İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Diyet
• Bölüm 2/3: Eğitim Rejimi
• Bölüm 3/3: Doğru Kıyafetleri Giymek
• İpuçları
• Uyarılar

Bir kadının ince beli, diğer vücut şekillerine kıyasla çok çekici görünüyor. Bunun kanıtı, geçmiş dönemlerin birçok film yıldızının kum saati figürleridir. Doğal bel ölçüsü büyük ölçüde genetik tarafından belirlense de, kilo kaybı, hedeflenen egzersiz ve doğru giyim yoluyla bel ölçüsünü küçültmek hala mümkündür.

adımlar

Bölüm 1/3: Diyet

1. 1 Sağlıklı yağlar yiyin. Birçok diyetisyen, kilo verme sırasında yağdan ateş gibi korkulması gerektiğine inanır. Bununla birlikte, bazı sağlıklı yağları tüketmek doğru beslenme için çok önemlidir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Aslında araştırmalar, tekli doymamış yağlardan (avokado, fındık, tohum, soya, çikolata) yüksek bir diyet yemenin göbek yağının birikmesini önlediğini gösteriyor. Sonuç olarak, günlük yağ alımının %25 ila %30'u sadece bu tür gıdalardan oluşmalıdır.
   • Uskumru, somon balığı, ringa balığı, fındık, kanola yağı ve tofuda bulunan omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar, diyetinize ekleyebileceğiniz başka bir sağlıklı yağ türüdür. Kötü kolesterolü düşürmeye ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olurlar.
   • Trans yağlar (margarin, kraker, bisküvi - kısmen hidrojene yağlardan yapılan herhangi bir şeyde bulunur) ise vücutta daha fazla yağın depolanmasına neden olur, bu yüzden mümkün olduğunca bu yağlardan kaçınmalısınız.
2. 2 Daha küçük porsiyonları daha sık yiyin. Çok sık olarak, diyet yapan insanlar öğünler arasında kendilerini aç bırakırlar, bu da yemek önlerine geldiğinde gereğinden fazla yemeye başlamalarına neden olur. Başarılı diyetlerin en büyük sırrı gün boyunca daha sık, ancak daha küçük porsiyonlarda yemek yemektir.
   • Günde normal üç öğün yemek yerine günde altı kez biraz yemeyi deneyin. Tabii ki, her şeyi yemediğiniz sürece, uzun vadede kilo verme planlarına kolayca bağlı kalabilirsiniz!

   Not: az ve sık yemek yerseniz aç hissetmezsiniz. Ayrıca, yol açacağı gıda alımında genel bir azalmave ayrıca gün boyunca kalori yakan sindirim süreçlerini tetikleyen metabolizmayı uyarır.

   
   
