İçerik

• adımlar
• Bölüm 1/3: Uyku Şansınızı Artırın
• Bölüm 2/3: Beslenmeyi İyileştirin
• Bölüm 3/3: Enerji Verin

Muhtemelen uykusuzluktan nasıl kurtulacağınıza dair birçok makaleye rastlamışsınızdır, ancak birçoğu hala bunu başaramıyor. Aşağıdaki yöntemlerle uykusuzlukla başa çıkmaya çalışın: diyetinizi iyileştirin, gün boyunca çeşitli şekillerde kendinize enerji verin ve uyku alışkanlıklarınızı daha kolay uykuya dalmanıza ve geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacak şekilde ayarlayın.

adımlar

Bölüm 1/3: Uyku Şansınızı Artırın

1. 1 Bir doktora görün. Bu ilk ziyaretinizse, herhangi bir tıbbi durumla ilgili olmadığından emin olmak için uykusuzluğunuzu onunla tartışın. Anksiyete ve depresyondan hipertiroidizme, Lyme hastalığına ve kalp hastalığına kadar uykusuzluğa benzer semptomları olan çeşitli hastalıklar vardır.
   • Uykusuzluk, uyku sırasında horlayan kişilerde yaygın olan obstrüktif uyku apnesinden kaynaklanabilir. Obstrüktif uyku apnesi, boğazın arka kısmındaki kasların aşırı gevşemesi sonucu solunum yollarının 10-20 saniye daralmasına ve kısa süreli nefes darlığına neden olarak beynin alarmlar çalmasına ve uyanmasına neden olur. Bu, gece boyunca birçok kez olabilir ve aralıklı uykunun nedenidir.
   • Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun - bazıları uykuyu etkileyebilir. Bitkisel, alternatif ve diğer reçetesiz ilaçlardan bahsettiğinizden emin olun.
   • Ağrılı hisler uykuya dalmanızı engelliyorsa, doktorunuzu bu konuda bilgilendirdiğinizden emin olun.
   • Doktorunuz bilişsel davranışçı terapi almanızı, bir uyku günlüğü tutmanızı veya uyumanıza yardımcı olması için gevşeme teknikleri kullanmanızı önerebilir.
2. 2 Gündüz uykusundan kaçının veya şekerlemeleri minimumda sınırlayın. Bazen gün ortasında biraz kestirmek istersiniz ama uykusuzluk çekiyorsanız bunu yapmamalısınız.
   • Şekerlemesiz yapamıyorsanız, 30 dakika ile sınırlayın ve öğleden sonra 3'ten sonra uyanık kalın.
   • Rutininize mümkün olduğunca sıkı sıkıya bağlı kalmaya çalışın: hafta sonları bile aynı anda yatın ve kalkın.
3. 3 Yatak odanızı dekore edin. Uyku uzmanları, yatağın yalnızca uyku ve cinsel ilişki için kullanılması gerektiği konusunda hemfikirdir, bu nedenle yatak odanızdan bilgisayarları ve televizyonları kaldırın.
   • Geceleri ışıktan korunmak için yatak odanıza karartma perdeleri asın.
   • Yatak odanızı serin tutun. Çok yüksek sıcaklıklar normal uykuyu etkiler. Araştırmalar, bir soğutma başlığının daha hızlı uykuya dalmanıza ve uyku süresini artırmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
   • Dış sesleri susturmak ve rahat bir atmosfer yaratmak için beyaz bir gürültü üreteci veya fan kullanın.
4. 4 Akşamları melatonin veya kediotu kökü deneyin. Bu ilaçlar uykuya dalmanıza yardımcı olur. Yatmadan hemen önce alın - ideal olarak yatmadan en geç 30 dakika önce - ve doktorunuza danışmadan çok uzun süre (birkaç haftadan fazla) kullanmayın.
   • Ayrıca herhangi bir ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışmalısınız.Bitkisel takviyeler doğal ilaçlar olarak kabul edilse de bazen ilaçlarla etkileşime girebilirler.
   • Melatonin vücutta bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen doğal bir maddedir. Tipik olarak, melatonin miktarı yaşla birlikte azalır ve eksikliği besin takviyeleri ile telafi edilebilir. Bu ilacın uzun süreli kullanımda güvenli olup olmadığı bilinmemektedir. Yatmadan 30 dakika önce 3-5 miligram melatonin alın. Melatonin, antikoagülanlar, immünosupresanlar, diyabet ilaçları ve doğum kontrol hapları ile etkileşime girebilir.
   • Kediotu kökü, hafif sedasyonlu bitkisel bir ilaçtır. Kediotu bağımlılık yapabilir. Yatmadan 30 dakika önce 200 miligram deneyin. Kediotu kökü, diğer uyku haplarının etkilerini, alkolün, benzodiazepinlerin ve ilaçların yatıştırıcı etkisini artırabilir ve diğer ilaçlarla etkileşime girebilir.
5. 5 Öğrenmek stres ile başa çıkmak. Stresin üstesinden gelmek ve normal uyku rutininize müdahale etmesine izin vermemek gerekir. Geceleri stresle başa çıkmanın birkaç yolu vardır: bir günlük tutabilir ve içindeki stresli durumları tanımlayabilir, belirli bir yatma ritüeli geliştirebilir ve aşamalı kas gevşemesi uygulayabilirsiniz.
6. 6 Akupunkturu deneyin. Akupunktur hormon seviyelerini düzenler ve böylece stresi azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, akupunktur melatonin salınımını teşvik edebilir.
   • Kulak bölgesindeki akupunktur muhtemelen uykuyu iyileştirmede en etkilidir.

