İçerik

• Adımlar
• Tavsiye

Pek çok insan uyumakta zorlanır, derin uykuya dalmadan önce saatlerce böyle döner. Bu, uyku süresini kısalttığı ve ertesi gün sizi yorgun ve üzgün bıraktığı için sinir bozucu bir sorun olabilir. Neyse ki, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın ve hem kısa hem de uzun vadede uykuya dalma yeteneğinizi geliştirmenin birçok yolu vardır. Bu makale size rehberlik edecek.

Adımlar

Bölüm 1/4: Uyku ortamınızı optimize etme

1. 

   Yatak odasını serin tutun. Sıcak bir odada uyumak, kabus yüzünden dönüp uykuya dalmanıza neden olur; Aksine, serin, karanlık bir ortam daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Uyku için en uygun sıcaklık 18 ila 20 santigrat derece arasındadır, bu nedenle battaniyenin altına girmeden önce sıcaklığı düşürmelisiniz.
   • Tabii ki, yatak odası çok soğuksa uyumak kolay olmayacaktır, bu nedenle en iyi sıcaklığı belirlemek için sıcaklığı birkaç kez düşürmeyi denemeniz gerekir. Soğuk bir odada bir battaniyeye kıvrılmanın, sıcak bir odada battaniyeyi tekmelemekten daha iyi olduğunu unutmayın.
   • Sıcak veya terli hissederseniz, serin kalmanın başka yolları da vardır. Vücut ısısını düşük tutmak ve ciltteki teri emmek için bir soğutma pedi ve kurutucu yatak çarşafı almayı düşünün.

2. 

   
   
   Tüm ışıkları ve elektrikli aletleri kapatın. Karanlık, beynin uyku zamanının geldiği bilgisini işlemesine yardımcı olarak beynin uykuya yardımcı olan hormonları salgılamasına neden olur. Yatmadan çok fazla ışık yakmak veya ekrana çok uzun süre bakmak, bu hormonların salgılanmasını yavaşlatabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Bundan kaçınmak için yatak odanızı olabildiğince karanlık tutun ve yatmadan en az bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın.
   • Yatak odasına ışıklı bir saat koymaktan kaçının. Zaten sabahın 3'ü olduğunu ve hala uyanık olduğunuzu bilmek de yardımcı olmaz. Bu sizi daha endişelendirir ve uykuya dalmanızı zorlaştırır.
   • Yatak odanıza televizyon veya oyun kurmaktan kaçının ve dizüstü bilgisayarınızı yatağa getirmemeye çalışın. Beynin, yatak odasını çalışma ve oyun yeri olarak değil, sessizlik ve dinlenme yeri olarak tanımlaması gerekir.
   • Cep telefonunuzu kapatın veya en azından "rahatsız etmeyin" moduna ayarlayın. Telefonunuzu başucu masanıza koyarsanız, e-postayı, Facebook'u veya saati kontrol etme dürtüsü sizi uyanık tutacaktır.

3. 

   
   
   Yastıkların ve minderlerin rahat olduğundan emin olun. Yatağınız rahatsız hissediyorsa, uykuya dalmakta zorluk çekmeniz alışılmadık bir durum değildir. İhtiyaçlarınıza bağlı olarak yeni bir yatak yatağına mı yatırım yapmanız gerektiğini veya daha sert veya daha yumuşak bir yatak mı almanız gerektiğini düşünün. Ya da alt taraf genellikle daha az açıkta olduğu için yatağı ters çevirmeyi deneyebilirsiniz. Boyun veya sırt problemi olan kişiler, vücuda esneyerek ve gerekli desteği sağladığı için köpük yastık kullanmayı daha iyi bulabilir.
   • Yeni bir yatak şiltesi satın almak biraz zor görünüyorsa, yeni bir yatak seti almayı düşünebilirsiniz. Kumaş tabakaları satın almak için mümkün olduğunca çok elyaf bulun ve kişisel tercihinize uygun bir örtü seçin. Soğuk, soğuk çarşafları seviyorsanız Percale kumaşları tercih etmelisiniz. Sıcak ve rahat çarşafları seviyorsanız, keçe bir kumaş seçin. Lüks duygusu yaratan çarşafları seviyorsanız Mısır pamuğunu tercih etmelisiniz.
   • Çarşaflarınızı haftada en az bir kez yıkayın, çünkü birçok kişi temiz ve soğukken daha iyi uyur. Ayrıca, her sabah battaniyenizi katlama alışkanlığı edinmeye çalışın. Düzgün bir şekilde katlanmış bir yatak, dağınık bir yataktan daha fazla uykuyu uyaracaktır.