3. 3 Güne sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Kilo vermek için yapabileceğiniz en iyi şey, güne dengeli ve sağlıklı bir kahvaltı ile başlamaktır. İyi bir kahvaltı, gün boyunca kalori yakan sindirim sürecini başlatacaktır. Ayrıca uzun süre tok hissetmenizi sağlar, bu da sırasıyla sabah ve öğlen atıştırma eğilimini azaltır ve aşırı kalori alımını engeller.
   • Tam tahıllar ve ekmekler, protein oranı yüksek yumurtalar ve vitaminlerle dolu meyvelerin bir kombinasyonunu deneyin. Bütün bunlar mükemmel dengeli bir kahvaltıya katkıda bulunabilir. Aceleniz varsa, kendinize bir meyve sallaması yapın ve tam tahıllı bir bar yiyin, aynı zamanda hem kullanışlı hem de tatmin edicidir.
   • Ayrıca kahvaltıdan önce (ve gün boyunca her öğünden önce) bir bardak temiz su içmelisiniz; su, susuzluğu açlıkla karıştırmanıza ve gereğinden fazla yemenize izin vermez. Ayrıca su, her durumda önemli olan vücudun su dengesini korumanıza izin verir.
4. 4 Diyetinize daha fazla lif ekleyin. Lif açısından zengin gıdalar, birçok nedenden dolayı herhangi bir sağlıklı diyet için bir zorunluluktur. İlk olarak, lif açısından zengin gıdalar bağırsak fonksiyonunu iyileştirir ve şişkinlik ve kabızlığı en aza indirir. İkincisi, bu tür ürünler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, ayrıca daha iyi çiğnenmeleri gerekir; tüm bunlar aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur. Yüksek lifli gıdalar, diğer gıda türlerinin aksine, genellikle düşük kalorilidir.
   • Hem çözünür hem de çözünmez lifin faydalarından yararlanmak için diyetinize çok çeşitli yüksek lifli gıdalar eklemeye çalışın. Çözünür lif örnekleri: yulaf ve arpa, bezelye ve fasulye, elma, havuç, narenciye. Çözünmeyen lif örnekleri arasında buğday kepeği ve tam tahıllı un ürünleri, kabuklu yemişler, baklagiller ve yeşil sebzeler bulunur.
   • Özellikle çözünür lif, karındaki deri altı yağının yanmasını hızlandıran kan insülin seviyelerini düşürme kabiliyeti ile de bilinir.
   • Saf su en iyi alternatiftir, vücudu temizler, şişkinliği azaltır ve canlandırıcı nem ile besler. Eski güzel su sizin için çok sıkıcıysa, nane, limon, misket limonu ve hatta bir avuç donmuş ahududu ile lezzet katmayı deneyin, harika kombinasyonlar yaratın - yaratıcı olun! Vitaminli su veya doğal aromalı buzlu çay, sodaya çok daha sağlıklı bir alternatif olacaktır.
   • İçme pipetleri kullanmayın. İçerken mideye daha fazla hava çektikleri ve bu da karın şişkinliğine ve büyümesine yol açtıkları için bunlardan kaçınmalısınız. Doğrudan kupadan iç.
5. 5 İşlenmiş gıdalardan kaçının. Porsiyonlarınıza dikkat etseniz ve sürekli egzersiz yapsanız bile, işlenmiş gıdaları tüketmenin devam eden kilo kaybı güçlü bir şekilde etkilenebilir. Bunun nedeni, bu tür gıdalardaki kilo kaybını sınırlayan ve zararlı toksinlerin birikmesine yol açan yüksek şeker ve nişasta içeriğidir.
   • Peynirler, ekmekler, yoğurtlar vb. gibi "az yağlı" olarak işaretlenen yiyecekler söz konusu olduğunda özellikle dikkatli olun. Bu yiyecekler aslında neredeyse hiç yağ içermez, ancak genellikle çok fazla şeker ve basit karbonhidrat içerirler ve çok az besin değerine sahiptirler. ya da hiç sahip değiller. Bazı işlenmiş ve dondurulmuş doğal gıdalar hiç de fena olmayabilir. Ancak, bu tür ürünlerin etiketlerini ve içeriklerini dikkatlice incelemeyi unutmayın.
   • Tuz oranı yüksek olduğu için pişmiş gıdalar veya dondurulmuş hazır gıdalar gibi işlenmiş gıdalardan da kaçınmalısınız. Tuz vücutta su tutar ve şişkinliğe yol açar. Mümkün olduğunda, uzun süreli donmuş yiyecekler yerine taze yiyecekleri seçin.
6. 6 Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmeye hazır olun. İnce bir bel elde etmek için tek başına egzersizle elde edilemeyen kilo vermeniz gerekir. Sonuçları gerçekten görmek istiyorsanız, sağlıklı bir diyetin kurallarına uymanız ve günlük kalori alımınızı azaltmanız gerekecek. Disiplin ve özveri gerektirir. Genel kalori alımınızı azaltmanın yanı sıra, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek belirli yiyecekler vardır.
   • Örneğin, bir bilimsel çalışmada, tam tahıllar (günde beş porsiyon meyve ve sebzeye, üç porsiyon az yağlı süt ürünlerine, iki porsiyon yağsız et, balık veya kümes hayvanına ek olarak) yiyen denekler daha fazla göbek yağı kaybettiler. işlenmiş tahıl gıdaları yiyen deneklerin geri kalanından daha fazla. Bununla birlikte, meyvelerin çok fazla şeker içerdiğini unutmayın, bu nedenle onları ölçülü tüketin.

   Bir kilo kilo vermek istiyorsanız, ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Diyetinizden 3.500 kaloriyi kesin... Beslenme uzmanları, haftada bir kilodan bir kilo ağırlığa düşürmeyi önerir, hızlı sonuçlar elde etmek için kendinizi aç bırakmanız ve diyetleri tüketmeniz önerilmez.

   
   

Bölüm 2/3: Eğitim Rejimi

1. 1 Düzenli egzersize alışın. Belinizi gerçekten küçültmek istiyorsanız, kendinizi düzenli ve özveriyle egzersiz yapmaya adamalısınız. İyi sonuçlar ancak sıkı çalışma ve özveriyle gelir, bu nedenle yolculuğunuza başlamadan önce buna hazırlıklı olun. Öte yandan, çok sıkı bir programla antrenmana başlarsanız, cesaretiniz kırılabilir ve hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz, bu da bırakmanıza neden olabilir.
   • Bir noktadan sonra seans boyunca sıkılmadan ve ilk günkü kadar yorulmadan düzenli olarak egzersiz yapabileceksiniz. Ve beliniz, tıpkı genel sağlığınız gibi, sadece bundan faydalanacaktır.

