İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Antrenmanınız için hazırlanın
• Yöntem 2/3: Küçük Bir Alanda Kardiyo Yapmak
• Yöntem 3/3: Vücudunuzu iyi durumda tutmak
• İpuçları
• Uyarılar

Egzersizin kardiyovasküler ve bağışıklık sistemlerini güçlendirmek, beyin fonksiyonlarını geliştirmek, uyku ve ruh halini iyileştirmek gibi birçok faydası vardır. Egzersiz yapmamak için bahaneler genellikle zaman veya yer eksikliği ile bağlantılıdır. Kendi yatak odanızda rahatça egzersiz yapmak bu iki bahaneyi de ortadan kaldırabilir. Ve sıkı çalışmanızın sonucu, istediğiniz gibi bakmaya ve hissetmeye başladığınızda karşılığını alacaktır.

adımlar

Yöntem 1/3: Antrenmanınız için hazırlanın

1. 1 Odanızda bir egzersiz yeri seçin. Yeterli alan olup olmadığını belirlemek için uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı açın. Hiçbir şeye dokunmuyorlarsa, egzersiz yapmak için yeterli alana sahip olmalısınız. Bununla birlikte, seçtiğiniz noktadan biraz hareket ederseniz, antrenmanınız sırasında çarpabileceğiniz keskin yüzeyler veya mobilyalar olmadığından emin olun.
2. 2 Yer boşaltın. Egzersiz yapmadan önce yatak odasının temiz olduğundan emin olun. Seans sırasında yerde takılıp düşebileceğiniz hiçbir şey olmamalıdır. İdeal olarak, seçtiğiniz egzersiz ekipmanı dışında alan tamamen boş olmalıdır.
   • Bir yatak odasını başka biriyle paylaşıyorsanız, alanı boşaltmadan önce izinlerini isteyin.
3. 3 Kullanmak istediğiniz spor ekipmanını satın alın. Gerekli olmasa da, kendi alanınızın rahatlığında daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Başlamak için birkaç şey seçebilir ve ardından eğitimde ilerledikçe diğer ekipmanlara geçebilirsiniz. İşte bazı iyi başlangıç ​​noktaları:
   • Yoga matı,
   • jimnastik topu (fitball),
   • küçük halter,
   • Atlama ipi,
   • genişletici bantlar
4. 4 Egzersiz yaparken odada dikkatinizi dağıtacak hiçbir şey olmadığından emin olun. Yeterli boş alanınız olsa bile, odada başka insanlar varsa antrenmanınıza konsantre olmak zor olabilir. Bir yatak odasını biriyle paylaşıyorsanız, yalnız olduğunuzda biraz zaman ayırın. Ayrıca, ne kadar süreyle egzersiz yapmak istediğinize bağlı olarak en az 15 dakika ila bir saat arasında yapacak bir şeyiniz olmadığından emin olun.]
5. 5 Egzersiz planları için fitness web sitelerini arayın. Kendi egzersiz planınızı oluşturmakta zorluk çekiyorsanız, takip edebileceğiniz programlar sunan birçok fitness web sitesi vardır. Tipik olarak, fitness seviyeniz ve istediğiniz antrenman türü için ideal olan bir mod seçebilirsiniz. Bu sitelerin çoğu ücretsizdir ve bazıları bir kerelik veya aylık erişim ücreti gerektirir.
   • Bu siteler ayrıca yemek menüleri gibi başka fitness ipuçları da sunacak.
6. 6 YouTube'da egzersiz videoları izleyin. YouTube'da neredeyse sonsuz sayıda fitness kanalı var. Hemen hemen istediğiniz her türlü egzersizle kendinize uygun bir egzersiz programı bulabilirsiniz. Örneğin, kardiyo ve kuvvet antrenmanı, dans, yoga ve hatta küçük alanlar için özel olarak hazırlanmış antrenmanlara odaklanan bir antrenman bulabilirsiniz. Bu programları takip etmek genellikle kolaydır çünkü videoda size rehberlik edecek bir “eğitmen” vardır.
   • Rastgele egzersiz videoları arayabilir veya belirli bir fitness YouTube kanalına abone olabilirsiniz.
7. 7 Takip etmek için bir egzersiz video DVD'si satın alın. Odanızda bir DVD oynatıcı ve TV varsa, bir video egzersiz DVD'si satın alabilirsiniz. Bu, dans veya yoga içeren geleneksel bir egzersiz veya egzersiz olabilir. Bu diskler çevrimiçi olarak, bir spor mağazasından veya hatta spor bölümündeki bazı süpermarketlerden satın alınabilir.
   • Bazı kütüphaneler egzersiz DVD'leri kiralayabilir.
8. 8 Akıllı telefonunuz için fitness uygulamasını kullanın. Akıllı telefon sahipleri için indirilebilecek birçok fitness uygulaması bulunmaktadır. Bazıları ücretli, ancak birçoğu ücretsiz.Seçenekler için uygulama mağazasında arama yapın ve size en çok hitap edeni indirin. Ekteki alıştırmaları istediğiniz sıklıkta yapın.

