizi bir dakika soğuk suya, ardından bir dakika ılık suya koyun. Ağrıyı hafifletmek için bunu günde iki kez on dakika boyunca tekrarlayın.
3. Mini köpük rulo kullanın. Yaklaşık 2-3 cm kalınlığında bir mini köpük rulo kullanın ve her bir bilekle 20 saniye boyunca yuvarlayın. Ruloyu masanın üzerine koyun ve bileğinizi ileri geri hareket ettirerek güzel ve rahatlatıcı bir masaj yapın.
4. Ön kol masajı yapın. Diğer elinizi kullanın veya gerçek bir masör tarafından yaptırın ve ellerinizdeki gerginliği azaltmak için ön kollarınıza, bileklerinize ve ellerinize masaj yapın. Masajın nazik olduğundan ve daha fazla acıtmadığından emin olun.
5. Normal bir köpük rulo kullanın. Sırtınız silindire paralel olacak şekilde silindire uzanın ve kollarınızı yanlarınıza koyun (yogadaki "savasana duruşunu" hatırlayın). Bu, sırtınızı açar, böylece sırtınıza ve kollarınıza daha az yük bindirirsiniz. Bu pozisyonu bir dakika basılı tutun. Kollarınızı bir dakika boyunca başınızın üzerinde kaldırarak da sırayla yapabilirsiniz. Bu, kollarınızdaki, bileklerinizdeki ve sırtınızdaki gerginliği azaltacaktır.
6. Bilekleriniz için bazı egzersizler deneyin. Ellerinizi ve bileklerinizi güçlendirmek ve ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği azaltmak için deneyebileceğiniz çeşitli egzersizler vardır. Bu egzersizleri molalarınızda veya günde sadece birkaç kez yapmaya alışırsanız, bileklerinizin hızla güçlendiğini fark edeceksiniz. Bu egzersizler bileklerinizi esnetir ve gerektiği yerde daha güçlü hale getirir. Aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
   • "Duvara doğru itin." Ellerinizi önünüzde düz tutun, bileklerinizi bükerek avuçlarınıza, sanki kendinizden uzağa bir duvarı itiyormuşsunuz gibi bakın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, bileklerinizi gevşetin ve on kez tekrarlayın.
   • Yumruk yapın. Yumruklarınızı beş saniye sıkın, ardından 1-2 saniye rahatlayın. En az on kez tekrarlayın.
   • Bir yumruk yapın ve bileklerinizi aşağı doğru bükün. Yumruklarınızı sıkarak kollarınızı önünüzde açık tutun. Şimdi bileklerinizi nazikçe bükün ve bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, böylece derin bir gerginlik hissedersiniz. Bunu on kez tekrarlayın.
   • Bileklerinizi esnetin. "Dur" pozisyonunda bir elinizi önünüzde tutun ve diğer elinizle parmaklarınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Bunu beş saniye basılı tutun. Şimdi parmaklarınızı yere doğru hareket ettirin ve bileğinizi ters yönde bükün. Bunu beş saniye basılı tutun. Bunu her elinizle on kez tekrarlayın.
   • Bileklerinizi gevşetin. Ellerinizi yıkamış ve sudan kurtulmak istiyormuş gibi bileklerinizi nazikçe sallayın. Bunu yaklaşık on saniye yapın. Bu, bileklerinizdeki sertliği gidermek için molalar sırasında yapılacak mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca nazikçe döndürebilirsiniz.
7. Doktora git. Bileklerinizde çok fazla ağrı, uyuşma, karıncalanma veya dırdır hissi varsa, sonraki adımları tartışmak için doktorunuza görünün. KTS'nin bir belirtisi, yumruk yaparken aşırı ağrı ve diğer parmaklardan farklı bir sinir kullanan küçük parmağınızda çok az ağrıdır. Doktorunuz daha fazla tetkik ve tedavi önerebilir veya sizi bir fizyoterapiste sevk edebilir.
   • Fiziksel bir terapist size daha fazla ağrıyı önlemek için egzersizler verebilir, özel ergonomik yardımlar önerebilir ve yaşam tarzınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Bileğinizdeki kan dolaşımını uyarmak için yatıştırıcı bir koltuk altı masajı veya ultrason tedavisi de yaptırabilirsiniz.