İçerik

• Adım atmak
• Yöntem 1/3: Dengeli bir diyet yapın
• Yöntem 2/3: Düzenli egzersiz yapın
• Yöntem 3/3: Sağlık ve fitness uzmanlarına danışın
• İpuçları
• Uyarılar

Kilo vermek her yaşta zordur, ancak vücudunuz yaşla birlikte değiştikçe daha da zorlaşabilir. Bununla birlikte, özellikle yaşlandıkça sağlıklı bir kiloyu korumak, her yaştaki genel refahınız için önemlidir. Biraz fazla kilo taşıyorsanız ve metabolizmayı yavaşlatmak gibi zorluklara rağmen kilo vermek istiyorsanız, kilo verme hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacak mantıklı bir diyet ve egzersiz planı uygulayabilirsiniz.

Adım atmak

Yöntem 1/3: Dengeli bir diyet yapın

1. Düzenli zamanlarda sağlıklı yemekler yiyin. Düzenli zamanlarda sağlıklı ve dengeli yemekler yemek, kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir. Orta derecede yağ, birden fazla karbonhidrat ve birçok besin içeren yiyecekler genel sağlığınız için en iyisidir.
   • Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak, günde yaklaşık 1.200-1.500 besin yönünden zengin kaloriden oluşan bir diyet uygulayın.
   • Her gün beş çarktaki yiyecekleri işlerseniz doğru besinleri alırsınız. Beş besin grubu: meyveler, sebzeler, tahıllar, protein ve süt ürünleridir.
   • Günde 130-200 gr meyveye ihtiyacınız var. Bunu ahududu, yaban mersini veya çilek gibi bütün meyveleri yiyerek veya% 100 meyve suyu içerek elde edebilirsiniz. Birden fazla besin alabilmek için meyveleri çeşitlendirdiğinizden emin olun.
   • Günde 600-700 gr sebzeye ihtiyacınız var. Bunu brokoli, havuç veya biber gibi bütün sebzeleri yiyerek veya% 100 sebze suyu içerek elde edebilirsiniz. Birden fazla besin alabilmek için sebzeleri çeşitlendirdiğinizden emin olun.
   • Meyve ve sebzeler mükemmel bir lif kaynağıdır ve 60 yaşın üzerindeyken daha fazlasına ihtiyaç duyarsınız. Lif sizi düzenli tutmakla kalmaz, aynı zamanda kalp hastalığı, felç, şeker hastalığı ve cildinizden korunmanıza da yardımcı olabilir. geliştirmek. Lif ayrıca kilo vermenize de yardımcı olur.
   • Günlük 155 ila 250 gram arasında tahıla ihtiyacınız var ve bunların yarısı tam tahıl olmalıdır. Tahıllar, esmer pirinç, tam tahıllı makarna veya ekmek, yulaf ezmesi veya tahıl gevreği gibi yiyecekleri içerir. Tam tahıllar, yaşla birlikte oluşabilecek gecikmiş sindirimi önlemeye yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır.
   • Günde 150 ila 185 gram proteine ​​ihtiyacınız var. Sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları gibi yağsız etlerden protein alabilirsiniz; haşlanmış fasulye; Yumurtalar; fıstık ezmesi; veya fındık ve tohumlar. Bunlar ayrıca kas yapmanıza ve korumanıza yardımcı olacaktır.
   • Günde 500-750 ml süt ürünü almayı hedefleyin. Süt ürünlerini peynir, yoğurt, süt, soya sütü ve hatta dondurma şeklinde alabilirsiniz. Bunlar, biz yaşlandıkça zayıfladıkça güçlü kemikler ve kaslar oluşturmaya ve korumaya yardımcı olacaktır. 51 yaş ve üstü erkeklerin günde 1000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır ve kadınların günde 1.200 mg'a ihtiyacı vardır. Süt alımınız hedefinize ulaşmıyorsa takviyeleri alın.
   • Diyetinizde, özellikle çok işlenmiş yiyeceklerde aşırı miktarda sodyumdan kaçının. Yaşlandıkça tat alma duyunuz azalır ve daha fazla tuz kullanmak isteyebilirsiniz. Çok fazla tuz ve su tutulmasını önlemek için sarımsak veya otlar gibi alternatif baharatlar kullanmayı deneyin.
