İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Daha Fazla Kalori Tüketin
• Bölüm 2/3: İştah sorunlarını çözün
• Bölüm 3/3: Yeme alışkanlıklarınızı iyileştirin
• İpuçları

Farklı diyetler ve kilo verme stratejileri hakkında bir şeyler duymak çok yaygındır, ancak kalori alımınızı sağlıklı bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenmek ilginizi çekebilir. Bu, özellikle hamileyseniz veya emziriyorsanız, vücut geliştirme yapıyorsanız, yeme bozukluğu yaşıyorsanız, bir hastalıktan kurtuluyorsanız veya düşük kilolu bir bebeğe bakıyorsanız önemlidir. Kilo verirken olduğu gibi kilo alırken de tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemeli ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak için adımlar atmalısınız.

adımlar

Bölüm 1/3: Daha Fazla Kalori Tüketin

1. 1 Yemekleri bölün. Günde iki veya üç öğün yemek yerine, bunları 5-6 küçük öğüne bölmeyi deneyin. Bu, kalori alımınızı artırmanıza ve bir öğünde aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca öğün aralarında kalorisi yüksek besinlere de yer vermelisiniz. İyi atıştırmalık seçenekleri şunları içerir:
   • Fındık
   • Tost veya kraker ile fıstık ezmesi
   • Kraker veya tost ile humus veya guacamole gibi yayılır
   • Peynir
   • Avokado
   • Taze veya kuru meyve
2. 2 Yüksek kalorili içecekler tüketin. Atıştırmalık yapmak veya normal bir şekilde oturup yemek yiyemeyecek kadar meşgulseniz, protein içecekleri ve smoothie'ler gibi yüksek kalorili içecekleri deneyin. Bunlar kesinlikle sadece kafein ve şeker değil, besin içeren sağlıklı içecekler olmalıdır.
   • İçeceklerinizde hindistan cevizi sütü kullanmayı deneyin. Hindistan cevizi sütü, kalorisi yüksek sağlıklı yağlar içerir. Daha düşük kalorili bir ürün kullanmak istiyorsanız, badem veya kenevir sütü seçin.
   • Ekstra kalori ve protein için daha besleyici bir içecek yapın. 1 litre süt ve 250 gr hazır yağsız süt tozunu karıştırın. 5 dakika karıştırın ve soğutun. Normal sütle aynı şekilde kullanın.
3. 3 Kalorisi ve besin değeri yüksek yiyecekleri seçin. Daha besleyici olduğu düşünülen yüksek kalorili yiyecekleri arayın. Bu gıdaların çoğu iyi protein, lif ve sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Aşağıdaki yüksek kalorili yiyecekleri diyetinize ekleyin:
   • Tam tahıllar: tam tahıllı buğday veya kaba çavdar unu ekmeği, kepek gevreği, granola, kepekli unlu mamuller, buğday tohumu ve keten tohumu
   • Meyveler: muz, ananas, kuru üzüm ve diğer kuru meyveler, meyve suları, avokado
   • Sebzeler: bezelye, mısır, patates, kışlık balkabağı (meşe palamudu, spagetti, gri ceviz)
   • Süt ürünleri: peynirler (özellikle çedar gibi sert peynirler), dondurma, yoğurt, tam yağlı veya "tam" süt ve süzme peynir, ekşi krema, krem ​​peynir gibi süt ürünleri
   • Et veya bitkisel protein: sığır eti, domuz eti, tavuk, fındık ezmesi (fıstık gibi), fasulye ve tohumlar
4. 4 Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin. Diyetinizde küçük değişiklikler yapın. Yemeklerinizde az yağlı veya düşük kalorili yiyecekler kullanmayın. Sebzelere ve diğer düşük kalorili yemeklere sağlıklı yağlar (zeytinyağı gibi) ekleyin. Örneğin, brokoliyi buharda pişirin ve sonunda biraz zeytinyağı ekleyin.
5. 5 Boş kalorilerden kaçının. Birçok işlenmiş gıdanın kalorisi yüksek olmasına rağmen, çok besleyici değillerdir, yani bir kişi boş kalori tüketir. Bu, özellikle işlenmiş gıda çok fazla şeker içeriyorsa geçerlidir. Bu, vücudunuzu sağlıklı ve güçlü tutmak için tükettiğiniz kalorilerin besleyici değeri olmayan boş kaloriler değil, besin açısından yoğun olması gerektiği anlamına gelir. Örneğin, avokado hem kalori hem de besin maddeleri (lif, B vitaminleri, K, E, C vitaminleri, potasyum, magnezyum vb.) rafine karbonhidrat ve şekerden daha fazla.
   • İçecekler ayrıca çok fazla boş kalori içerebilir. Soda, alkol ve milkshake kalorileri yüksektir ancak sağlığa çok az faydası vardır.
   • Soda ve hatta diyet içecekleri içmek yerine, diyetinize kalori ve besin eklemek için süt, meyve suları ve spor içecekleri için.

