İçerik

• adımlar
• Bölüm 1 / 2: Doğru duruş
• Bölüm 2/2: Ofiste veya bilgisayarda doğru oturma
• İpuçları

Dünya Sağlık Örgütü tarafından yapılan son araştırmalar, günde 8-11 saat olmak üzere uzun süre oturan çalışanların, daha az oturanlara göre herhangi bir zamanda çeşitli rahatsızlık ve rahatsızlıklardan ölme riskinin %40 daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ofiste oturmaktan kaçınamazsınız, oturduğunuz her yerde düzgün oturmayı öğrenirseniz sağlıklı ve zarar görmemiş olursunuz.

adımlar

Bölüm 1 / 2: Doğru duruş

1. 1 Kalçalar sandalyede mümkün olduğunca derin olmalıdır. Ofis koltuklarında oturmanın en iyi yolu, sırtınızı ve omuzlarınızı destekleyen kavisli sırt ve kalçalarınızı mümkün olduğunca arkaya yakın tutmaktır. Sandalyenin geri kalanını sunulan desteğe göre ayarlayın.
   • Sert ve düz bir sırt ile bir sandalyede oturuyorsanız, kalçalarınızı sandalyenin kenarına yaklaştırın ve sırt üstü uzanmayın. Sırtınız ve omuzlarınız düz bir şekilde, sanki bir sandalyenin arkasından destek alıyormuş gibi oturun. Zamanla bu boyun, sırt ve omuzlarınız için daha rahat bir pozisyon haline gelecektir.
   • Rahat bir koltukta veya kanepede oturuyorsanız, sırtınızı düz tutmanız ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırmanız gerekir. Omuzlarınız geride olmalı ve mümkün olduğunca kanepenin kenarına yakın olmalısınız.
2. 2 Omuzlarınızı geri getirin ve sırtınızı düz tutun. Nerede oturursanız oturun, nasıl oturursanız oturun, otururken eğilmemek veya sırtınızı bükmemek için omuzlarınızı geri almanız gerekir. Zamanla, bu boyun ve omuzları zorlayarak kronik baş ağrılarına ve kas ağrısına neden olabilir.
   • Siyatik siniri ve omuz kaslarını zorlayabileceğinden, otururken sandalyeyi arkaya eğmeyin veya öne doğru eğmeyin. Dengeyi korumaya hizmet ederler.
   • Uzun süre oturacaksanız, mümkünse biraz kıpırdanın. Vücudun aktif ve dengeli kalmasına yardımcı olur.
3. 3 Koltuk yüksekliğini vücudunuza göre ayarlayın. Sandalyenin koltuğu, ayaklarınız yere sıkıca basacak ve dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede veya biraz daha aşağıda olacak şekilde yeterince yüksek olmalıdır. Bir sandalyede çok alçak oturursanız boynunuzu zorlayabilir ve çok yüksek oturursanız omuzlarınız zamanla yorulabilir.
4. 4 Sandalyenin arkasını açı 100° -110° olacak şekilde ayarlayın. İdeal olarak, yatar koltuğun pasif sırtlığı tamamen düz olmamalı, ancak açı 90 ° 'den biraz fazla olacak şekilde hafifçe geriye doğru eğik olmalıdır. Bu, mükemmel düz bir sırttan çok daha rahat ve sırtınız için daha destekleyicidir.
5. 5 Üst ve alt sırt desteklenmelidir. İyi ofis koltukları, belinizi desteklemeli ve her iki taraftaki omurgayı desteklemek için alt sırttan hafifçe çıkıntı yaparak sizi rahat ve dik bir pozisyonda tutmalıdır. Sandalyeniz bu desteği sağlamıyorsa işi kendiniz yapmalısınız.
   • Gerekirse, küçük, şişirilebilir veya normal bir yastık kullanın ve onu kalçanızın biraz yukarısına, sandalyenin arkası ile omurganız arasına konumlandırın. Çok daha rahat olmalı.
   • Koltuğunuzun aktif bir sırtlık mekanizması varsa, onu sık sık yeniden konumlandırmak için kullanın. Sırtınızı hafifçe ayarlayın ve otururken ve çalışırken sırtınız sürekli aynı konumda olmayacak şekilde ileri geri sallayın.
6. 6 Kolçakları ayarlayın. İdeal olarak, kolçaklar, yazarken omuzlarınız rahat ve bilekleriniz klavyeyle aynı hizada olacak şekilde ayarlanmalıdır. Bilgisayarınızda oturmaya yönelik daha spesifik ipuçları için sonraki bölümü okuyun.
   • Yolunuza çıkarsa kolçakları tamamen çıkarabilirsiniz. Kolçaklar destek için isteğe bağlıdır.

