İçerik

• Bölüm 2/6: Çekirdek nasıl düzgün tutulur
• Bölüm 3/6: Doğru Duruş
• Bölüm 4/6: Çekirdek nasıl itilir
• Bölüm 5/6: Nasıl Tamamlanır
• Bölüm 6/6: Rahatlayın
• İpuçları
• Uyarılar

1 Antrenmanınıza daima bir ısınma ile başlayın. Bu sadece kaslarınızı germekten kaçınmakla kalmayacak, aynı zamanda elinizden gelenin en iyisini yapmanıza da yardımcı olacaktır.

2 Genel bir ısınma ile kaslarınızı ısıtın, ardından kas gruplarının belirli bölgeleri için özel egzersizler yapın.

• Genel bir ısınma, bir daire içinde koşmayı veya esnemeyi içerebilir.
• Kolları ısıtmayı amaçlayan özel bir egzersiz olarak, örneğin çekirdek gibi çeşitli şınav veya kaldırma ağırlıkları yapabilirsiniz.

Bölüm 2/6: Çekirdek nasıl düzgün tutulur

1. 1 Çekirdeği avucunuzun içinde değil, parmaklarınızın dibinde hafifçe ayrı tutun.
   • Kolunuzu yükseltilmiş bir pozisyonda geri getirin.
   • Bir tepsinin veya pizza kutusunun ağırlığını eşit olarak dağıtmaya çalıştığınızı hayal edin.
   • Kolunuz sağlam olmalı, ancak yaralanmayı önlemek için aşırı germeyin.
2. 2 Çekirdeğiniz boynunuza dayayacak şekilde düz durun, çene çizgisinde düz durun. Dirsek bükülü ve vücut ile aynı hizada olmalıdır.
3. 3 Dirseğinizi yere paralel tutun.
4. 4 Baş parmağınızın köprücük kemiğine doğru baktığından emin olun.
5. 5 Avucunuzu fırlatacağınız yöne doğrultun.

Bölüm 3/6: Doğru Duruş

1. 1 Ana olmayan ayağınızla geri adım atın. Sağ elini kullanıyorsanız, sol ayağınızla geri adım atmanız gerekir.
2. 2 Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükerek kendinizi indirin. Bu atışı hızlandıracaktır.
   • Yere yeterince alçak oturmaya çalışın. Fırlatmayan eliniz neredeyse yere değmelidir.

Bölüm 4/6: Çekirdek nasıl itilir

1. 1
   • Gövdenizi fırlatan ele doğru çevirerek hızlı bir şekilde ayakta durun.
   • Tüm vücudunuzu sallayın, çekirdeğinizi kendi vücut ağırlığınızla hızlandırın. Kolunuzu tamamen düzeltin, kalçalarınızı öne çevirin.
2. 2 Çekirdeği zarif bir hareketle itin. 45 derecelik bir açıyla atmaya çalışın.
3. 3 Kol tamamen uzayana kadar göbeği itmeyin.
4. 4 Daha fazla hızlanma için bileğinizle hafifçe itebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
5. 5 Yaralanmayı önlemek için dirseğinizi düşürmeyin.

Bölüm 5/6: Nasıl Tamamlanır

1. 1 İtmeyi tamamladıktan sonra vücudun dönmesine izin verin. Bu, çekirdeği maksimum hızlanmada ve mümkün olduğunca uzağa itmenize yardımcı olacaktır.
   • Doğru bir şekilde düzeltirseniz, biraz ileri atlarsınız. Çemberin dışına çıkmamaya çalışın.
   • Yavaşlarken, dengeyi korumak için arka bacağınızı döndürün.

Bölüm 6/6: Rahatlayın

1. 1 Kollarınızı uzatın ve kaslarınızı gevşetin.
2. 2 Kaslarınızı gevşetmek için koşabilirsiniz. Bu, yaralanmayı ve laktik asit oluşumunu önlemeye yardımcı olacaktır.

İpuçları

• Olumlu bir tutum sergileyin - tüm profesyoneller de bir yerden başladı!
• Top mermisi olmadan atış tekniğinizi geliştirin.
• Tren!
• Yeni başlayanlar hemen çok fazla kilo almamalı, yavaş yavaş kilo vermelidir.
• Avlunun ağırlığına alışmaya çalışın.

Uyarılar

• Atış yaparken zorlanmayın. Kendinizi yorgun hissediyorsanız aşırıya kaçmayın.
• İtme sırasında birinin güvenli tarafta olması önerilir.
• Çekirdek yanlışlıkla düşme ihtimaline karşı daima kapalı burunlu ayakkabılar giyin.