İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Neye ihtiyacın var

Birçok kişi karın kaslarını yatarken (yerde) pompalamaya, gövdesini belirsiz sayıda kaldırmaya alışmış olsa da, bu yöntem tek ve vazgeçilmez değildir. Ayaktayken de egzersiz yapmalısınız, bu da dayanıklılığınızı ve genel zindeliğinizi artıracaktır, ayrıca ayaktayken karın kaslarınızı sağlıklı bir vücut yağ oranıyla pompalamak, karın kaslarının daha iyi görünmesine ve güzelliğine katkıda bulunacaktır.

adımlar

1. 1 Kollarınızı ve bacaklarınızı rahat ve güvenli bir şekilde sallayabileceğiniz düz bir yüzey bulun.
2. 2 2 çeşit alfabe pres alıştırması yapın.
   • Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü. 2,5 ila 7 kilo ağırlığındaki bir sağlık topunu (ilaç topu) göğüs hizasında tutun. Ardından top ile ellerin yavaş ve yumuşak hareketleriyle alfabenin harflerini çizmeye başlayın. Karınlarınıza tüm vücudunuzu dengelemek için daha iyi bir yetenek verecek olan stabiliteyi korumak için karınlarınızı kullanarak öne eğilmeden hareketsiz durun.
   • Aynı pozisyonda kalın, sağlık topunu zihinsel olarak daha büyük ve daha büyük harfler ve sayılar çizmek için kullanın. Karın kaslarınızın hareketliliğini ve çevikliğini geliştirecek daha geniş hareketler yapmak için gövdenizi hareket ettirin.
3. 3 Kano egzersizi.
   • Ayaklarınızı yaklaşık bir metre genişliğinde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün, ancak onları sıkıştırmayın.
   • Kollarınızı göğüs bölgesinde birleştirin.
   • Bir kano kürek çekiyormuş gibi topladığınız ellerinizi sağ uyluğunuza doğru hareket ettirin. Bu öğeyi gerçekleştirirken gövdeyi ve kalçaları hareket ettirmemelisiniz.
   • Ardından kollarınızı sol uyluğunuza getirmeden önce göğüs kafesindeki başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
   • Bu hareketleri her iki tarafta 10 yaklaşım için dönüşümlü olarak gerçekleştirin.
4. 4 Bir sonraki unsur dizleri dirseklere veya göğse kadar çekmek olacaktır.
   • Hareketsiz durun, sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın ve sol bacağınızı yana doğru uzatın, sağ elin parmaklarından sol bacağın uzanmış ayak parmaklarına sağlam bir diyagonal oluşturun.
   • Sağ dirseğinizi aşağı indirirken sol dizinizi kaldırın, böylece dirsek ve diz karın veya göğüs bölgesinde buluşur.
   • Egzersizi 10 kez tekrarlayın ve ardından diğer taraf için de aynısını yapın.
5. 5 Çekiç egzersizi.
   • Ayaklarınızı bir metre genişliğe yerleştirin ve ellerinizi kalça hizasında birleştirin.
   • Dizlerinizin açısı 90 derece olacak şekilde biraz çömelin.
   • Topladığınız kollarınızı sağa ve başınızın üstüne getirirken ayakta durma pozisyonuna koşun.
   • Tekrar çömelin ve kollarınızı kalça seviyesine indirin ve ardından gövdenizi yukarı doğru iterek kollarınızı başınızın üzerine ve sola doğru uzatın. Karın kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
   • Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
6. 6 Yan karınları pompalayarak bitirin.
   • Ayaklarınızı kalça hizasına koyun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
   • Sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın. >
   • Vücut ağırlığınızı sol bacağınıza verin, sağ ayağınızı dışa doğru çevirin ve dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, sağ elinizin dirseğini dizinizle buluşacak şekilde alçaltın.
   • Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.

İpuçları

• Kol kaslarınızı güçlendirmek için dambıl kullanın.
• "Kano" ve "çekiç" egzersizleri yaparken elinize rahat bir ağırlıkta dambıl alın.
• Alfabe egzersizini karmaşıklaştırmak için tek ayak üzerinde hamle yapın veya yarım çömelme pozisyonu alın.

Neye ihtiyacın var

• tıbbi top
• dambıl