4. 

   
   
   Yatak odasında uçucu yağlarla hafif bir koku oluşturun. Bir çay kaşığı esansiyel yağ kadar basit bir şey, vücudunuzun gevşemesine ve zihninizi hayal dünyasına doğru sürüklemesine yardımcı olabilir. Birçok araştırmaya göre lavanta, insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olurken derin uykuyu uyaran 1 numaralı koku. Bir şişe yüksek kaliteli lavanta esansiyel yağı seçin ve aşağıdaki yöntemlerden birini kullanın:
   • Bezin üzerine birkaç damla uçucu yağ damlatın ve yastık kılıfının altına koyun. Birkaç damla esansiyel yağı bir miktar suyla seyreltin ve yatak odanızdaki bir difüzöre koyun veya çarşafı ütülemek için lavanta suyu kullanın. Mümkünse, lavanta esansiyel yağını masaj yağı olarak kullanarak bir başkasından rahatlamasını isteyin. Alternatif olarak, yastığınızın altına bir torba lavanta koyabilirsiniz.
   • Lavantayı sevmiyorsanız, uykuda yardımcı olmaya çalışabileceğiniz başka rahatlatıcı ve yatıştırıcı kokular da vardır. Bergamot, kekik, sandal ağacı ve sardunya uçucu yağları harika seçeneklerdir.

5. 

   Yatak odanızı sessiz bir alana çevirin. Dikkat dağıtıcı veya rahatsız edici sesler uykuya dalmanın önünde büyük bir engeldir. Kapıları ve pencereleri kapatarak veya sevdiğinizden televizyonu kapatmasını isteyerek yatak odanızı olabildiğince sessiz tutmaya çalışın. Horlama veya üst katta gürültülü partiler gibi mücbir sebepler için gürültü önleyici kulaklık takmayı deneyebilirsiniz. İlk başta biraz tuhaf veya can sıkıcı gelebilir, ancak alıştıkça dışarıdaki rahatsız edici şeylerin artık farkında olmayacaksınız.
   • Diğer bir seçenek de, diğer sesleri bastırmak için birden fazla frekansta rastgele sesler üreten bir cihaz olan beyaz gürültü makinesi veya uygulaması satın almaktır. Gerçek beyaz gürültüyü duymak biraz zor olabilir, bu nedenle birçok model daha yumuşak olan ve bir şelale veya hafif bir uğultunun sesine benzeyen "renkli" bir ses çıkarır.
   • Rahatlatıcı şarkılar ve hatta doğal sesler çalan CD'ler de satın alabilirsiniz. Uyku sırasında arka plan sesi olarak müzik çalmak için CD'yi açın. Ancak, siz uyurken rahatsız edici veya kafa karıştırıcı olabileceğinden, kulaklıkları takarken uyumamaya çalışın.
   İlan

Bölüm 2/4: Uyku için zihinsel ve fiziksel hazırlık

1. 

   Bir sıcak küvete dalın. Jakuzide rahatlatıcı bir ıslatma, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmak için denenmiş ve test edilmiş bir yöntemdir. Bu yöntem birçok nedenden dolayı etkilidir. Öncelikle, banyo yapmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve zihninizi endişeleriniz hakkında düşünmekten alıkoyabilir - sizi geceleri uyanık tutan şey. İkincisi, sıcak bir duş vücut ısınızı yükseltir, ancak banyodan çıktığınızda sıcaklık hızla düşer. Bu süreç beyin aktivitesini "taklit eder" ve uyku zamanı geldiğinde vücudu soğutmak için hormonları uyarır.
   • Banyo suyuna lavanta veya papatya gibi en sevdiğiniz uçucu yağlardan birkaç damla ekleyerek uyku uyarıcı bir banyonun kalitesini artırabilirsiniz. Ayrıca, rahatlatıcı banyo sırasında neden yatıştırıcı müziği açıp birkaç mum yakmıyorsunuz?
   • Banyo yapmak için vaktiniz yoksa (veya banyo yapmıyorsanız), sıcak bir duş aynı şeyi yapabilir. En iyi sonuçlar için su sıcaklığını 38 derecenin üzerinde tutun ve en az 20 dakika duş alın.