   Tavsiye: Bunun üstesinden gelmek için, yavaş yavaş daha yoğun egzersizlere geçmeden önce, temel yüklerden başlayarak kendinize bir antrenman planı oluşturun. Ne yaptığınızı bir deftere kaydedin veya ilerlemenizi takip etmek için bir eğitim günlüğü tutun.

   
   
2. 2 Bol bol kardiyo yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, belinizden fazladan inç almaya çalışıyorsanız, kilo vermek çok önemlidir. Ne yazık ki, vücudun belirli bir bölümünden kilo almak imkansızdır, bu nedenle tek çıkış yolu genel olarak kilo vermektir. Kardiyo, herhangi bir kilo verme programının önemli bir parçasıdır ve aynı zamanda kalori yakmanın en iyi yoludur.
   • Koşmak, ip atlamak ve bisiklete binmek, spor salonu üyeliğine bile ihtiyaç duymayan harika kardiyo seçenekleridir. Aynı zamanda ucuz ve inanılmaz derecede etkili - bunları eğitim programınıza dahil etmemek için hiçbir mazeret yok.
   • Profesyonel eğitmenler, egzersiz yaparken kalp atış hızınızı izlemenizi önerir. Örneğin, yağ kaybetmenin en iyi yolu, kalp atış hızınızı ortalamanın altında tutarken bir koşu bandında veya açık havada yürümektir. Ve evet, ortalama hızda yürümek, yoğun bir antrenmandan sonra harika bir soğuma seçeneğidir.
   • Haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo ve 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Orta yoğunluklu egzersizi yüksek yoğunluklu egzersizle birleştirebilirsiniz. Bu amaçla, haftada dört ila beş kez 30 dakika kardiyo ayırın.
3. 3 Doğru ana kas grupları üzerinde çalışın. Birçok temel egzersiz, kenarlar boyunca uzanan oblikleri hedef alır. Evet, bu kasları çalıştırmak göbeğinizi düz ve kabarık yapacaktır ancak bu sayede kaslı bir korseye sahip olacaksınız ve dışarıdan beliniz eskisinden daha da genişmiş gibi görünecektir. Dar bir bel peşinde koşmak için uğraştığınız şey kesinlikle bu değil. Büyük kasları çalıştırırken, rektus ve enine karın kaslarına odaklanın.
   • Çekirdek kaslarınızı çalıştırırken nefes almayı unutmayın. Ve bariz görünse de, birçok insan bunu unutuyor, karın kaslarını sıkılaştırmaya odaklanıyor ve vücutlarını oksijensiz gergin bırakıyor. Bunun yerine, nefes alıp verin, yukarı ve aşağı, vb. Ritminizi bulamıyorsanız, yoga veya Pilates deneyin - onlar sizin imdadınıza yetişeceklerdir.

   Not: Enine karın kasları vücudun doğal korsesi görevi görür bu yüzden bu bölgeyi güçlendirirseniz ince bir bele kavuşabilirsiniz. Pilates bu alanda doğru stresi sağlar ve sizin için çok etkili bir yöntem olabilir.

