Kalça hacmi nasıl azaltılır

İçerik

Bölüm 2/3: Uylukları Azaltmak İçin Kuvvet Antrenmanı
Bölüm 3/3: Kalça Büyüklüğünü Korumak İçin Diyetinizi Değiştirme
İpuçları
Neye ihtiyacın var

1 Haftalık bir kardiyo egzersizi yapın. Vücudunuzun hangi bölümünü azaltmak isterseniz isteyin, her türlü kardiyo egzersizi kilo vermenize yardımcı olacaktır.

Çoğu uzman, antrenmanınıza her hafta en az 150 dakika (veya 1,5 saat) orta yoğunlukta kardiyo eklemenizi önerir.
Kardiyo egzersizinin, kilo vermeyi ve vücudun çeşitli yerlerini güçlendirmeye ek olarak, diyabet ve hipertansiyonu daha iyi kontrol ettiği, uykuyu iyileştirdiği ve hatta ruh halinizi iyileştirdiği de gösterilmiştir.
Koşu, dans, yüzme, yürüyüş veya bisiklete binme gibi her türlü kardiyo egzersizini deneyin.

2 Çalıştırmak. Koşmak, kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Saatte çok fazla kalori yakmanızı sağlar ve esas olarak uyluk kasları üzerinde çalışır.

Koşmak sadece kardiyovasküler dayanıklılığı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kaslarınızı ve genel dayanıklılığınızı da güçlendirebilir.
Profesyoneller, kalçalarınızı sıkılaştırmak ve daha ince yapmak için bir seferde en az 20 dakika koşmanızı önerir.

3 Merdivenleri kullan. Merdivenleri çıkmak, kalça fleksörleri, kuadrisepsler ve alt karın kasları üzerinde çok fazla stres yaratır. Ayrıca bu yük dakikada önemli miktarda kalori yakmanızı sağlar.

Egzersiz rutininizi haftada üç kez 2-5 dakikalık koşu merdiveni veya 5-10 dakikalık basit merdiven çıkma ile tamamlayın. Veya stepper'ı spor salonunda 20 dakika boyunca kullanın.
Merdiven çıkmak sadece kalori ve yağ yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bacaklarınızı ve kalçalarınızı da güzelleştirir.

4 Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın. Birçok bisikletçi inanılmaz bacak sağlıklarıyla ünlüdür. Bisiklete binmek, kalori yakmak ve bacaklarınızı şekillendirmek için harika bir egzersizdir.

Bisiklete binme, hamstringler, kuadrisepsler, baldırlar, kaçıranlar ve kalça kasları dahil olmak üzere çok çeşitli bacak kaslarını kullanır. Bacak kaslarınız için çok dengeli bir egzersizdir.
Ek olarak, bisiklete binme, diz yaralanmaları ve dizlerinde ağrıları olan kişiler için iyi çalışır, çünkü böyle bir yük yüksek yoğunlukludur, ancak aynı zamanda dizlere çok fazla baskı yapmaz.

5 Kickboks dersleri alın. Kickboks, dövüş sanatlarından ödünç alınan bazı hareketlerle aerobik egzersiz yapmanızı sağlar. Üst ve alt gövdeyi tonlamak için harikadır.

Kick boksun da saatte çok fazla kalori yaktığı bilinmektedir. Fazla kalorileri yakmak ve vücut yağını azaltmak için egzersiz programınıza dahil etmek harikadır.
Kickboksta, neredeyse tüm bacak kaslarının dahil olduğu çeşitli yumruk türleri kullanılır. Bu, sadece kalçaları değil, aynı zamanda alt bacakları da tonlamaya yardımcı olan başka bir egzersiz türüdür.