2. 

   Atıştırın ve ılık su için. Yatmadan hemen önce çok yemek yemek iyi bir fikir değildir, ancak midenizin guruldamasına izin vermek sizi uyanık tutmak için daha da kötüdür. Bu yüzden aç karnına yatmamaya çalışın. Yatmadan önce bir parça meyve, birkaç kraker veya az yağlı yoğurt gibi atıştırmalıklar mükemmeldir. Sakinleştirici bir papatya çayı veya çarkıfelek çayı için veya uyku uyarıcı melatonin hormonu içeren bir fincan ılık süt için.
   • Ekmek veya tam tahıl unu gibi karmaşık karbonhidratlar içeren herhangi bir atıştırmalık, vücuttaki triptofan miktarını artırdığı için iyidir. Triptopin, beyni daha fazla serotonin hormonu üretmesi için uyaran bir kimyasaldır - uykuyu uyarmaya yardımcı olan mutlu, rahatlatıcı bir hormon.
   • Yatmadan önce dikkate alınması gereken bazı harika atıştırmalıklar, fındık (özellikle kabak çekirdeği), tam tahıllı ekmekler veya biraz peynirli bisküviler veya tam tahıllardır. ılık süt. Yağlı veya sıcak baharatlı yiyeceklerden kaçının.

3. 

   Rahat pijamalar giyin. Yukarıda bahsedildiği gibi, çabuk uykuya dalabilmeniz için yatakta kendinizi rahat hissetmeniz şarttır. Bu nedenle rahat pijama giymek de önemlidir. Uyurken çok sıkı, rahatsız edici kumaşlardan yapılmış veya üzerinde düğme olan pijamalar giymekten kaçının. Gecenin ortasında sizi çok sıcak veya çok soğuk yapmayacak bol ve yumuşak bir pijama seçin.
   • Pijamaların çok sıkıysa çıplak uyuyabilirsin. Çoğu insan, özellikle sıcak havalarda çıplak uyurken özgürlük ve rahatlık hissinin tadını çıkarır. Sadece, özellikle battaniyeleri başlama alışkanlığınız varsa, size beklenmedik şekilde yaklaşmadığından emin olun!

4. 

   Kas gevşeticiler. Yatmadan önce birkaç basit esneme hareketi yapmak kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir ve vücudunuzun uykuya hazırlanırken daha rahat hissetmesine yardımcı olabilir. Aslında, Seattle'daki (ABD) Kanser Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırma, yatmadan 15-30 dakika önce üst ve alt vücut kaslarını gevşeten kadınların, uykuya dalmanın% 30'una kadar.
   • Bir yatakta ya da yerde sırt üstü uzanmayı, dizlerinizi çenenize değdirmeye çalışıyormuş gibi sağ bacağınızı kıvırmayı deneyin. Sırt uyluk kaslarınızı hissetmeli ve sırtınızın alt kısmında gevşemelisiniz. Bunu 15-20 saniye tutun, ardından sol bacağınızda tekrarlayın.
   • Bağdaş kurup oturun, sol kolunuzu kulağınızın üzerinde kaldırırken sağ elinizi yere, vücudunuzun yanına koyun. Sağa yaslanın, alt omuzlar ve yere değen bir kalça. 10-15 saniye bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu hareket boyun, sırt, omuzlar ve interkostal kasları gerer.
   • Germe teknikleri hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız germe ile ilgili makaleyi okuyabilirsiniz.

5. 

