İçerik

• adımlar
• Yöntem 1/3: Kardiyovasküler Egzersiz
• Yöntem 2/3: Kuvvet Sandalye Egzersizleri
• Yöntem 3/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme
• İpuçları

Bilgisayar ekranının önünde uzun süre kalmak, birçok insanın günlük yaşamının bir parçası haline geldi. Ancak bilgisayar başında uzun süre oturmak kişinin hem bedeni hem de zihni için olumsuz sonuçlar doğurabilir. Kötü duruş, hareketsizlikten kaynaklanan rahatsızlık, aşırı kilo ve anksiyete bozuklukları nedeniyle sırt ağrısına neden olabilir. Kardiyovasküler ve kasları güçlendirmek için kuvvet antrenmanı da dahil olmak üzere, bilgisayar başında otururken bile egzersiz yapılabilir.

adımlar

Yöntem 1/3: Kardiyovasküler Egzersiz

1. 1 Kolların ve bacakların alternatif olarak karıştırılması ve yayılmasıyla bir bölme ("zıplama") gerçekleştirin. Oturun ve sırtınızı düzeltin. Bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükün. Ayak parmaklarınız yere değmeli. Aynı zamanda bacaklarınızı yanlara doğru açın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Bu hareketi hızlı bir şekilde 30 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, dayanıklılığı artırmayı ve daha iyi düşünmeye yardımcı olan kan dolaşımını hızlandırmayı amaçlar.
   • Yazmanız gerekiyorsa, bu egzersizi sadece ayaklarınızla yapın.
2. 2 Yerinde koşun. Bacaklarınızı uzatın ve ayak parmağınızı aşağı doğru çevirin. Kollarınızı yanlara doğru bükün veya klavyede bırakın. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve kürek kemikleriniz sandalyenin arkasına zar zor değecek şekilde hafifçe geriye yaslanın. Ardından bacaklarınızı önünüze kaldırın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ omzunuzu sol dizinize doğru eğin. Tarafları değiştirin ve 30 tekrar daha yapın. Böyle bir "koşu", kardiyovasküler sistemin durumunu ve dayanıklılığını artıracaktır.
3. 3 Susuz "yüzme". Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve arkanıza yaslanın. Ayaklarınızı dengede tutun. 30-50 tekrar yaparak sürünerek yüzmede olduğu gibi hafifçe bükün ve açın. Bu egzersiz dayanıklılığınızı artıracak ve bacak ve karın kaslarınızı güçlendirecektir.
   • Benzer bir hareket ellerle, bacaklarla zamanında veya ayrı ayrı hareket ettirilerek yapılabilir. Onları başınızın üzerinde veya gövdenizin önünde sıralayın.
4. 4 buzağı yükseltir. Yüzünüz bir sandalyenin önünde durun. Sağ elinizi kaldırın ve aynı anda sağ parmağınızı sandalyeye koyun. Tarafları değiştirin ve 45-60 tekrar yapın. Bu egzersiz kardiyovasküler sağlığı iyileştirecek ve bacak, karın ve kol kaslarını güçlendirecektir.