Bölüm 2/3: Beslenmeyi İyileştirin

1. 1 Su dengesini koruyun. Dehidrasyon, kanı kalınlaştırdığı için yorgunluk hissini arttırır, kalbin onu pompalamak için daha fazla atması gerekir ve bu ekstra çaba onu yorar.
   • Doktorlar günde 2 litre (yaklaşık 8 bardak) su içilmesini önermektedir. Tatlı içecekler ve kahve dahil değildir. Karpuz, kereviz, brokoli gibi sebze ve meyvelerden de doğal su elde edebilirsiniz.
   • Dehidrasyon idrarın koyulaşması ile tespit edilebilir: normal su dengesinde hafif ve şeffaf bir sıvıdır ve dehidrasyon durumunda koyu sarıya döner.
   • Susayana kadar beklemeyin. Beyniniz susuzluk sinyalleri göndermeye başladığında, sıvınız bitiyor demektir. Vücudunuzu nemli tutmak için gün boyunca düzenli olarak için.
2. 2 Gün boyunca düzenli olarak küçük öğünler yiyin. Küçük dozlarda karbonhidrat ve proteinler, gün boyunca enerjik ve uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca, 3-4 saatte bir yemek yemek, kan şekeri seviyelerindeki düşüşü ve buna bağlı yorgunluk hissini önlemeye yardımcı olabilir.
   • En önemli şey, günün erken saatlerinde iyi bir kahvaltı yapmaktır, bu yüzden kahvaltıyı atlamayın. Sabahları sık sık okula veya işe koşuyorsanız ve kahvaltı yapacak vaktiniz yoksa, önceden yemek yapmayı ve yanınıza yiyecek almayı alışkanlık haline getirin.
   • Diyetinize lif eklemek, karbonhidrat salınımını yavaşlatacak ve yorgunluk nöbetlerini önlemeye yardımcı olacaktır. Örneğin patlamış mısır veya tam tahıllı tortilla ana öğünlerinize ve ara öğünlerinize dahil edilebilir.
   • Küçük atıştırmalıklar için, örneğin, çilek ve granola ile az yağlı yoğurt, yapraklı sebzeli tam tahıllı gözleme veya fıstık ezmeli elma dilimleri harika seçeneklerdir.
3. 3 Kafeini aşırıya kaçmayın. Genellikle öğleden sonra kafein tüketmemek en iyisidir. Kronik uykusuzluğunuz varsa günde en fazla iki fincan kahve (200-300 miligram kafein) içmeye çalışın.
   • Kafeinsiz kahvenin az miktarda kafein içerdiğini lütfen unutmayın.
   • Enerji içeceklerinden uzak durmak daha iyidir. Böyle bir içeceğin bir kutusu 250 miligrama kadar kafein içerebilir.Enerji içecekleri kafein toleransınızı artırabilir, bu da aynı etkiyi yaşamak için daha fazla kafeine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Ayrıca, enerji içecekleri yüksek oranda şeker içerir ve vücuda normal gazlı içeceklerden daha fazla enerji sağlamaz.
4. 4 Alkollü içeceklerden uzak durun. Alkol genellikle kutlama ve eğlence ile ilişkilendirilse de aslında iç karartıcıdır ve yorgunluğa ve uyuşukluğa neden olur, gece uykusunu böler ve geceleri daha sık uyanmanızı sağlar.

Bölüm 3/3: Enerji Verin

1. 1 Egzersiz yap. Geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olmak için yatmadan en az beş saat önce günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
   • Fiziksel enerji harcarken, aynı anda onunla ücretlendirilirsiniz. Egzersiz, enerji üreten, hayati oksijen dolaşımını iyileştiren ve "iyi bir ruh hali" için nörotransmiterlerin ve endorfinlerin salınımını tetikleyen hücresel mitokondriyi harekete geçirir.
   • Gün boyunca kısa süreli aktivite, okulda veya işte yorgunluğun yönetilmesine yardımcı olabilir. Asansörü kullanmak yerine merdivenlerden yukarı çıkın. Okula otobüsle değil yürüyerek gidin. Her 30 dakikada bir kalkın ve işyerinizde dolaşın.
2. 2 Enerji verici müzikler dinleyin. Bulaşık makinesinden bulaşıkları çıkarırken müzikle dans edin veya izin veriliyorsa çalışma alanınızda müzik çalın.
3. 3 Kendinizi suyla ıslatın. Gün ortasında hızlı bir duş alın ya da sadece yüzünüzü yıkayın ve hemen çok daha enerjik hissedeceksiniz.
4. 4 Yürüyüşe çık. Kısa bir süreliğine dışarı çıksanız bile, güneş ve temiz hava günün geri kalanında size enerji verecektir.
5. 5 Gün boyunca daha verimli çalışın. Uykusuzluğun performansınızı olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, dikkatinizi dağıtan her şeyi ortadan kaldırmaya çalışın ve mümkünse tüm dikkatinizi işinize verin. Örneğin mesai saatleri içinde sosyal ağlara girmeyin.
   • Çalışırken kendinize net bir hedef belirleyin. İster okul için bir kompozisyon yazıyor, ister iş yerinde bir sunum hazırlıyor olun, hedefinize ulaşmak ve aynı zamanda enerji toplamak için elinizdeki göreve odaklanın. Görevlerin bir listesini yapın ve bunları sırayla yapın.
   • Yenilenmiş ve enerjikseniz, zihinsel çaba gerektiren görevleri üstlenin ve belgeleri sıralamak veya e-postayla göndermek gibi işleri yorgun hissettiğiniz bir süre için bırakın.
   • Mümkünse ayakta çalışın. Bu sizi uyanık tutacak ve daha fazla kalori yakacaktır.