Bölüm 2/3: Uylukları Azaltmak İçin Kuvvet Antrenmanı

1 Egzersiz programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Kardiyo egzersizine ek olarak, egzersiz programında dayanıklılığı artırmaya yönelik kuvvet antrenmanlarına yer verilmesi çok önemlidir. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilecek birçok egzersiz türü vardır. Kasın kendisinin yağdan daha az yer kapladığını unutmayın, bu nedenle kaslarınızı güçlendirmek yalnızca uyluklarınızın görünümünü iyileştirecektir.
- Rahat bir hareket aralığında çalışırken çok sayıda tekrar yapmaya konsantre olun.
- Atlama, bacaklarınızı sallama, dizleriniz yüksekte koşma ve kalçalarınıza topuklarınızla dokunma gibi hızlı bacak egzersizleri yapmayı düşünün. Hızlı hareketler, yavaş hareketlerden daha farklı kas dokularını çalıştırır.
- Squat, deadlift ve lunges dahil olmak üzere yavaş güç egzersizleri, uyluk kasınızın geri kalanını çalıştıracaktır.
- Kuvvet antrenmanı kardiyo kadar kalori yakmaz, ancak kas kütlesi oluşturur ve tonlandırır.
- Ayrıca kas kütlesi ne kadar fazlaysa vücut o kadar fazla kalori yakar.
- Kuvvet antrenmanı yaptığınızda egzersiz programınıza haftada 2-3 gün ekleyin. Uyluklarınızı geliştirmeye odaklanıyorsanız, uyluklarınızı hedeflediğiniz günler arasına dinlenme günleri eklediğinizden emin olun.
2 Glute köprüsü gerçekleştirin. Gluteal köprü pozu, alt sırt, karın, kalçalar ve daha da önemlisi uylukları güçlendirir.
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Sırtınızı nötr tutmaya odaklanın. Karın kaslarınızı sıkın.
- Vücudunuz dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun ve ardından kendinizi yavaşça yere indirin. Egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizin yoğunluğunu arttırmak için köprü pozisyonunda duraklayın, ardından kalçalarınızı yaklaşık 2,5 cm indirin ve tekrar yükselin. Bunu bir dakika boyunca yapmaya devam edin. Ardından kalçalarınızı yere indirin.
3 Squat yapın. Bu egzersiz, alt gövdeyi, özellikle de uylukları tonlamaya yardımcı olur.
- Ayağa kalkın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Karın kaslarınızı sıkın ve ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Alçak bir sandalyede oturuyormuş gibi oturmaya başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ucundan dışarı taşmadığından emin olun. Kendi hareketlerinizi kontrol edebilmek için egzersizi aynanın yanında yapın.
- Aşağı inebileceğiniz en düşük konumda üç saniye basılı tutun. Ardından topuklarınızla itin ve ayakta durun. 10-20 squat tekrarlayın.
4 Reveranslı squat yapın. Curtsy ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası olarak değiştirildi. Uyluklarda ek stres gerektirirler ve bu nedenle uylukları sıkılaştırmak için mükemmel bir egzersiz görevi görürler.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Krala reverans yapmak üzereymiş gibi sağ bacağınızı solunuzun arkasına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı da dizlerden bükün ve oturun. Aynı zamanda sağ bacağınızı mümkün olduğunca yere yakın indirmeye çalışın.
- Kaslarınızı her zaman gergin tutun ve sırtınızı düz tutun. Öne eğilemezsin. Her bacakta 10-20 reverans yapın.
5 Genişletici ile yana doğru adımlar atın. Bu egzersiz, dış uyluk kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur. Özellikle dış uylukları sıkılaştırmak ve güçlendirmek için uygundur.
- Küçük bir halka şeklinde genişletici bulun. Bu halkada durun ve dizlerinizin hemen üstüne getirin. Genişletici, siz yanlara doğru adım atarken size biraz direnç vermelidir.
- Mümkün olduğu kadar sağa doğru adım atın. Sol ayağınızı çok yavaş bir şekilde sağınıza getirin. Sol ayağınızla ters yönde adım atın.
- Her yönde 10-20 adımı tekrarlayın.

