İçerik

• adımlar
• İpuçları

Egzersize başlamak kolaydır, ancak aziz hedefinize ulaşmak için bir egzersiz planı geliştirmeniz gerekir. Şimdi, vücut geliştirme efsanelerine yakışır bir egzersiz rutini oluşturmaya hazır olun.

Bu makalede, uzun vadeli, başarılı egzersizler için eksiksiz bir egzersiz, beslenme ve hatta takviye planının nasıl yazılacağını göstereceğiz. Başlangıç ​​için - rejimin örgütlenmesinin temel ilkeleri. Örneğin, bir günde iki bölge çalışabilir, antrenmanlarınızı bölebilirsiniz (iki günde bir egzersiz yapın) veya her vücut bölümünü günlük olarak tüketebilirsiniz. Son seçeneği denemenizi bile önermiyoruz. Yoğun antrenmanlarla kendine işkence eden birçok yeni başlayan, ilk hafta yorulur ve sakatlanır. Bu yöntemin neredeyse hiçbir faydası yoktur.

adımlar

1. 1 Konuyu inceleyin ve size uygun modu ve egzersizi seçin. Rejimin türüne karar verdikten sonra, belirli günlerde hangi vücut kısımlarını çalıştıracağınıza karar verin. Örneğin, ilk gün (Pazartesi) antrenmanınız triseps ve göğüs kaslarınıza odaklanacaktır.
2. 2
3. 3 Her egzersiz için set sayısını, tekrarları ve yeterince ilerlemişseniz tamamlama zamanını yazın. Planınızdaki her gelişmeyi ve başarısızlığı kutlayın ve zayıflıkları gidermek için çalışın.
4. 4 Çoğu egzersizde ağırlıklarla ilerlemek için, ilk hafta 12 tekrardan oluşan üç setle başlayın, ikincide 13, üçüncü haftada 3 ila 14, dördüncü haftada 3 ila 15'lik üç sete kadar çalışın.
5. 5 5. haftada ağırlığı artırın ve egzersiz miktarını 12'ye düşürün. Şınav (düz olmayan çubuklardaki şınav dahil) gibi vücut ağırlığı egzersizleri için ağırlık kullanın - ağırlıkları olan özel bir yelek veya kemer takabilirsiniz.
6. 6 Bu kalıbı planınızın 8. haftasından 12. haftasına kadar tekrarlayın ve ciddi sonuçlar göreceksiniz. Rejimi ne kadar uzun süre takip ederseniz, kaslarınız o kadar fazla olur.
7. 7 Gücünüzü ve tonunuzu en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, düşük tekrarlı egzersizlere dikkat etmelisiniz - bu şekilde daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz ve yakında güç yeteneklerinde önemli bir gelişme görecek ve daha hızlı yağ yakacaksınız.
8. 8 Sanki bir basketbolcuymuşsunuz ve antrenmanınızın çoğunu nişancılığı geliştirmeye, topu çembere atmaya ve boyunuzu uzatmak için zıplamaya adadınız; Burada, daha güçlü olmak istiyorsanız, çoğu zaman en az tekrarla en fazla ağırlığı almanız gerekir. Ek olarak, kas büyümesini ve tonunu uyarmak için 8-12 tekrar aralığında eğitim önerilir.
9. 9 Diyete başlayın. Ne yazık ki, antrenmana başlayanların %60'ından fazlası, sonuçları göremedikleri için ikinci haftada işi bırakmaktadır. Fitness uzmanları gerçekleri tekrar tekrar tekrarlar ve bu gerçekler göz ardı edilir. Her halükarda, buna tekrar dikkatinizi çekmek istiyoruz. Diyetinizi koruyun. Ve onu terk etme. Eğer bir endomorf iseniz (yani iri bir fiziğe sahipseniz), yağ ve glikoz (şeker) alımınızı neredeyse sıfıra indirmeniz gerekir. Bu, şeker ve tuz oranı yüksek sağlıksız yiyeceklerin olmadığı anlamına gelir. Protein açısından zengin, ancak karbonhidrat, yağ, şeker ve tuz oranı düşük yiyecekler yiyin.
10. 10 Zayıf bir fiziğe sahipseniz, beslenme sizin için o kadar önemli değil, ancak şeker ve yağ alımını azaltın, aksi takdirde vücut geliştiricilerin dilinde "kirli kilo" alırsınız. Büyük, sağlıklı yemekler için her iki saatte bir yiyin. Bu size bir "net kütle" verecektir.
11. 11 Takviyeler isteğe bağlıdır. Günümüzde çeşitli katkı maddeleri zirvededir ve piyasada çok çeşitli şekillerde sunulmaktadır. Bazıları işe yaradığını düşünüyor, bazıları çalışmıyor. Adından da anlaşılacağı gibi, tamamlayıcı olmaları gerektiğine inanıyoruz. Eğer gerçekten yeterli protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral, esansiyel amino asitleriniz yoksa - ancak o zaman takviye almanızı tavsiye ederiz.

İpuçları

• Bir eğitim planı oluşturma konusunda sorun yaşıyorsanız, özel sitelerdeki planlayıcının yardımına bakın.
• Balık yağı ve yağsız sütte bulunan Omega 3'lerin egzersiz sonrası yağ yakımına ve kas iyileşmesine önemli ölçüde yardımcı olduğu gösterilmiştir.