Bölüm 2/3: İştah sorunlarını çözün

1. 1 Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğuna karar verin. Mümkünse, her gün kaç kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için kalifiye bir diyetisyenle çalışın. Ayrıca çevrimiçi vücut kitle indeksi (BMI) hesaplayıcısını (http://calc.by/weight-and-kaloriler/body-mass-index-calculator.html) ve günlük kalori gereksinimi hesaplayıcısını (http://www. .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Bu hesaplayıcılar, BMI'nizi hesaplamanıza ve her gün ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğine dair bir fikir vermenize olanak tanır.
   • BMI'niz 18,5 veya daha az ise, kilonuz zayıf olarak kabul edilir. Sağlıklı bir kiloya ulaşmak istiyorsanız, önerilen minimumdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekecektir. Örneğin, önerilen kalori alımını %5-10 oranında artırabilirsiniz.
2. 2 Kanser tedaviniz sırasında iştah açıcı ilaçlar alın. İştahınızı kesen, beslenme sorunları yaşamanıza neden olan bir tıbbi durumunuz olabilir. Örneğin kaşeksi, kanser hastalarında iştahsızlıktır. Aç değilseniz doktorunuzla konuşun. İştahınızı iyileştirmek için ilaç (progesteron gibi) yazabilecektir.
3. 3 varsa bir psikoterapiste görün iştahsızlık. Size anoreksiya nervoza teşhisi konduysa, kilo almaktan korkmuş ve geçmişte kilo vermek için adımlar atmış olabilirsiniz. Nasıl güvenli bir şekilde kilo alacağınız konusunda doktorunuzla konuşmanız gerekecektir. Çoğu terapi, kişinin iyileşmesine yardımcı olmak için hem aile hem de bireysel terapiye odaklanır.
   • Bazı araştırmalar, antidepresanların anoreksi tedavisine yardımcı olabileceğini ve kilo alımını artırabileceğini gösteriyor, ancak bu tam olarak anlaşılmış değil.
4. 4 Otizmle ilişkili gıda hassasiyetlerini tanır. Sizde veya çocuğunuzda otizm spektrum bozukluğu varsa, belirli yiyeceklere karşı bir isteksizlik fark edebilirsiniz. Yalnızca sınırlı miktarda belirli yiyecekleri yemek isteyebilirsiniz veya aldığınız ilaçlar iştahınızı bastırabilir. Sizin veya çocuğunuzun belirli mikro besinlerde eksik olup olmadığını belirlemek için bir diyetisyenle birlikte çalışın. Glutensiz veya kazeinsiz bir diyet deneyebilirsiniz.
   • Yemek yerken duyusal sorunlara dikkat edin. Örneğin, çocuğunuz kaygan sebzeler yemek istemiyorsa, gevrek veya sert sebzeler vermeyi deneyin.
   • Otistik çocuğunuzu nefret ettiği şeyleri yemeye zorlamayın. Onun için çiğ et veya böcek yemek kadar iğrenç olabilir.
5. 5 Hamilelikte Yeterli Kalori Yiyin. Hamileliğin erken evrelerinde mide bulantısı veya kusma yaşarsanız, yeterince sağlıklı kalori tüketmeniz zor olabilir. Ne yazık ki, yeterince kilo almamak hamilelik sırasında komplikasyon riskinizi artıracaktır. İştahınızı iyileştirmek için küçük öğünler yiyin ve baharatlı, yağlı yiyeceklerden kaçının. Özellikle yemek kokularına karşı hassasiyetiniz varsa bir süre yumuşak yiyecekler yemeniz faydalı olabilir. Sabah bulantısı ile başa çıkmak için aşağıdaki yiyecekleri atıştırın:
   • Kraker veya simit
   • Zencefil çayı, nane çayı veya zencefilli gazoz
   • Patates püresi, tost veya tavuk suyu gibi yumuşak yiyecekler