Bölüm 3/3: Kalça Büyüklüğünü Korumak İçin Diyetinizi Değiştirme

1 Kalorilerinizi azaltın. Uyluklarınızı daha ince hale getirmek için tüm vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmanız gerekir. Tam olarak sorunlu bölgeyi hedeflemek imkansızdır, bu nedenle yediğiniz kalori miktarını sınırlamak sadece kalçalarınızda değil, vücudun geri kalanında da kilo vermenizi sağlayacaktır.
- Genel olarak yavaş ve güvenli kilo kaybı izlenmelidir. Bu genellikle haftada 0,5-1 kg'a karşılık gelir.
- Mevcut günlük kalori alımınızı 500-750 birim azaltın. Bu genellikle güvenli, kademeli kilo kaybı ile sonuçlanır.
- Günlük kalori alımınızı takip etmek için bir yemek günlüğü tutun veya çevrimiçi bir uygulamaya yiyecek bilgilerini girin. Bu, kilo vermenize yardımcı olacak kalori sınırını belirlemenizi sağlayacaktır.
2 b öyle yapÖDiyetinizin çoğu protein ve bitki besinleriydi. Bugün birçok farklı diyet bilinmektedir. Ancak araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin kilo ve vücut yağ kaybını sağlamanın en hızlı yolu olduğunu gösteriyor.
- Düşük karbonhidratlı bir diyete geçmeye karar verirseniz, diyetinizin çoğu protein, sebze ve bazı meyveler olmalıdır. Bu gıda kombinasyonu size sağlıklı kalmanız için yeterli besin sağlayacaktır.
- Her öğüne bir porsiyon saf protein ekleyin. Her ana öğünde veya atıştırmalıkta 90-120 gram et (veya güverte büyüklüğünde et) hedefleyin. Bu, önerilen günlük protein alımınıza ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayrıca, günde bir veya iki porsiyon meyve (yaklaşık yarım su bardağı doğranmış veya bir bütün küçük parça) ve dört veya beş porsiyon sebze (1 su bardağı doğranmış veya 2 su bardağı bütün yapraklı sebzeler) yiyin.
- Ağırlıklı olarak protein ve bitki bazlı olan düşük karbonhidratlı öğünlerin örnekleri arasında bir bardak süzme peynir ve doğranmış meyve, çeyrek fincan doğranmış çiğ sebzeli nohut makarnası veya ızgara tavuklu salata sayılabilir.
3 Karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri sınırlayın. Kilo vermek ve uylukları azaltmak için düşük karbonhidratlı bir diyet izlemeye karar verirseniz, günde yediğiniz karbonhidrat miktarını yakından takip etmeniz gerekecektir.
- Karbonhidratlar, meyveler, süt ürünleri, nişastalı sebzeler, baklagiller ve tahılların yanı sıra gazlı içecekler ve enerji içecekleri gibi şeker ve şekerli yiyecekler de dahil olmak üzere çok çeşitli gıdalarda bulunur.
- Süt ve meyveler karbonhidratlara (protein ve lif gibi) ek olarak birçok faydalı besin içerir. Bu yiyeceklerin minimum porsiyonlarını öğünlerinize ekleyin. Onlardan tamamen kaçınmanız önerilmez.
- Temel olarak, tahıl alımınızı sınırlayın. Bu besin grubundaki besinlerin birçoğu diğer besinlerden elde edilebilir. Aşağıdaki yiyecekleri azaltın: ekmek, pirinç, makarna, unlu mamuller ve kurabiyeler.
4 Bolca su iç. Su dengesini korumak, özellikle daha sık egzersizle dengeli bir diyet için çok önemlidir.
- Çoğu uzman günde en az 8-13 bardak sıvı içilmesini önerir.
- Ne kadar aktif olduğunuza bağlı olarak daha fazla sıvıya ihtiyacınız olabilir. Ayrıca egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı miktarını yenilemek için yeterince su içmeniz gerekir.
- Kafeinsiz ve şekersiz içecekleri tercih edin: sade veya aromalı su ve kafeinsiz kahve ve çaylar.

İpuçları

Diyetinizde veya egzersiz rejiminizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın. Sadece bir doktor sizin durumunuz için ne kadar güvenli ve uygun olduğunu size söyleyebilir.
Vücudun herhangi bir bölümünde noktasal olarak kilo vermenin imkansız olduğunu unutmayın. Güç ve kardiyovasküler egzersizle birlikte sağlıklı bir diyet, vücudunuzdaki fazla hacmi azaltmanın en iyi yoludur.