Yöntem 2/3: Küçük Bir Alanda Kardiyo Yapmak

1. 1 Egzersiz yapmadan önce ısının. Herhangi bir egzersiz türüne başlamadan önce ısınmak önemlidir. Isınma, yaralanma olasılığını azaltır ve egzersiziniz sırasında vücudunuzu tam olarak meşgul etmenizi sağlar. İp atlayarak, ciğer ve ağız kavgası yaparak 5-10 dakika ısın. Kollarınız, bacaklarınız, elleriniz ve ayak bileklerinizle dairesel hareketler yapmak, dizlerinizi bükmek ve bükmek gibi hareketlerle hareket açıklığınızı artırın.
2. 2 Yerinde koşun. Kardiyo sadece uzun mesafeler koşmak veya yüzmekle ilgili değildir. Bunları herhangi bir mesafeyi kapatmadan da yapabilirsiniz. Örneğin, yerinde koşabilirsiniz. Koşarken bacaklarınızı geriye doğru atmaya başlayın. Daha sonra ısındığınızı hissettiğinizde dizlerinizi mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Beş dakika boyunca yerinde koşarak başlayın. Ardından on dakika boyunca yerinde koşmaya çalışın.
   • Gerektiğinde molalar verin.
3. 3 Geri topuk vuruşları yapın. Bu egzersiz yerinde koşmaya benzer. Sol ayağınızla geriye doğru akciğer atarken sağ kolunuzu 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Sonra kolunuzu ve bacağınızı değiştirin. Kolları ve bacakları değiştirmeye devam edin. Aynı zamanda topuğunuzla kalçalara ulaşmaya çalışın. 30 saniyelik veya bir dakikalık 3 set yapın.
4. 4 Kaya Tırmanışı egzersizini yapın. Standart bir yüzüstü pozisyonda başlayın. Ardından, ellerinizi yerinde tutarak sol dizinizi göğsünüze getirin. Bacaklarınızı değiştirin ve sağ dizinizi göğsünüze getirin. Bacaklarınızı değiştirerek devam edin. Her sette otuz saniye boyunca üç kez tekrarlayın.
5. 5 Dene silah gösterisi ile geniş atlar. Başlamak için, ayaklarınız bitişik, kollarınız gövdeniz boyunca bir pozisyonda durun. Sonra zıplayın ve kollarınızı ve bacaklarınızı açın. Bu hareketi tekrarlamaya devam edin. On tekrardan oluşan üç setle başlayın. Kendinizi hazır hissettiğinizde miktarı artırın.
6. 6 Atlama ipiyeterli alanınız varsa. Herhangi bir ip yapacak. Atlamak için her bir avuç içinde bir tutamaç sıkın. İpi topuklarınızın arkasına alarak ayakta durun. Ardından ellerinizle ipi başınızın üzerine atın ve üzerinden atlayın. Bu hareketi tekrarlayın. 45 saniye zıplamayı deneyin. Ustalaşmaya başladıkça süreyi veya set sayısını artırın.
   • Seçilen alana çarpacak ışık veya fan olmadığından emin olun. Ayrıca, duvarda asılı olan eşyaları, rafları ve daha fazlasını kontrol edin - kablonun menzili içinde olabilecek herhangi bir şey.