2. Sağlıksız yiyeceklerden kaçının. Kilo vermeye çalışıyorsanız, çoğu yağ ve kalori içeren sağlıksız veya abur cubur gıdalardan kaçınmanız akıllıca olacaktır.Patates kızartması, cips, pizza, hamburger, börek ve dondurma kilo vermenize yardımcı olmaz.
   • Ekmek, kraker, makarna, pirinç, tahıl ve unlu mamuller gibi nişastalı, rafine karbonhidratlardan uzak durun. Bu yiyecekleri hariç tutmak, çok fazla kilo vermenize de yardımcı olabilir. Bunlar kan şekerinizde ani yükselmelere neden olabilir ve kötüleşebilir veya diyabete yol açabilir.
   • Yiyecek seçimlerinizde gizli şekere dikkat edin. Yaşlandıkça tat alma kabiliyetiniz azaldıkça, yiyeceklerde çok fazla şeker fark etmek zor olabilir ve bu da kilo almanıza neden olabilir. Ambalajı okuduğunuzdan ve mısır şurubu, sukroz, dekstroz veya maltoz gibi şekeri belirten terimleri aradığınızdan emin olun.
3. Diyetinizi yavaş yavaş değiştirin. Yediklerinizi tamamen mahvetmek için çok heyecanlı olsanız da, düzenli beslenmenizde kademeli olarak değişiklik yapmanız önemlidir. Bu, sağlıklı bir diyet sürdürmenize yardımcı olacaktır.
   • İşlenmiş yiyecekleri yavaşça değiştirebilirsiniz. Örneğin, her öğünde beyaz pirinç yiyorsanız, esmer pirince geçin ve ardından yavaş yavaş daha fazla sebze ve daha az pirinç ekleyin.
4. Yemekleri mümkün olduğunca sık planlayın. Yemeklerinizi önceden planlamak, iyi alışkanlıkları pekiştirecek, yeterli besin almanızı sağlayacak ve hatta paradan tasarruf etmenizi sağlayacaktır.
   • Örneğin, güne doğru şekilde başlamak için kahvaltınızı planlayın. Öğle yemeği toplantılarınız yoksa, sağlıklı bir öğle yemeği getirmek sağlıksız fast food satın almaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir. Öğle yemeği toplantınız varsa, salata gibi menüdeki en az işlenmiş ve en sağlıklı yiyecekleri sipariş edin.
5. Kendinize saçma günler tanıyın. Kimse mükemmel değildir ve bazen sağlıksız yiyecekler için can atarsınız. Kendinize ara sıra boş bir gün geçirin ve ardından normalde menünüzde olmayan abur cubur veya yiyeceklerin tadını çıkarın.
   • Arada sırada kendinize izin vererek, diyetinizi uzun vadede çok daha iyi sürdürebileceğiniz teorisini destekleyen kanıtlar artıyor.
   • Asla kendinizden nefret etmeyin veya hataların veya kötü günlerin genellikle sağlıklı alışkanlıklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin. Nüksler normaldir.
6. Restoranlarda sağlıklı beslenin. Dışarıda yemek yemek sizi sosyal tutabilir ve 60. doğum gününüzden sonra düşüncelerinizi canlandırabilir. Ancak işlenmiş, yüksek yağlı ve yüksek kalorili yemekler nedeniyle birçok diyet için büyük bir aksilik olabilir. Arkadaşlarla birlikte bazı yiyeceklerden bilinçli olarak kaçınmak ve restoranlarda iyi seçimler yapmak, iyi yeme alışkanlıklarınızı pekiştirmenize, kilo vermeye devam etmenize ve zihinsel olarak uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Ekmek sepetleri, kızarmış atıştırmalıklar veya fettucine alfredo gibi ağır soslu yemekler gibi sağlıksız tuzaklardan kaçının.
   • Salatalar veya buharda pişirilmiş sebzeler ve biftekler, sağlıklı ve minimum düzeyde işlenmiş yiyecekler için harika bir seçimdir.
   • Genellikle sağlıksız ve işlenmiş yiyecek seçenekleriyle dolu olan ve sizi aşırı yemeye teşvik edebilen açık büfelerden kaçının.
   • İşlenmiş tatlılar yerine meyvenin tamamını kullanın.

