İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Yarışa Hazırlık
• Bölüm 2/3: Koşmak ve Kazanmak
• Bölüm 3/3: Yarışı kazanmak için diğer stratejiler
• İpuçları

Bir koşu yarışına hazırlanmak çok keyifli ve heyecan verici bir fikir olabilir ve bir yarışı kazanmak size daha da eğlenceli gelecektir. Yarışınıza hazırlanmak için iyi antrenman yapmanız, bir koşu planı geliştirmeniz ve yarışı nasıl kazanacağınıza dair bazı püf noktaları öğrenmeniz gerekir. Daha fazlasını öğrenmek için 1. adıma ilerleyin.

adımlar

Bölüm 1/3: Yarışa Hazırlık

1. 1 İyi bir çift koşu ayakkabısı satın alın. Aptalca gelebilir, ancak iyi bir çift ayakkabı sizi sonuna kadar götürür; kötü ayakkabılar sizi kabarcıklarla ve artık koşma isteğiyle bırakacaktır. Bir ayakkabı mağazasına gidin ve ayaklarınızı ölçün, böylece hangi ayakkabının sizin için en iyi olduğunu bilirsiniz.
2. 2 Koşmanızı kolaylaştırın. Başlangıç ​​çizgisinden başlarsanız, uzun koşmanıza veya sprint için hazırlanmanıza gerek yoktur. Akciğerlerinizi ve vücudunuzu yapacakları hareketlere hazırlamanız gerekir. Her hafta iki ila üç antrenmanla başlayın. İlk birkaç antrenman için koşmayı ve yürümeyi karıştırmalısınız. Bundan sonra, tam bir koşu için hazırlanmaya başlayabilirsiniz.
3. 3 Bir egzersiz programı ayarlayın. Bir yarışa hazırlanmanın hiçbir sırrı veya formülü yoktur - herkes farklıdır ve bu nedenle antrenman programı herkes için farklıdır. Ancak antrenman rutininiz uzun mesafeli dayanıklılık koşuları, kuvvet antrenmanı yaptığınız interval antrenmanlar, karma antrenmanlar (bisiklet, yüzme, kuvvet antrenmanı) ve kısa koşulardan oluşmalıdır.
4. 4 Yarışmada koşmayı düşündüğünüz yerde antrenman yapın. Amacınız anında hız kazanmak ve bunu mesafenin sonuna kadar korumaktır. Farklı mesafeler, farklı bir koşu hızı gerektirir. Örneğin:
   • 5 km için: En hızlı adımınızı atmanız ve 5 km'de kalmanız gerekir.
   • 15 km için: Tüm mesafeyi koruyabileceğiniz ve çoğu insanın yaptığı gibi mesafenin ikinci yarısında yavaşlamadığınız bir adım atın.
5. 5 Zihinsel olarak hazırlanın. Başkalarıyla yarışırken kendi bedeniniz ve düşüncelerinizle de mücadele ediyorsunuz. Bir parçanız yarı yolda durmak isteyecektir. Yapmanız gereken şey, kendinizi önceden savaşa hazırlamaktır. İlk olarak, en başta tam hızda koşma dürtüsünün üstesinden gelmeniz gerekir, çünkü bir maratonun yarısını veya tamamını koşarken sabır büyük bir avantajdır.
   • Antrenman yaparken yorgun olsanız bile temponuzda çalışın - pes etmeyin.
   • Uzun mesafe koşarken, son metrelerde yavaşlamanıza izin vermeyin - bu, yorulduğunuzda bile yarı yolda pes etmemenize yardımcı olacaktır.
6. 6 Rotayı kontrol edin. Yarışmada nasıl koşacağınıza dair bir fikir edinmek için rotayı birkaç kez çalıştırın veya yürüyün. Rotayı kolay bölümlere ve içki içeceğiniz yerlere ayırın. Her bir buçuk mili nasıl koşacağınızı planlamak isteyebilirsiniz. Yolun son üçte ikilik kısmındaki 1,5 km'lik tırmanış için enerji tasarrufu yapmanız mı gerekiyor?
7. 7 Yarıştan önce rejimi takip edin. Pek çok hevesli koşucu, yarış gününde yeni şeyler denememenin önemli olduğunu söylüyor. Akşam antrenmanınız sırasında iki uzun koşu rejimi uygulayın. Başka bir deyişle, yarış günü, uyandığınızda uyanın, koşu kıyafetlerinizi ve ayakkabılarınızı giyin ve kahvaltıda koşu gününde normalde ne yiyorsanız onu yiyin. Koşmadan önce sizi neyin en iyi hissettirdiğini görün ve yarış gününde bu rutine bağlı kalın.
   • Yarıştan önce kahvaltıda yemek iyi olur: fıstık ezmeli rulolar, sütlü yulaf ezmesi, tost, kuru meyve ve yoğurt. Yarıştan önce gergin veya mide bulantısı hissediyorsanız, bir meyve suyu veya meyve kokteyli için.
8. 8 Yarıştan önce bir plan yapın. Bir yarışa çıktığınızda bir planınızın olması önemlidir. Tüm mesafeyi en hızlı katılımcılardan oluşan bir grupta mı koşacaksınız? Gecikmiş bir grupla başlayabilir ve yavaş ama emin adımlarla onların etrafından dolaşabilirsiniz. Planınız ne olursa olsun, mesafeye nasıl gideceğiniz konusunda net olmalısınız. Aynı zamanda, her şeye hazırlıklı olun - genellikle kendimizi içine girmeyi planlamadığımız durumlarda buluruz. Belki de mesafenin ikinci yarısında herkesi geçebileceğinizi hissediyorsunuz, bu yüzden yarışa liderlik eden katılımcı grubunun peşinden koşun.