Bölüm 2/2: Ofiste veya bilgisayarda doğru oturma

1. 1 Mümkünse aktif arkalıklı bir sandalyeye oturun. Giderek daha fazla araştırma, bir ofis ortamında uzun süre oturmanın sırt ve omuz kaslarını zorlamak gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açtığını ve kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını gösteriyor. Bu nedenle aktif oturma teknikleri artık hiç olmadığı kadar popüler ve sizin için de iyi bir seçenek olabilir.
   • Aktif oturma cihazları arasında ayakta durma masası, koşu bantlı masa, diz sandalye ve vücudu dinlenmek yerine dik tutan birçok ergonomik alternatif bulunmaktadır.
   • Pasif koltuklar, ergonomik olanlar bile omurganızı rahatsız edici bir şekilde dik konuma getirebilir.
2. 2 Klavyeyi doğru konumlandırın. Klavye yüksekliğini, omuzlarınız rahat, dirsekleriniz hafif açık, vücudunuzdan biraz uzakta ve bilekleriniz ve kollarınız düz olacak şekilde ayarlayın.
   • Klavye konumunun sizin için rahat olması için eğimi ayarlamak için klavye tepsisi mekanizmasını veya klavye ayağını kullanın. Hafifçe öne veya dik duruyorsanız, klavyeyi kendinizden uzağa doğru eğmeyi deneyin, ancak hafifçe geriye yaslanıyorsanız klavyeyi kendinize doğru eğmek bileğinizin düz kalmasına yardımcı olacaktır.
   • Ergonomik klavyeler, daha doğal bir bilek konumu için ortasında bir kavise sahiptir ve avuçlarınız yere paralel değilken başparmaklarınız tavana doğru olacak şekilde yazmanıza olanak tanır. Bilek ağrısı çekiyorsanız, bunun gibi bir klavye satın almayı düşünün.
3. 3 Monitörünüzü ve öğelerinizi gerektiği gibi ayarlayın. İdeal olarak, boynunuz nötr, rahat bir pozisyonda olmalıdır, böylece ne üzerinde çalıştığınızı görmek için boynunuzu germek zorunda kalmazsınız. Monitörü doğrudan önünüze, klavyenin üzerine yerleştirin.
   • Monitörün üst kısmını göz seviyesinden 5-8 santimetre yukarıya yerleştirin.
   • Bifokal takıyorsanız, monitörü rahat bir okuma seviyesine indirin.
4. 4 Ergonomik bir fare kullanmayı düşünün. Ergonomik fare, zamanla karpal tünel sendromuna yol açabilecek zemine paralel olmak yerine bileğinizin doğal bir dinlenme durumunda vücudunuza paralel kalmasını sağlar.
   • Çoğu dizüstü bilgisayardaki izleme dörtgeni ve geleneksel bir fare, geleneksel bir klavyeyle aynı şeyi yapar - bileklerinizi doğal olmayan bir konuma getirir. Zamanla, bu karpal tünel sendromuna ve kronik ağrıya yol açabilir.
5. 5 Düzenli molalar verin. Her 30-60 dakikada bir kısa molalar vermeniz, kalkıp ofiste dolaşmanız gerekir. Banyoya gitmek için kısa bir mola vermek veya kendinize soğutucudan biraz su almak bile monotonluğu kırmaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Kendinizi aptal gibi hissedebilirsiniz, ancak ofis kapınızı kapatın ve düzgün dolaşımı sağlamak için aşağıdaki kısa egzersizleri deneyin:
   • Omuzlarınızı 5-10 kez silkin
   • Baldırlarınızı 20 kez kaldırın
   • 5-10 hamle yapın
   • 20 kez ayak parmaklarına dokun
6. 6 İşyerinde mümkün olduğunca aktif kalın. Bir ofiste çalışıyorsanız, aşırı efor ağrısını ve kollarınıza, boynunuza, omuzlarınıza ve sırtınıza uzun süreli kas hasarını önlemek için periyodik olarak kalkmanız ve hareket etmeniz kesinlikle zorunludur. Ayrıca, işte nasıl aktif kalacağınızla ilgili aşağıdaki makalelere göz atmanızı öneririz:
   • Bilgisayar başında otururken egzersizler nasıl yapılır?
   • Otururken karın kasları nasıl yapılır

İpuçları

• Doğru duruşla oturmaya yeni başladığınızda size rahatsız edici gelebilir ama düzenli yapmayı öğrendiğinizde mükemmel bir duruşa sahip olacaksınız!
• Boynunuz veya beliniz ağrımaya başlarsa, bu adımları doğru bir şekilde izlemiyorsunuz demektir.
• Sandalyenizde kıpırdanıyormuş gibi görünseniz bile her zaman sizin için rahat olacak şekilde oturun.