İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/1: Egzersiz Yoluyla Kas Kütlesini Koruma
• İpuçları

Kilo vermeye ve fazla yağları eritmeye çalışırken bu süreçte bir miktar kas kütlesi kaybetmek oldukça normaldir. Bununla birlikte, çok fazla kas kütlesi kaybetmek istenmeyen bir durum olabilir. Bunu önlemek için kas kütlesi kaybetmeden kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilecek özel diyetler, beslenme ve egzersiz vardır. Diyetinizi dikkatli bir şekilde planlayarak (hangi yiyecekleri ve ne kadar yemelisiniz), güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

adımlar

1. 1 Haftada 0,5-1 kg kaybetmeye çalışın. Bir haftada güvenli kilo kaybı 0,5-1 kilogramdır. Daha hızlı kilo verirseniz, kas kütlesi kaybetme riskiniz vardır.
   • Genellikle günde en az 1200 kalori tüketilmesi önerilir. Yaşınızın, cinsiyetinizin ve fiziksel aktivite seviyenizin gerektirdiğinden daha az tüketirseniz, kas kütlesi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bunun nedeni, vücudunuzun düzgün çalışması için besin eksikliğidir.
   • Haftada 0,5-1 kg kilo vermek için kalori alımınızı günde 500 birim azaltmanız gerekir. Kalori alımınızı bu değerin üzerine düşürmeyin.
2. 2 Protein tüketin. Kalori sayısını azaltarak, tüketilen protein miktarını da azaltırsınız. Yetersiz protein tüketimi de kas kaybına neden olabilir.
   • Kadınlar için minimum protein miktarı günde 46 gram, erkekler için ise 56 gramdır. Bu miktar, her öğünde protein tüketilerek kolayca elde edilebilir. Belirtilen miktardan daha az tüketmeyin.
   • Protein içeriği yüksek gıdalar arasında yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, mercimek, tofu, fındık ve fındık ezmesi, yumurta ve az yağlı süt bulunur.
   • Bir porsiyon protein, avucunuzun veya bir deste iskambil kağıdının büyüklüğü olan yaklaşık 100 gram ettir.
3. 3 Meyve ve sebzelere yaslanın. Bu gıda gruplarının her ikisi de kalorilerde düşük ve besin maddelerinde yüksektir. Diyetinize toplu katacaklar. Bu, düşük kalorili yiyecekleri daha tatmin edici hale getirmeye yardımcı olacaktır.
   • Günde 2-3 porsiyon meyve ve 4-6 porsiyon sebze tüketilmesi önerilir. Bu gereksinimleri karşılamak için her öğünde meyve veya sebze tüketmeniz gerekecektir.
   • Bir küçük meyve (100 gram) bir porsiyon meyveye, 200-400 gram yeşil yapraklı sebze bir porsiyon sebzeye eşittir.
4. 4 Günde 2-3 porsiyon karbonhidrat tüketin. Düşük karbonhidratlı bir diyet, düşük kalorili veya düşük yağlı bir diyetten çok daha hızlı kilo vermenize ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyet günlük karbonhidrat alımınızı sınırlar. Diyet türüne bağlı olarak bu sayı günde 60-200 gram karbonhidrata kadar çıkabilir. Ne kadar az karbonhidrat tüketmeyi seçerseniz, yiyecek seçenekleriniz o kadar sınırlı olacaktır.
   • Karbonhidratlar tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıda grubunda bulunur. Kilo vermeye devam etmek için bu gıdalardan sadece 1-3 porsiyon tüketin. Yemeğinizin kaç karbonhidrat içerdiğini öğrenmek için ürünün besin değeri için pakete bakın.
   • Protein ağırlıklı düşük karbonhidratlı bir diyet, konu kilo vermek ve kas kütlesini korumak olduğunda en iyi sonuçları verir.
   • Düşük karbonhidratlı bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Sağlıklı bir yetişkin için zararsız olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyet herkes için değildir.
5. 5 Protein sallar. Protein sallamaları düşük kalorili, yüksek protein takviyeleridir. Bu shakelerden ilave 15-30 gram protein almak, günlük protein alımınızı almanıza, kilo vermeyi hızlandırmanıza ve kas kaybını önlemenize yardımcı olacaktır.
   • Peynir altı suyu proteini vücudunuz için yüksek kaliteli bir proteindir. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ve kendi başına yapamadığı tüm önemli amino asitleri içerir. Protein almaya karar verirseniz, peynir altı suyu proteinini tercih edin.
   • Peynir altı suyuna alerjiniz varsa veya sevmiyorsanız, diğer protein kaynaklarını düşünün. Yumurta ve soya proteini, peynir altı suyu proteinine kabul edilebilir alternatiflerdir.
   • Proteinlerin egzersizden sonra alındığında kas kütlesini korumada ve hatta kazanmada özellikle etkili olduğu gösterilmiştir.
   • Kilo kaybını hızlandırmak için protein almaya karar verirseniz, kalorisi düşük bir takviye seçin. Ayrıca, protein takviyesinin toplam kalori seviyesini artıran çok miktarda veya yüksek kalorili bileşenleri karıştırmayın. Kalori seviyelerindeki bir artış kilo alımına neden olabilir.
   • Protein çeşitli mağazalardan satın alınabilir: geniş bir ürün yelpazesine sahip marketler, bazı eczaneler, sağlıklı gıda mağazaları, spor mağazaları veya çevrimiçi.