Bölüm 2/3: Koşmak ve Kazanmak

1. 1 Aynı hızda koşun. Hızınızı korumak, oksijeni daha verimli kullanmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kaslardaki laktik asit salgısını azaltmaya yardımcı olur. Vücudun uzun mesafelerde aynı güçle çalışmasını istediğinizde, uzun mesafelerde aynı hız çok önemlidir.
2. 2 Yarışın ilk aşamalarında geride kalın. Yarışın başında, koşmanın sizin için kolay olduğu zamanlarda ve bitişte, kendinizle mücadele ederken aynı hızda kalmanız, yavaşlamamak için önemlidir. Yarışa başladığınız kadar hızlı koşmak yerine geride kalmak ve hızınıza bağlı kalmak, yarışı bitirmek için ihtiyacınız olan enerjiden tasarruf etmenizi sağlayacaktır.
   • Aynı hızı korumak, sonuç olarak yarışa çok hızlı başlayan rakipleri geride bırakmanıza yardımcı olacaktır. Başka bir rakibi geçtiğinizde, yeteneklerinize güven kazanacaksınız.
3. 3 Yarışın ilk aşamalarında bilinçaltı bir seviyede rahatlayın. Bu, özellikle 5 km'den fazla koşarsanız önemlidir. Mesafenin ikinci yarısı gerçek bir test olacak - yorulacaksınız ve vücut sizi dinlemeyi bırakmaya başlayacak. Koşunuzun başlangıcında rahatlamak, odaklanmanıza ve yarışın ikinci yarısına hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.
4. 4 Belirli bir rakibi geçmek istiyorsanız, ona yakın durun. Genellikle tek bir hıza bağlı kalmak en iyisidir. Kendinizi gerçekten sollamak istediğiniz bir kişi olarak belirlediyseniz, ona koşabilir ve onunla aynı hızda kalabilirsiniz. Yüksek hızda başlarsa, gözden kaçırmamaya ve fazla enerji harcamamaya dikkat edin. İleri koşarsa, normal hızınıza geçin ve daha sonra ona yetişin - erken atılma nedeniyle muhtemelen daha sonra koşmakta zorlanacaktır.
5. 5 Birini nasıl geçeceğinizi ve arkanızda nasıl tutacağınızı düşünün. Önünüzde biri varken ve onu geçmek istediğinizde, enerji dolu hissetmek ve görünmek önemlidir. Bunu yapmak için, onu geçmeye hazır olana kadar rakibinizin hemen ardından koşun. Solladığınızda, biraz hızlanın ve en az 30 metre ileri koşana kadar bu hızı koruyun. Geçtiğiniz kişi sizi daha sonra geçeceği veya ondan önce bitirecek bir rakip olarak algılayacaktır.
6. 6 Hava durumunu düşünün. Hava durumu, yarışı kazanmayı başarıp başaramayacağınızı etkileyebilir. Özellikle rüzgar ve ısı, bir koşucuyu gerçekten yavaşlatabilecek iki faktördür. Yarış günü hava çok rüzgarlıysa grup halinde koşun. Diğer insanlar etrafınızda koşarken, sizi rüzgardan korumak için bir bariyer görevi göreceklerdir. Bu, rüzgarla savaşmak zorunda kalmadığınız için enerji tasarrufu yapmanıza yardımcı olacaktır.
   • Sıcakla başa çıkmak için, normal hızınızdan biraz daha yavaş bir hızda başlayın. Rakiplerin çoğu yapamayacak ve ısı ve yorgunluk nedeniyle yavaşladıklarında onları geride bırakabileceksiniz.
7. 7 Kazanmayı düşün. Ne kadar yorgun olduğunuzun veya diğer üyelerin size ne kadar yakın olduğunun gerçekten önemi yok, ileriye bakmaya devam etmek önemlidir. Etrafınıza bakarsanız ve diğer katılımcılar bunu fark ederse, yorgun olduğunuzu ve istedikleri zaman sizi geçebileceklerini bileceklerdir.

Bölüm 3/3: Yarışı kazanmak için diğer stratejiler

1. 1 Sprint becerilerinizi geliştirin. Uzun mesafe sizin işiniz değilse, bir sprint'e geçmek iyi bir fikir olabilir. Tabii ki, sprint vücuda bağlıdır, ancak bazı ipuçları ve püf noktaları ile bitiş çizgisini hızla geçebilirsiniz.
2. 2 Bir kros yarışı kazanın. Lise, kolej veya şehir takımında olsanız da, kros yarışını kazanmak için çok çalışmanız gerekecek.
3. 3 Yarış yürüyüşünde bitiş çizgisine ilk ulaşan siz olun. Yürümekten koşmaktan daha çok hoşlanıyorsanız, yine de birinci bitirebilirsiniz. Yarış yürüyüşü yarışmasına hazırlanın ve rakiplerinizin önüne geçin.
4. 4 Bisiklet yarışında ilk sırada yer alın. Bisiklet sürmek size büyük keyif verecek çok eğlenceli bir uğraştır. Önce bitiş çizgisine gelin ve daha da çok eğlenin.
5. 5 Yüzmeyi kazan. Uygun eğitim ipuçları ve teknikleriyle altın elde etmeye çalışın.

İpuçları

• Antrenmanlarınıza futbol, ​​frizbi ve diğer koşu oyunları gibi koşu oyunları ekleyin.
• Koşmadan önce ve sonra ısındığınızdan emin olun. Yarıştan önce ısınmak da önemlidir.