   Yatmadan önce okuyun, yazın veya oyun oynayın. Okumak, yazmak veya basit bir oyun oynamak, stresi azaltarak ve sizi diğer konular hakkında düşünmekten alıkoyarak yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olabilir.
   • Okumayı seçerseniz, çok uyarıcı veya korkutucu kitapları seçmeyin çünkü kalp atış hızınızı artırırlar. Gazete veya ders kitabı gibi göz kapaklarının sarkmasına neden olacak biraz sıkıcı bir şey seçin.
   • Bazı insanlar günlük tutmayı da terapötik buluyor çünkü yaşadığınız sorunları kafanızdan "çekip" kağıda dökmenize yardımcı oluyor. Ya da, örneğin, gün boyunca yedikleriniz veya yarın yapılacak işler hakkında bir liste yazmayı deneyebilirsiniz. Bu rutin can sıkıcı olabilir ve umarım çabucak uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Bulmacalar veya Sudoku veya çapraz bulmaca gibi basit sayılar, yatmadan önce beyninizin yorulmasına yardımcı olan rahatlatıcı bir akşam aktivitesi olabilir.
   İlan

Bölüm 3/4: Dikkat dağıtma tekniklerini kullanma

1. 

   Koyun saymak. Koyun saymak, uykuya dalmanıza yardımcı olacak etkili bir sırdır. Başka şeyler hakkında düşünmeyi bırakmak için yeterli zihinsel konsantrasyon gerektirir, aynı zamanda hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yetecek kadar sıkıcıdır. Bir çitin üzerinden atlayan bir koyunu hayal edebildiğin sürece koyunları saymayı dene ya da psikologların önerdiği şeyi kullanarak her 3 saniyede 300'den geri sayım yap.
   • 10'a kadar sayın, derin nefes alın, ardından kuvvetlice nefes verirken 10'a kadar sayın.

2. 

   Kas gevşemesine odaklanın. Kas gerginliği ve kas gerginliği, kas yorgunluğu hissini azaltan ve hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olan gevşeme teknikleri denenmiş ve test edilmiştir. Bu prosedür, vücudun her bir bölümüne birbiri ardına odaklanmak ve bilinçli olarak gerilmelerine ve sonra gerilmelerine neden olmaktır. Ayak parmaklarınızla başlayın ve sonra başınızın tepesine ulaşıncaya kadar vücudunuzun her bir yerine gidin.

3. 

   Yataktan çık. Garip gelebilir, ancak bazen uyumakta zorlandığınızda yapabileceğiniz en iyi şey yataktan kalkıp dikkatinizi dağıtacak bir şey yapmaktır. Yatakta uzanmak ve uyuyamayacağından endişelenmek yardımcı olmayacak. Okumayı, TV izlemeyi, müzik dinlemeyi veya atıştırmalık yapmayı deneyebilirsiniz. Yataktan 30-60 dakika kadar veya kendinizi yorgun hissetmeye başlayana kadar çıkın. Bu teknik, beynin hangi yatağı uyuyacağını hatırlamasına yardımcı olur.

4. 

   Sakin bir görüntü veya perspektif hakkında düşünme. Sakin veya rahatlatıcı bir görüntüyü görselleştirmek dikkat dağıtmanın harika bir yoludur. Okyanusu, gökkuşağını, tropik adayı veya sizi huzurlu ve mutlu hissettiren her şeyi düşünün. Daha karmaşık bir teknik, hoşunuza giden hayali bir senaryo veya aktivite hakkında düşünmektir. Kendinizi bir süper kahraman ya da ünlü olarak hayal edin, hayalinizdeki evi düşünerek tasarlayın ya da yavru kedi ya da yavrularla dolu bir odada oynamayı düşünün.

5. 

   Müzik veya ortam seslerini dinleyin. Huzurlu müzik veya ses kayıtları dikkatinizi dağıtmada ve beyninizi uyutmada çok etkili olabilir. Bazıları yağmurun sesini duymayı sever, bazıları ormandaki gürültüyü sever, bazıları da balinaların sesiyle ilgilenir.Ya da bazı insanlar rahatlatıcı klasik müzik dinlerken daha rahat uyurlar. İlan

Bölüm 4/4: Kalıcı bir çözüm uygulayın

1. 

   Kafein tüketimini azaltın. Sık sık uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, belki de kafein alımınızı azaltmanın zamanı gelmiştir.
   • Kafein, yüklendikten sonra vücutta 5 saate kadar kalabilir, bu nedenle en iyisi öğlen son bir fincan kahvenizi içmektir.
   • Öğleden sonra kafeinli bitki çayına geçin ve yatmadan önce çayı papatya veya kediotu gibi özel "uykuyu uyarıcı" malzemelerle birleştirmeyi deneyin.