Yöntem 2/3: Kuvvet Sandalye Egzersizleri

1. 1 Şınav ile kollarınızı güçlendirin. Bir sandalyenin kenarına oturun, bacaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi yanlarınıza koyun ve koltuğa dayayın. İsterseniz kolçaklardan kavrayın. Ardından, sandalyenin biraz yukarısına kaldırmak için ellerinizle sıkın. Aşağı inin ve tekrar sıkın. 30 tekrar yapın.
   • Yükü artırmak için şınav sırasında dizlerinizi ve kalça kaslarınızı sıkın.
2. 2 Göğüs kompresyonları ile göğsünüzü güçlendirin. Önkolunuzu yere dik tutarak kollarınızı yanlara doğru açın. Göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırın ve ön kollarınızı bir araya getirin. Ardından ellerinizi birkaç santimetre yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve doğru tekniği gözlemleyerek mümkün olduğunca çok tekrar yapın.
3. 3 Ayak bukleleri ile bacak kaslarınızı güçlendirin. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun ve topuklarınızı yukarı kaldırın. Aynı zamanda çoraplar yerde kalmalıdır. Ardından topuklarınızı yere indirin. Bu egzersizi 30 kez tekrarlayın. Bu egzersiz farklı bir şekilde yapılabilir. Bunu yapmak için topuklarınız yerine çoraplarınızı kaldırın ve bunu 30 kez yapın. Bu egzersiz, alt bacak ve diz kaslarını güçlendirmeyi amaçlamaktadır.
   • Dizlerinizin üzerine büyük bir kitap koyarak yükü artırın. Ardından ayak parmaklarınızı veya topuklarınızı kaldırın.
4. 4 Bacak uzatma ile dörtlü ve hamstringlerinizi güçlendirin. Kalçanızla sandalyenin kenarına oturun ve dizlerinizi bükün. Ardından bir bacağınızı kaldırın.Bacağınızı düzeltin, 1-2 saniye bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 15 tekrar yapın, ardından bacak değiştirin.
   • Her iki bacağı da düzleştirirken yükü artırın. Bu egzersiz aynı zamanda çekirdek kaslarınızı da güçlendirecektir.
5. 5 Kalçalarınızı sıkın. Düz oturun ve kalça kaslarınızı ve bel kaslarınızı sıkın. Kasları 30 saniye sıkın, ardından aynı molayı verin. Bir seferde mümkün olduğunca çok tekrar yapın veya her saat aynı miktarda yapın. Bu, kalça kaslarını güçlendirecek ve onları daha belirgin hale getirecektir.
6. 6 Sandalyede kıvrılma. Dizleriniz bükülü olarak dik oturun ve onları bir araya getirin. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Sandalyenin arkasına hafifçe dokunmak için biraz geriye yaslanın. Kalça eklemini bükün ve sağ omzunuzla sol dizinizin dışına dokunmaya çalışın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve şimdi sol omzunuzla sağ dizinize dokunmaya çalışın. 20 tekrar yapın.

Yöntem 3/3: Alışkanlıklarınızı Değiştirme

1. 1 Sık sık mola verin. Masanızda oturarak daha az zaman geçirmeye çalışın. Her 10 dakikada bir kalkın ve 20 saniye hareket edin. Her 30-60 dakikada bir 2-5 dakikalık daha uzun molalar verin. Bu sadece işe yaramayacak, aynı zamanda zihninizi ve bedeninizi de canlandıracaktır. İşte yapabileceğiniz birkaç şey:
   • yürüme;
   • germe;
   • bölmek;
   • duvardan veya masadan şınav;
   • yoga;
   • boyun veya omuzların dönmesi;
   • kollarınızı sallayın (gövdenizi düz tutarak kollarınızı sarkaç gibi ileri geri sallayın).
2. 2 Ayakta bir çalışma masası veya koşu bandı kullanın. Ayakta çalışma masası (masa) veya koşu bandı (düşük hız) kullanıp kullanamayacağınızı işvereninize danışın. Yavaş yürüyün veya bütün gün ayakta durmak ve oturmak arasında geçiş yapın. Bu sadece faydalı egzersizler yapmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda iş günü boyunca fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da iyileştirecektir.
   • Bir koşu bandı masasının basit bir ayakta duran masadan daha fazla faydası olduğunu unutmayın.
3. 3 Mümkün olduğunda yürüyün. Yürümek için iş sırasında her fırsatı kullanın. Asansörü kullanmak yerine merdivenleri çıkmaya çalışın, telefonda konuşurken yürüyün ya da raporu okurken yerinde koşun. Bu şekilde egzersiz yapar ve bedeninizi ve zihninizi yenilersiniz. İşte denenecek birkaç şey daha:
   • İş arkadaşlarınıza veya arkadaşlarınıza e-posta göndermeyin, aşağı inin ve onlarla yüz yüze konuşun.
   • Belge yazdırılırken ağız kavgası yapın.
   • Hareket halindeyken iş arkadaşlarınızla konuşun.
   • Aşağı inerek veya merdivenlerden yukarı çıkarak başka bir kattaki tuvalete gidin.

İpuçları

• Bilgisayarınızda çalışırken programınıza birkaç alıştırma eklemenin ne kadar kolay olduğuna inanamayacaksınız. Sandalyeden kalkacak olmanız bile sağlığınıza büyük ölçüde yardımcı olacaktır.