Bölüm 3/3: Yeme alışkanlıklarınızı iyileştirin

1. 1 Düzenli yiyin. Günün belirlenen saatinde yemek yemeyi planlayın. Bu, öğün atlamanızı önleyecek ve her öğüne kaç kalori ekleyeceğinizi belirlemenize yardımcı olacaktır. Programınızla denemeler yapın - bir seferde büyük öğünler yemek mi yoksa öğünlerinizi birden fazla öğüne mi bölmek istediğinizi belirleyin.
   • Çocuklar bir rutini takip etmeyi ve ne bekleyeceklerini bilmeyi severler. Küçük çocuklarınıza her gün aynı saatte atıştırmalık ve yemek sunun. Ayrıca, kendi yiyecek kararlarını vermelerine izin verirseniz, yeme olasılıkları daha yüksek olacaktır.
   • Bir çocuğun yeni bir ürünü kabul etmesi için tekrarlanan bir teklif (15-20 kez) gerekecektir. Yeni yiyecekler sunun, ancak çocuğunuzu yemeye zorlamayın.
2. 2 Yiyeceklere odaklanın. Gün içinde sürekli meşgulseniz, aceleniz varsa ve yemek yemeyi unutuyorsanız, sağlıklı yiyecekler yemeniz veya yeterli kalori tüketmeniz zor olabilir. Kesinlikle yavaşlamanız, oturmanız ve yemeğinizin tadını çıkarmanız gerekiyor. Rahatlayabileceğiniz ve yemeğinizi dört gözle bekleyebileceğiniz sakin bir atmosfer yaratın.
   • Dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının. Örneğin yemek yerken televizyon izlememeli veya telefonda konuşmamalısınız.
3. 3 Yemek yemeyi eğlenceli hale getirin. Belki de sevmediğiniz yerleşik bir rutine sıkışıp kaldığınız için çok aç değilsiniz.Yemek yemeyi eğlenceli ve ilgi çekici hale getirecek bir şeyler yapın, böylece günün o saatini beklemeniz daha olasıdır. Örneğin, sahneyi değiştirmek için pikniğe gidebilirsiniz. Ya da günlük rutininize çeşitlilik katmak için hemen evde piknik yapın.
   • Çocuğunuz iyi yemek yediği için sözlü övgü veya ödüller (güzel çıkartmalar gibi) ile yemeye teşvik edilebilir.
4. 4 Ne seviyorsan onu ye. Ne yediğinizi sevmiyorsanız, sağlıklı yiyecekler yemek zor. Sağlıklı yiyecekleri ve zevk aldığınız yiyecekleri diyetinize dahil etmeye çalışın. Bu, satın aldığınız şeyi yeme olasılığınızı artırır. Örneğin, gerçekten sevmediğiniz yiyeceklerden oluşan sağlıklı bir öğün alıp az yemek yerine, en sevdiğiniz yiyeceklerden birini pişirin ve sağlıklı bir yiyeceği garnitür olarak kullanın.
   • Çocuğunuz belirli bir yemeği yemek istemiyorsa, ona kesinlikle sevdiği bir şey teklif edin. Bir çocuğu asla sevmediği bir şeyi yemeye zorlamayın. Başka bir benzer besleyici ürün sunmak daha iyidir.

İpuçları

• Anoreksiyanız varsa ve kalori alımınızı kendi başınıza artıramıyorsanız, doktorunuzla birlikte çalışmanız gerekir.
• Orta düzeyde egzersiz iştahı canlandırabilir ve sağlıklı kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olabilir.