2. 

   Uyku takviyesi alın. Eczanelerde ve sağlıklı gıda mağazalarında vücuttaki uykuya yardımcı hormon seviyelerini uyarmaya yardımcı olan birçok takviye vardır.
   • Melatonin, uykuyu düzenleyen bir hormondur. Ek olarak melatonini ucuza satın alabilirsiniz. Genellikle yatmadan önce düşük doz yeterlidir.
   • Bir antihistamin olan Chlor Trimeton, uykuya neden olan başka bir takviyedir ve uyku problemlerine yardımcı olur.
   • Kediotu kökü, uykusuzluğun tedavisi için en eski bileşenlerden biridir. Bugün kediotu ile demlenmiş çay içmek yerine takviye olarak alabilirsiniz. Kediotunun uyku kalitesini artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda uykuya dalmadan önce geçen süreyi kısalttığına inanılıyor.

3. 

   Düzenli egzersiz. Haftada 3-4 kez yoğun egzersiz, başınızı dizlerinizin üzerine koyduğunuz anda uykuya dalmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda uyku kalitenizi de önemli ölçüde artırmanıza yardımcı olabilir.
   • Vücudunuzu yormak ve diğer sağlık yararları için koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri deneyin.
   • Yatmadan yaklaşık 3 saat önce egzersiz yapmak sizi uykuya dalamayacak kadar fazla enerjiyle bırakabileceğinden mümkün olduğunca erken egzersiz yapmayı deneyin.

4. 

   Bir uyku programı sürdürün. Sabit bir uyku miktarı ayarlamak, uyku düzeninizi düzenlemenize yardımcı olabilir. En azından hafta içi her gün aynı saatte uyanmaya ve yatmaya çalışın.
   • Zamanla bu, vücudunuzun doğal sirkadiyen saatinin yatma zamanının geldiğini belirlemesine yardımcı olur ve bu da daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
   • Hafta sonu biraz daha uykuyu kaçırırsanız endişelenmeyin çünkü bu aslında vücudunuz için iyidir, vücudunuzun haftanın stresinden kurtulmasına ve iyileşmesine yardımcı olur.

5. 

   Doktorunuza görünün. Yukarıdaki önerilerin hiçbiri işe yaramıyorsa ve uykusuzluk veya uyku apneniz olduğundan endişeleniyorsanız, doktorunuza veya bir terapiste görünme zamanı gelmiştir. Uyku alışkanlıklarınızı değerlendirebilir ve dinlenme günlüğü tutmak kadar basit veya reçeteli uyku yardımcıları almaktan daha karmaşık olsun, en iyi eylem yolunu bulabilirler. İlan

Tavsiye

• Yatmadan önce tuvalete gidin, böylece tuvaleti kullanma ihtiyacı nedeniyle gergin hissetmezsiniz.
• İyimser olun. Olumlu düşünme zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olur ve uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• Yatmadan hemen önce hiçbir şey yemeyin. Vücudunuz siz uyurken yiyecekleri sindirmeye çalışacak ve uykuya dalmanızı zorlaştıracaktır. Yatmadan en az 3 saat önce yemek yemeniz tavsiye edilir.
• Yatmadan önce kafanızdaki her şeyi bir kağıda yazın, böylece uyanmanıza ve ne yapmanız gerektiği konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
• Yatmadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu, zihnin ve bedenin rahatlamasına yardımcı olur.
• Uyumak için çorap giyin. Ayaklarını sıcak tutmak, çabuk uykuya dalmak isteyen birine yardımcı olabilir.
• Yatmadan önce burnunu sümkür. Burun tıkanıklığı, ağır nefes almaya, şiddetli tıkanıklığa ve burun akmasına neden olabilir.
• Uyuduğunuz yerin yakınına bir bardak / şişe / bardak su koyun. Yatağa giderken ağzınızı / boğazınızı kurumaya bırakmak iyi bir fikir değildir.
• Tüm ışık kaynaklarını kapatmak için yatağa gittiğinizde bir göz bandı takın.
• Zihnin rahatlaması için bir huzur duygusu yaratmak için müzik çalın.