Yöntem 2/3: Düzenli egzersiz yapın

1. Düzenli egzersizin faydalarını anlayın. Egzersiz, herkesin hissetmesine ve sağlıklı olmasına yardımcı olabilir. Ama aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olabilir. Egzersizin faydalarını anlamak, formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Egzersiz kilo almanıza engel olabilir.
   • Egzersiz, kas ve kemik kaybı, stres ve uyku sorunları gibi yaşa bağlı sorunları azaltabilir.
   • Egzersiz, enerji seviyenizi artırabilir ve uyumanıza yardımcı olabilir.
2. Egzersiz seanslarının bir parçası olarak ısının ve soğumaya bırakın. Herhangi bir egzersiz seansı yapmadan önce, ısındığınızdan ve sonrasında soğuduğunuzdan emin olun. Bu, vücudunuzun bir antrenmana hazırlanmasına ve vücut sıcaklığınızı ve kan basıncınızı dengelemesine yardımcı olacaktır.
   • Yürüme gibi hafif, düşük etkili bir aktiviteyle 5-10 dakika ısının.
   • Hafif bir koşu veya 5-10 dakika yürüyüş gibi hafif, düşük etkili bir aktiviteyle vücudunuzun soğumasını sağlayın.
   • Bir antrenman sırasında su içmek ve su içmek önemlidir. Susuz kalmamak için günde en az 2 litre sıvı içtiğinizden emin olun ve her saat aktivite için 2 litre su ekleyin.
3. Kardiyovasküler eğitime katılın. Orta yoğunlukta, düşük etkili kardiyovasküler egzersiz yapmak zindeliğinizi korumanıza yardımcı olabilir ve ayrıca kilo vermenize yardımcı olabilir. Başlamadan önce kardiyo egzersizi planınızı doktorunuzla ve sertifikalı bir spor uzmanıyla tartışın.
   • 60 yaş ve üstü kişiler haftanın her günü veya çoğu gününde en az 30 dakika orta düzeyde egzersiz yapabilir. Bir antrenmanı 30 dakika sürdüremiyorsanız, 15 dakikalık iki seansa bölün.
   • Çok aktifseniz, doktorunuzun onayı ile ve onlarla rahat ediyorsanız bu antrenmanlara ayak uydurabilirsiniz.
   • Yeni başlıyorsanız veya daha az etkili bir aktiviteye ihtiyacınız varsa, yürümek ve yüzmek mükemmel seçeneklerdir.
   • Kilo vermenize yardımcı olması için her türlü kardiyo egzersizini yapabilirsiniz. Yürümeye ve yüzmeye ek olarak koşmayı, kürek çekmeyi, bisiklete binmeyi veya bir bakım cihazı kullanmayı da düşünebilirsiniz.
4. Kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Kardiyovasküler antrenmana ek olarak, kuvvet antrenmanı kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca osteoporoz gibi yaşa bağlı hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir ve halterle kemik ve kas inşa etmekten kendinizi yaralamanızı önleyebilir.
   • Bir kuvvet antrenmanı programına başlamadan önce, doktorunuzla ve belki de yetenekleriniz ve ihtiyaçlarınız için en iyi planı yapabilecek sertifikalı bir antrenörle konuşmalısınız.
   • Tüm vücudunuzu güçlendiren ve yaşınızdaki ihtiyaçlarınıza özgü egzersizlere odaklanın. Örneğin bacak güçlendirme egzersizleri vücudunuzun ağırlığını desteklemeye yardımcı olacaktır.
   • Ağırlıklar çok ağırsa, direnç bantları 60 yaşın üzerindeki insanlar için benzer bir kas geliştirme etkisine sahip olabilir.
5. Düzenli olarak yoga veya pilates yapın. Bir stüdyoda veya çevrimiçi olarak bir yoga dersini veya Pilates dersini deneyin. Bu düşük etkili aktiviteler kaslarınızı güçlendirmeye ve germeye yardımcı olurken aynı zamanda gevşemenize de yardımcı olabilir.
   • Çok çeşitli video tabanlı yoga ve Pilates kursları mevcuttur. Size rehberli temel dersler alabileceğiniz DVD'ler satın alabilirsiniz. Ayrıca, farklı yoga seviyeleri veya Pilates derslerinde size rehberlik edecek videolar veya kurslar için çevrimiçi arama yapabilirsiniz.
6. Vücudunuzu dinleyin. Kilo vermek için egzersiz yapmaya karar verirseniz, her aktivite sırasında vücudunuzu dinlemeniz önemlidir. Bu, ne zaman yorgun olduğunuzu, sıvıya ihtiyacınız olduğunu veya daha ciddi bir sorunun belirtilerini yaşadığınızı fark etmenize yardımcı olabilir.
   • İstediğiniz zaman dinlenmenize izin verin. Yorgun hissediyorsanız veya bir gün egzersiz yapmak istemiyorsanız, dinlenmeye izin verin. Dinlenmenin sağlıklı kalmak ve kilo vermenin ayrılmaz bir parçası olduğunu unutmayın. Yaşlandıkça o kadar enerjiniz olmadığını fark edebilirsiniz.
   • Baş dönmesi, baş ağrısı, nefes darlığı, göğüs ağrısı, anormal kalp ritimleri veya düzensiz ve hızlı kalp atışı yaşarsanız egzersiz yapmayı bırakın.