4. 4 Bel bölgesini hedefleyen özel egzersizler yapın. Evet sadece belden kilo vermek mümkün değil ama karnınızı rahatlatacak ve yanları düzleştirecek özel bir dizi egzersiz yapabilirsiniz.
   • "Yüz" egzersizi yapın. Şu şekilde yapılır: sırt üstü yatarsınız, bacaklarınız 90 derece yukarı kaldırılır, kürek kemikleriniz yerdedir. Egzersize düz kolları vücut boyunca hareket ettirerek başlayın, 100 kez tekrarlayın.5 tekrar için burnunuzdan nefes alın ve 5 tekrar için ağzınızdan nefes verin.
   • Karnına çiz. Gün boyunca, masada otururken, arabada veya mağazada alışveriş yaparken sürekli karnınızı emmeye çalışın. Bu karın kaslarınızı çalıştıracak ve dışarıdan daha ince görünmenizi sağlayacaktır. Zamanla, bunu yaptığınızı fark etmeyi bırakacaksınız!
   • Gövde kaldırma yapın. Bir yoga topu veya bir kanepenin kenarı gibi sağlam bir nesne kullanarak gövdenizi kaldırmayı deneyin. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayarak gövdenizi bu şekilde kaldırmak en iyisidir. Gövdenizi yavaşça dizlerinize doğru kaldırın ve ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Her biri 10-20 tekrardan oluşan üç set yapın.
   • Egzersiz yapın. Sırtüstü bir pozisyon alın, bacaklar dizlerde bükülmüş, ayaklar yerde düz. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, kulaklarınıza dokunun ve gövdenizi yukarı kaldırarak karın kaslarınızı yavaşça kasın. Artık daha yükseğe tırmanamayacağınız noktada, yan kaslarınızı bağlayın ve hafifçe sola doğru kıvrılın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sağ tarafta tekrarlayın. 15 tekrardan oluşan bir set yapın.
   • Barı yap. Şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi yere dayayın ve her zaman yere bakın. Karın kaslarınızı, sırtınıza yapışıyormuş gibi yaparak mümkün olduğunca içeri çekin. Bu egzersizi yaparken alt bedeniniz yerde olmalı ve sırtınız düz olmalıdır. Bir dakika bu pozisyonda kalmaya çalışın.
   • Bir yan tahta yapın. Bir mindere sağ tarafınıza yatın. Sağ elinizi yere koyun ve bacaklarınızı uzatın, sağ ayağınız solda. Bu pozisyonda pelvisi yavaşça yerden kaldırın. Ağırlığınızı sağ kol ve ayaklarınızda tutmaya devam edin. Bu pozisyonu 10-15 saniye tutmaya çalışın. Her iki tarafta üç kez tekrarlayın. Pozisyon tutuşunu 60 saniyeye çıkarmaya çalışın - elbette, hemen değil, zamanla.
5. 5 Göğüs ve omuz kaslarınızı geliştirin. Üst bedeninizi vurgulayarak belinizi görsel olarak küçülteceksiniz, bu nedenle egzersiz programınıza göğüs ve omuz egzersizlerini dahil etmeye değer. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:
   • Tezgah bukleleri. Bu egzersiz kolları ve omuzları çalıştırır ve tamamlanması için bir bank veya bank gerektirir. Ayaklarınız tam önünüzde olacak şekilde bir bankın kenarına oturun. Tezgahın kenarını ellerinizle sıkıca tutun ve gövdenizi yavaşça neredeyse yere indirin. Sırtınızı düz tutun, kollarınızın dirseklerdeki açısı 90 derece olana kadar kendinizi indirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrar edin.
   • Şınav. Bu klasik egzersiz, göğüs kaslarını çalıştırmayı amaçlamaktadır. Ayak parmaklarınız üzerinde (sert versiyon) veya dizleriniz üzerinde (kolay versiyon) dengeleyerek yapılabilir. Yapmanız gereken tek şey kollarınızı omuz genişliğinde açmak ve esas olarak kol gücünü kullanarak yüzüstü pozisyondan kendinizi kaldırmak. Dirsek açısı 90 dereceye ulaşana kadar kendinizi tekrar indirin. Kendinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonuna kaldırın ve tekrarlayın.
6. 6 Yeni bir şey dene. Antrenmanlarınız zamanla sıkılabilir ve sonuca odaklanma kaybına neden olabilir. Bu nedenle, zaman zaman bir şeyleri sallamak ve yeni bir egzersiz veya yeni bir ekipman olsun, yeni bir şeyler denemek zorunludur. Egzersizinizi nasıl çeşitlendireceğinize dair bazı ipuçları, bu aynı zamanda belinizden incelmenize de yardımcı olacaktır:
   • Bir hulahop kullanın. Hula hoop'u günde 10 dakika çevirmek sadece belinize ve kalçalarınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda her gün çocukluğunuza dönmenizi sağlar!
   • Harika bir bele (ve tüm vücuda) sahip olmanın ve korumanın bir başka yolu da dans etmektir! Dans okulunda ders almanıza gerek yok, radyoyu veya oynatıcıyı açın ve aktif olarak müziğin ritmine geçin. Bunu her gün 20-30 dakika yapın. Tüm vücudunuzu dansa dahil edin. Dans etmek çok kalori yakar ve eğlencelidir!
   • Dambıl kullanın. Ağırlık için dambılları yanlara kaldırarak boyun ve omuz kaslarından bir korse oluşturun.Günde 10 kez, 4 set kaldırın. Omuzlarınız ve tüm üst gövdeniz ne kadar genişse, beliniz o kadar dar görünecektir.
   • Yogaya veya Pilatese başlamayı düşünün; Bunlar harika karın egzersizleridir ve daha fazla motivasyon için gruplar halinde öğretilir.
   • Antrenmanlarınızı rahat ettirin: Yerde yumuşak paspaslar, rahat nefes alabilen giysiler, su ve egzersizden keyif almanıza yardımcı olacak diğer eşyalarınız olmalıdır. Fon müziği de motive edebilir.