Bölüm 1/1: Egzersiz Yoluyla Kas Kütlesini Koruma

1. 1 Haftada 3-5 kez kardiyo egzersizi yapın. Egzersiz, fazla yağların yakılmasında önemli bir rol oynar. Aerobik ve kardiyovasküler egzersiz, kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • Yağsız kas kütlesini korumak ve kalori yakmak, düzenli kardiyovasküler egzersiz ile sağlanabilir.
   • Haftada en az 150 dakika kardiyo yapın. İdeal olarak, egzersiz orta yoğunlukta yapılmalıdır. Bu, kalp atış hızınızı ve nefesinizi, nefesinizi durdurmadan kısa bir cümle söyleyebileceğiniz noktaya kadar hızlandıran herhangi bir aktivitedir.
   • Çeşitli aerobik egzersiz türleri arasında yürüyüş / koşma, bisiklete binme, koşu bandında koşma, yüzme ve dans sayılabilir.
   • Aralıklı antrenman, yüksek yoğunluklu ve orta yoğunluklu egzersizlerin kısa dinlenmelerle değiştirildiği, kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanının bir kombinasyonudur. Bu tür bir eğitim kısa sürede gerçekleştirilir. Araştırmalar, bu tür bir antrenmanın yağ yakmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. 2 Haftada 2-3 kez kuvvet antrenmanı yapın. Kuvvet antrenmanı yağ yakmak ve kas kütlesini korumak için gereklidir. Düzenli kuvvet antrenmanı kas kaybını önleyecek ve yağsız kas kütlesini artıracaktır.
   • Kuvvet antrenmanı seans başına 20-30 dakika yapılmalıdır. Antrenmanınız sırasında tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaya çalışın. Çekirdek kaslarınızı (sırt, karın ve kalça kasları), göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
   • Kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler, yoga ve Pilates içerir.
   • Kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, düşük ağırlıklar ve düşük tekrarlarla başlayın. Aşırı ağır ağırlıklarla başlamayın ve çok uzun süre egzersiz yapmayın - bu yaralanmaya neden olabilir.
   • Aynı kas grubu için egzersizler birkaç günde bir yapılmalıdır. Aynı kas grubunu haftada 1-2 defadan fazla çalıştırmayın. Tamamen iyileşmek için dinlenmeye ihtiyaçları var.
3. 3 Dinlenmeyi unutmayın. Haftanın ortasında bir veya iki gün ara vermek vücudunuzun iyileşmesine ve yağsız kas gelişimini desteklemesine yardımcı olacaktır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında bir mola vermek çok önemlidir.
   • Kuvvet antrenmanı seansları arasında 24-48 saat dinlenmelisiniz.
   • Bir “hafta sonu” gününde bile aktif kalın. Dinlenme, kanepede oturmak veya uzanmaktan ibaret olmamalıdır. Restoratif veya hafif yoğunluklu egzersizler yapın. Bunu yapmak için yürüyüşe çıkabilir, bisiklete binebilir veya onarıcı yoga yapabilirsiniz.
4. 4 Enerji ve gücü geri kazanmaya odaklanın. Kas korumak veya inşa etmek için diyet ve egzersiz yaparken, egzersizden hemen önce ve hemen sonra besin takviyesine dikkat etmek çok önemlidir.
   • Egzersiz yapmadan önce bol sıvı ve az miktarda karbonhidratlı gıda tüketmek iyi bir fikir olacaktır. Egzersiz yaparken hazımsızlığı önlemek için egzersizden 30 dakika önce yemek yiyin.
   • Antrenmandan önce küçük bir kase yulaf ezmesi, küçük bir meyve, yoğurt veya bir porsiyon tam tahıllı kraker yiyebilirsiniz.
   • Antrenmandan hemen sonra biraz sıvı içmeyi unutmayın. Diğer şeylerin yanı sıra, az miktarda protein ve karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz. Özellikle, kas iyileşmesini destekleyen bu kombinasyondur. Antrenmanınızdan sonraki 60 dakika içinde yemeye çalışın.
   • Antrenmandan sonra humus veya tam tahıllı ekmek, küçük bir elma, fıstık ezmesi, çikolatalı süt, kuru meyve ve fındık karışımı veya proteinli smoothie yiyebilirsiniz.

İpuçları

• Diyetinizi değiştirmeden önce, önce doktorunuza danışmalısınız. Size neyin doğru neyin yanlış olduğunu söyleyebilecektir.
• Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
• Yağsız kas kütlesini korumak istiyorsanız, yavaş ve kademeli olarak kilo vermeniz gerekir.