Yöntem 3/3: Sağlık ve fitness uzmanlarına danışın

1. Doktorunuza amaçladığınız fitness rejiminiz ve planınız hakkında danışın. 60 yaşında veya daha sonra kilo vermek istiyorsanız, faaliyetlerinizi sürdürmenin veya genişletmenin güvenli olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun. Belirli etkinlikleri yapmanın sizin için güvenli olmayabileceği durumlar olabilir.
   • Eğitim genellikle sizin için iyidir. Doktorunuz, kalp veya akciğer problemleriniz veya yüksek tansiyonunuz varsa egzersiz yapmamanızı önerebilir.
   • Güvenli olduğundan emin olmak için yapmak istediğiniz egzersiz türleri hakkında doktorunuzla konuşun. Doktorunuz, sizin için en iyi ve en güvenli egzersizleri bulmanıza yardımcı olmak için bir spor uzmanıyla görüşmenizi önerebilir.
   • Yalnızlık ve depresyon iştahınızı ve diyetinizi etkileyebilir. Her ikisinden de semptomlarınız varsa, her iki durumu en iyi nasıl tedavi edeceğiniz ve nasıl kilo vereceğiniz konusunda doktorunuzla konuşun.
   • Bazı ilaçlar tat alma duyunuzu değiştirerek daha fazla şeker veya tuz tüketme ve daha fazla kilo alma olasılığınızı artırabilir. İlaçlarınızın kilo almanıza neden olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
2. Kayıtlı bir diyetisyene danışın. Özel beslenme ihtiyaçlarınız olmasa bile, yaşınızla ilişkili yavaş sindirim nedeniyle diyetinizi kilo vermek ve sağlıklı kalmak için ayarlamanız gerekecektir. Özel beslenme ihtiyaçlarınızı ve iyi bir sağlık ve zindelik için ihtiyacınız olan tüm vitamin ve besinleri en iyi nasıl alacağınızı tartışmak için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
   • 40 yaşından sonra metabolizmanız her yıl yavaşlar. Bu, aynı miktarda yemeye devam ederseniz kilo almanızı sağlar.
   • Yaşlandıkça sindiriminiz de yavaşlar ve vitaminleri, mineralleri ve folik asit gibi diğer besinleri işlemenizi zorlaştırabilir.
   • Emekli olduğunuzda, daha düşük bir bütçeyle sağlıklı beslenmekte zorlanabilirsiniz. Bir diyetisyen, ucuza akıllıca ve sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
   • Doktorunuz veya yerel hastaneniz, diyet ihtiyaçlarınızı ve fitness hedeflerinizi karşılamanıza yardımcı olmak için kayıtlı bir diyetisyen önerebilir.
3. Sertifikalı bir spor uzmanına danışın. Düzenli egzersiz yapıyorsanız ve kilo vermek için bu aktiviteye devam etmek istiyorsanız, doktorunuzdan onay aldıktan sonra sertifikalı bir spor uzmanıyla görüşün. Fazla kiloları atmanıza yardımcı olacak bir egzersiz programı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
   • Düşmeler, 60 yaşından sonra yaralanmaların yaygın bir nedenidir. Egzersiz yapmak kemiklerinizi ve kaslarınızı güçlendirecek ve sizi düşmelerden ve kas yırtılmalarından veya kırıklarından korumaya yardımcı olacaktır.
   • Orta düzeyde egzersiz bile, diyabet de dahil olmak üzere yaşlanan bireylerde yaygın olan kronik sağlık koşullarını önlemenize ve kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Araştırmalar, egzersizin, yaşlandıkça azalan beyin fonksiyonunu korumaya veya iyileştirmeye de yardımcı olabileceğini gösteriyor.
   • Bir fitness uzmanı, egzersiz yapmamış olsanız bile formda kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça zinde kalmak veya formda kalmak, sağlıklı kalmanıza ve yaşlanmaya ve osteoporoz ve diyabet gibi yaşa bağlı hastalıkları uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
   • Sertifikalı bir fitness uzmanı, sağlıklı ve rahat hissettiğiniz ve doktorunuzun onayını aldığınız sürece yaptığınız egzersizlere devam etmenin güvenli olup olmadığını söyleyebilir.

İpuçları

• Programa tutarlı bir şekilde bağlı kalırsanız, istediğiniz sonuçları alacaksınız.

Uyarılar

• Kolay kolay cesaretiniz kırılmasın. Güvenli bir şekilde kilo vermek zaman alır.