Bölüm 3/3: Doğru Kıyafetleri Giymek

1. 1 Belinizin etrafına kemerler takın. Belinizi tanımlayan bir kemer takarak ona dikkat çekin. Kemer geniş, dar, taşlarla süslenmiş, örgülü olabilir - ne istersen! Figürünüze bir kum saati silueti vermek için elbiseler, uzun üstler ve hatta kış kıyafetleri üzerine giyin.
2. 2 Dibe doğru genişleyen elbiseler giyin. Bu tür elbiseler kalçalara sıkıca oturur, ancak ince bir bel yanılsaması yaratarak eteğe doğru parlar. Neredeyse her şekle uyarlar, beli vurgularlar ve kalçalardaki tüm kusurları gizlerler.
3. 3 Düşük belli kot pantolonlardan kaçının. Bu kot pantolonlar "sarkık bir yan etki" yarattıkları için yanlarında en azından biraz fazla ağırlık olanlar için uygun değildir. Yüksek belli kotlar çok daha iyi bir seçenektir; kalça çevresindeki tüm fazla kiloları kapatırlar ve bele dikkat çekerler. Sıkışmış bir gömlek bu tür kot pantolonlar için çok uygundur.
4. 4 Dar iç çamaşırları deneyin. Doğru iç çamaşırı seçmek belinizi görsel olarak küçültür.
   • penye deneyin. Kaliteli iç giyim mağazalarında bulabilirsiniz. Düzeltici iç çamaşırı, figürü birkaç yerde görsel olarak sıkmanıza izin verir.
   • Korse. Uzun yıllar önce figürü vurgulamak için elbiselerin altına giyilirdi ve günümüzde bir kadının figürüne ister kıyafet altına ister tek başına cinsellik kazandırmasına izin verdiği için popülerdir. Çelik örgü korseler (göründüğü kadar korkutucu değil - söz veriyoruz!) Çalışın, uzun süre giymeniz şartıyla görsel olarak beli küçültebilir ve hatta fiziksel olarak küçültebilir!

İpuçları

• Çok fazla protein yiyin, vitaminler ve mineraller de gereklidir, takviyelerde ve tabletlerde değil, doğal formda daha iyidir.
• Şişkinlik ile ilgili sorunlarınız varsa, doktorunuza görünün. Şişkinliğe gıda intoleransları veya alerjiler (tahıllar, süt ürünleri, narenciye vb.), su tutma, kimyasal dengesizlikler veya bazı tıbbi durumlar neden olabilir. Düzenli olarak oluyorsa, bir gastroenterolog ile kontrol etmeniz zorunludur. Yemek söz konusu olduğunda, hangi yiyeceklerden sonra şişmeye başladığınızın farkında olun, bu doktorunuzun olası nedeni belirlemesine yardımcı olacaktır.
• "Ağırlık kaldırmak kasları büyük ve hacimli yapar" efsanesine inanmayın. Kasten kütle oluşturmaya çalışmadan, onu inşa edemezsiniz.
• Egzersizin daha fazla tekrarı kasları güçlendirecek, ancak inşa etmeyecektir.
• Kaslarınıza iyileşmesi için zaman verdiğinizden emin olun. Haftada 2-3 gün bir kas grubunu hedefleyin. Aşırıya kaçmayın, aksi takdirde böyle bir eğitim fayda sağlamayacaktır.
• Özellikle egzersiz rutininize yeni bir dizi egzersiz eklerken zaman ayırın. Ayrıca, egzersiz yapmadan önce esnemeyi unutmayın.
• Korselerin tehlikelerinin farkında olun: üzerinize çok sıkı otururlarsa iç organlara zarar verebilirler. Bunun yerine, sadece şimdi ve şimdi değil, uzun vadede belinizi küçültmenin sağlıklı yollarını seçin.

Uyarılar

• Bir Barbie bebek gibi bel anatomik açıdan imkansızdır, ona eşit olmayın. Yaklaşık 170 cm yüksekliğinde, yaklaşık 50 cm'lik bir beline sahip olacaktı! Beklentilerinizde gerçekçi olun ve size uygun bir bel ölçüsü hedefleyin. Doğa ve genler size bir kum saati figürü vermemişse, endişelenmeyin ve size verilenler üzerinde çalışın.
• Herhangi bir yeni egzersiz veya egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.