Yöntem 3/3: Vücudunuzu iyi durumda tutmak

1. 1 Tam vücut tonu için bir plank yapın. Bir tahta yapmak için standart yüzüstü pozisyonu alın. Çok zorsa, kendinizi dirseklerinizin üzerine indirin. Vücuttaki tüm kasları kullanarak bu pozu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
   • Standart plank konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde gelişmiş versiyonu da yapabilirsiniz. Örneğin, bir tahtada dururken aynı anda bir kolunuzu önünüze doğru uzatın.
2. 2 Basın pompalayın ve egzersizi yapmak (egzersizi) vücut üzerinde çalışmak için. Karın kaslarını pompalayarak ve egzersiz yaparak karın kaslarını çalıştırır ve kalp atışını uyarırsınız. İlk önce sırt üstü yatın. Kollarınızı başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinden çaprazlayın. Vücudu kaldırırken, başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak bükün. Karın kaslarınızı sallamak için sırtınızı yerden tamamen kaldırın. Yere dönün ve hareketi rahat hissettiğiniz kadar tekrarlayın.
   • Bacaklarınızı sabit tutmakta zorlanıyorsanız, birinden bacaklarınızı tutmasını isteyin. Antrenman partneriniz yoksa bacaklarınızı yatağın altına sokmayı deneyin.
3. 3 Bacaklarınızı squat ile sıkı tutun. Squat, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Squat yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.Ardından bacaklarınızı bükün. Kalçalarınızı mümkün olduğunca alçaltın. Ayağa kalkın ve hareketi tekrarlayın. 20-25 squat ile başlayın ve iki veya üç set 20 squat yapın. Egzersizi zorlaştırmak istiyorsanız, çömelme sırasında dambılları tutun.
4. 4 Duvar squat yapın. Başlamak için doğrudan duvara yaslanın. Ayaklarınızı 30 cm ila 60 cm önünüze yerleştirin. Düz sırtınız duvara dayalıyken bacaklarınızı bükmeye başlayın. Dizlerinize paralel olacak şekilde bükün. Denge için kollarınızı önünüzde düz tutun. Konumu 10 saniye basılı tutun ve ardından yükselin. Mümkün olduğu kadar çok kez tekrarlayın.
5. 5 Üst vücudunuzu tonlamak için şınav yapın. İlk olarak, yüzüstü bir pozisyon alın. Ardından dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin, ancak dokunmayın. Bu çok zorsa, egzersizi yaparken dizlerinizi bükün. 10 tekrardan oluşan bir setle başlayın ve güç kazandıkça set sayısını artırın.
6. 6 Halterleri kaldırın. Normal dambıl ile başlayın. Bunları herhangi bir spor mağazasında ve birçok süpermarkette satın alabilirsiniz. Mümkünse, satın almadan önce ağırlığı kontrol edin. Ağırlık sizin için oldukça ağır olmalı, ancak çok ağır olmamalıdır. Daha önce ağırlıklarla çalışmadıysanız, 2 veya 5 kg ile başlayın ve ardından yükü artırın. Dambılı avucunuzun içinde sıkın ve kolunuzu bükerek dambılı omuzlarınıza getirin. Her el için on set ile başlayın ve miktarı kademeli olarak artırın.
7. 7 Dene yoga. Yoga, zihninizi sakinleştirmenin ve temizlemenin bir yoludur. Aynı zamanda sizi iyi durumda ve esnek tutacak kolay bir egzersiz şeklidir. Yoga, egzersize harika bir katkıdır, yani kardiyo ve kuvvet antrenmanı ile iyi gider. Yoga egzersizlerinin bir DVD'sini satın alabilir, İnternet'teki videoları takip edebilir veya daha önce öğrendiğiniz hareketleri uygulayabilirsiniz.
8. 8 Antrenmanını bitir germe. Vücudunuzu soğutmak neredeyse onu ısıtmak kadar önemlidir. Her antrenmanı bir esneme ile bitirin. Mümkün olduğu kadar çok kası germelisiniz, ancak antrenmanınız sırasında en çok kullanılan kasları germeye konsantre olmak en iyisidir. Germe için çok fazla çaba sarf etmeyin. Anahtar, rahatlamak ve vücudu yeniden inşa etmektir.

İpuçları

• Bazı egzersiz bisikletleri çok az yer gerektirir. Onları her zaman satın almayı düşünebilirsiniz.
• Yeterli alanınız varsa, yatak odanıza sığacak küçük bir koşu bandı arayın.

Uyarılar

• Spor nedeniyle kendinizi fazla çalıştırmanız oldukça mümkün. Bayılmak üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, mevcut egzersizi hemen durdurun, dinlenin ve bol su için.
• Egzersiz sonucunda nefes darlığı yaşarsanız veya yaralanırsanız doktorunuza görünün.